Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Предсоревновательная подготовка высококвалифицированных пловцов-спринтеров. Монография
.pdf
131
Далее начинается работа со спортсменом с использованием медитативного
тренинга. Вначале спортсмен должен понять механизм медитативного тренинга,
как он работает, каково его влияние. Спортсмен должен знать: чтобы побеждать,
необходимо тренировать тело и разум. Надо добиться согласия и взаимосвязи
между ними, отдавая приоритет разуму, так как мысль порождает движение.
Нужно сформировать собственную идеологию победителя. Предметно-образ-
ный медитативный тренинг и предназначен для ежедневных тренировок разума
спортсмена. Тренинг позволит избавиться от хаотичного мышления и стресса,
вызывающих у спортсмена излишнюю трату сил. Формирование позитивного
мышления и мыслеобразов будет способствовать видению спортсменом своего
будущего и путей его достижения.
Технология медитации. Сеансы медитации рекомендуется проводить
ежедневно не менее 10–15 мин утром после пробуждения и вечером при отходе
ко сну либо в другое свободное время. Лучшее положение для занятий — сидя
в позе лотоса или лежа. Необходимо закрыть глаза, расслабиться, используя пси-
хорегулирующую тренировку, и прислушиваться к своим ощущениям.
Далее нужно приступить к медитации, с помощью собственного воображе-
ния визуализируя достижение цели, постоянно обращаясь к схеме. После нескольких занятий тренингом визуальный образ, представленный на схеме, закре-
пится в памяти спортсмена. Это позволит ему медитировать в любое время
и в любом месте, мысленно обращаясь к схеме. При медитации необходимо фиксировать в поле сознания только конкретные доминирующие образы и осозна-
вать процесс ритмичного спокойного дыхания.
Спортсмен посредством воображения и представления создает в приведен-
ной на рис. 10 последовательности (показано стрелками) образы, начиная с образа «Моя подготовленность» и завершая Я-образом. После каждого создаваемого образа следует обращаться к центральному блоку («Я — победитель»), тем
самым напоминая себе, что вы победитель. В такой же последовательности такой
медитативный тренинг, но сокращенный по времени проводится при подготовке
к старту.
Заниматься медитацией следует один на один с образами, представлен-
ными на рисунке. Лучшее положение — сидя с закрытыми глазами с рисунком
напротив. Время концентрации сознания на каждом блоке на начальном этапе
занятий медитацией — около 5 мин. В дальнейшем, по мере овладения медитацией, время сокращается до 2–3 мин.
Первый этап. Используя психорегулирующую тренировку, расслабиться,
отвлечься от постороннего и прислушиваться к своим ощущениям. На это уйдет
5–10 мин в зависимости от сформированности умения расслабляться, отвлекаться от посторонних мыслей и концентрироваться.
132
После вхождения в это состояние открыть глаза и сфокусировать свой
взгляд на центр рисунка, где находится ваша фамилия, имя победителя. Сосредоточиться на центре и осознать себя победителем. Посмотреть на себя глазами
победителя. Принять это как свершившееся. Почувствовать свои мощь, энергию,
учащение сердцебиения.
Второй этап. Перевести взгляд на блок «Моя подготовленность» и про-
читать сформулированное ранее выражение этого состояния: «Моя функция —
проплыть дистанцию максимально быстро. С поставленной задачей я справлюсь, так как я хорошо подготовился. Я превосхожу соперников в скорости.
У меня отличное предстартовое состояние. Я готов к своему личному рекорду».
Знайте, что вы сильны и способны побить свой рекорд. Осознайте свою
подготовленность, ее сильные стороны. Закройте глаза и представьте себя на соревновании. Наблюдайте за собой со стороны, как вы ведете себя на соревновании. Вы можете останавливать себя в нужном моменте соревнования, чтобы
четко видеть, как вы это делаете. Постарайтесь представить все максимально ярко.
