Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Основы медицинских знаний здоровье, болезнь и образ жизни. Учебное пособие для высшей школы
.pdf
Здоровье и образ жизни
• рациональное расслабление мышц достигается
с помощью упражнений, выполняемых без напря
жения, свободно, расслабленно;
• воспитание чувства равновесия достигается изме
нением положения тела в пространстве в затруд
ненных условиях (с использованием отягощений,
усложненной опоры, непривычных поз и т. д.);
• воспитание чувства пространства и времени дости
гается упражнениями на точность движений.
Ловкость с точки зрения здоровья имеет особое
значение для экономизации двигательных функций
в процессе жизнедеятельности и предупреждения
травматизма в быту и на производстве. Вот почему
особенно важно уже с детских лет научить ребенка не
только избегать условий, которые могут привести
к травмам, но и правильной группировке тела в мо
мент падения (вперед, назад, вбок и т. д.). Причем дей
ствия ребенка в момент падения должны быть доведе
ны до автоматизма и осуществляться даже без контро
ля сознания. В этом случае прочный навык сохранится
у человека на всю жизнь.
Гибкость как физическое качество характеризует
способность человека выполнять движения в суставах
с максимально возможной амплитудой. Гибкость во
многом зависит от анатомофизиологических особен
ностей суставов и окружающих их мягких тканей
мышц, сухожилий и связок. Выделяют гибкость об
щую — как подвижность во всех (или многих) суста
вах, позволяющую выполнять движения мягко, элас
тично и с большой амплитудой, и гибкость специаль
ную — как показатель обеспечения подвижности в тех
суставах, которые непосредственно задействованы
в данной профессиональной или спортивной деятель
ности.
В детском возрасте вязкость мягких тканей двига
тельного аппарата относительно невелика, а эластич
ность достаточно высока. В том случае, когда суставы
человека работают с высокими амплитудой, частотой
и повторяемостью, в них не происходит тех ограниче
ний подвижности (контрактуры), которые принято на
зывать возрастными. Однако чаще всего подвижность
суставов уменьшается за счет комбинаций нескольких
факторов: повреждения суставных хрящей, отложе
231
Глава 5
ния минеральных солей в суставных капсулах и на су
хожилиях, повышения вязкости мягких тканей и т. д.
Вот почему с возрастом доля упражнений на гибкость
в оздоровительной физкультуре человека должна за
нимать все большее место.
Для развития гибкости следует придерживаться
следующих подходов:
• упражнения желательно выполнять без больших
отягощений;
• основной нагрузке должно предшествовать хоро
шее разогревание двигательного аппарата, обеспе
чивающее достаточную эластичность и снижение
вязкости тканей, окружающих суставы;
• необходимо большое количество и частое повторе
ние упражнений;
• в занятиях оздоровительной физкультурой упраж
нения на гибкость используются последними, пе
ред или даже во время заключительной части.
Подводя итог рассмотрению двигательных качеств,
следует отметить, что, с точки зрения современных
представлений, нет границ их развития, однако для
каждого человека эти границы свои, определяемые его
индивидуальными генотипическими качествами и те
кущим состоянием здоровья. Разработанная для кон
кретного человека программа оздоровительной физ
культуры должна носить динамический характер
с приоритетом развития определенных качеств в зави
симости от возраста, вида патологии, профессиональ
ных особенностей и т. д. Следует обращать на самые
слабые качества — на выносливость при слабости сер
дечнососудистой системы, гибкость — при наличии
ограничений подвижности суставов и т. д.
Эффекты физической тренировки. Систематичес
кие занятия вызывают адаптацию организма к физи
ческим нагрузкам. В основе такой адаптации лежат
возникающие в результате тренировки морфологиче
ские, обменные и функциональные изменения в раз
личных системах, органах и тканях, совершенствова
ние нервной, гормональной и клеточной регуляции.
