ГЛАВА 11. Программа упражнений для опытных: раздельная система.

Я изобрел раздельную систему тренировок и хочу, чтобы вы использовали этот метод следующим соображениям: вы можете тренировать каждую группу мышц более интенсивно давать ей больше времени для полного восстановления перед тем, как прорабатывать ее снова. Каждая мышца тщательно протренировывается, и это дает гарантию, что все ваше те улучшает форму, пропорции и симметрию, как и было мною обещано.

При использовании моей раздельной системы тренировок вы будете прорабатывать на одно занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развит каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый

Для наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться можно сильнее и полнее, но очень кратковременно.

день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день. Тренировка 4 раза в неделю позволит вам упражнять каждую часть тела более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки всего тела 3 раза в неделю, но менее интенсивно. Вы получаете более длительные периоды отдыха, обеспечивая более быстрый рост мышц. Моя раздельная система - это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры.

Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации програм раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени.

То, что вы завершили этот трехмесячный тренировочный период, само по себе является недостаточным основанием для того, чтобы вносить изменения в вашу работу над собой. Пользуйтесь следующей рекомендацией: если вы все еще добиваетесь хороших результатов с помощью нынешней программы, то не производите никаких изменений. Когда же вы заметите, что прирост объема мышц приостановился, сделайте недельную паузу для отдыха, а затем начинайте тренироватьс по новой программе.

В задачу п ервых трех месяцев тренинга на базе трех первых курсов входит обеспечение так результатов:

-наращивание веса тела за счет мышц;

-увеличение силы;

-улучшение восстановительных способностей;

-совершенствование энергоснабжения;

-приобретение тренировочного опыта для перехода к более интенсивным тренировкам.

Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше результатов и исчерпаете возможности первых трех курсов, вы будете готовым к более прогрессивной системе трениров, рассчитанных на еще более солидные сдвиги.

Поскольку вы стали намного сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы испытаете удовольствие от напряженных тренировок, особенно если будете последовательно - пр держиваться таких правил:

-спать 8 - 9 часов ежесуточно;

-питаться обильным количеством доброкачественных продуктов. Для гарантии добавьте вашему ежедневному рациону продукты Вейдера, как рекомендовано в главе 24;

-спать хотя бы 30 минут в дневное время. Делайте все, что в ваших силах, для сохранения энергии. Как только вы закончите программы по раздельной системе и получите от них пользу, можете

перейти к более легким тренировкам, но все же сохраняющим все достижения, которых вы добились.

Как работать по раздельной системе

По раздельной системе тренировоквы занимаетесь4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье— дни отдыха. В понедельник выполняйт упражнения 1 - 11, а во вторник – 12 - 20 (плакат № 4).В четверг используйте упражнения 1 - 11, а в пятницу – 12 - 22 (плакат № 5).

Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем сделайте недельный перерыв.

27

Если вы добились отличных успехов, продолжайте пользоваться этой программой еще месяц. Или же вы можете перейти к следующему курсу, программа которого для наращивания силы и массы дается ниже. Но вы должны переходить от одной программы к другой лишь после того, как извлекли максимум возможного из предыдущей программы.

Весьма важно! Некоторые упражнения выполняются как суперсерии. Это значит, что вы сначала делаете подход из девяти повторений, а затем без паузы переходите к очередному упражнени и выполняете еще девять повторений. Только после этого можно дать себе короткий отдых.

Обзор упражнений

Плакат № 4 - Верхняя часть тела (понедельник)

Плакат № 4 – нижняя часть тела (вторник)

Плакат № 5 - Верхняя часть тела (четверг)

Плакат № 5 – нижняя часть тела (пятница)

28