Смотрите, как вы разминаетесь, подходите к месту старта. Каковы ваше
настроение, выражение лица, походка, осанка? Какова уверенность в достиже-
нии цели? Нравится ли вам ваше предстартовое состояние? Если нет, то начните
снова готовиться к выходу на старт. Добейтесь идеального исполнения этой ча-
сти соревнования.
Третий этап. Сконцентрировать свое внимание на блоке «Рефлексия, са-
мооценка, цели». Прочитать формулировку этого блока: «Я уверенный, целе-
устремленный спортсмен. Мое сознание наполнено позитивными мыслями.
У меня четкие и достижимые цели. Я знаю, что нужно делать, чтобы их достичь». Осознать собственную силу и не забывать про нее.
Четвертый этап. Перевести взгляд на блок «Моя команда». Подумать
о тренере, что даст ему ваша победа, о родных, как они будут рады вашему
успеху, о товарищах, которых вы не подведете. Вспомнить всех, ради кого вы
выкладываетесь на соревновании. Посвятите свой личный рекорд тренеру,
другу, подруге.
Перед каждой тренировкой, перед соревнованием вы будете вспоминать
свою команду, самого любимого человека, ради которых вы все это делаете. При
выходе на старт можете заявить человеку, что ему вы посвящаете этот личный
рекорд.
Пятый этап. Обратить внимание на блок «Уверенность, ответствен-
ность». Представить себя, выходящего на разминку, уверенного, спокойного,
деловитого. Чувствовать свою уверенность при выходе на старт. Вы посвятили
133
свой рекорд близкому человеку и чувствуете, что вы это сделаете, и ни грамма
сомнений. Вы чувствуете ответственность, но она вас не тяготит, потому что вы
уверены в достижении поставленной цели. Уверенность — ваш главный козырь.
Осознайте смысл уверенности, на чем она базируется.
Шестой этап. Перевести внимание на блок «Я-образ». Ваш Я-образ —
акула, мчащаяся к цели. Вы выбрали этот образ, потому что уверены в нем, он
вас не подведет. При вхождении в образ «Я — акула» вы представляете себя,
мчащегося по воде к финишу впереди всех.
При освоении медитации следует поработать сначала с одним мыслеобра-
зом, уделить этому 2–3 дня, затем перейти к овладению вторым мыслеобразом
и т. д.
Обязательными являются этап расслабления и вхождения в медитативное
состояние и работа с центральным блоком «Я — победитель». После того как
спортсмен овладел вхождением во все мыслеобразы, можно приступать к меди-
тации, используя все пять мыслеобразов в той последовательности, которая приведена была выше. Основная цель медитации — позитивное программирова-
ние ядра собственной личности, целостное осознание себя как победителя, как
центра всех пяти мыслеобразов.
Освоив вхождение в мыслеобразы, при выходе на старт спортсмен способен вызвать образ освоенной схемы и концентрировать свое внимание на кратких формулировках пяти мыслеобразов, этим самым отсекая негативные эмоции,
мысли, если они возникли.
Таким образом, вы:
– вспомните свой символ победителя и получите поддержку вашего социального окружения;
– вспомните свою подготовленность, которая даст возможность достичь
поставленной цели;
– вспомните свою самооценку, цели, значимость соревнования;
– вспомните свою уверенность, ответственность;
– вспомните свой Я-образ «Я — акула» и, услышав звук старта, помчитесь
к своей цели быстрее всех.
Занимаясь медитативной тренировкой, спортсмен научится владеть сво-
ими мыслями, чувствами, выстраивать технологию предстартовой подготовки
и настраивать себя на победу над собой и соперниками.
Медитативная тренировка должна стать составляющей частью психологи-
ческой подготовки спортсмена, способствующей приобретению уверенности
в выполнении предстоящей деятельности.
