Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Тренинг публичных выступлений. Учебник
.pdf
4. «Маска смеха». Чуть прищурить глаза, со вдохом
постепенно улыбнуться настолько широко, насколько это
возможно. С выдохом расслабить напряженные мышцы
лица. Повторить упражнение несколько раз.
5. «Маска недовольства». Со вдохом постепенно сжимать зубы, плотно сомкнуть губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта — сделать маску недовольства,
зафиксировать напряжение. С выдохом расслабить мышцы лица — разомкнуть зубы. Повторить упражнение несколько раз.
Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или
визуализации. Визуализация — это создание внутренних
образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций [51]. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения,
которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании
образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.
Приводим некоторые специальные упражнения и способы, чтобы быстро успокоиться [33].
Упражнение «Раскачивание»
В положении стоя или сидя нужно расслабить и откинуть голову назад так, чтобы было удобно, словно лежа на
подушке. Закрыть глаза и начать слегка раскачиваться, с
небольшой амплитудой из стороны в сторону, вперед-назад или по кругу. Нужно найти наиболее приятный ритм
и темп.
Упражнение «Раскрытие»
В положении стоя нужно сделать несколько махов руками перед грудью в стороны, по кругу, вверх-вниз (классические упражнения для разминки). Прямые руки вытянуть вперед и расслабить, начать медленно разводить в
стороны.
131
Если руки достаточно расслаблены, они станут расходиться, будто сами собой. Упражнение нужно повторять,
пока не возникнет ощущение легкости. Разводя руки,
представлять, как расширяется восприятие жизни, раскрываются объятья навстречу позитиву.
Упражнение «Точка релаксации»
В положении стоя или сидя нужно расслабить плечи,
руки свободно опустить. Начать медленное вращение головы по кругу. Когда найдется максимально удобное положение и захочется остановиться, нужно сделать это.
После отдыха в таком положении, продолжить вращательные движения. Вращая головой, представлять движение к гармонии, а в точке релаксации ощущать достижение этой цели.
Положительного эффекта можно добиться, просто
хорошо и быстро встряхнув кисти рук несколько раз, как
будто стряхивая воду. Представить, что с кончиков пальцев слетает стресс и нервозность.
Чтобы снять напряжение и расслабить мышцы, нужно попрыгать на месте, словно отряхиваясь от снега.
Техника «Три шага к расслаблению» [59]
Позволяет достаточно быстро сбросить напряжение,
расслабиться. Полезна как перед отдыхом, так и перед активной деятельностью. Можно делать все три этапа, можно ограничиться одним — наиболее подходящим.
1. Дыхание (3–5 мин)
Обратитесь к своему дыханию. Воздух входит — движение вниз внутрь и выходит — вверх и наружу. По мере
того как вы дышите, замечайте различные части своего тела, тоже двигаясь вниманием вниз и внутрь (вдох),
вверх и наружу (выдох).
Направляйте ваше дыхание к различным частям тела,
двигаясь снизу вверх: к правой ноге, потом к левой, к правой руке, потом к левой, к туловищу.
Теперь можно медленно и глубоко вдохнуть 10 раз.
2. Тело (3–5 мин)
132
Насколько возможно напрягите мышцы своего тела.
Все мышцы — сожмите кисти рук, напрягите руки, ноги,
мышцы живота, лицо, стисните зубы. Затем расслабьте
все мышцы, насколько это возможно. Выполните три раза.
Теперь, начиная от ступней к голове, продвигайтесь
своим вниманием последовательно к каждой части своего
тела. Замечайте в них тепло и расслабление.
3. Образ (2–3 мин)
Сконцентрируйтесь на успокаивающем образе или
звуке.
Успокаивающий образ или звук можно выбрать самостоятельно. Некоторые возможные варианты:
Лифт. Представьте, что вы входите в лифт. Нажми-
те кнопку для спуска вниз. По мере прохождения каждого
этажа вы все больше и больше расслабляетесь. Когда вы
расслабитесь, выйдите из лифта с ощущением покоя и свежести.
Вода. Представьте себя на берегу водоема. Наблю-
дайте движение воды. Вода подкатывает к берегу и откатывает, подкатывает и откатывает… Образ воды успокоит.
И когда вы будете чувствовать спокойствие, покиньте берег.
