Файловый архив студентов. Файловый архив студентов.
1328 вузов, 5501 предметов.
/ Регистрация
FAQ Обратная связь Вопросы и предложения
Добавил:
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Башкирский Государственный Аграрный Университет
Предмет:
[НЕСОРТИРОВАННОЕ]
Файл:

Основы медицинских знаний здоровье, болезнь и образ жизни. Учебное пособие для высшей школы

.pdf
Скачиваний:
0
Добавлен:
07.09.2026
Размер:
2 Мб
Скачать
☆
Здоровье и образ жизни
чески полностью завершилось пищеварение, связан ное с предыдущим приемом пищи в желудке или, по крайней мере, в тонком кишечнике, то есть в преде лах 5–6 часов. Следует при этом учитывать и вид упо требленного пищевого продукта, так как для перевари вания фруктов требуется всего лишь около 1 часа, ово щей — 4 часа, а мяса — 6–7 часов. Поэтому при наличии в данном приеме пищи мясных продуктов, тре бующих большего времени для своего переваривания, перерыв перед следующим приемом пищи должен быть большим. Если совместить эти рекомендации с суточ ным ритмом работоспособности, то оказывается, что каждый спад последней должен следовать за приемом пищи: после завтрака (спад работоспособности с 8 до 10 часов), обеда (с 13 до 15 часов), ужина (с 19 часов). По видимому, именно такая частота приема пищи и удовле творяет обоим условиям — обеспечивать завершение основного этапа пищеварения и не нарушать естествен ных суточных ритмов работоспособности: завтрак — 7 часов, обед — 13 часов, ужин — 19 часов.
В распределении суточного рациона между приема
ми пищи должны существовать свои закономерности. Основной из них следует считать ту, что каждый прием пищи должен возмещать уже сделанные затраты, а не обеспечивать запас питательных веществ для будущих трат. Завтрак не может быть обильным и калорийным, так как, вопервых, еще не выполнен большой объем ра боты и концентрация питательных веществ в организме после ночного отдыха достаточно высока; вовторых, обильный завтрак означает последующее заметное сни жение умственной и физической работоспособности. Это связано со статистическидинамическим действием пиши (напомним, что при этом для обеспечения процес сов пищеварения в ЖКТ происходит перераспределе ние крови в организме, когда кровь притекает к органам пищеварения и оттекает от мозга и скелетных мышц). Вот почему завтрак должен быть относительно легким, с легко усваиваемой пищей и минимумом реакций ста тистическидинамического действия пищи: свежие фрукты, овощи, салаты, свежеприготовленные соки. Наличие в этих продуктах большого количества клетчат ки обеспечивает постепенное всасывание питательных
271
веществ, и до 12–13 часов обычно чувство голода чело век не испытывает.
В обед (около 13 часов) вряд ли целесообразно
включать много по объему и калорийности блюд, так как в этом случае возникает хорошо известный эф фект сонливости, обусловленный последствиями за трат энергии на пищеварение и перераспределением крови. Поэтому на обед, которому для работника умст венного труда должна предшествовать хотя бы мини мальная мышечная работа в виде гигиенической гим настики или прогулки, может рекомендоваться легкий салат и какаялибо крахмалистая пища (отварной кар тофель, приготовленные на пару овощные пюре, кот леты и прочее) с добавлением растительных жиров.
Ужин, как последний в сутках прием пищи и резуль
тат трудового дня, может быть самым обильным и сыт ным. В нем может употребляться как белковая (расти тельная и животная), так и приготовленная в соответст вии с принятыми в семье обычаями другая еда. За 1–1,5 часа до сна не помешает стакан фруктового сока. По крайней мере, недопустимо ложиться спать с чувством голода, так как существующая в этом случае в ЦНС пищевая доминанта обусловливает высокий уровень возбудимости, что затруднит наступление сна.
Разумеется, предложенное суточное распределе
ние пищи носит общий характер и не учитывает инди видуальные и профессиональные особенности челове ка. Например, для человека, занятого в производстве с высокими затратами на ручной физический труд, ре жим питания должен отличаться так же, как и для че ловека, работающего по сменам.