134
Приложение 3
АКТУАЛИЗАЦИЯ РЕСУРСНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ
СПОРТСМЕНОВ НАКАНУНЕ СОРЕВНОВАНИЯ
(Г.Д. ГОРБУНОВ, 2014)
Данный тренинг проводится при подготовке спортсменов к конкретному
соревнованию в коллективной форме (можно в индивидуальной). Для индивиду-
ального пользования тренингом необходимо записать текст на магнитофон
и включать для проведения тренинга.
При групповом занятии под руководством тренера, психолога спортсмены
усаживаются вокруг тренера или перед психологом (тренером) на расстоянии
3–5 м, закрывают глаза и слушают психолога. При этом отключаются от постороннего и концентрируют свое сознание на словах ведущего сеанс.
Вводная часть. Чувствуете прикосновение тела к опоре.
Ваша задача — дать полную свободу телу и психике и перенести успешный опыт прошлого в будущие ситуации.
В процессе сеанса мы будем стирать тревожное ожидание результата и на
его место запишем радостное ожидание праздника (соревнования).
Будем стирать злонесущее волнение и на его место запишем прекрасные
чувства вдохновения, воодушевления, восторга.
Сотрем вредную озабоченность, а на это место запишем установку на удо-
вольствие от процесса решения задач.
Расслабление. Подготовим организм к полной релаксации.
Чем сильнее вы сумеете напрячь мышцы в начале сеанса, тем глубже будет
последующее расслабление. На каждый мой счет выполняете задание.
Раз. Сделать глубокий продолжительный вдох, в процессе которого напрягаются все мышцы. Все тело сжимается, небольшая задержка и далее резкий выдох с расслаблением мышц. Сделать 2–3 медленных вдоха-выдоха.
Два. Второй глубокий вдох сопровождается напряжением мышц всего тела
с усилием наполовину первого вдоха. Краткая задержка и резкий выдох. Мысли
как приятно, хорошо. 2–3 вдоха-выдоха.
Три. Третий глубокий вдох с напряжением мышц на четверть по сравнению
с первым. Задержка и резкий выдох.
Четыре. Глубокий вдох без напряжения мышц. 2–3 вдоха-выдоха с фикса-
цией удовольствия от релаксации.
Вы отдаленно слышите мой голос. Это подчеркивает уют и комфорт.
135
Вы можете услышать биение своего сердца, мой голос будете слышать на
протяжении всего сеанса.
Вы можете чувствовать, как поднимается и опускается ваша грудная
клетка с каждым вдохом и выдохом.
С каждым дыханием вы будете все больше и больше погружаться в приятное состояние сознания. Ваше подсознание выберет глубину и особенности по-
гружения. Именно эта глубина позволит вам достичь нужных изменений.
Слушая мой голос, все ваше тело приятно, спокойно расслабляется.
Расслабляются мышцы глаз, щек, лба. Дыхание ровное, спокойное. Рас-
слабляются мышцы рук, ног, туловища. Полный покой.
Приятная усталость, нет желания двигаться. Чувствуете свое дыхание, за-
медленное, сонное.
Мой голос проникает сквозь завесу дремоты.
На душе мягко, легко, спокойно. Все расслабилось. Блаженство и невесомость. Полная свобода тела. Раскованность. Безмятежный покой. Раскрепощен-
ность.
В этой закрепощенности поднимайтесь над своей усталостью, над своими
слабостями.
Активизация ресурсов. Пусть полнее, мощнее активизируются защитные
силы организма.
Набирайтесь сил, спокойствия, уверенности в себе.
Насыщайтесь боевым духом для нужных моментов.
Ваше дыхание изменилось, изменился тонус мышц.
Ваше подсознание ведет вас испытать удовольствие транса — среднего
или глубокого.
Подсознание будет делать само так, как необходимо вашему организму,
вашей нервной системе, душевному благополучию и успеху.
Сейчас ваш мозг подготовлен к восприятию нового опыта использования
собственных ресурсов.
