Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Тренинг публичных выступлений. Учебник
.pdf
личать типичные стресс-факторы, уметь определять силу
их действия на себя, знать и уметь применять методы снижения стрессогенности ситуации, развития стресоустойчивости, самовосстановления в случае чрезмерного стрессирования.
Советы профессионала
Страх перед публичным выступлением - нормальное явление для начинающего. При постоянной практике он
постепенно ослабевает, уступая место возбуждению и
удовольствию. Но это произойдет не сразу, а выступать
нужно уже сегодня. Если вы станете бегать от страха, он
будет преследовать вас всю жизнь. Идите на него, и рано
или поздно вы заметите, что он остался у вас за спиной.
Воспринимайте каждое выступление как вызов самому
себе. Принимайте этот вызов и добивайтесь успеха.
Радислав Гандапас, автор оригинальных тренингов,
семинаров и учебных фильмов по ораторскому искусству
6.2. Способы преодоления страха и волнения
при публичных выступлениях
Как побороть страх публичных выступлений, надо
знать любому человеку, выступающему перед публикой,
будь то тренер, лектор или пламенный оратор.
Тема эта довольно хорошо раскрыта и в работах психологов, и в статьях, и книгах профессионалов. Надо только взять на вооружение то, что наработало человечество.
Есть ряд практических рекомендаций, помогающих преодолеть чувство страха.
Любой страх преодолевается в том случае, если человек привыкает к тому, что ситуация не является опасной.
На этом принципе основана терапия многих фобий. Например, если человек боится открытых пространств, его
приучают выходить на улицу, проводя все больше времени вне помещений.
121
Психологический словарь
Предстартовое состояние — эмоциональное состояние
личности перед началом деятельности, в положительном
результате которой у субъекта нет полной уверенности
(ответственная деятельность) [55, c. 164].
Предстартовая апатия — состояние, связанное со снижением интереса к выполнению деятельности, вялостью.
Обусловлено чрезмерной мотивацией на успех в сочетании с неуверенностью в своих силах [55, c. 164].
Предстартовая лихорадка — резко выраженное предстартовое состояние как следствие низкой (или сниженной хотя бы временно) эмоциональной и волевой устойчивости [55, c. 164]
Но со страхом публичных выступлений все сложнее — первые презентации на публику очень редко бывают успешными. Неудачи в стрессовой ситуации поначалу
лишь усиливают панику от мысли о том, что придется
вый ти перед большим скоплением людей и что-то сказать.
И, тем не менее, единственный способ справиться со страхом — опыт успешных выступлений, для которого поначалу придется себя пересиливать.
Публичное выступление — это по большей части зрительный контакт и лишь малая часть аудиальный. Главное — это приобрести навыки публичного выступления:
знать, как подать себя и свою информацию, насколько
энергичным нужно быть, знать приемы владения аудиторией и уметь управлять своим состоянием во время выступления.
Советы профессионала
Ораторы могут воспользоваться секретами спортсменовпобедителей. Осознайте, что ваша тревога перед выступлением может настроить вас на предстоящее выступление и что она исчезнет, как только вы начнете говорить,
визуализируйте свой успех и начинайте выступление.
Вердербер Р., Вердербер К. Психология общения.
122
Когда основной причиной страха публичных выступлений является боязнь провала, нежелание быть опозоренным, не соответствовать ожиданиям, то тут все в ваших
руках. Существует правило трех «П»: подготовка, подготовка, подготовка. Но часто ошибка кроется в том, что мы
уделяем внимание теоретической подготовке: пишем план
выступления, читаем литературу по теме, делаем красочную презентацию, накануне заучиваем текст. Почему-то
мы совсем забываем о важности и необходимости эмоциональной подготовки.
Страх публичных выступлений связан не только с боязнью быть высмеянным или непонятым, но и со страхом
неожиданных ситуаций, «неудобных» вопросов. Больше
всего в публичных выступлениях мы боимся каверзных
вопросов аудитории. Для того чтобы вопросы стали «приятными» для вас как для оратора, запланируйте их. Как
можно лучше изучите свою аудиторию, ее интерес к теме
выступления, предположите глубину познаний слушателей в этой области. В конце сформулируйте для себя самые
каверзные вопросы.