Самому потреблению пищи должна соответствовать
обстановка, делающая этот процесс приятным и вызы вающим приятные ощущения. Приготовленные продук ты должны быть аппетитными, ароматными и давать уверенность в том, что они дадут человеку именно то, что ему нужно (в материальном отношении, но не с точ ки зрения лишь удовольствия и средства снятия стрес са). Тишина при приеме пищи, как обязательное усло вие этикета, остается важным компонентом правильно го питания, так как потребление пищи требует, чтобы человек именно усваивал ее, ощущая, как каждая час тичка пищи становится частью его собственного тела.
272
Глава 5
Здоровье и образ жизни
Вот почему приятная обстановка, тишина, аппетитный вид пищи, отсутствие отвлекающих или даже раздража ющих факторов (шум, громкая музыка, споры и т. д.) обеспечивают возможность тщательного пережевыва ния пищи, выделения имеющих оптимальную перевари вающую силу пищеварительных соков и, как результат, максимально полного усвоения питательных веществ.
К сожалению, у современного человека, превратив
шего прием пищи в удовольствие, ситуация складывает ся другим образом. Вопервых, он ест не при ощущении голода, а при появлении аппетита, который в отличие от материально обусловленных физиологических пред посылок, вызывающих голод, имеет психологическую природу (предвкушение удовольствия). Вовторых, ча ще всего непосредственному получению пищи не спо собствует необходимость затраты физического труда, что делает желаемый прием пищи еще более привлека тельным. Втретьих, придание пище приятных вкусо вых качеств опятьтаки повышает тягу человека к ее приему. Проблему голода и аппетита у человека можно решить в какойто степени за счет регламентации не скольких факторов, имеющих как физиологический, так и поведенческий, и психологический характер.
Для возникновения чувства насыщения у человека
требуется как минимум около 20 минут с момента на чала приема пищи. Отсюда становится понятной необ ходимость тщательного пережевывания пищи, что можно выразить условием: жевание должно быть ак тивным, глотание — пассивным. Выполнение этого ус ловия дает целый ряд преимуществ:
• каждая частица пищи уже в ротовой полости хоро шо смачивается слюной и готова к дальнейшим превращениям в ЖКТ;
• обеспечивается достаточная нагрузка зубам, что создает приток к ним необходимого количества крови, с одной стороны, предотвращающего распад ткани зубов, а с другой, обеспечивающего условия для их регенерации;
• появление чувства насыщения при потреблении меньшего количества пищи, так как срабатывает фак тор времени, и через 20 мин первые частицы потреб ленной пищи всасываются в желудке и доставляются
273
с кровью к центру голода, сигнализируя о начавшем ся насыщении и понижая уровень его возбудимости.
При плохом, быстром пережевывании пищи не
только не создаются указанные благоприятные усло вия, но и возникает целый ряд неблагоприятных. Так, недостаточно прожеванная пища плохо переваривает ся в нижерасположенных участках ЖКТ, и, следова тельно, организм при большем количестве употреблен ной пищи получит меньше полезных питательных ве ществ. Кроме того, при быстрой еде чувство насыщения наступает у человека не от поступления первых порций потребленной пищи в кровь и к центру голода, а в ре зультатет переполнения желудка и растяжения его сте нок, от которых идет поток импульсов в ЦНС, сигнали зирующих об опасности дальнейшего приема пищи.
Скорость всасывания пищевых веществ в ЖКТ за
висит от порядка их поступления во время еды. Так,
прием с самого начала высоко углеводистой рафини рованной пищи (торты, конфеты, печенья и пр.) ведет к быстрому всасыванию углеводов, однако не сраба тывает фактор времени, и человек продолжает есть. Противоположный эффект дает употребление в нача ле приема пищи жирных продуктов: покрывая плен кой слизистую желудка, они тормозят желудочное со коотделение и значительно замедляют и извращают переваривание пищи. Поэтому рекомендуется каждый
прием пищи начинать с сырых растительных продук тов. Они требуют тщательного пережевывания, обес
печивают быстрое всасывание углеводов, которыми богаты, не задерживаются в желудке и своевременно переходят в кишечник. Кроме того, обладая малой энергетической ценностью и в то же время содержа щей значительную долю грубых волокон (клетчатки и крахмала), сырые растительные продукты позволя ют потреблять их в больших объемах, обеспечивая чувство насыщения, а необходимость длительного пе режевывания создает достаточную нагрузку для зу бов. Употребленные же растительной пищи на десерт ведет к тому, что они не могут быстро пройти в кишеч ник и под влиянием попавших вместе с пищей микро организмов начинают гнить и бродить с образованием газов, уксусной кислоты, алкоголя.