Вашему сознанию может показаться, что ничего не происходит, в то время
как подсознание начинает вспоминать события, очень приятные и полезные
для вас.
Ваше сознание может сосредоточиться на той или иной мысли, по мере
того как подсознание начинает свое увлекательное путешествие в мир радостных
образов прошлого.
Ваше сознание может сомневаться в значении того, что сейчас происходит,
в то время как подсознание начинает извлекать из эмоциональной и мышечной
136
памяти образцы ваших состояний. Приходят в памяти тела образы спокойной
боевой уверенности, своей подготовленности и удовольствие от высоких само-
оценок воли и мужества.
Ваше сознание может отдавать себе отчет в том, какие ощущения вы испытываете сейчас, а подсознание может иметь свои представления о том, что вы
хотите испытывать в будущем.
Ваше сознание может быть озабочено целью достижения, а подсознание
открывает для вас скрытую мудрость памяти тела в его наилучших проявлениях.
После того как сознание перестает критически оценивать происходящее,
оно начинает понимать необычайную полезность и важность общения с подсо-
знанием.
Вы на пути проникновения в скрытую мудрость гармонии сознания и под-
сознания, психики и тела.
«Разговор» с сознанием и подсознанием:
1. Ваше сознание может тревожиться и напрягать вас накануне соревнова-
ний или непосредственно перед самым стартом. Ваше подсознание при этом все-
гда спокойно и уверено в радостном ожидании праздника. Спокойно и уверено.
2. Ваше сознание может суетно и напряженно твердить: «А что будет,
если… Покажу, не покажу и т. д.» Ваше подсознание говорит: «Убери свои про-
гнозы куда подальше. Все будет хорошо. Я сама фортуна, и я веду вас. Дай мне
насладиться хорошей красивой работой».
3. Ваше сознание зависит от мнения общества и напрягает вас даже тогда, когда в этом нет необходимости. Ваше подсознание прекрасно знает, когда нужно быть собранным, сосредоточенным, мобилизованным и раскрепощенным.
4. Ваше сознание вечно что-то планирует, рассчитывает, оно погрязло
в цифрах, местах, баллах, секундах. Ваше подсознание живет, как ребенок: легко,
свободно, беззаботно, радуясь настоящему и будущему.
5. Ваше сознание озабочено, думая о результате. Ваше подсознание наст-
роено на удовольствие от процесса самореализации. Оно настроено, что и как
делать.
6. Ваше сознание думает, что вы волнуетесь перед стартом. Ваше подсо-
знание прекрасно знает, что это вдохновение, воодушевление и радостное ожи-
дание восторга.
7. Ваше сознание может стеснять вас некоторой мышечной скованностью.
Ваше подсознание — удивительный мастер делать вас до старта раскованным,
раскрепощенным, легким, красивым, радостно свободным, уверенным в себе.
137
8. И даже на старте ваше сознание может отвлекать вас на бесполезные
размышления. Ваше подсознание в эти моменты будет наслаждаться мощным
приливом сил и энергии, готовя вас отдать все ресурсы в ходе соревнования.
9. Ваше сознание может выбрасывать разнообразные, часто противоречи-
вые образы предстоящего. Ваше подсознание абсолютно уверено, что будет все
окей, так как спокойная боевая уверенность завладевает вами полностью.
10. Ваше сознание может сохранять какие-то сомнения. Ваше подсознание
четко знает, что делать, как и когда, снимая мелочную неопределенность.
11. Ваше сознание может бодрить вас ночью. Ваше подсознание дает вам
глубокий покой, спокойный отдых.
12. Ваше сознание может ждать какой-то помощи извне. Ваше подсознание само ангел-хранитель, верный помощник и всегда с вами.
Эти установки помогают вам создать собственные самовнушения, наибо-
лее значимые и полезные для вас. Прямо сейчас вы можете их услышать.
