Добавил:
Upload Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз: Предмет: Файл:
Тренировка в марафонском беге.doc
Скачиваний:
8
Добавлен:
31.10.2018
Размер:
903.68 Кб
Скачать

4.2.1.2. Воздействия «прогрессивного бега»

«ПРОГРЕССИВНЫЙ БЕГ» полезен, в первую очередь, для улучшения ощущения изменения ритма бега у спортсмена и подготовки его к возможным изменениям интенсивности во время состязаний. Что касается воздействий на организм спортсмена, то они составляют нечто большее, чем простую сумму воздействий тех же самых беговых упражнений, выполняемых в отдельности, плюс выгоду от выполнения довольно значительного объема беговой нагрузки. Эти упражнения являются особенно эффективным средством, способствующим увеличению потребления кислорода в значительном количестве быстрых волокон.

Такое улучшение очень важно для марафонца. Проще говоря, можно сказать, что в первой части марафонской дистанции преимущественно участвуют в работе медленные волокна. Спустя несколько километров эти волокна будут вынуждены «выйти из игры», поскольку они исчерпали свои запасы гликогена. Им на смену приходят быстрые волокна, сначала быстрые окислительные, а потом быстрые гликолитические волокна.

Эти беговые упражнения — в динамике — направлены на увеличение количества быстрых волокон путем ускорения замены работающих мышечных волокон. Ускорение необходимо, с одной стороны, вследствие того, что в процессе выполнения первой части упражнения довольно большое количество медленных волокон исчерпало свой запас гликогена и поэтому должно быть заменено другими. С другой стороны, увеличение самой скорости требует вовлечения в работу большего количества быстрых волокон.

4.2.2. Бег с изменением темпа

При выполнении этого упражнения чередуют бег на отрезках с высокой скоростью с бегом на отрезках с низкой скоростью. В некоторых случаях скорость на «быстрых» отрезках постепенно увеличивается. Интенсивность упражнения определяется суммарным объемом работы и расстоянием, пробегаемым на «быстрых» отрезках. Если отрезки будут короткими, то скорость на отрезках будет выше, стимулирование лактатной системы будет значительным, но суммарный объем работы будет меньше. Если отрезки будут длиннее, темп снижается, анаэробная лактатная система будет задействована только минимально или вообще не будет задействована, а суммарный объем работы будет значительно больше. Иногда работа будет очень сходной с повторным бегом как по типу, так и по воздействию на организм спортсмена.

По мере совершенствования спортсмена отрезки с восстановительным бегом («медленные» отрезки) должны быть короче и пробегаться быстрее. Это свидетельствует об увеличении способности мышц удалять лактат, который образовался во время пробегания предшествующего «быстрого» отрезка.

Обратите внимание на следующие примеры:

1. ДЛИННЫЕ ОТРЕЗКИ. Суммарное расстояние 15-21 км. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 5 — 7км и 103-107% от марафонской скорости. Примером для бегуньи-марафонки с лучшим личным результатом 2:28.00 могло бы быть чередование пробегания трех отрезков по 5000 м (17.15, 17.00, 16.45) с 2-3-минутным медленным бегом между повторениями.

2. СРЕДНИЕ ОТРЕЗКИ. Суммарное расстояние 12-15 км. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 3-5 км и 105-108% от марафонской скорости. Примером для бегуна-марафонца с лучшим личным результатом 2:08.00 могло бы быть чередование пробегания трех «быстрых» отрезков 5000, 4000 и 3000 м (14.30, 11.25, 8.20) отдых в паузах — 2-3-минутный бег с медленной скоростью.

3. КОРОТКИЕ ОТРЕЗКИ. Суммарное расстояние 10-12 км. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 1000-3000 м и 106-110% от марафонской скорости. Примером для бегуна-марафонца с лучшим личным результатом 2:08.00 могло бы быть чередование пробегания трех отрезков 10х1000 м за 7.45, отдых в паузах — 2-3 минутный бег с медленной скоростью.

4. СМЕШАННЫЕ ОТРЕЗКИ. Суммарное расстояние 10-12 км. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 400-3000 м и 107—112% от марафонской скорости. Примером для бегуна марафонца с лучшим личным результатом 2:08.00 могло бы быть чередование пробегания трех отрезков: 3000 м за 8.15, отдых 4 мин; 2000 м за 5.35, отдых З мин; 10 х 400 м, отдых в паузах — 1 минута бега с медленной скоростью.

5. ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГС КОРОТКИМИ ВАРИАЦИЯМИ ТЕМПА. Суммарная продолжительность бега от 1:45.00 до 2:15.00. Скорость на «медленных» отрезках составляет около 80% от марафонской скорости. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков : 500-1000 м и 103—105% от марафонской скорости. Примером для бегуна-марафонца могло бы быть чередование часового бега в постоянном темпе + 10х90 с в быстром темпе с 90-секундным бегом в медленном темпе + 30 минутный бег в постоянном темпе.

6. ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ С ДЛИТЕЛЬНЫМИ ВАРИАЦИЯМИ ТЕМПА. Суммарная продолжительность бега от 1:45.00 до 2:15.00. Скорость на «медленных» отрезках составляет около 80% от марафонской скорости. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 3 — 7 км с марафонской скоростью. Примером для бегуна-марафонца могло бы быть чередование получасового бега в постоянном темпе + 3 «быстрых» отрезка длиной 7000 м, 5000 м и 3000 м с марафонской скоростью с 10-минутным бегом в медленном темпе + 20-40 мин в постоянном темпе.

Тут вы можете оставить комментарий к выбранному абзацу или сообщить об ошибке.

Оставленные комментарии видны всем.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]