Это проявляется в улучшении состояния организма,
выражающемся в осуществлении мышечной деятель
232
Здоровье и образ жизни
ности, в повышении уровня физического развития. Ре
гулярное выполнение определенных видов физичес
ких упражнений вызывает многочисленные полезные
эффекты:
1. Экономизация функции, которая проявляется в том,
что на единицу внешней работы организм затрачивает все
меньший объем энергии. Поэтому при выполнении стан
дартной не максимальной нагрузки функциональные сдвиги
у тренированного человека оказываются на более низком
уровне, чем у нетренированного.
2. Усиление максимальных функциональных воз
можностей организма. Основными механизмами это
го феномена являются следующие: интенсификация
процессов белкового синтеза в работающих мышцах;
накопление энергетических субстратов; совершенст
вование процессов кислородного обеспечения мышеч
ной деятельности за счет повышения функциональ
ных возможностей сердечнососудистой и дыхатель
ной систем; улучшение процессов нервной регуляции
мышечной деятельности.
Рекомендации по оптимальному использованию
средств тренировки для основных систем.
Сердечнососудистая система и кровь. Наилучши
ми средствами для тренировки этих систем являются
циклические упражнения: бег, ходьба, плавание, лы
жи, велосипед и т. п. Основным режимом их использо
вания должен быть аэробный, то есть такой, когда за
прос кислорода на работу мышц в этих условиях пол
ностью удовлетворяется в процессе самой работы
и кислородный долг не образуется. Длительность не
прерывного выполнения аэробного упражнения долж
на постепенно достичь 40–60 минут минимум при
3–4 занятиях в неделю.
Длительные малоинтенсивные упражнения спо
собствуют появлению многих благоприятных эффек
тов. Так, в крови возрастает количество эритроцитов,
что ведет к нарастанию кислородной емкости крови,
то есть каждая единица объема крови может перенес
ти больший объем кислорода и углекислого газа.
При этом важно, что старые эритроциты быстрее раз
рушаются, а вместо них появляются молодые, актив
ность гемоглобина в которых выше. Другим результа
том длительных аэробных упражнений является сни
233
жение концентрации холестерина в крови, что являет
ся важным фактором профилактики атеросклероза.
Вместе с тем, уже появившиеся на стенках сосудов
атеросклеротические бляшки постепенно разрушают
ся и вымываются, благодаря чему сосуды оказываются
эластичными и обеспечивают хорошее кровоснабже
ние тканей и органов — это является важным факто
ром стабилизации артериального давления. Уже дока
зано, что полноценная двигательная активность акти
вирует антисвертывающую систему крови, что
препятствует формированию внутрисосудистых тром
бов, в том числе и в миокарде.
В сердце под влиянием малоинтенсивных упражне
ний улучшается капилляризация, то есть на единицу
сечения миокарда притекает больше крови, что не
только обеспечивает лучшее энергоснабжение работы
сердца, но и предупреждает возникновение в нем
ишемических явлений и инфаркта миокарда. В нем
улучшается течение обменных процессов, и активизи
руются дыхательные ферменты, нормализуется соот
ношения ионов калия и натрия, обеспечивающее улуч
шение сократительной функции сердца. При сочета
нии аэробных упражнений с кратковременными
(в зависимости от возраста — от 20 секунд до 2–3 ми
нут) анаэробными или аэробноанаэробными ускоре
ниями происходит постепенное возрастание произво
дительности сердца, в частности, ударного объема
(объема крови, выбрасываемого сердцем за одно со
кращение). В этом случае в покое сердце работает
очень экономично (частота сокращений снижается до
50–40 и ниже в минуту), а при выполнении напряжен
ной работы его производительность оказывается вы
ше (так, во время работы у лиц, занимающихся физи
ческими упражнениями, сердце может перекачать до
25–30 литров крови в минуту, а у нетренирующих
ся — лишь 15–18 литров).
