5.4. Основной период

ОСНОВНОЙ ПЕРИОД имеет продолжительность от 8 до 10 недель и представляет собой решающую фазу процесса подготовки спортсмена. Во время этого периода спортсмен выдерживает максимальные рабочие нагрузки и начинает работать над развитием аэробной выносливости.

Объем беговой нагрузки возрастает, мышечная эффективность при такой работе улучшается и начинается психическая и физическая подготовка для участия в состязаниях в беге на длинные дистанции. Внутренняя нагрузка тщательно отслеживается с помощью медицинского контроля и полевых тестов. Тенденция состоит в том, чтобы «атаковать» организм спортсмена комбинацией стимулов.

Средства тренировки существенно не изменяются. Важными характеристиками является постоянство и непрерывность рабочих нагрузок. Спортсмен часто достигает состояния общего утомления с сильным мышечным изнурением, однако это состояние может считаться нормальным, и его не следует ошибочно принимать за неадекватное физическое состояние или состояние перетренированности спортсмена.

Ниже перечисляются в порядке значимости физиологические цели:

• развить аэробную мощность;

• развить анаэробную выносливость;

• развить аэробную выносливость;

• сохранить мышечную эффективность.

Достижение физиологических целей подразумевает улучшение технических характеристик спортсмена, связанных со способностью бегать. Выбор средств тренировки, в особенности темпа выполнения упражнений, имееет решающее значение. В этот период бег с меньшей скоростью, чем скорость на уровне анаэробного порога перемежается с бегом с большей скоростью, чем скорость на уровне анаэробного порога, что способствует улучшению специальной выносливости, являющейся целью подготовки к выступлению на дистанции марафона.

В таблицах 16, 17, 18, 19 и 20 перечисляются цели, средства тренировки и способы выполнения упражнений, характерные для ОСНОВНОГО ПЕРИОДА.

Таблица 16

ОСНОВНОЙ ПЕРИОД

 

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПАРАМЕТРЫ

• УВЕЛИЧЕНИЕ АЭРОБНОЙ МОЩНОСТИ

• УЛУЧШЕНИЕ АНАЭРОБНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

• УЛУЧШЕНИЕ АЭРОБНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

• МЫШЕЧНАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Таблица 17

ОСНОВНОЙ ПЕРИОД

 

Технические параметры

• СПОСОБНОСТЬ БЕЖАТЬ СО СКОРОСТЬЮ НА УРОВНЕ АНАЭРОБНОГО ПОРОГА

• СПОСОБНОСТЬ БЕЖАТЬ СО СКОРОСТЬЮ ВЫШЕ УРОВНЯ АНАЭРОБНОГО ПОРОГА

• ЭКСТЕНСИВНАЯ АЭРОБНАЯ МОЩНОСТЬ

• ТЕХНИКА БЕГА

Таблица 18

ПОВЫШЕНИЕ АЭРОБНОЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ
ЦЕЛИ	СРЕДСТВА	МЕТОДЫ
СПОСОБНОСТЬ БЕЖАТЬ СО СКОРОСТЬЮ НА УРОВНЕ АНАЭРОБНОГО ПОРОГА	Непрерывный быстрый бег	Интенсивный (8-15 км)
	Непрерывный быстрый бег с прогрессией	Экстенсивно-интенсивный (12-18 км)
	Непрерывный быстрый бег с вариациями	Количественный
	Непрерывный быстрый бег в подъем	Прогрессия (5-8 км)
	Соревнования	(5-15 км)

Таблица 19

ПОВЫШЕНИЕ АЭРОБНОЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ
ЦЕЛИ	СРЕДСТВА	МЕТОДЫ
СПОСОБНОСТЬ БЕЖАТЬ СО СКОРОСТЬЮ НА УРОВНЕ АНАЭРОБНОГО ПОРОГА	Бег в гору	(80 / 100 / 120 м)
	Интервальный бег небольшой-умеренной продолжительности	(300 / 400 / 500 м)

Таблица 20

ПОВЫШЕНИЕ АЭРОБНОЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ
ЦЕЛИ	СРЕДСТВА	МЕТОДЫ
РАЗВИТИЕ АЭРОБНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ	Непрерывный бег в медленном темпе	Экстенсивный усовершенствованный (1,5 ч - 2,5 ч)
ЭКСТЕНСИВНАЯ МОЩНОСТЬ	Непрерывный бег в умеренном темпе	Интенсивно-экстенсивный усовершенствованный (45 мин - 1 ч 15 мин) Экстенсивно-интенсивный усовершенствованный (1 ч - 2 ч)