Звук. Пойте один слог или звук. Представляйте, что
этот звук стирает все отвлекающие образы и мысли.
Советы профессионала
Обратите внимание, на каких предположениях и
ожиданиях вы строите свой успех. Продумайте, что вам
необходимо для того, чтобы чувствовать себя комфортно
во время выступления. Решите, как вы сохраните равновесие, если одно из этих ожиданий или все ожидания не
оправдаются.
Научитесь сосредоточенности и балансу с помощью
медитации ясного ума. Постарайтесь не реагировать на
помехи и отклонения от намеченного плана, используя
принцип неваляшки.
133
Проанализируйте манеру держать себя. Как вы ве-
дете себя, когда спокойны и уверены? Какие ощущения у
вас возникают — в плечах, ногах, животе и т. д. Это ваше
состояние сосредоточенности и равновесия. Когда что-то
сбивает вас с пути, постарайтесь вернуться в это состояние, расслабив каждую часть тела.
Сохраняя состояние равновесия и сосредоточен-
ности, раскройте весь свой потенциал — влиятельного,
вдохновляющего оратора. Попробуйте сменить свой привычный стиль на контрастный, чтобы максимально воздействовать на аудиторию.
Сара Ллойд-Хьюз, ведущий эксперт в
области публичных выступлений в Великобритании
КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ И ЗАДАНИЯ
КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ
1. Как в психологии определяются страх, стресс, тре-
вога?
2. Каковы причины страха публичных вступлений?
3. В каких вариантах может проявляться страх не-
удачи?
4. Каковы симптомы страха публичных выступле-
ний?
5. Назовите основные стресс-факторы, которые дела-
ют ситуацию публичных выступлений стрессогенной?
6. Что такое стрессоустойчивость?
7. Приведите примеры методов и приемов регуляции
эмоционального состояния перед публичным выступлением.
8. Приведите примеры методов и приемов регуляции
эмоционального состояния в процессе публичного выступления.
134
9. Посмотрите публичные выступления (например, выступления на конференции TED https://www.ted.
com/), проанализируйте эмоциональное состояние ораторов, оцените навыки саморегуляции ораторов.
10. Потренируйтесь в выполнении упражнений по саморегуляции эмоциональных состояний.
КОНТРОЛЬНЫЕ ТЕСТЫ
1. Совокупность личностных качеств, позволяющих
человеку переносить значительные интеллектуальные,
волевые и эмоциональные нагрузки (перегрузки), обусловленные особенностями профессиональной деятельности:
1) стрессоустойчивость;
2) уравновешенность;
3) независимость;
4) воля;
5) ассертивность.
2. Психическое состояние общего возбуждения, психического напряжения при деятельности в трудных, необычных, экстремальных ситуациях; неспецифическая реакция организма на резко изменяющиеся условия среды:
1) тревога;
2) тревожность;
3) стресс;
4) психическая травма;
5) страх.
3. Психологические методы управления психическими состояниями:
1) массаж;
2) аутогенная тренировка;
135
3) акупунктура;
4) медитация;
5) дыхательная гимнастика.
4. Эмоция, возникающая в ситуациях угрозы биологическому или социальному существованию индивида и
направленная на источник действительной или воображаемой опасности:
1) страх;
2) тревога;
3) стресс;
4) ревожность;
5) аффект.
5. Эмоциональное состояние, возникающее в ситуациях неопределенной опасности и проявляющееся в ожидании неблагополучного развития событий:
1) страх;
2) тревога;
3) стресс;
4) тревожность;
5) аффект.
6. Основные стресс-факторы:
1) значимость ситуации;
2) неуверенность в себе;
3) новизна и неопределенность;
4) нагрузка;
5) тревожность;
6) риск;
7) цейтнот.
136
7. Рекомендация, противоречащая правильной эмоциональной самонастройке при публичных выступлениях:
1) «Сосредоточьтесь на материале, а не на зрителях.
Не беспокойтесь о реакции аудитории»;
2) «Говорите быстро, это будет способствовать глубокому дыханию, спокойствию и расслаблению»;
3) «Практикуйте ваше выступление перед зеркалом,
как будто вы говорите непосредственно кому-то»;
4) «Хвалите себя за преодоление страха и гордитесь
успехом».
