Остеохондроз

Специально подобранные физические упражнения являются основным средством профилактики меж­позвонкового остеохондроза, а также используются для восстановления здоровья при его осложнениях — шейно-грудном или пояснично-крестцовом радикули­те. Они активизируют обмен веществ, повышая тем самым устойчивость межпозвонковых хрящей, фор­мируют мышечный корсет, который фиксирует позвон­ки и снижает давление на межпозвонковые диски, способствуют сохранению подвижности позвоночника, предотвращают отложения в нем мочекислых солей.

В стадии затишья заболевания заниматься нужно регулярно изо дня в день, ибо только при этом усло­вии будет желаемый эффект. Использовать можно различные физические упражнения. Прежде всего специально подобранные гимнастические упражнения, а также плавание (без значительных прогибаний в поясничном отделе позвоночника), ходьба на лы­жах, езда на велосипеде. Поднятие тяжестей, борьба, прыжки и другие упражнения, во время выполнения которых на позвонки приходится большая сдавливаю­щая нагрузка, а также спортивные игры, метения и другие занятия, связанные с резкими движениями, при остеохондрозе противопоказаны. В случае обострения заболевания, сопровождающегося радикулитом, заня­тия надо прекратить и обратиться к врачу.

Ниже приводим комплекс гимнастических упраж­нений, который рекомендуется выполнять вне стадии обострения в удобное для sac время, но не раньше, чем через 1—2 ч после еды и не перед сном. Отдель­ные упражнения (№ 1, 4, 6, 11, 16, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 30) по 1—5 раз желательно выполнять дважды в день. После них вы будете чувствовать облегчение (уменьшение болевых ощущений в позвоночнике, скованности, онемения) и повышение работоспособ­ности.

В течение первых 1—2 недель занятий делайте упражнения № 1—7, 11—14, 21—24, 28—30. Коли­чество повторений каждого из них 4—6 раз, затем, по мере привыкания к физической нагрузке, постепенно включайте остальные упражнения, а количество по­вторений увеличивайте до 8—15 раз. (Людям с сер­дечно-сосудистыми заболеваниями и пожилым фи­зическую нагрузку надо снижать за счет меньшего количества повторений каждого упражнения и про­пуска наиболее трудных упражнений — № 5, 6, 7, 9, 10, 13, 15, 16, 17, 18, 25, 27.) Дыхание произволь­ное, но старайтесь не задерживать его.

Движения с участием позвоночника следует делать с ограниченной амплитудой, так как значительные прогибания, наклоны могут вызывать ущемление нерв­ных корешков костной тканью позвонков. Темп вы­полнения упражнений медленный и средний, амплиту­да движений в суставах рук и ног возрастает постепенно до максимальной.

Напряжение мышц старайтесь регулировать: от зна­чительного или максимального до полного расслабле­ния. Например, при потягивании руками через сторо­ны вверх мышцы напрягаются, а при опускании рук надо по возможности полностью расслабиться. Такое чередование должно быть в каждом упражнении. Это позволяет овладеть способностью регулировать на­пряжение мышц, что очень важно, так как при остеохондрозе нередко наблюдается повышенный мышеч­ный тонус.

При выполнении упражнений регулируйте ампли­туду, напряжение мышц, скорость движения и ищите оптимальный вариант. Одно и то же упражнение, вы­полняемое по-разному, может вызвать и различное действие: уменьшить болезненность или, напротив, обострить боль. Для более эффективного укрепления мышц, формирования мышечного корсета людям без выраженных нарушений со стороны сердечно-сосу­дистой системы при выполнении упражнений (№ 21, 27, 29) рекомендуется использовать гантели (мужчи­нам — 1—3 кг, женщинам — 0,5—1 кг) или статические нагрузки, когда определенное положение удерживает­ся в течение 5—7 с (№ 7, 9, 13, 15, 17, 25).

При выполнении упражнений надо стремиться к тому, чтобы позвоночник как бы вытягивался. Такого эффекта удается достигнуть в положении лежа, стоя на четвереньках, в висе (стоя или сидя), наклонившись вперед. Постарайтесь найти для себя наиболее удоб­ные положения и используйте их при появлении боле­вых ощущений в зависимости от условий, в которых вы находитесь. Выполняя физические упражнения в положении лежа, лягте на достаточно жесткую поверх­ность (если на пол, то постелив свернутое в 2—4 слоя одеяло; если на тахту, то на жесткую) с тем, чтобы не было чрезмерных прогибаний позвоночника.

Для контроля за своим состоянием, помимо субъ­ективных ощущений (боль, усталость, самочувствие и т. д.), учитывайте также частоту сердечных сокра­щений (пульс). До занятия определите пульс в 1 мин, обычно это 60—^80 ударов. После выполнения наиболее трудных упражнений частота сердечных сокращений не должна превышать 140—150 уд/мин у людей до 40 лет и 110—120 уд/мин — у 60—70-летних. Если через 5—10 мин после занятий пульс превышает исход­ный не более чем на 10 уд/мин, это допустимо. Опти­мальна та физическая нагрузка, которая не вызывает боли в области сердца, головокружения, значительного утомления и обострения основного заболевания — остеохондроза.

Комплекс упражнений при остеохондрозе.

И.п. - лежа на спине

1. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Руки вверх ( вытянуть руки за голову) и потянуться, носки на себя - «вытяжение» в течение 3 - 6 с; затем и.п. расслабляясь.

2. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Согнуть пра­вую ногу к левому плечу; и.п. То же левой ногой.

3. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Руки вверх (вытянуть руки за головой), согнуть обе ноги, захватив их руками на уровне коленей (группировка); затем и. п. (Для кого это упраж­нение трудное, выполняйте его сначала со сгибанием левой ноги, затем правой или со скольжением ног по ковру при сгибании и разгибании ног.)

4. Руки вдоль туловища, ноги согнуты. Медленное опускание ног вправо, а затем влево, не касаясь ковра стопами. (Для тех, кому трудно, можно выполнять его с касанием ковра стопами.)

5. Руки вдоль туловища, ноги согнуты. Подняв тазобедренный сустав, перемещать его вправо и влево.

6. Руки вдоль туловища, ноги согнуты, голова ­наклонена вперед, стараться подбородок приблизить к груди, ладонями захватить голень на уровне коленей - «группировка», перекаты (перекатываться по позвоночнику вперед-назад).

7. Руки согнуты, ноги вместе. Опираясь на локти, оторвать лопатки от ковра и держать 5 -7 с; затем опустить, расслабляясь.

8. ?Руки вдоль туловища, ноги вместе. Медленно выполнять круговые движения головой в одну, а затем в другую сторону.

9. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Опираясь на пятки, лопатки и затылок, поднять туловище и тазобедренный сустав, дер­жать 5 -7 с; опустить, расслабляясь.

10. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Медленное поднимание обеих ноги, затем опускание их за головой, не касаясь носками пола. Зафиксировать это поло­жение на 1 - 5 с, и.п. расслабиться. (Это упражнение наиболее трудное и может использоваться физически подготовленными людьми молодого и среднего возраста без нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы после не­скольких месяцев регулярных занятий при отсутствии болевых ощущений при его выполнении.)

И.п. - лежа на животе

11. Руки согнуты, подбородок на ладонях, ноги вместе. Поочередно сгибать и разгибать ноги, поворачивая незначительно в стороны тазобедренный сустав (при сгибании левой но­ги - вправо; правой ноги - влево).

12. Руки согнуты, подбородок на ладонях, ноги вместе. Скользя руками по ковру, тянуться ими вверх (голова опущена), пятками в противоположную сторону - «вы­тяжение» в течение 3-7 с, затем расслабиться.

13. Руки вдоль туловища у бедер, ноги вместе. Поднять голову, плечи и руки, согнуть ноги, держать 5 - 6 с. (прогибаться незначительно); и. п., расслабляясь.

14. Руки вдоль туловища на полу у бедер, ноги вместе. Медленно выполнять круговые движения го­ловой в одну, затем в другую сторону.

15. Руки вверх, ноги вместе. Поднять правую руку и левую ногу, держать 5 - 7 с, опустить, расслабляясь. Затем поднять левую руку и правую ногу.

16. Руками опираться о ковер. Ноги вместе. Перейти через положение на «четвереньках»,в сед на пятках, максимально отводя тазобедренный сустав назад (на пятки) и, стараясь грудью коснуться бедер, держать 10-20 с, затем и.п., расслабиться.

17. Руки вверх, ноги вместе. Поднять руки, голову, плечи и ноги; удерживать 5 - 7 с, опустить, расслаб­ляясь. (Прогибаться умеренно, не допуская болевых ощущений)

18. Ладонями опереться о ковер. Девушкам и недоста­точно физически подготовленным юношам опереть­ся о гимнастическую скамейку. Сгибание и разгибание рук Выпрямить руки, не прогибаясь, затем согнуть.

И.п. – упор стоя на коленях («четвереньках»)

19. Круговые движения правой рукой вперед, затем назад. То же левой рукой.

20. Медленно опускать тазобедренный сустав вправо, затем влево (амплитуда небольшая, не касаясь бедрами ковра).

И.п. - сидя на стуле

21. Руки в стороны, ноги согнуты. Медленно выпол­нять круговые движения прямыми руками вперед, прогибаясь в позвоночнике, затем назад.

22. Руки на пояс, ноги согнуты. Медленно наклонить голову назад, вперед, вправо и влево (амплитуда ограничена, не допускать болевых ощущений).

23. Руки на коленях, ноги согнуты. Выполнить кру­говые движения животом влево сторону, затем вправо.

24. Руки на коленях, ноги согнуты. Медленный на­клон вперед (спина прямая), затем и. п.

25. Руки в упоре на сиденье стула, ноги согнуты. Опереться на руки и стараться приподнять тазобедренный сустав (юношам и ноги); держать 3-5 с; опустить, расслабляясь.

Стоя

26. Держаться руками за опору на уровне плеч, ноги на ширине плеч. Медленно присесть, «вытягивая» позвоночник; затем встать, помогая руками.

27. Руки вверх, стойка ноги врозь (на ширине плеч). Наклон вперед, затем выпрямиться, руки вверх.

28. Держаться руками за опору, стойка ноги врозь (на ширине плеч). Круговые движения тазобедренным суставом влево, затем вправо.

29. Руки согнуты к плечам, ноги вместе. Наклон влево, выпрямляя правую руку вверх; принять и. п. То же в правую сторону.

30. Стойка ноги врозь (руки опущены, ноги на ширине плеч). Расслабленно махи руками влево и вправо, не поворачивая голову.

Если имеется возможность, то перед упражнениями в положении стоя полезно разгрузить позвоночник в течение 5-15 с за счет виса, взявшись руками за перекладину. (Люди с избыточным весом и слабой мускулатурой могут выполнить смешанный вис, то есть с касанием пола ногами.)