Советы профессионала
Как побороть страх выступления на публике?
1. Привыкнуть к месту, аудитории, по возможности познакомиться с местом и со слушателями заранее.
2. Думать о результате своего выступления для слушателей.
3. Признать (легализовать) свое несовершенство, дать
себе право на ошибку.
4. Сказать, чем точно вы можете быть полезны слушателям.
Евгений Яковлев, психолог-консультант,
бизнес-тренер
Когда признаешься себе в том, что страшно выступать, то оказывается, что скрывать свой страх и не нужно. Как ещё можно ослабить свой страх? Наверно, все за-
123
мечали, что страх — это чувство, сковывающее не только
тело, а ещё и мысли. Страх приходит не один, он приходит
в окружении негативных мыслей. Можно менять негативные мысли, которые приходят вместе со страхом, на позитивные мысли.
Вот простейшие примеры замены мыслей, которые
действительно работают:
1. «Я боюсь выступать». Это самая распространённая
мысль. Меняем на другую мысль: «Мне нравится выступать». Такая мысль постепенно растворяет страхи. Или
вместе со страхом может прийти такая мысль: «Я волнуюсь и очень боюсь что-то забыть». Меняем на другую,
более позитивную мысль: «Я сделаю всё, чтобы ничего не
забыть. Я думаю о том, как сделать своё выступление запоминающимся».
2. Ещё один пример мыслей, требующих замены:
«Я боюсь. Ну, что я им могу рассказать? В зале сидят специалисты намного опытнее меня. Они осудят меня или будут
презрительно думать обо мне. Меня постигнет неудача, а
слухи о моём выступлении дойдут до всех моих знакомых».
Все эти мысли меняем на такую позитивную мысль:
«Главное - выступать искренне, у меня всё получится на
отлично».
Большое значение в управлении волнением имеют
темп речи и частота дыхания. В процессе выступления
не нужно говорить слишком быстро. Быстрый темп речи
мешает дыханию. Ощущение нехватки воздуха может вызвать ещё большее волнение или даже панику. Замедление
темпа речи и паузы в процессе говорения успокаивают.
Глубокое дыхание до и во время выступления успокаивает, придает энергии и сил.
Тренер по ораторскому искусству Дмитрий Малиночка предлагает три способа снять волнение перед выступлением и снизить страх выступать перед публикой во время
самого выступления [87].
Секрет первого способа заключается в распределении
своего внимания. Человек в один момент времени способен
сконцентрировать свое внимание только на одном объек-
124
те. Соответственно, концентрируясь на борьбе со страхом,
мы автоматически теряем концентрацию на том, для чего
мы выступаем, т. е. на нашей цели. Если же наше внимание полностью отдано цели выступления и движению к
ней, то волнение в какой-то момент исчезнет само собой.
Конечно, чтобы этот способ сработал, необходимо сформулировать четкую и достижимую цель для конкретного выступления и во время выступления концентрировать свое
внимание на ее достижении.
Второй способ позволяет минимизировать фактор
отсутствия опыта. Суть этого способа - подготовка и обучение. Не стоит пренебрегать репетициями своего выступления. Можно репетировать выступление перед камерой
и потом, просматривая запись, вносить корректировки и
исправления. Разработайте план по улучшению следующего выступления. Желательно провести 3–5 таких репетиций. Кроме того, можно репетировать в воображении,
т. е. представить свое выступление, аудиторию и … всякие
нежелательные или напряженные ситуации, которые могут возникнуть, например, трудные или неудобные вопросы, не очень приятные реплики и комментарии со стороны
слушателей, технические неполадки и т. п. Представьте,
как вы будете действовать в такой ситуации.
Третий способ содержит в себе формулу «Делай, что
должен, и будь, что будет!». Откажитесь от ожиданий
ярких положительных реакций, толпы желающих пообщаться или заказать ваш товар после выступления, мгновенного выполнения всех ваших указаний и требований
подчиненными, оценок со стороны. Ведь успешное выступление — это то, которое запало в душу и запомнилось.
А значит, такое, к теме которого слушатель вернется завтра, может быть, послезавтра, а может быть, через неделю.
