Добавил:
Upload Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз: Предмет: Файл:
Тренировка в марафонском беге.doc
Скачиваний:
8
Добавлен:
31.10.2018
Размер:
903.68 Кб
Скачать

4.4. Бег в гору

Основные разновидности этих беговых упражнений, которые могут быть полезны для бегуна-марафонца при учете длины пробегаемого отрезка и уклона трассы, перечислены ниже:

  • НЕПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЙ БЕГ В ГОРУ. 60-100 м; уклон 15-25о.

  • БЕГ В ГОРУ УМЕРЕННОЙ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ. 300-1000 м; уклон 5-10о.

  • ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЙ БЕГ В ГОРУ. Несколько километров (6-10); уклон 3-6о.

При различных реакциях у отдельных спортсменов, можно сказать, в среднем, что при уклоне около 5о энерготраты при беге в подъем будут примерно на 20% больше, чем при беге с той же скоростью по ровной поверхности. При уклоне 10о энерготраты будут соответственно больше на 50% и при уклоне 15о — больше на 85%.

Такое значительное увеличение энерготрат обусловлено тем, что при беге в гору тело спортсмена перемещается не только поступательно (как при беге по ровной поверхности), но одновременно перемещается и вверх. При каждом беговом шаге так называемое «упругое восстановление» также будет значительно меньшей величины. Когда спортсмен бежит в гору, то фаза полета у него будет короче. Стопа «опускается» с меньшей высоты, в фазе касания растяжение мышц ноги (особенно голени) будет меньше, поэтому они накапливают меньше упругой энергии, которая должна быть возвращена в следующей фазе отталкивания.

Прочие параметры также меняются во время бега в гору. Эти изменения используются для достижения желаемых адаптаций:

  • во время бега в гору продолжительность фазы полета уменьшается в процентном отношении, а продолжительность фазы отталкивания увеличивается. Одним из последствий этих изменений является внезапное увеличение энергозапроса даже у спортсменов, испытывающих затруднения при попадании в такую ситуацию (поскольку их мышцам не достает необходимых качеств) при беге по ровной поверхности. Этот эффект может быть использован во время непродолжительного бега в гору;

  • каждая фаза отталкивания требует больших усилий. Этот эффект может быть использован при беге в гору средней продолжительности и при продолжительном беге в гору для изменения количества участвующих в работе мышечных волокон. Если работа требует приложения меньших усилий, то участвуют только медленные волокна (волокна типа I). По мере роста запроса на увеличение усилий возрастает необходимость в вовлечении в работу все большего количества быстрых мышечных волокон, сначала преимущественно быстрых окислительных (FТО), а затем — быстрых гликолитических волокон (FТG).

4.4.1. Непродолжительный бег в гору

Эти упражнения выполняются на отрезке длиной минимум 60 м и уклоном не более 15о. Интенсивность всегда должна быть близкой к максимальной. При непродолжительном беге в гору наблюдается быстрое значительное увеличение ЧСС, часто превышающее показатель, измеряемый с помощью монитора ЧСС (этот прибор дает более точные показания в случае продолжительного бега в постоянном темпе). Разница в показаниях ЧСС в начале и конце пробегаемого отрезка может составить 100 ударов/мин. Быстрое увеличение ЧСС является наиболее эффективным стимулом для увеличения ударного объема крови, количества подводимого к мышцам кислорода и, в конечном счете, МПК. Выполнение этих упражнений задолго до соревновательного периода может быть очень полезным для бегунов-марафонцев «выносливого» типа (которые бегут дистанции 5000 м и 10000 м со скоростью, пропорциональной марафонской скорости — см. параграф 5.1), результаты которых достигли плато вследствие того, что, к примеру, их скорость на уровне анаэробного порога приблизилась к скорости, соответствующей их МПК.

Как и все средства тренировки, непродолжительный бег в гору имеет и другие позитивные эффекты: развивает силу и способствует выведению лактата из мышц в интервалах между повторениями, особенно когда в качестве восстановления используется бег в медленном темпе. Он также может использоваться для стимулирования нейромышечных характеристик спортсмена.

Тут вы можете оставить комментарий к выбранному абзацу или сообщить об ошибке.

Оставленные комментарии видны всем.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]