274
Глава 5
Здоровье и образ жизни
Если же начинать прием пищи с белков, то они долж
ны находиться в желудке не менее 2–3 часов, а жиры — до 4–6 часов, поэтому следующие после белков и/или жиров растительные продукты обволакиваются слизью и промежуточными продуктами, образовавшимися в ре зультате переваривания их предшественников. В таком случае происходит задержка прохождения пищевых и каловых масс, нарушается само их формирование, не происходит соответствующей нейтрализации вред ных веществ и синтеза необходимых.
К поведенческим факторам организации приема пи
щи следует отнести следующие. Прежде всего, пищу на до «заслужить», то есть до ее приема необходимо до биться снижения концентрации питательных веществ в крови. Естественно, что для этого наилучшим средст вом является двигательная активность. Не меньшее зна чение имеет и набор пищевых продуктов в одном при еме пищи: при однообразной пище объем потребленных продуктов оказывается меньше, чем при значительном количестве блюд. Обычно меню строится таким обра зом, чтобы закуски стимулировали аппетит, а десерт за ставлял есть даже при чувстве насыщения. Во многих странах обычно на стол ставят такое количество пищи, которое должно лишь удовлетворять голод— и не более того. Оптимальным, видимо, следует считать объем пи щи, соответствующий нормальному объему нерастяну того желудка (около 350–450 мл). В России же, наобо рот, традиционно выставляется столько еды, чтобы твер до быть уверенным в ее достаточности.
К психологическим факторам следует отнести целый
ряд обстоятельств. Хорошо известно условие: изза стола надо вставать с чувством легкого недоедания. Такое не доедание чисто условно и не несет в себе никакой опас ности, так как уже через несколько минут после еды чув ство недоедания исчезает. Оно существует лишь до тех пор, пока легкая доступность пищи провоцирует у чело века желание продлить удовольствие. Этому же способ ствует и обильное сдабривание пищи специями, солью, сахаром — все это активизирует аппетит и опятьтаки вызывает желание съесть еще чтонибудь дополнитель но. Поэтому о необходимости легкого недоедания чело век должен помнить не в конце еды, когда корит себя за забывчивость, а еще до ее начала. Психологически рас
275
Глава 5
полагает к удлинению процесса приема пищи благопри ятная обстановка, высокая эстетичность приготовления блюд, сервировки, приятное общение и т. д. Разумеется, это положительно сказывается на сокоотделении и пи щеварении, но часто чревато и неблагоприятными по следствиями. Вопервых, это избыточное потребление пищи, вовторых, то, что при этом человек больше внима ния уделяет обстановке, а не самому процессу поглоще ния пищи (не зря европейцы отмечают, что «йог из гор сти риса получает больше пользы, чем англичанин из хо рошо прожаренного бифштекса»). Вот почему при приеме пищи должна быть спокойная обстановка и даже тишина, позволяющие человеку полностью отключаться от текущих событий и отдаваться еде.
Приготовленная с минимумом специй и относитель
но однородная пища довольно быстро вызывает чувст во насыщения, так как отпадает психологический мо тив продлить удовольствие. Особыми «провокаторами» среди специй являются соль (как стимулятор аппетита) и сахар (как стимулятор удовольствия). Вот почему именно эти два ингредиента в избытке используют при любых промышленных (да и домашних) процессах при готовления пищи, — чтобы сделать ее привлекательной и чтобы у потребителя появлялось желание все больше и все чаще приобретать и употреблять такую пищу.