Важными факторами оптимизации кровообраще
ния являются «мышечный насос» и «периферические
мышечные сердца». Первый из них заключается в том,
что сокращающиеся при работе скелетные мышцы
сдавливают венозные стволы (особенно в нижних ко
нечностях), что при наличии в них клапанов способст
вует продавливанию крови к сердцу. Вторые же реали
234
Глава 5
Здоровье и образ жизни
зуются высокочастотной вибрацией артерий среднего
и малого калибра, также осуществляющих продвиже
ние крови, но теперь — к капиллярам. Важно, что по
сле мышечной работы активность вибрации сохраня
ется в течение нескольких часов, а при гиподинамии
оказывается очень вялой.
Использование циклических упражнений преиму
щественно аэробного характера благоприятно сказы
вается и на состоянии дыхательного аппарата. Преж
де всего, следует отметить тренировку дыхательных
мышц, особенно мышц вдоха, сила которых заметно
возрастает. Растет и эластичность легких, и просвет
дыхательных путей. Тренировка обеспечивает рост
жизненной емкости легких (ЖЕЛ) и эффективности
газообмена (02иС02) между альвеолами и кровью ка
пилляров. В покое потребление 02, частота дыхания
и объем вентилируемого через легкие воздуха у трени
рованного ниже, чем у нетренированного, а при на
пряженной работе — заметно выше. Таким образом,
«запас прочности» между покоем и максимальной
производительностью для сердечнососудистой и ды
хательной систем у занимающихся физической куль
турой заметно выше, чем у не занимающихся.
Центральная нервная система. Двигательная ак
тивность нужна и для нормальной деятельности ЦНС,
так как ей необходим приток сигналов не только из
внешней, но и из внутренней среды. Совершенствова
ние основных показателей функционирования ЦНС
(уравновешенности, силы и подвижности нервных
процессов) воспитывается через упражнения силово
го и скоростносилового характера (работа с тяжестя
ми, гимнастические упражнения, метания, прыжки),
требующие максимальной концентрации возбуди
тельного процесса в короткие периоды времени. Ана
логичным действием обладают подвижные и спортив
ные игры, закаливание и другие интенсивные средст
ва. Для поддержания оптимального состояния ЦНС
эффективными оказываются упражнения на вынос
ливость — циклические малоинтенсивные. Их влия
ние многозначно. Так, под влиянием физической тре
нировки открываются закрытые, и увеличивается про
свет функционирующих капилляров в ЦНС,
увеличивается выделение эндорфинов (возможно,
235
именно этим можно объяснить появляющееся при фи
зических нагрузках чувство удовольствия). Кроме то
го, продолжение работы в условиях нарастающего
утомления требует проявления соответствующей си
лы нервных процессов.
Следует отметить то обстоятельство, что при вы
полнении такой нагрузки происходит разрушение
в ЦНС и в мышцах гормонов стресса. Это особенно
важно в условиях исключительно высокой плотности
информации, которую должен воспринять и перера
ботать современный человек.
Опорнодвигательный аппарат. Двигательная ак
тивность приобретает особое значение в связи с необ
ходимостью профилактики и лечения заболеваний по
звоночного столба, которые на современном этапе ста
ли особенно актуальны. Мы наблюдаем резкое
«помолодение» такого заболевания, как остеохондроз,
которое раньше считалось даже не заболеванием,
а признаком старения. Это настоящее стихийное бед
ствие: около 25 млн. человек ежегодно обращаются по
поводу остеохондроза в медицинские учреждения.
Статистика говорит, что каждый пятый из нас к 35 го
дам становится обладателем радикулита (одним из
многих синдромов остеохондроза).
В зависимости от поставленных конкретных задач
достижения высокого уровня состояния этой системы
и выбор средств оказывается специфичным. Упражне
ния силового и скоростносилового характера способ
ствуют укреплению костей, достижению прочности
мягких тканей, укрепляющих сустав. Исследования
НИИ физкультуры показали, что уже одноразовые за
нятия в неделю сказываются положительно, но выра
женный и устойчивый эффект наступает от 3 и более
занятий. Ими предложена следующая классификация
упражнений:
• упражнения, направленные на декомпрессию по
звоночника (подтягивания на перекладине);
• упражнения на увеличение подвижности позво
ночника (растягивание с помощью покачиваний,
вращений, наклонов);
• тонические и изометрические упражнения для
улучшения кровоснабжения (позы йогов типа «ры
236
ба», «змея», «лук», «кузнечик»;
Глава 5
Здоровье и образ жизни
• плавание в теплой воде (хорошо восстанавливает
подвижность позвонков);
• виброгимнастика, ходьба, бег (ритмические сжатия
во время ходьбы) улучшают питание и тренируют
рессорные свойства.