Заключительная часть. Наш сеанс подходит к концу. Он прошел ус-
пешно. Вы отдохнули, восприняли все установки, которые будут всплывать
в нужное время и помогать вам создавать идеальное предстартовое состояние.
Мой голос остается с вами. При необходимости он будет следовать за вами.
А сейчас я выведу вас из измененного состояния, из состояния дремоты,
расслабления.
Сейчас я громко и медленно сосчитаю от 5 до 1. С каждым счетом вы бу-
дете все больше и больше выходить из состояния расслабления, вялости, дре-
моты, при счете «раз» вы окончательно проснетесь.
Начинаю счет:
Пять. Вы на пути выхода из дремотного состояния.
Четыре. Вялость проходит. Вы начинаете отчетливо воспринимать посто-
ронние звуки, чувствовать дыхание, биение сердца, усиливающееся напряжение
мышц рук, ног.
Три. Вы все бодрее и бодрее. Мышцы наливаются силой, энергией, голова
свежеет.
Два. Вы просыпаетесь. Хочется потянуться. Голова чистая, ясная, свежая.
Раз. Окончательно проснулись в отличном настроении и прекрасном со-
стоянии. Открыли глаза.
Данный тренинг проводится в императивной форме через день и заканчи-
вается за неделю перед соревнованием.
138
Приложение 4
ПСИХОТРЕНИНГ АДАПТАЦИИ К СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ СИТУАЦИИ
(Г.Д. ГОРБУНОВ, 2014)
Соревнование является стрессогенным фактором как для начинающих, так
и для опытных спортсменов, вызывая порой неадекватные реакции организма.
В этой связи необходимо адаптировать спортсменов к предстоящей соревновательной деятельности. Приводимый дальше тренинг направлен на решение этой
задачи.
Спортсменам объясняется эффективность воздействия тренинга — соот-
ветствующих образов соревновательной ситуации предстоящих соревнований,
доказывается, что многократное представление и переживание соревновательной ситуации приводит к снижению остроты этих переживаний с формирова-
нием в последующем установки по типу «спокойная боевая уверенность».
Сеанс начинается с формулировок релаксации. Для этого рекомендуется
успокаивающая часть психорегулирующей тренировки (по А.В. Алексееву), про-
водимая тренером, психологом.
Формулы успокаивающей, расслабляющей части:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
2. Мое внимание на моем лице.
3. Мое лицо спокойно.
4. Губы и зубы разжаты.
5. Расслабляются мышцы лба, глаз, щек.
6. Расслабляются мышцы затылка и шеи.
7. Лицо начинает теплеть.
8. Теплеют затылок и шея.
9. Мое лицо полностью расслаблено, теплое, спокойное, неподвижное.
10. Мое внимание переходит на мои руки.
11. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.
12. Мои пальцы и кости расслабляются и теплеют.
13. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют.
14. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют.
15. Все мои руки полностью расслабленные, теплые, неподвижные.
16. Мое внимание на моих теплых пальцах.
17. Мое внимание переходит на мое лицо.
18. Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное.
19. Мое внимание переходит на мои ноги.
139
20. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.
21. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют.
22. Мои голени и колени расслабляются и теплеют.
23. Мои бедра и таз расслабляются и теплеют.
24. Все мои ноги полностью расслабленные, теплые, неподвижные.
25. Мое внимание на моих теплых голеностопах.
26. Мое внимание переходит на мое лицо.
27. Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное.
28. Мое внимание переходит на мое туловище.
29. Мое туловище полностью расслабленное, теплое.
30.Мое внимание на моей груди.
31. Мое дыхание спокойное, свободное, легкое.
32. Мое внимание на моем лице.
33. Мое сердце бьется спокойно, ровно.
34. Оно отдыхает.
35. Весь мой организм отдыхает.
36. Мое внимание на моем лице.
37. Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное.
38. Я отдыхаю.
39. Я отдохнул и успокоился.