Освободите себя от ожиданий, сделайте свое выступление
на совесть и после окончания понаблюдайте за тем, что получится.
Уже после нескольких выступлений изначальная
паника сменится приятным волнением, а потом и вовсе
радостью от возможности пообщаться с аудиторией. Публичные выступления вызывают страх только поначалу, с
125
опытом они воодушевляют и придают уверенность в себе.
Какой бы сильной ни была боязнь, лучше использовать
любую возможность выступить, чтобы развить этот важный навык.
Как показывает опыт, страх — это нормально; он исходит из желания выступить хорошо, продуктивно, эффектно. Хуже выступают те, кто не переживает — ведь им
и результат не так важен. Так что легкую дрожь в коленках воспринимайте как нормальный фон. Сосредоточьтесь
больше на аудитории: попробуйте рассмотреть людей, которые сидят перед вами, отметить для себя детали. Если
вам удастся перенести акцент с собственного страха на
внешние объекты, говорить будет легче.
6.3. Способы самонастройки и снижения
стрессогенности ситуации публичного
выступления
Технологии снижения стрессогенности ситуации публичного выступления предполагают работу с каждым из
основных стресс-факторов: значимостью ситуации, новизной и неопределенностью, нагрузкой, риском и цейтнотом
[84]. Общий алгоритм эмоциональной подготовки к публичному выступлению включает следующие шаги:
Предварительная подготовка. Всем известно, что
для уверенности в себе в ситуации публичного выступления необходима тщательная подготовка к нему. «Провал в
подготовке — это подготовка к провалу».
Снижение значимости ситуации.
Снижение новизны и неопределенности.
Снижение нагрузки и риска.
Управление временем.
Рекомендации, которыми можно воспользоваться,
следуя алгоритму снижения стрессогенности ситуации
публичного выступления.
1) Следует определить, чего именно вы боитесь.
126
Это может быть опасение проявить свою некомпетентность, ошибиться, увидеть насмешку в чужих глазах или
что-нибудь другое. Попытайтесь устранить страх быть
отвергнутым. «Что, если слушателям не нравиться мое
выступление? Что, если они попросят меня уйти со сцены?» — это иррациональные мысли и переживания. Аудитория собралась для того, чтобы слушать вас.
2) Ответьте честно на вопрос: эти опасения обоснованы?
Если вы чувствуете, что недостаточно готовы, подготовьтесь лучше. Подготовьте вашу речь так, чтобы вы могли ответить на любой вопрос аудитории. Когда кто-нибудь
из аудитории попробует вас поправить, всегда можно доброжелательно и непреклонно предложить подискутировать после окончания речи. В случае опасения чьей-либо
негативной реакции, помните, что все мы несовершенны,
а человек из толпы — тем более. Поэтому не стоит на этом
зацикливаться.
3) Что самое страшное может произойти в случае не-
удачи?
Чтобы произошла абсолютная неудача, придется постараться и прийти на мероприятие абсолютно не подготовленным. И даже в этом случае не последует расстрел
или другая казнь. А все остальное пережить можно. Даже
у великих артистов бывали провальные концерты, и они
это переживали.
4) Подумайте о выгоде, когда преодолеете страх публичного выступления. В последующем вы сможете аргументированно и спокойно отстаивать свою точку зрения на
совещаниях. Ваш самый сильный критик — это вы. Когда
вы закончите выступление или проведение презентации,
похлопайте себя по спине. Вы преодолели свои страхи и
сделали это. Гордитесь своим успехом.
5) Практикуйтесь и тренируйтесь при любой возможности.
Практикуйте вашу речь перед зеркалом, как будто вы
говорите непосредственно кому-то. Обратите внимание
на выражение лица, ваши жесты, движения тела. Доброжелательное и спокойное выражение лица, спокойное по-
127
ведение, приветливость всегда располагают аудиторию к
выступающему.
Тренируйтесь при любой возможности. Сначала это
могут быть спичи на семейных торжествах, потом на небольших корпоративных мероприятиях. И так — до речей
перед большими аудиториями. Каждое выступление воспринимайте не как последний бой, а в качестве очередной
ступеньки к совершенствованию. При этом все должно
иметь печать обыденности или воодушевления, но никак
не уныния.