Таким образом, для каждого человека режим дол
жен быть индивидуальным и по набору пищевых ве ществ, и по объему и соотношению их, и по частоте приема пищи. В основе построения рационального ре
жима питания должны лежать генотипические особен ности человека, возраст, пол, характер его жизнедея тельности, привычки и профессия, семейное положение и двигательная активность. С учетом этих факторов
следует предусмотреть при организации своего пита ния, по крайней мере, следующие обстоятельства:
• время и частота приема пищи должны увязываться
с учетом режима работы (учебы);
• при малой двигательной активности каждому при
ему пищи должны предшествовать хотя бы 10–15 минутные физические упражнения (гимнастичес кие упражнения, ходьба, танцы и пр.);
276
Здоровье и образ жизни
• при высокой двигательной активности в рационе
должна быть предусмотрена соответствующая уг леводистая и белковая компенсация;
• пищевой рацион для растущего организма должен
включать положительный баланс прихода против рас хода, что обеспечивает преобладающий анаболизм;
• основным показателем сбалансированного пита
ния должен быть высокий уровень здоровья, а у взрослого человека — еще и неизменная опти мальная масса тела;
• в каждом приеме пищи желательно преобладание
однородных по составу основных питательных ве ществ, особенно необходимо разделение во време ни преимущественно углеводистой (растительной) и белковой (животной) пищи;
• пищу следует «заслужить», то есть питание должно
не создавать запасы необходимых веществ для по следующей жизнедеятельности, а быть результа том этой жизнедеятельности;
• напряженной работе должна предшествовать лег
кая пища, а после ее выполнения — плотная еда;
• оптимальным, соответствующим характеру изме
нений суточной активности человека, следует счи тать трехчетырех разовое питание, при котором между приемами пищи перерывы должны быть до статочными (в пределах 5 6 часов);
• в пищевом рационе современного человека доля
сырых растительных продуктов должна составлять не менее 60–80% (включая белковые, крахмалис тые, злаки, сухофрукты, нерафинированные расти тельные масла и т. д.);
• оптимальный объем пищи соответствует нормальному
объему нерастянутого желудка (около 350–450 мл).
Вопросы для контроля
1. Дайте определение понятию «образ жизни» и назо вите три категории образа жизни.
2. Дайте определение понятию «здоровый образ жиз ни». Охарактеризуйте принципы ЗОЖ.
3. Перечислите и охарактеризуйте мотивации здоро вья и ЗОЖ.
277
4. Роль двигательной активности в биологической эволюции.
5. Понятие о гипокинезии и ее влияние на здоровье человека.
6. Роль двигательной активности в реализации инди видуальной генетической программы.
7. Понятие о физической культуре.
8. Понятие о двигательном навыке.
9. Понятие о двигательном качестве и его составляющие.
10. Сила как двигательное качество и условия ее тре нировки.
11. Быстрота как двигательное качество и условия ее тренировки.
12. Выносливость как двигательное качество и условия ее тренировки.
13. Ловкость как двигательное качество и условия ее тренировки.
14. Гибкость как двигательное качество и условия ее тренировки.
15. Принципы физической тренировки.
16. Общие эффекты физической тренировки.
17. Влияние физической тренировки на сердечносо судистую и дыхательную системы.
18. Влияние физической тренировки на опорнодвига тельный аппарат, органы брюшной полости.
19. Влияние физической тренировки на ЦНС.
20. Показатели текущего состояния организма и роль их учета.
21. Общие подходы при формировании физической культуры.
22. Роль пищи в обеспечении жизнедеятельности.
23. Анатомофизиологические особенности ЖКТ че ловека.
24. Понятие о натуральной пище.
25. Влияние технологической обработки пищи на орга низм.
26. Влияние на организм неправильного сочетания пи щевых продуктов.
27. Учет анатомофизиологических особенностей же лудочнокищечного тракта в организации рацио нального питания человека.
28. Учет состояния организма в организации рацио
278
нального питания.
Глава 5
Здоровье и образ жизни
29. Питание как потребность и как удовольствие.
30. Понятие о голоде и аппетите.
31. Факторы рациональной организации питания.