Помимо указанных функциональных систем правильно
организованные физические упражнения нормализуют так
же и деятельность желудочнокишечного тракта: желудоч
ное и кишечное сокоотделение, активность пищеваритель
ных ферментов, моторную активность и т. д. Сильные мыш
цы брюшного пресса создают пневматическую подушку
внутри брюшной полости, которая служит также опорой для
позвоночника, укрепляет диафрагму. Это первыми заметили
древние йоги и придумали массу упражнений, которые поз
воляют массировать органы брюшной полости, что улучша
ет кровоток, способствует продвижению пищевых и кало
вых масс.
Регулярные занятия физической культурой, сопро
вождаемые потоотделением, наряду с совершенство
ванием терморегуляции, обеспечивают систематичес
кий вывод из организма образовавшихся в процессе
жизнедеятельности шлаковых веществ. Наконец, до
казана прямая зависимость между состоянием физи
ческой работоспособности и другими ее формами,
в частности, умственной, и устойчивостью психичес
ких функций.
Таким образом, правильно подобранные и опти
мально спланированные физические нагрузки способ
ствуют поддержанию на высоком функциональном
уровне всех физиологических систем, обеспечивают
достаточную общую и специальную работоспособ
ность, делают жизнедеятельность человека более эко
номичной и, наконец, предупреждают развитие в ор
ганизме многих патологических процессов.
Принципы физической тренировки. Достижение
положительных результатов при регулярных занятиях
физическими упражнениями возможно лишь при со
блюдении определенных условий. Основными среди
них следует считать следующие:
1. Принцип сознательности и активности предпо
лагает, что занимающийся оздоровительной физкуль
237
турой хорошо осознает необходимость движения и по
нимает физиологические механизмы влияния физиче
ских упражнений на организм.
2. Принцип систематичности и последовательно
сти утверждает необходимость определенной систе
мы в использовании средств физической культуры
и последовательности, что позволит не только осо
знанно планировать нагрузку, но и следить за ее эф
фективностью для той или иной системы жизнедея
тельности. Например, при занятиях оздоровительным
бегом достигается хорошее состояние сердечнососу
дистой и дыхательной систем, однако это не может
предупредить (а иногда и провоцирует) появление на
рушений в опорнодвигательном аппарате (позвоноч
ник, стопа, колени) и в иммунитете. Нельзя бесконеч
но менять используемые средства. На первых порах
приобщения к оздоровительной физкультуре это до
пустимо, пока занимающийся не найдет наиболее под
ходящие для себя физические упражнения.
3. Принцип постепенного увеличения нагрузки выте
кает из динамики послерабочего восстановления функ
ции организма. При сохранении определенного режима
физических тренировок развивается адаптация орга
низма к нагрузкам, и нарастания функциональных по
казателей не происходит. Последующее повышение
рабочей нагрузки способствует прогрессированию ак
тивизации белкового обмена, совершенствованию дея
тельности ЦНС, экономизации функций и т. д.
4. Принцип индивидуализации предполагает, что
организация и содержание физической тренировки
должны соответствовать особенностям конкретного
человека. В частности, генетически предопределен
ных: а) тип телосложения (и вследствие этого — пред
расположение данного морфотипа к определенным
заболеваниям; б) тип высшей нервной деятельности,
в т.ч. преобладающий тип вегетативной нервной регу
ляции. Кроме того, необходимо учитывать особеннос
ти семейного положения, профессиональную деятель
ность и многие другие факторы.
