Теоретико-методологическое обоснование опережающей физической подготовки будущих бакалавров физической культуры. Монография

5.2. Примерные комплексы упражнений атлетической гимнастики (по Л. С. Дворкину)

Комплекс 1

Занятие 1

Разминка – 10 мин (бег, прыжки, гимнастические или акробатиче-

ские упражнения).

Основная часть:

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (50×6, 60×5, 70×4, 60×5×2), всего 25 подъёмов.

2. Приседания со штангой на плечах (50×8, 60×7×2, 70×6×2, 60×5×2), всего 44 подъёма.

3. Наклоны со штангой на плечах, масса штанги – 30 % от веса тела (30×8, 30×10, 30×8), всего 26 подъёмов.

4. Поднимание штанги ногами, лёжа на спине (60×10, 70×8, 80×5×2, 60×8), всего 36 подъёмов.

Заключительная часть: упражнения на дыхание, висы.

Занятие 2

Разминка – 10–12 мин (бег, прыжки, упражнения на развитие гибко-

сти и координации, имитация техники рывка).

Основная часть:

1. Упражнение для развития бицепсов (20–30×10×4, где 20–30 – масса груза, в % от массы тела), всего 40 подъёмов.

2. Упражнение для развития мышц спины – наклоны лёжа на гимнастическом козле лицом вниз (5–8 наклонов в одном подходе), всего 15–20 наклонов.

3. Маховые движения рук с гантелями в стороны по 5–8 раз подряд, 20–24 повторения.

4. Жим широким хватом лёжа на горизонтальной скамье (50×8, 60×6, 70×5×4), всего 34 подъёма.

Заключительная часть: прыжки в длину с места, на гимнастическо-

го козла, висы, подвижные игры, расслабляющий бег.

Занятие 3

Разминка – 10–12 мин (бег, гимнастические упражнения на разви-

тие гибкости, имитация техники рывка).

Основная часть:

1. Рывок в полуподсед с виса (50×3, 60×3, 70×3–4×3), всего 18 подъёмов.

2. Жим лёжа на наклонной скамье (30–40°) (50×8–10, 60×6–8, 70×4– 5×4), всего 33 подъёма.

3. Приседание со штангой на плечах (60×6, 70×5×3, 60×10×2), всего 41 подъём.

Монография

161

Приложения

4. Бег на 10–20 мин. (сделать 5–6 повторений с максимальным ускорением).

Заключительная часть: бег в умеренном темпе, наклоны, висы.

Комплекс 2

Занятие 1

Разминка – 15 мин (бег с ускорениями, гимнастические упражнения

в движении, бросание тяжестей перед собой и за голову).

Основная часть:

1. Рывок в сед (60×4, 70×4×5), всего 24 повторения.

2. Удержание груза в статическом положении со штангой на плечах в полуподседе в течение 5–10 сек. С интервалом 3–4 мин. Повторить 3–4 раза.

3. Удержание штанги (весом 50 % от максимального результата в жиме лёжа) на полусогнутых руках, лёжа на горизонтальной скамье, в течение 10–12 сек. С интервалом 3–4 мин. Повторить 3–4 раза.

4. Игра в волейбол (настольный теннис, футбол).

Заключительная часть: наклоны, висы, расслабляющий бег.

Занятие 2

Разминка – 10–12 мин (бег в умеренном темпе, с ускорением на 5, 8, 10, 15 м; прыжки на правой и левой ногах, гимнастические упражнения в движении и на месте).

Основная часть:

1. Приседания со штангой на плечах (60×6, 70×6×4, 80×2, 60×5), все-

го 37 приседаний.

2. Жим лёжа на горизонтальной скамье (50×5, 60×5, 70×5, 60×5×4),

всего 35 повторений.

3. Упражнение для развития бицепсов с отягощением 10–15 кг, сде-

лать 3 подхода по 10–12 раз, всего 30–36 подъёмов.