32. Влияние рафинированного сахара на организм.
33. Принципы организации рационального питания.
34. Место натуральных пищевых веществ в рационе питания.
35. Распределение суточного рациона питания.
Литература
1. Акбашев Г.Ф., Солдатова В.А. Всеобщая валеогра
мотность. — Ростовн/Д., 1994.
2. Агаджанян Н.А. и соавт. Физиология челове
ка.СПб.: СОТИС, 1998.
3. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. М., 1987.
4. Андреев Ю.А. Три кита здоровья. СПб., 1996.
5. Апанасенко Г.Л. Эволюция биоэнергетики и здоро
вье человека. СПб, 1992.
6. Аршавский И.А. Физиологические механизмы и за
кономерности индивидуального развития. — 1982.
7. Байер К., Шейнберг Л. Здоровый образ жизни. —
М.: Мир, 1997.
8. Басов А.В., Запороженко В.Г., Тихомирова Л.Ф. Об
раз жизни и ваше здоровье. — Ярославль, 1989.
9. Брегг П.С. Чудо голодания. М., 1987.
10. Брегг П.С. Здоровье и долголетие. М., 1996.
11. Брехман И.И. Валеология — наука о здоровье. — М., 1990.
12. Вайнер Э.Н. Валеология: Учеб. для вузов. — М.: Флинта: Наука, 2001. — 416 с.
13. Книга о вкусной и здоровой пище / Под ред Воро бьевой Л.И.. М., 1991.
14. Гаркави Л.Х. и соавт. Адаптационные реакции и резистентность организма. — Ростовн/Д., 1990.
15. Здоровый образ жизни — залог здоровья / Под ре дакцией Ф.Г. Мурказаева. — Уфа, 1987.
16. Зумле У. Раздельное питание. М., 1993.
17. Йенсен Е. Пища, которая лечит. М., 1996.
18. Казин Э.М., Блинова Н.Г., Литвинова Н.А. Основы индивидуального здоровья человека: Введение
279
Глава 5
в общую и прикладную валеологию: Учеб. пос. для студ. вузов. — М.: ВЛАДОС, 2000. — 192 с.
19. Колбанов В.В. Валеология: Основные понятия, тер мины и определения. — СПб: ДЕАН, 1998. — 232 с.
20. Лисицын Ю.П. Образ жизни и здоровье населе ния. — М., 1982.
21. Малахов Г.П. Голодание. — СПб, 1996.
22. Муравов И.В. Физическая культура и активное должголетие. М., 1979.
23. Никитин Б.П., Никитина Л.А. Резервы здоровья на ших детей. — М., 1990.
24. Петленко В.П. Валеология Человека: Здоровье — Любовь — Красота. [В 2х кн., 5 томах] / СПб.: Пет роградский и К, 1998. — 718 с.
25. Плотен М. Лечение целебными силами природы. М., 1994.
26. Покровский А.А, Самсонова М.А. Справочник по ди етологии. — М.,1981.
27. Попов С.В. Валеология в школе и дома (О физичес ком благополучие школьников). — СПб.: Союз,
1998. –254 с.
28. Пропастин Г.Н. Через века... — М., 1979.
29. Рюхина Т.П. Готовим без мяса. — М., 1997.
30. Семенова Н.А. Счастье жить в чистом теле. — СПб,
1998.
31. СоковняСеменова И.И. Основы здорового образа жизни и первая медицинская помощь: Учеб. пос. для студентов средних педагогических учебных за ведений. — М.: Академия, 1997. — 206 с.
32. Студитский А.Н. Механизмы движений. — М., 1983.
33. Сухарев А.Г. Здоровье и физическое воспитание де тей и подростков. М., 1991.
34. Чумаков Б.Н. Валеология: Избранные лекции. — М.: Роспедагенство, 1997. — 246 с.
35. Шаталова Г.С. Целебное питание как основа энер гетической целесообразности.
36. Шаталова Г.С. Искусство старость побороть // Природа и человек. — 1998. — № 10.
37. Шмальгаузен И.М. Факторы эволюции. — М., 1968.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
Помощь Обратная связь Вопросы и предложения Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности