Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Методические основы пауэрлифтинга в вузе. Учебное пособие
.pdf
А.А. Бударников
МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
ПАУЭРЛИФТИНГА В ВУЗЕ
Учебное пособие
Москва
Российский университет дружбы народов
2012
1
УДК 796.8
ББК 75.712
Б 90
Утверждено
РИС Ученого совета
Российского университета
дружбы народов
Рецензенты:
заведующий кафедрой физического воспитания и спорта
профессор В.М. Шулятьев (ГОУ ВПО РУДН, г. Москва);
заведующий кафедрой психологии профессор А.М. Кузьмин
(ГОУ ВПО Урал ГУФК, г. Челябинск);
кандидат педагогических наук, доцент кафедры
теории и практики физического воспитания ИФКиС А.В. Козлов
(ФГОБУ ВПО ОГПУ, г. Оренбург)
Бударников, А.А.
Б 90 Методические основы пауэрлифтинга в вузе : учеб. посо-
бие [Текст] / А.А. Бударников. – М. : РУДН, 2012. – 155 с. :
ил.
ISBN 978-5-209-04193-1
В пособии рассматриваются вопросы развития силовых возможностей человеческого организма с помощью пауэрлифтинга – спорта, не имеющего возрастных ограничений для мужчин и женщин. Занятия пауэрлифтингом ведут к достижению внутренней гармонии, удовлетворению честолюбия и соблюдению здорового образа жизни. Освещаются наиболее важные вопросы и аспекты пауэрлифтинга, такие, как техника и
лин, экипировка и способы ее надевания (намотки), методика дыхания при выполнении упражнений, психологическая и тактическая соревновательная подготовка, методика тренировки и конкретные планы тренировок, рекомендации по
восстановлению, правила питания и правила пауэрлифтинга. Спортсмены, использующие силовые упражнения пауэрлифтинга в других видах спорта, значительно повышают свои результаты. Настоятельно рекомендуется тем, кто думает,
каким спортом заняться или в какой вид спорта перейти, займитесь пауэрлифтингом – увлекательнейшим видом спорта сильных и мужественных людей.
Для студентов, тренеров и преподавателей, а также желающих заниматься
пауэрлифтингом.
ошибки выполнения соревновательных дисцип-
© Бударников А.А., 2012
© Российский университет дружбы народов, Издательство, 2012
2
СОДЕРЖАНИЕ
В
ВЕДЕНИЕ
1. История становления пауэрлифтинга в России
2. Методические основы соревновательных упражнений пау-
эрлифтинга
2.1. Методико-технические аспекты выполнения приседаний со
штангой в пауэрлифтинге
2.2. Специальная экипировка для приседания со штангой в пауэрлифтинге
2.3. Вспомогательные упражнения для становления техники выполнения приседаний со штангой
2.4. Методико-технические аспекты выполнения жима штанги
лёжа на горизонтальной скамье в пауэрлифтинге
2.5. Специальная экипировка для жима штанги лёжа на горизонтальной скамье в пауэрлифтинге
2.6. Вспомогательные упражнения для становления техники выполнения жима штанги лёжа на горизонтальной скамье
2.7. Методико-технические аспекты выполнения тяги штанги
(становая тяга) в пауэрлифтинге
2.8. Специальная экипировка для тяги штанги (становая тяга) в
пауэрлифтинге
2.9. Вспомогательные упражнения, для становления техники выполнения жима штанги лёжа на горизонтальной скамье
3. Методические рекомендации выполнения дыхания в пауэрлифтинге
3.1. Рекомендации правильного дыхания во время выполнения
определенного физического упражнения
4. Формула сбалансированного питания для занятий пауэрлифтингом
4.1. Рекомендации по организации рационального здорового питания
74
4.2. Рекомендации питания при разных типах телосложения атлетов
78
19
38
42
53
56
66
70
6
8
19
24
46
60
68
72
3
5. Психолого-тактические аспекты подготовки атлетов к соревновательному периоду в пауэрлифтинге
81
6. Методические указания по профилактике травматизма в
пауэрлифтинге
86
6.1. Рекомендации по профилактике травматизма при выполнении приседания
86
6.2. Рекомендации по профилактике травматизма при выполнении жима штанги лёжа
87
6.3. Рекомендации по профилактике травматизма при выполнении тяги штанги
88
7. Методические указания по составлению планов (программ) тренировок для атлетов в пауэрлифтинге
7.1. Принципы процесса тренировок в пауэрлифтинге
7.2. Планы (программы) тренировок по пауэрлифтингу 93
ГЛОССАРИЙ
Л
ИТЕРАТУРА
П
РИЛОЖЕНИЯ
89
92
106
119
121
Приложение 1. Нормативы, разряды и спортивные звания по пауэрлифтингу (экипировочный дивизион)
121
Приложение 2. Нормативы, разряды и спортивные звания по пауэрлифтингу (безэкипировочный дивизион)
123
Приложение 3. Определения размеров экипировки, используемой
для пауэрлифтинга
Приложение 4. Таблица процентного соотношения веса
ПИСАНИЕ И ПРОГРАММА КУРСА «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»
О
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
«ПАУЭРЛИФТИНГ»
125
126
128
4
«Как радостно в душе нам ощущать,
Что вес такой, какой другим не в силу,
Мы можем от помоста поднимать,
Держать в руках и на плечах держать,
Чтоб доказать себе и всему миру,
Что и в России есть что показать!»
Николай Емельянов,
Мастер спорта по пауэрлифтингу.
Пауэрлифтинг (от англ. power – мощь и lift – подни-
мать, мощный подъем) или атлетическая гимнастика – это
силовое троеборье, вид спорта, в котором атлеты выполняют
упражнения на силу и выступают в определенных весовых
категориях, а в качестве соревновательных дисциплин выполняются упражнения:
– приседания со штангой на плечах;
– жим штанги, лежа на горизонтальной скамье;
– тяга штанги с помоста (пола), становая тяга.
5
ВВЕДЕНИЕ
В современной России развитие силовых видов спорта, а
именно пауэрлифтинга получило широкое распространение.
Сотни тысяч людей участвуют в конкурсах силачей, десятки
тысяч регулярно занимаются пауэрлифтингом, культуризмом и
бодибилдингом в секциях под руководством профессиональных
тренеров и самостоятельно, используя доступную методическую литературу. Конечно, пауэрлифтинг нельзя назвать народным видом спорта, но не было на Руси ни одного праздника,
где не выступали бы силачи-самородки, им ничего не стоило
сломать подкову, взвалить на спину лошадь и пронести ее на
расстояние, взять на плечи столб и кружить на нем, как на карусели, несколько человек.
Популярность пауэрлифтинга объясняется простотой,
доступностью этого вида спорта, прогрессирующим ростом результатов и положительным влиянием на здоровье спортсмена.
Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы, укреплению связок и суставов, помогают выработать силовую выносливость и многие другие полезные физические и психические качества, а также воспитывают волю,
уверенность в своих силах, повышают общую работоспособность организма. Все это делает пауэрлифтинг одним из ценных
и полезных средств воспитания разносторонне развитой личности, готовой к высокопроизводительному труду и защите интересов России.
Основным инструментом реализации системы управления
качеством обучения в вузе, существенно влияющим на повышение уровня обучения, является информационное обеспечение
учебного процесса. В частности, обеспечение учебно-методи-
6
ческими материалами, отражающими современный уровень
развития науки, педагогических методов и методических
приемов, разработанных в процессе собственной физкультурно-спортивной деятельности.
Эффективность решения задач физической культуры и
спорта в вузе во многом зависит от того, насколько педагоги,
тренеры, студенты хорошо знают методические тонкости техники физических упражнений, владеют различными методиками и методическими приемами обучения двигательным действиям, средствами и методами воспитания физических качеств, а
также обеспечивают разносторонность педагогического процесса в подготовке спортсмена.
Цель данного пособия – познакомить преподавателей,
тренеров, студентов и всех интересующихся пауэрлифтингом
с правилами этого вида спорта, базовыми элементами техники
соревновательных дисциплин, основами использования экипировки, методикой дыхания во время выполнения упражнения,
основами психологической подготовки в пауэрлифтинге, планами тренировок для начинающих и подготовленных. Пособие
поможет студентам более умело и грамотно заниматься пауэрлифтингом в учебном процессе, а теоретический материал станет методической основой индивидуальных самостоятельных
занятий, что поможет совершенствовать собственные физические качества.
Автор не претендует на исчерпывающее изложение затронутой тематики, однако надеется, что пособие окажет несомненную пользу преподавателям физической культуры, тренерам, педагогам дополнительного образования, студентам различных вузов, проявляющим интерес к пауэрлифтингу.
7
1. ИСТОРИЯ СТАНОВЛЕНИЯ ПАУЭРЛИФТИНГА
В РОССИИ
Развитие силовых способностей человека уходит далеко в прошлое, а культ силы возник еще на заре человечества.
У всех народов есть сказания и легенды о людях, наделенных
необычайной мускульной силой. Человечество давным-давно
поняло: чтобы быть сильным, необходимо упражняться с
различного рода тяжестями. И именно поднятие тяжестей
является древнейшим состязанием спортивного толка.
Эллины первыми взяли в руки каменные и металлические ядра, соединенные ручками. Эти снаряды назывались
галотеросы. Они положили начало атлетизму. В поднимании
тяжестей состязались участники древних олимпийских игр.
Этот факт подтверждается археологической находкой в
Олимпии, где обнаружен каменный блок – гиря размером
68 × 38 × 33см и весом 143 кг. С помощью гантелей греки не
только развивали мускульную силу, но и использовали их
для увеличения инерции в соревнованиях по прыжкам в длину. Мы не ошибемся, если первым исторически известным
силачом назовем грека Милона из Кротона. Он жил в VI в. до
н.э., обладал феноменальной силой, которую приобрел благодаря системным
тренировкам. В Древней Руси известными
силачами считались богатыри Илья Муромец, Добрыня Никитич и Алёша Попович, которые по преданию обладали неистовой силой и являлись защитниками своей Родины.
В середине XX в. в США, Канаде, Англии, Австралии,
Швеции, Норвегии и других странах одновременно приобретают популярность упражнения со штангой, которые на
пер-
8
вых порах казались «странными», это сгибание рук со штангой стоя и сидя (упражнения на бицепс), жим штанги из-за
головы стоя, а также традиционные ныне – приседания со
штангой на плечах, жим штанги лёжа на горизонтальной
скамье, и становая тяга. И в начале 60-х гг. XX в. уже начинает формироваться в современном его виде пауэрлифтинг,
а к середине 60-х гг.XX в. были определены первые правила
проведения соревнований и стали регулярными чемпионаты
национальных уровней. Первый чемпионат мира среди мужчин прошел в 1971 г., где спортсмены выступали в девяти
весовых категориях: до 56 кг, до 60 кг, до 67,5 кг, до 75 кг,
до 82,5 кг, до 90 кг, до 100 кг, до 110 кг и свыше 110 кг.
В 1974 г. добавили категорию до 52 кг, а в 1981 г. ввели еще
две категории – до 125 и свыше 125 кг. Чемпионаты мира
у женщин проводятся с 1980 г. в категориях до 44 кг, до
48 кг, до 52 кг, до 56 кг, до 60 кг, до 67,5 кг, до 75 кг, до
82,5 кг и свыше 82,5 кг, и 1982 г. были добавлены категории
до 90 кг и свыше 90 кг. Чемпионаты Европы среди мужчин
проводятся с 1978 г., а среди женщин – с 1983 г. С 2011 г.
введены новые весовые категории (www.russia-pf.ru).
К сожалению, в России пауэрлифтинг вместе с восточными единоборствами и бодибилдингом поначалу попал в
разряд буржуазных видов спорта. Считалось почти запретным произносить вслух само слово «пауэрлифтинг», и новый
вид спорта сразу же ушел в подвалы, а для того, чтобы не закрывали тренажерные залы, оборудованные силами энтузиастов, пауэрлифтинг вынуждены были называть атлетической гимнастикой. Страницы газет и журналов того време-
ни пестрили обсуждением идеологических аспектов культуризма и атлетической гимнастики: «Нужен ли нам культуризм или нет?» Идеологическая суть культуризма, в понятии
советского человека, означала определенное течение буржуазной идеологии – идеологии сверхчеловека, культа силы,
возвышения отдельных личностей над обществом. В странах
капитализма это имеет постоянное выражение, где культу-
9
ризм – прежде всего бизнес, доходное дело, основанное на
спекулятивной саморекламе, нездоровом духе конкуренции и
ажиотажа. Такая идеология, идеология сверхчеловека и
культа силы в любых разновидностях, никогда в нашей стране не может привиться и не привьется. Атлетическая гимнастика и западный культуризм противоположны по своей
идеологии. Основное средство атлетической гимнастики –
упражнения с отягощениями, с обязательным включением в
комплекс занятий других средств физического воспитания
в духе патриотизма Родины, отечественная атлетическая
гимнастика ни в коем случае не должна брать на вооружение
методы и средства, разработанные в западном культуризме.
Наших спортсменов критиковали за стремление кратчайшим
путем и как можно быстрее нарастить солидные мышечные
массы, а также за приверженность упражнений с отягощениями в ущерб другим средствам физического воспитания.
Кроме того, атлетов обвиняли в том, что, фокусируясь на
мышечном росте, они обращают мало внимания на развитие
и согласованные изменения в других системах организма,
как сердечно-сосудистой, дыхательной. Для того времени эти
нарекания отчасти были справедливыми, но результат их был
плачевным, новому виду спорта ставили многочисленные
препоны, и все же, несмотря на все преграды, атлетическая
гимнастика приобретала все большую популярность.
Старт прогрессивному процессу дали публикации в
журнале «Спортивная жизнь России», появившиеся в 1962 г.,
стали издаваться книги, посвященные атлетической гимнастике, а в журнале «Физкультура и спорт» и
некоторых других изданиях печатали комплексы упражнений для занятий
атлетической гимнастикой. В апреле 1968 г. в Москве на
Всесоюзной конференции по гимнастике атлетическую гимнастику отнесли к разделу обще-развивающих видов гимнастики. Атлетическая гимнастика постепенно принимала характер настоящего массового движения, которое распространялось по всей территории Советского Союза. Соответствен-
10
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]