4. Упражнение для развития трицепсов с отягощением 10 кг, сделать

3 подхода по 10–12 раз, всего 30–36 повторений.

Заключительная часть: прыжки в длину с места, на гимнастического козла, висы, подвижные игры, расслабляющий бег.

162

Занятие 3

Разминка – 10–12 мин (бег в умеренном темпе, гимнастические и акробатические упражнения).

Основная часть:

1. Жим из-за головы. Вес штанги подобрать оптимально, чтобы можно было уверенно поднять его не менее 6 раз подряд. Сделать 4 подхода и 24 подъёма.

2. Толчок классический (50×3, 60×3, 70×3–4×4, 60×3), сделать 21 подъём.

Курысь В. Н., Денисенко В. С.,

Яцынин А. И., Гзирьян Р. В.

3. Наклоны со штангой на плечах: 5–10×3, где 5–10 – вес штанги (кг). Сделать 25–30 подъёмов.

4. Тяга штанги от помоста: 80×3–4×4, где 80 – вес штанги в процентах от максимального результата в приседаниях. Сделать 12–16 подъёмов.

Заключительная часть: удержание ног в висе на перекладине под

углом 90°, бег в умеренном темпе с небольшими ускорениями.

5.3. Комплексы упражнений атлетической гимнастики зарубежных авторов

Представленные комплексы упражнений атлетической гимнастики

следует применять с осторожностью (см. пп. 3.2).

1. Комплекс упражнений для начинающих

Первое и четвёртое занятия

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.

3. «Пуловеры» со штангой в положении лёжа.

4. Подтягивания на перекладине (общее количество 50).

5. Тяга штанги в наклоне к поясу.

6. Становая тяга – 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.

7. Упражнения для мышц пресса.

8. Подъемы ног в положении лёжа на скамье – 5 подходов по 25 повторений.

Второе и пятое занятия

1. Подъем штанги на грудь и жим над головой.

2. Подъем рук с гантелями через стороны.

3. Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя – 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа».

4. Толчок штанги над головой – 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа».

5. Сгибание рук со штангой в положении стоя.

6. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.

7. Жим штанги узким хватом лёжа на горизонтальной скамье.

8. Выпрямление рук в локтях со штангой в положении стоя.

9. Сгибание рук в запястьях хватом снизу.

10. Сгибание рук в запястьях хватом сверху.

11. Подъем туловища из положения лёжа на наклонной скамье – 5 подходов по 25 повторений в каждом.

Третье и шестое занятия

1. Приседания со штангой на плечах.

2. Выпады с гантелями в руках.

3. Сгибание ног в коленях лёжа на животе.

Монография

163

Приложения

4. Подъем на носках из положения стоя – 5 подходов по 15 повторений в каждом.

5. Становая тяга с прямыми ногами – 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа».

6. «Гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) – 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа».

7. Подъем ног – 5 подходов по 25 повторений в каждом.

2. Комплекс упражнений для занимающихся от 6 месяцев

Первое, третье и пятое занятия

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.

3. «Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в по-

ложении лёжа).

4. Подтягивание на перекладине (общее количество 50).

5. Тяга штанги к поясу в наклоне.

6. Становая тяга – 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа».

7. Приседания со штангой на плечах.

8. Выпады с гантелями в руках.

9. Сгибание ног в коленях лёжа на животе.

10. Подъем на носках в положении стоя – 5 подходов по 15 повторе-

ний в каждом.

11. Подъем ног – 5 подходов по 25 повторений в каждом.

164

Второе, четвёртое и шестое занятия

1. Подъем штанги на грудь и жим над головой.

2. Подъем рук с гантелями через стороны.

3. Тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя – 3 подхода

из 10, 6, 4 повторений «до отказа».

4. Толчок штанги над головой – 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до

отказа».

5. Становая тяга с прямыми ногами – 3 подхода из 10, 6, 4 повторе-

ний «до отказа».

6. «Гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положе-

ния стоя) – 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа».

7. Сгибание рук со штангой в положении стоя.

8. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.

9. Жим штанги узким хватом лёжа на горизонтальной скамье.

10. «Французский жим» из положения стоя.

11. Сгибание рук в запястьях хватом снизу.

12. Сгибание рук в запястьях хватом сверху.

13. Подъем туловища из положения, лёжа полу – 5 подходов по 25

повторений в каждом.

Курысь В. Н., Денисенко В. С.,

Яцынин А. И., Гзирьян Р. В.

5.4. Авторские комплексы упражнений атлетической гимна-

стики

Комплекс 1

Неделя 1

Занятие 1

Разминка суставов (суставная гимнастика) – 5 мин. Аэробная разминка (бег, велотренажёр, прыжки на скакалке и т. п.) –

10 мин.

Основная часть (все упражнения выполняются по 3–4 подхода, первый подход в каждом упражнении разминочный, в каждом «рабочем» подходе 8–12 повторений):

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей (+30°).

3. Отжимания на брусьях.

4. Французский жим лёжа.

5. Подъём штанги обратным хватом стоя.

Заключительная часть: 2 упражнения на мышцы брюшного пресса, упражнения для развития гибкости (растяжка).

Занятие 2

Разминка суставов (суставная гимнастика) – 5 мин.

Аэробная разминка (бег, велотренажёр, прыжки на скакалке и т. п.) – 10 мин.

Основная часть (все упражнения выполняются по 3–4 подхода, первый подход в каждом упражнении разминочный, в каждом «рабочем» подходе 8–12 повторений):

1. Жим штанги от груди сидя.

2. Жим гантелей сидя.

3. Тяга штанги к подбородку.

4. Приседания со штангой на плечах.

5. Разгибание ног сидя в тренажёре.

6. Подъём на носки с отягощением.

Заключительная часть: 2 упражнения на мышцы брюшного пресса, упражнения для развития гибкости (растяжка).

Занятие 3

Разминка суставов (суставная гимнастика) – 5 мин.

Аэробная разминка (бег, велотренажёр, прыжки на скакалке и т. п.) – 10 мин.

Основная часть (все упражнения выполняются по 3–4 подхода, первый подход в каждом упражнении разминочный, в каждом «рабочем» подходе 8–12 повторений):

1. Становая тяга с пола.

Монография

165

Приложения

2. Тяга гантели одной рукой в наклоне прогнувшись.

3. Подтягивания широким хватом.

4. Тяга верхнего блока к груди.

5. Подъём штанги на бицепс стоя.

6. Изолированные сгибания на бицепс на кроссовере.

Заключительная часть: 2 упражнения на мышцы брюшного пресса, упражнения для развития гибкости (растяжка).

Неделя 2

Занятие 1

Разминка суставов (суставная гимнастика) – 5 мин.

Аэробная разминка (бег, велотренажёр, прыжки на скакалке и т. п.) – 10 мин.

Основная часть (все упражнения выполняются по 3–4 подхода, первый подход в каждом упражнении разминочный, в каждом «рабочем» подходе 8–12 повторений):

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

3. Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

4. Разгибание рук на блоке стоя.

5. «Молот» с гантелями стоя.

Заключительная часть: 2 упражнения на мышцы брюшного пресса, упражнения для развития гибкости (растяжка).

166

Занятие 2

Разминка суставов (суставная гимнастика) – 5 мин.

Аэробная разминка (бег, велотренажёр, прыжки на скакалке и т. п.) – 10 мин.

Основная часть (все упражнения выполняются по 3–4 подхода, первый подход в каждом упражнении разминочный, в каждом «рабочем» подходе 8–12 повторений):

1. Жим штанги сидя от груди.

2. Кубинское вращение стоя.

3. Махи гантелями в стороны.

4. Приседания со штангой на плечах.

5. Сгибание ног лежа в тренажёре.

6. Подъём на носки с отягощением.

Заключительная часть: 2 упражнения на мышцы брюшного пресса, упражнения для развития гибкости (растяжка).