8. Эмоциональное состояние, возбуждение, вызванное
ожиданием, страхом, тревогой, радостью — это …
9. Упражнения для произвольной регуляции мимики,
а также для общей релаксации называются …
10. Способ эмоциональной саморегуляции, связанный
с активизацией воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций — это …
137
ПРИЛОЖЕНИЕ 1
Содержание семинарского занятия:
тренинг «Презентация»
Цель тренинга: создание благоприятных условий для
работы группы, подробное ознакомление участников с основными принципами социально-психологического тренинга, формирование и принятие норм и правил работы
именно этой группы, освоение приемов самодиагностики
и способов самораскрытия, освоение активного стиля общения и способов передачи и приема обратной связи.
1. Упражнение «Человек на стуле» (20 мин).
Цель: знакомство участников, введение в формат психологического тренинга.
Каждый из участников готовит короткую, на
1–2 мин., самопрезентацию. Рассказывать о себе нужно в
третьем лице, встав за спинку своего стула и представив
всей группе человека, который как бы сидит на этом стуле. Необходимо выбрать ту информацию, которая привлечет внимание слушателей и заинтересует их.
2. Правила группы (20 мин).
Цель: фиксация правил группы как основы работы в
тренинге.
Задание: обсудить и принять основные правила группы.
Группой вырабатываются правила, в соответствии с
которыми будет проходить работа тренинга.
138
Правила группы
Доверительный стиль общения.
Общение по принципу «Здесь и теперь».
Персонификация высказываний.
Искренность в общении.
Конфиденциальность всего происходящего в группе.
Определение сильных сторон личности.
Активное участие в происходящем.
Уважение говорящего.
Анализ
В какой степени предложенные правила ясны участ-
никам?
Какие из новых правил кажутся полезными, а ка-
кие — обременительными?
3. Упражнение «Снежный ком» (15 мин).
Каждый участник группы называет свое имя и личностное качество, за которое его можно ценить, любить,
уважать и т. д. Первый участник называет свое имя и качество, второй — называет имя и качество первого, затем
свое и т. д. Таким образом, имена и качества нарастают
как снежный ком. Последний участник называет всех.
При обсуждении стоит обратить внимание на то, что
помогало выполнить упражнение, в каких случаях возникало волнение, смотрели ли говорящие в глаза тем, о ком
говорили, как использовали приемы для запоминания.
4. Упражнение «Матрешка» (30 мин).
Цель: развитие навыков самоанализа, преодоление внутренних барьеров, неуверенности перед другими
людьми.
Необходимые материалы: большая матрешка с шестью вкладышами.
Процедура
Добровольцу дается в руки матрешка. Ему предлагается открывать ее, добираясь постепенно от внешней оболочки к сердцевине — самой маленькой куколке. Каждый
139
слой обозначает сущность человека. Под внешней оболочкой (то, каким видят человека окружающие) скрываются
более глубокие и тайные уровни.
Упражнение начинается словами:
– Это я (фамилия и имя участника), каким меня видят
окружающие…
Продолжение может быть таким:
– Это я — такой, каким меня знают коллеги (друзья,
семья, близкие), каким я являюсь на самом деле…
Обсуждение: какие выводы Вы сделали для себя во
время упражнения? Что было сложного (легкого)?
5. Упражнение «Взаимные презентации» (20 мин).
Цель: развитие навыков самоанализа, преодоление внутренних барьеров, неуверенности перед другими
людьми.
Участники разбиваются на пары. Дается 10 мин на то,
чтобы рассказать друг другу о себе как можно подробнее —
ведь вам предстоит представлять своего партнера группе.
Предполагаемые вопросы:
– что я жду от работы в тренинге,
– что я ценю в самом себе,
– предмет моей гордости,
– что я умею делать лучше всего,
– что вас объединяет с вашим партнером.
Затем каждый участник представляет своего партнера
группе.
6. Упражнение «Знаешь ли ты себя?» (30 мин).
Цель: помочь участникам тренинга лучше узнать
себя, способствовать развитию умений и навыков делать
самоанализ.
Многие из нас боятся реальной жизни и поэтому предпочитают витать в облаках. Ответьте на предлагаемые вопросы «да» или «нет» и вы узнаете, насколько вы прагматичны или романтичны.
140
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]