5. Принцип комплексности воздействия вытекает
из специфики влияния тех или иных физических уп
ражнений на различные системы организма. Общее
укрепление организма в оздоровительной физкульту
238
Глава 5
Здоровье и образ жизни
ре требует комплексного использования широкого ар
сенала двигательных средств.
6. Принцип обратимости тренировочных эффек
тов проявляется в том, что по мере снижения или пре
кращения тренировочных нагрузок (через 3–8 меся
цев) последние постепенно уменьшаются или полно
стью исчезают (эффект детренировки).
Место физической культуры в жизнедеятельности
человека. Физическая активность оказывает ряд бла
гоприятных воздействий на организм человека неза
висимо от массы тела и возраста. Люди, занимающие
ся физическими упражнениями с умеренной или по
вышенной нагрузкой, имеют меньше шансов заболеть
сердечнососудистыми заболеваниями, инсулинонеза
висимым диабетом, получить умственное расстройст
во, уйти от опасности, которую несет гипокинезия. До
ля двигательной активности среди всех факторов здо
ровья достигает 40%.
Несмотря на принцип индивидуализации, кото
рый предполагает строгое соответствие набора физи
ческих упражнений и режима их использования воз
растнополовым особенностям конкретного челове
ка, имеется ряд общих подходов при формировании
физической культуры. Это: утренняя гигиеническая
гимнастика с закаливающими процедурами, рацио
нальное использование физических упражнений
в режиме рабочего и выходного дня, постоянный вра
чебнопедагогический контроль, учет текущего со
стояния организма. Утренняя гигиеническая гимнас
тика для любого человека должна стать обязательным
условием и, как комплекс из 8–12 упражнений
с 8–10 повторениями каждого, решает важные зада
чи. Вопервых, быстро снимает «сонное» торможение
в ЦНС за счет потока импульсов от работающих
мышц. Вовторых, утренняя гимнастика дисциплини
рует, что особенно важно для школьников, так как
они учатся планировать время, следить за организа
цией рабочего дня. Анализ современного опыта поз
воляет предложить следующий набор обязательных
средств физической культуры:
• упражнения аэробного циклического характера,
обеспечивающие поддержание нормального уров
239
ня функционирования сердечнососудистой, дыха
тельной и нервной систем, терморегуляции, обмена
веществ;
• закаливающие процедуры, позволяющие поддер
живать адекватный уровень иммунитета;
• гимнастические упражнения, выполняемые с це
лью поддержания хорошего состояния позвоноч
ника, суставов, кровообращения мозга, деятельнос
ти желудочнокишечного тракта, мочеполовой сис
темы.
В двигательном режиме взрослого человека коли
чество средств физической культуры должно быть не
менее 4–5 (с возрастом набор может быть уменьшен
до 2–3). Оптимальным режимом следует считать для
взрослого — 3–5 раз в неделю при длительности
90–120 минут.
Рациональное использование физических упражне
ний в режиме рабочего дня (активный отдых) решает
следующие задачи:
• способствует укорочению времени врабатывания
и быстрому достижению максимальной работоспо
собности;
• способствуют включению в активность неработаю
щих мышц, коррекции осанки, восстановлению
кровообращения и дыхания, нормализации зрения
и устранению прочих последствий длительного
поддержания вынужденной позы при работе, со
пряженной с длительным поддержанием вынуж
денных статических поз (учащиеся, студенты, педа
гоги);
• предупреждает и устраняет появление тормозных
участков в ЦНС при монотонной работе;
• улучшает эмоциональное состояние работника,
снимает мышечный гипертонус при профессио
нальной деятельности, сопряженной с большими
и плотными потоками информации, необходимос
тью быстрой реакции, поисками правильного ре
шения (работа авиадиспетчера и др.);
• увеличивает профессиональную работоспособ
ность на 10–14%.
Учет текущего состояния организма в организа<
ции оздоровительной физкультуры. Следует иметь
в виду, что даже разработанная для конкретного чело
240
Глава 5
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]