Занятие 3

Разминка суставов (суставная гимнастика) – 5 мин.

Аэробная разминка (бег, велотренажёр, прыжки на скакалке и т. п.) – 10 мин.

Курысь В. Н., Денисенко В. С.,

Яцынин А. И., Гзирьян Р. В.

Основная часть (все упражнения выполняются по 3–4 подхода, первый подход в каждом упражнении разминочный, в каждом «рабочем» подходе 8–12 повторений):

1. Становая тяга.

2. Тяга нижнего блока сидя.

3. Подтягивания обратным хватом.

4. Подъём штанги на бицепс стоя.

5. Подъём гантели на бицепс стоя с поворотом.

6. Изолированные подъёмы гантели на бицепс в наклоне.

Заключительная часть: 2 упражнения на мышцы брюшного пресса, упражнения для развития гибкости (растяжка).

Неделя 3

Занятие 1

Разминка суставов (суставная гимнастика) – 5 мин.

Аэробная разминка (бег, велотренажёр, прыжки на скакалке и т. п.) – 10 мин.

Основная часть (все упражнения выполняются по 3–4 подхода, первый подход в каждом упражнении разминочный, в каждом «рабочем» подходе 8–12 повторений):

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей лёжа (– 30°).

3. Сведение рук на кроссовере.

4. Отжимания в упоре лёжа.

5. Сгибания рук за голову на верхнем блоке сидя.

Заключительная часть: 2 упражнения на мышцы брюшного пресса, упражнения для развития гибкости (растяжка).

Занятие 2

Разминка суставов (суставная гимнастика) – 5 мин.

Аэробная разминка (бег, велотренажёр, прыжки на скакалке и т. п.) – 10 мин.

Основная часть (все упражнения выполняются по 3–4 подхода, первый подход в каждом упражнении разминочный, в каждом «рабочем» подходе 8–12 повторений):

1. Жим штанги от груди сидя.

2. Махи гантелями вперед.

3. Махи гантелями в наклоне назад.

4. Приседания со штангой на плечах.

5. Подъём на возвышение с отягощением.

6. Подъём на носки с отягощением.

Заключительная часть: 2 упражнения на мышцы брюшного пресса, упражнения для развития гибкости (растяжка).

Монография

167

Приложения

Занятие 3

Разминка суставов (суставная гимнастика) – 5 мин.

Аэробная разминка (бег, велотренажёр, прыжки на скакалке и т. п.) – 10 мин.

Основная часть (все упражнения выполняются по 3–4 подхода, первый подход в каждом упражнении разминочный, в каждом «рабочем» подходе 8–12 повторений):

1. Становая тяга.

2. Тяга штанги в наклоне.

3. Подтягивания разноимённым хватом.

4. Тяга верхнего блока к груди.

5. Подъём штанги на бицепс стоя.

6. Изолированные подъёмы на бицепс сидя с опорой о колено.

Заключительная часть: 2 упражнения на мышцы брюшного пресса, упражнения для развития гибкости (растяжка).

Комплекс 2

Рекомендации по проведению разминки: обязательная разминка суставов 7–10 мин, затем аэробная разминка 10–15 мин (бег, велотренажёр, прыжки через скакалку и т. п.).

Рекомендации по количеству подходов и повторений, а также по промежуткам отдыха: каждое упражнение выполняется по 3 рабочих подхода, 10–12 повторений раз в каждом. Первый подход каждого упражнения разминочный. Отдых между подходами 1–2 мин.

168

Занятие 1

1. Жим штанги лёжа

2. Подтягивания на перекладине широким хватом

3. Отжимания на брусьях

4. Тяга верхнего блока к груди

5. Французский жим лёжа

6. 2 упражнения на пресс

7. Вис, упражнения для развития гибкости (растяжка)

Занятие 2

1. Приседания со штангой на плечах

2. Лёжа на спине подъём таза

3. Выпады вперёд с гантелями в руках

4. Лёжа на животе подъём рук и ног

5. Разгибание ног на блоке

6. Подъём на носок с гантелью

7. 2 упражнения на пресс

8. Вис, упражнения для развития гибкости (растяжка)

Курысь В. Н., Денисенко В. С.,

Яцынин А. И., Гзирьян Р. В.

