Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Методические основы пауэрлифтинга в вузе. Учебное пособие
.pdf
дача ассистентов атлета надеть майку без скручивания, тем
самым атлет избежит болезненных ощущений и синяков.
– Следующим шагом будет продевание головы в горловину майки, для этого атлет поднимает руки вверх и ассистент плавными движениями, вокруг атлета, за низ майки
обтягивает ее по торсу атлета. Майка надета, но для поднятия (жима) максимального веса атлет пока не готов, он должен сделать 2-3 подхода по 1-2 повторению, чтобы полностью майка обтянулась по торсу атлета, после чего делается
опускание горловины вниз на грудь, затем обтягивание низа
майки вокруг торса атлета при помощи локтя ассистента,
и застегивается карабин на поясе, надетом перед обтягиванием, теперь атлет готов выполнить подход с максимальным
весом. Не забудьте, что обтягивание горловины и низа майки
с дальнейшим застегиванием пояса, наматывание кистевых
бинтов на лучезапястный сустав обязательно делается перед
каждым подходом в жиме лёжа, ни в коем случае нельзя
опускать руки ниже уровня груди, когда на атлета надета
майка, иначе произойдёт пережимание подмышечных вен и
руки затекут, что отразится на результате. Рекомендуем положить прямые руки перед собой на плечи тренера, инструктора, ассистента или на что-то другое.
3. Трико-борцовки – это сделанное из эластичной тка-
ни трико, разрешенное Федерацией пауэрлифтинга России,
похожее на трико для штангистов, борцов (отсюда название),
но несколько доработанное специально для пауэрлифтинга.
Обязательно надевается поверх майки для жима на соревнованиях (рис. 19).
51
Рис. 19. Трико – борцовки для пауэрлифтинга
4. Пояс (belt) – рекомендуем для жима лёжа следую-
щих фирм (с названием):
Пояса с карабином – Inzer Forever lever belt , Inzer lever
belt для жима лежа (зауженный вариант), Bison, Titan Toro
для жима лежа (зауженный вариант), Titan Toro для жима
лежа (узкий вариант).
Пояса с пряжкой – Inzer, Bison и Inzer для жима лежа
(зауженный вариант). Начинающий атлет может использовать обычный штангистский пояс, но желательно поворачивать его во время выполнения предельных нагрузок, в жиме
лёжа, застёгивая пряжку на спине. Напоминаем, что после
выполнения подхода пояс необходимо ослабить.
5. Кистевые бинты или напульсники – используются
те же, что и для приседания (см. п. 2.2, с. 36-37).
6. Магнезия или мел – тот же, что и при приседании
(см. п. 2.2, с. 37-38).
52
2.6. Вспомогательные упражнения
для становления техники выполнения жима штанги
лёжа на горизонтальной скамье
Для подготовки к выполнению высокого результата
в жиме лёжа тренировочной работы в одном лишь жиме лежа
недостаточно, необходимо выполнять вспомогательные упражнения, которые есть в бодибилдинге для подготовки
грудных мышц, дельтовидных мышц, широчайших мышц
спины и трицепса. Упражнения, необходимые для повышения результативности в жиме лёжа:
1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
(классика) – это упражнение следует выполнять всегда с ис-
пользованием всех технических нюансов, присущих официальным соревнованиям. Помните, что на тренировке вы не
только тренируете силу, но и нарабатываете технику выполнения жима, который должен быть доведен до автоматизма.
2. Удержание штанги или перегрузка – это упражне-
ние, которое вырабатывает чувство большого веса и укрепляет связки. Исходное положение лёжа на горизонтальной
скамье, ассистенты помогают снять вес со стоек на прямые
руки атлета, удержание штанги длится в течение 5-10 с,
и возвращается штанга на стойки с помощью ассистентов.
штанги должен составлять 110-140% от личного рекорда.
Вес
3. Жим лёжа, уступающий режим – это медленное
опускание штанги на грудь в течение 1-3 с до груди, поднимают штангу вверх на стойки ассистенты. Вес штанги составляет 100-110% от личного рекорда. В этом упражнении
вырабатывается траектория опускания большого веса, чувство веса. Выполняются в 1-2 подхода по 1-2
повторения.
4. Статический жим лёжа (изометрия) – устанавлива-
ем штангу на стойки над грудью, на определенной высоте с
90-100% от личного рекорда, следует приложить максимальное усилие, пытаясь поднять (выжать) штангу в течение нескольких секунд. Возможно несколько вариантов выполне-
53
ния: повторение в течение 10 с, повторение в течение 5 с, повторение в течение 3 с. Позволяет научиться проходить
мертвую точку в жиме лежа, это значит, что необходимо
поднять штангу на ту высоту, где у атлета примерно находится эта самая «мертвая» точка, у всех атлетов она расположена на разной высоте.
Жим лёжа «по фазам» – в жиме лежа существует
5.
«мертвая» точка, и к ее приближению движение рук атлета
резко замедляется, что требует значительных усилий для
преодоления. Мёртвой, является не только одна точка, но и
целая фаза движения, эта фаза и является основным тормозом в жиме лежа. Она требует особого внимания
и соответствующей отработки, поэтому разбиваем технику жима лёжа
на фазы:
1) жим от груди (поднимание) до середины движения;
2) жим от середины движения до выпрямления рук.
Техника выполнения, что и в жиме лежа (классика), отличие состоит в том, что движение выполняется до середины
движения (1 или 2 фаза), а вес штанги составляет 80-90% от
личного рекорда.
6. Жим лёжа на брусок – это упражнение выполняется
лёжа на горизонтальной скамье, с помощью ассистента,
который кладет атлету на грудь брусок (15-25 см ширины
и 10 см толщины) и удерживает его в этом положении. Атлет
опускает штангу до касания с бруском и выжимает ее на
прямые руки. Вес штанги составляет 100-110% от личного
рекорда, что делает это упражнение более эффективным.
Кроме того, в этом упражнении всегда отрабатывается одинаковая высота опускания штанги, чего трудно добиться
иным способом.
7. Жим лёжа, медленный – это обычный жим лёжа,
который выполняется в медленном темпе: 3-4 с опускание
и 3-4 с подъем. Отличная тренировка техники выполнения
жима лёжа
и траектории движения позволяет контролировать
54
движение во время выполнения всего упражнения. Выполняется с весом штанги 75-85% от личного рекорда.
8. Жим лёжа с остановками – это классический жим
лежа, но при движении вниз выполняются 3 остановки по
2-3 с удержания штанги, то же делается при движении вверх
(жиме). Данное упражнения можно комбинировать с предыдущим (упр. 7), выполняется с
весом штанги 75-85% от лич-
ного рекорда:
1) медленное опускание (3-4 с), затем жим вверх с 3-мя
остановками;
2) опускание с тремя остановками (2-3 с), затем мед-
ленный жим вверх (3-4 с).
9. Жим лёжа узким хватом – это упражнение выпол-
няется узким хватом (10-30 см между указательными пальцами) лёжа на горизонтальной скамье. Упражнение позволяет
увеличить силу трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. Выполняется с весом штанги 70-80% от личного
рекорда.
10. Жим лёжа широким хватом – это упражнение вы-
полняется широким хватом (80-100 см между указательными
пальцами) для увеличения силы средней части грудных
мышц. Выполняется с весом штанги 70-80% от личного рекорда.
11. Жим лёжа вниз головой
– это упражнение выполняется лёжа на скамье вниз головой для увеличения силы
нижней части грудных мышц и трицепса. Ширина хвата та
же, что и в классическом жиме лёжа. Это упражнение особенно полезно тем, кто переходит на технику жима с прогибом в пояснице, выполняется с весом штанги 70-80% от личного рекорда.
12. Жим лёжа в наклоне – это упражнение выполняет-
ся лёжа на скамье вверх головой под углом 45°, что позволяет нагрузить верхнюю часть груди и передние пучки дельтовидных мышц. Ширина хвата, как и в жиме лежа, выполняется с весом штанги 65-75% от личного рекорда.
55
13. Жим лёжа обратным хватом – это упражнение
выполняется как обычный жим лежа, только обратным хватом, что позволяет лучше нагрузить отдельные пучки трицепсов и грудных мышц, выполняется с весом штанги 6575% от личного рекорда.
В подготовке выполнения максимального результата в
жиме лёжа необходимо в совокупности использовать весь
арсенал упражнений для мышц трицепсов, дельт и груди, но
нельзя зацикливаться на одних и тех же упражнениях, ведь
для прогресса их нужно чередовать и моделировать, так как
мышцы адаптируются к одним и тем же упражнениям и нагрузкам. Поэтому для роста результата мышцы надо удивлять, планируя тренировки с учетом средств, форм и методов
физкультурно-спортивной подготовки.
2.7. Методико-технические аспекты выполнения
тяги штанги (становая тяга) в пауэрлифтинге
Существует два основных соревновательных способа
выполнения тяги штанги с помоста – это «становая» или
классическая и тяга штанги способом «сумо» (вид единоборств в Японии), напоминающим широкую постановку ног
у сумоистов (борцы вида спорта «сумо»).
Классическая (становая) тяга выполняется в исходном
положении с узкой постановки ног (на ширине плеч), стопы
параллельно и на всё время выполнения упражнения без изменения, так чтобы практически коснуться грифа надкостницей. Спина прямая от начальной и до конечной фазы движения вверх (вставание), голова направлена слегка вверх. Хват
руками прямой или разноимённый, но шире ног. В этом
стартовом исходном положении нагрузка (отрыв от помоста
штанги) приходится на бедренные спинные мышцы, но в заключительной фазе происходит непосредственная работа
мышц спины до полного поднятия штанги на прямые ноги с
56
незначительным прогибом в спине и отведением плеч назад
(поэтому данный способ рекомендуется спортсменам со сла-
бой спиной и длинными руками). Классическая (становая)
тяга уступает по результату поднятого веса, так как техника
выполнения более трудоёмкая, поэтому атлеты используют
этот способ лишь как вспомогательное упражнение на тренировках, но совсем немногие атлеты
выступают и на сорев-
нованиях (рис. 20).
Рис. 20. Классическую (становую) тягу выполняет студент
экономического факультета РУДН Колосов Владимир
На наш взгляд, способ «сумо» более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря
на то, что строение тела у атлетов различное, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники
выполнения эффективность способа «сумо» несомненно выше. Тяга «сумо» выполняется при максимально широкой постановке ног
под гриф штанги, так чтобы при принятии исходного положения носки были развернуты наружу под углом 45-60% и почти касались блинов на штанге, а голень
57
внутренней частью почти касалась грифа. Ступни подведены
под гриф штанги на половину, спина прямая, плечи перпендикулярны по отношению к грифу штанги, голова направлена слегка вверх (рис. 21). Хват руками за гриф штанги прямой (большой палец рук обхватывает гриф изнутри) или разноимённый (большой палец правой руки обхватывает гриф
снаружи
, а большой палец левой руки обхватывает гриф изнутри) перед собой на ширине плеч. Принимаем исходное
положения для старта (отрыва), сохраняя прямую спину,
подседая к грифу штанги, сгибая ноги и отводя колени по
направлению носков, голову чуть наклонить, чтобы видеть
гриф штанги, тазобедренный сустав (таз) подать вперед ближе к
грифу, убрать прогиб в пояснице, руками тянуться вниз
параллельно корпусу перед собой только за счет опускания
плеч вниз, спину не сгибать. При опускании мышцы ног натянуты (напряжены) и готовы к обратному движению (поднятию). Подсесть нужно настолько, чтобы осуществить захват штанги. Плечи опущены и находятся по вертикали над
грифом штанги. Голова прямо, смотреть перед собой. Захват
грифа разнохватом, можно в «замок» – это смещение больших пальцев внутрь по грифу и зажимание их указательным
и средним пальцами в замок.
После хорошего глубокого вдоха атлет начинает принимать стартовое положение. Таз удерживается ближе к
штанге, не меняя стартового положения. К подъему штанги
готовится все тело, поэтому и требуется выдержать стартовое положение до начала отрыва штанги от помоста, стремясь к тому, чтобы вся нагрузка перекладывалась на опору,
т.е. на ступни ног, где необходимо чувствовать давление.
Нельзя делать резких движений, это не рывок, это тяга штанги с бóльшим весом, чем в рывке. Помните, что задача тяги
штанги состоит в поднятии штанги с пола в выпрямленное
положение тела. При отрыве штанги от помоста все мышцы
тела работают в полную силу, и на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении
58
положения спины (корпуса), плечи не должны отставать от
движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться ближе
к ногам, а голова прямо или чуть отклонена назад, ноги полностью выпрямляются, и начинается аккуратное доведение
корпуса до вертикального положения и небольшого отведения назад с подачей таза вперёд, одновременно делается
мощный выдох и
разворот плеч назад, необходимо вес зафиксировать (держать 1-2 с), после опустить на помост, сопровождая штангу.
Рис. 21. Тягу штанги способом «сумо» выполняет студент
медицинского факультета РУДН Брагин Тарас
Последовательность выполнения тяги штанги (класси-
ка, «сумо») с помоста:
1. Штанга с весом находится горизонтально на помосте,
атлет подходит к штанге и принимает стартовое положение,
обтягивается и начинает тянуть вверх до момента, пока не
встанет вертикально.
2. По завершении подъема штанги в тяге ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены
назад, вес зафиксирован.
59
3. Сигнал старшего судьи состоит из движения руки
вниз и отчетливой команды «вниз» (daun). Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет зафиксирована в неподвижном положении и атлет будет находиться в финальном
положении.
Ошибки, из-за которых поднятый в тяге штанги (стано-
вая тяга) вес не засчитывается:
1. Любое движение (обратное) штанги вниз прежде, чем
она достигнет финального положения.
2. Ошибка в принятии вертикального положения с от-
веденными назад плечами (плечи впереди).
3. Неполное выпрямление ног в коленях при заверше-
нии упражнения.
4. Поддержка штанги бедрами во время подъема. Если
штанга скользит по бедрам при подъеме вверх, но при этом
ими не поддерживается, это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес. В случае сомнения судейское решение должно приниматься в пользу атлета.
5. Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное
движение подошвы или покачивание ступней между носком
и пяткой разрешаются.
6. Опускание штанги до получения сигнала старшего
судьи.
7. Опускание штанги на помост без сопровождения
обеими руками, т.е. выпускание штанги из рук.
8. Несоблюдение любого из требований, содержащихся
в описании правил выполнения тяги.
2.8. Специальная экипировка для тяги штанги
(становая тяга) в пауэрлифтинге
Экипировка – это одежда, обувь, специальные бинты и
другие приспособления, применяемые атлетом при выполнении упражнений, разрешенные федерациями для использо-
60
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]