6) Преодолевайте неуверенность в себе и мнитель-
ность.
Каждый ваш «выход в массы» — это ступень к успеху и возможность проявить себя. Даже временная неудача
нужна для совершенствования и будет отличным уроком
для скачка в развитии. Не зацикливайтесь на реакции
аудитории. Там всегда может быть кто-то, кто будет смотреть в свой телефон или зевать. Просто помните, что всегда будут люди, которым скучно или которые устали. Ни
одна из этих реакций аудитории не имеет ничего общего с
вами лично.
7) Стимулируйте позитивный настрой.
Отличное средство — проснувшись утром, сказать
себе: я все могу, я готов к любым трудностям, я все легко преодолею! Даже если у вас нет настроения, и это глупо
выглядит, улыбайтесь себе перед зеркалом.
Советы профессионала
Публичные выступления — это навык, а не талант
Не думайте, что вы должны быть рождены оратором;
поймите, что публичные выступления — это тренируемый навык для продвижения вашего бизнеса. Найдите
время для практики и старайтесь получить обратную
связь от коллег и друзей.
Allison Shapira, спикер, коуч,
преподаватель Гарвардской школы Кеннеди
128
6.4. Упражнения для саморегуляции
эмоциональных состояний при публичных
выступлениях
При напряженных эмоциональных состояниях у нас
меняется мимика, повышается тонус мышц, изменяется
темп речи, изменяются дыхание, учащается пульс. Соответственно возникает необходимость управления своим
эмоциональным состоянием. Рассмотрим существующие
классификации методов управления эмоциональными состояниями.
Например, Ю. В. Щербатых выделяет [95]:
• физические методы — контрастный душ, бассейн,
сауна, ультрафиолетовый свет, цветосветовое воздействие
и пр.;
• фармакологические методы — лекарственные вещества;
• физиологические методы — массаж, физические
упражнения;
• психологические методы — аутогенная тренировка, нейролингвистическое программирование, рациональная психотерапия.
Естественные приемы саморегуляции [33]:
• улыбка, смех;
• переключение внимания на приятный объект;
• поддержка близкого человека;
• физическая разминка;
• наблюдение за природой;
• свежий воздух, солнечный свет;
• чистая вода (умыться, принять душ, выпить воду);
• прослушивание музыки;
• пение, крик;
• чтение;
• рисование; и другие.
129
В эмоциональных состояниях значительную роль
играет также образ, который человек формирует о себе
самом. Для формирования этого образа могут быть использованы различные упражнения. В том числе, к такого рода упражнениям относят и «Переключатель». Более
подробно это упражнение описано в приложении (Приложение 11).
Один из наиболее эффективных способов эмоциональной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. Можно управлять своими эмоциями, научившись
расслаблять лицевые мышцы и сознательно контролировать их состояние.
Эффект достигается через чередование напряжения и
расслабления мышц.
Упражнения для расслабления мышц лица
Представленные ниже упражнения [21, c. 38–39], называемые мимическими масками, выполняются перед
зеркалом. В процессе выполнения предложенных упражнений надо максимально стремиться к тому, чтобы все
мышцы были расслаблены. Дыхание должно быть ровным
и спокойным. Всё внимание следует сосредоточить на состоянии упражняемых мышц.
1. «Маска удивления». Закрыть глаза. С медленным
вдохом максимально высоко поднять брови, как это делает удивляющийся человек. Задержать на секунду дыхание
и с выдохом опустить брови. Пауза 15 секунд. Повторить
упражнение 2–3 раза.
2. Упражнение для глаз «Жмурки». С медленным
выдохом мягко опустить веки, постепенно наращивать
напряжение мышц глаз и, наконец, зажмурить их с усилием. Затем секундная задержка дыхания и расслабление
мышц, дыхание свободное. Повторить упражнение 2–3
раза.
3. «Маска гнева». Округлить крылья носа и напрячь
их, как будто Вы очень сильно чем-то возмущены, сделать
вдох и выдох. Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья
носа. Повторить упражнение 2–3 раза.
130
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]