Занятие 3

1. Становая тяга

2. Классический жим сидя от груди

3. Тяга нижнего блока сидя

4. Махи гантелями в стороны

5. Тяга штанги к подбородку

6. Подъём штанги на бицепс

7. 2 упражнения на пресс

8. Вис, упражнения для развития гибкости (растяжка)

Комплекс 3

Рекомендации по проведению разминки: обязательная разминка суставов 7–10 мин, затем аэробная разминка 10–15 мин (бег, велотренажёр, прыжки через скакалку и т. п.).

Рекомендации по количеству подходов и повторений, а также по промежуткам отдыха: каждое упражнение выполняется по 3 рабочих подхода, 10–12 повторений раз в каждом. Первый подход каждого упражнения разминочный. Отдых между подходами 1–2 мин.

Занятие 1

1. Наклоны со штангой (мёртвая тяга)

2. Разгибание рук на блоке

3. Тяга одной гантели в наклоне

4. Разгибание руки с гантелью в наклоне

5. Подтягивания узким обратным хватом

6. Упражнение на пресс

7. Вис, упражнения для развития гибкости (растяжка)

Занятие 2

1. Приседания со штангой на плечах

2. Жим гантелей лёжа

3. Подъём на возвышение с отягощением в руках

4. Сведение согнутых рук перед грудью

5. Сгибание ног на блоке

6. Упражнение на пресс

7. Вис, упражнения для развития гибкости (растяжка)

Занятие 3

1. Классический жим стоя из-за головы

2. Подтягивания на перекладине узким обратным хватом

3. Махи гантелей вперёд

4. Подъём гантелей с поворотом сидя на наклонной скамье

5. Кубинское вращение

6. Упражнение на пресс

7. Вис, упражнения для развития гибкости (растяжка)

Монография

169

Приложения

Комплекс 4

Рекомендации по проведению разминки: обязательная разминка суставов 7–10 мин, затем аэробная разминка 10–15 мин (бег, велотренажёр, прыжки через скакалку и т. п.).

Рекомендации по количеству подходов и повторений, а также по промежуткам отдыха: каждое упражнение выполняется по 3 рабочих подхода, 10–12 повторений раз в каждом. Первый подход каждого упражнения разминочный. Отдых между подходами 1–2 мин.

Занятие 1

1. Приседания со штангой на груди

2. Подъём штанги обратным хватом стоя

3. Прогулка фермера

4. Подъём гантелей с поворотом на 180°

5. Подъём на носок с гантелью

6. Упражнение на пресс

7. Вис, упражнения для развития гибкости (растяжка)

Занятие 2

1. Жим штанги лёжа (–30°)

2. Упражнения с гимнастическим роликом

3. Сведение рук на кроссовере

4. Тяга штанги в наклоне

5. Удержание 2 блинов перед грудью

6. Упражнение на пресс

7. Вис, упражнения для развития гибкости (растяжка)

170

Занятие 3

1. Классический жим гантелей сидя

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук

3. Махи гантелей назад в наклоне

4. Французский жим одной гантелью сидя

5. Удержание положения стойка, гантели в стороны

6. Упражнение на пресс

7. Вис, упражнения для развития гибкости (растяжка)

Комплекс 5

День 1. Грудь, бицепс

1. Жим лёжа 12–10–8–6–4 (вес увеличиваем)

2. Жим гантелей на скамье (угол менять) 12–10–8–6–4 (вес увели-

чиваем)

3. Суперсет 1. Сведение на кроссовере 12×4

2. Отжимания на брусьях 12×4

Курысь В. Н., Денисенко В. С.,

Яцынин А. И., Гзирьян Р. В.