Уджайи-пранаяма.

1. Во время выдоха голосовая щель должна быть частично перекрыта, проход воздуха затруднен и это создает шипение. Благодаря этому разница давления воздуха на вдохе и выдохе увеличивается в легких по сравнению с обычным дыханием, это улучшает газообмен. Это напоминает, когда воздушный шарик сдувают, прикрыв щель на выходе воздуха, раздается свист – воздух выходит со значительным усилием. На таком выдохе повышается давление в легких, кислород эффективнее усваивается сквозь стенки альвеол. При вдохе давление в легких более низкое, чем обычно, углекислый газ быстрее выходит в легкие из кровяных сосудов. Во время выполнения уджайи-пранаямы свое внимание сосредоточьте на щитовидной железе - вишуддха-чакре.

2. Еще один, упрощенный вариант уджайи-принаямы, это зажимание не горловой щели, а губ. Вдохните полным йоговским дыханием через нос. Задержите дыхание и выдохните через рот с шипящим звуком с-с-с, губы сжаты как при свисте, мышцы лица расслаблены. Во время выдоха начните расслаблять мышцы туловища сверху вниз: вначале расслабьте мышцы грудной клетки, затем живота и, наконец, бедер, ног и рук. К моменту окончания выдоха полностью расслабьтесь. Воздух следует выдувать спокойно, непрерывным потоком. Можно вышыхать и с шипящим звуком ш-ш-ш. Это так называемое “дыхание золотой нити”

3. Со-Хам. Это тоже вариант уджайи-пранаямы. Делайте полное йоговское дыхание. При этом ощутите небом прикосновение воздуха на вдохе и звук Сссооо… На выдохе почувствуйте соприкосновение воздуха с основанием горла и звук Хууммм.

Ритм уджайи-пранаямы постепенно приходит к соотношению 8:8:16. Вдох производится в 8 ударов сердца, задержка дыхания еще 8 ударов, а долгий выдох в 16 ударов. В итоге один цикл длится до 30 секунд. К этому надо придти постепенно, сначала следует дышать произвольно, затем постепенно увеличивать выдох. Уджайи-пранаяма является энергосберегающим дыханием. Поскольку эта техника подразумевает уменьшение количества дыхательных циклов, при ее выполнении дыхательная мускулатура потребляет меньше кислорода из крови. Уджайи пранаяму можно практиковать и во время асан, но тогда ее цикл будет короче - 10-12 секунд. Дыхание “задувание свечи” – короткое или длинное – является вариантом уджайи пранаямы. Все варианты уджайи-пранаямы оказывают примерно одинаковый эффект в родах, они отлично обезболивают в схавтках, снимают повышенный тонус, успокаивают, нормализуют сердечный ритм.

Нади-шодхана (садхана). Анулома-вилома.

Перед этой пранаямой особенно важно сделать джала-нети, или промывание носа соленой водой.

Нади – это каналы, по которым течет прана в теле.

Поток дыхания различен через 2 ноздри. От того, какой ноздрей мы дышим в тот или иной момент, зависят многие процессы, происходящие в нашем теле. На этом основана нади шодхана. Она уравновешивает потоки дыхания через обе ноздри. Нади шодхана очищает нервы и энергетические каналы, уравновешивает потоки праны, правое и левое полушарие. Легким приходится работать еще больше, чем в уджайи пранаяме, это еще более усиливает эффект разницы давления. При повышенном давлении не следует задерживать дыхание на вдохе. А при пониженном задерживать дыхание на выдохе или не задерживать вовсе – можно таким образом нормализовать давление.

Для этой пранаямы особенно важно сидеть в симметричном положении с ровной спиной. Лежать, а особенно лежать на боку для этой пранаямы не будет достаточно эффективно.

Дышите полным йоговским дыханием. Положите правую руку на переносицу так, чтобы указательный и средний палец лежали на переносице, а большой и безымянный были свободны и готовы к тому, чтобы зажать один левую, а другой правую ноздрю.

Закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю, закройте ее безымянным пальцем, а правую откройте, выдох через правую ноздрю, вдох через правую, закройте теперь правую и откройте левую, выдох через левую. И так далее. Следует делать 5-10 циклов. Сначала вдох и выдох делайте равными друг другу, потом добавьте задержку дыхания на вдохе. Освоив ее, добавьте задержку на выдохе. Вдох начинается всегда через левую ноздрю и заканчивается ей же. Если вы проделали нади шодхану около месяца, то можете начинать практиковать эту дыхание попеременно обеими ноздрями уже с задержкой дыхания на вдохе, а потом и на выдохе, такая практика имеет свое название – анулома вилома. Большим пальцем закройте правую ноздрю, медленно вдохните воздух через левую ноздрю. Закройте и левую ноздрю безымянным пальцем и задержите дыхание на вдохе (антара кумбхака). Отпустите большой палец, открыв правую ноздрю, выдохните воздух. Снова закройте правую ноздрю большим пальцем, задержите дыхание на выдохе (бахья кумбхака) с зажатыми ноздрями. Это один цикл. Приближайтесь к тому, чтобы вдох был равен 8 ударам сердца, задержка составляла 16 ударов, а выдох 8.

вдох через левую, выдох через правую, вдох через правую, выдох через левую, вдох через левую, выдох через правую, вдох через правую, выдох через левую, вдох через левую,