40. Самочувствие хорошее.
Затем идет оживление образов предметов при закрытых глазах после пред-
варительного их изучения. Далее актуализируются зрительные, слуховые, кож-
ные, мышечно-двигательные образы, имеющие отношение к соревновательной
деятельности спортсмена.
Затем идет воссоздание ситуации прошедших ранее соревнований. Нако-
нец, в деталях описывается картина предсоревновательных действий и поведе-
ния спортсмена в предстартовый период предстоящих соревнований, начиная
с засыпания накануне старта и далее: пробуждение, сборы, путь к месту сорев-
нований, разминка, контрольный отрезок и пр.
Далее поведение и переживания спортсмена перед выходом на старт
(с конкретным описанием и представлением всей окружающей обстановки, со-
стояния и поведения спортсмена на старте).
При этом рекомендуется вживание в ситуацию, предельно четкое пред-
ставление всех образов, особенно мышечно-двигательных. Во время сеанса вни-
мание фиксируется на переживаниях, значимости, итогах соревнований, адаптация к которым и является целью психологической подготовки. Периодически ре-
гистрация ЧСС.
140
Сеанс завершается внушением формул спокойной боевой уверенности
в состоянии дремы спортсмена.
Сеанс проводится многократно за месяц до старта — 1–2 раза в неделю, но
не ближе чем за 4–5 дней до соревнований.
Ниже приводится конкретное содержание одного из сеансов. Спортсмены
усаживаются в удобной позе, с тем чтобы расслабить мышцы шеи и затылка.
Первый этап. Задача — короткая релаксация. Устраиваемся поудобней,
ничто не мешает. Отбрасываем в сторону все мысли, заботы, впечатления дня.
Спокойно и мягко, не напрягаясь и не отвлекаясь, следуйте за моими словами
и вызывайте нужные ощущения.
Расслабляются мышцы лица, лоб расслаблен, зубы разжаты. Лицо, словно
маска. Расслабляются мышцы рук, пальцы расслаблены, кисти, предплечья,
плечи полностью расслабленные. Расслабляются мышцы ног: стопы, голени,
бедра. Ноги полностью расслаблены. Расслаблены шея, плечи, спина. Расслаб-
лены грудь, туловище. Дыхание ровное, спокойное.
Второй этап. Задача — оживление образов представления. Открываем
глаза. Сосредоточенно смотрим на ручку, показанную мной. Запоминаем ее де-
тали. Закрыть глаза. Как можно четче представить эту ручку. Вспомнить обста-
новку комнаты, в которой находимся. Открыть глаза. Изучить то, что находится
перед вами, не поворачивая головы. Закрыть глаза. Как можно четче воспроиз-
вести увиденное. Воспроизвести любой образ, который вы сегодня видели. Пред-
ставьте себе грозу с шумом дождя, громом, молнией. Вспомнить кожные ощу-
щения, когда вы стоите под душем. Представьте чувство воды, которое было
у вас в состоянии хорошей спортивной формы.
Третий этап. Задача — воспоминание о соревновательном заплыве в бас-
сейне. Вы стоите на тумбочке 2–4 дорожки бассейна. Никто не плавает. Пред-
ставьте себе гладь воды, дорожки, трибуны. Вспомните себя в последних сорев-
нованиях в этом бассейне. Дается 2 мин. Фрагментарно воспроизведите свои дей-
ствия, а главное, переживания перед выходом на старт, у тумбочки, когда вы
готовились к старту, и все детали заплыва: старт, чувство воды, прыжок, технику
движений, поворот, финальные усилия.
Четвертый этап. Задача — сюжетное воображение ситуации будущего
старта:
1. Вечер накануне старта. Четко представьте себе, как вы отправляетесь
в постель на отдых. Вы чувствуете себя спокойно и уверенно. Вы удобно устро-
ились в постели, расслабились и быстро незаметно уснули.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]