Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Методические основы пауэрлифтинга в вузе. Учебное пособие
.pdf
3-я тренировка:
1. Жим лёжа на наклонной 30° 79% 4 × 7.
2. Разводка лёжа на наклонной 30° 4 × 9.
3. Жим стоя из-за головы 4 × 6.
4. Упр. на трицепс на тренажёре стоя 4 × 9.
5. Бицепс со штангой стоя 4 × 10.
7-я неделя
1-я тренировка:
1. Жим лёжа 79% 5 × 8.
2. Разводка лёжа с гантелями 4 × 10.
3. Жим стоя с груди 1 × 10, 8, 6, 4.
4. Отжимание на брусьях 4 × 10.
5. Бицепс с гантелями стоя 4 × 10.
2-я тренировка:
1. Французский жим лёжа 5 × 8.
2. Тяга к подбородку стоя 5 × 8.
3. Присед 79% × 6, 81% 2 × 5, 84% 2 × 4.
4. Становая тяга 4 × 10.
5. Тяга к поясу в наклоне 4 × 10.
6. Подтягивания 3 × max.
3-я тренировка:
1. Жим лёжа на наклонной 30° 79% 4 × 8.
2. Разводка лёжа на наклонной 30° 4 × 10.
3. Жим стоя из-за головы 4 × 8.
4. Упр. на трицепс на тренажёре стоя 4 × 10.
5. Бицепс со штангой стоя 5 × 8.
8-я неделя
1-я тренировка:
1. Жим лёжа 81% ×5, 86% ×3, 90% ×2, 95% ×1.
2. Разводка лёжа с гантелями 3 × 6.
3. Жим стоя с груди 1 × 8, 7, 6, 5.
4. Отжимание на брусьях 5 × 8.
5. Бицепс с гантелями стоя 4 × 8.
101
2-я тренировка:
1. Французский жим лёжа 5 × 8.
2. Тяга к подбородку стоя 5 × 9.
3. Присед 81% 2 × 5,84% × 4,86% 2 × 3.
4. Становая тяга 4 × 6.
5. Тяга к поясу в наклоне 5 × 8.
6. Подтягивания 3 × max.
3-я тренировка:
1. Жим лёжа на наклонной 30° 81% ×5,86% ×
3,90% ×2, 95% ×1.
2. Разводка лёжа на наклонной 30° 5 × 6.
3. Жим стоя из-за головы 5 × 6.
4. Упр. на трицепс на тренажёре стоя 5 × 8.
5. Бицепс со штангой стоя 5 × 8.
9-я неделя
1-я тренировка:
1. Жим лёжа 81% × 5, 86% × 3, 90% × 2, 95% × 1.
2. Разводка лёжа с гантелями 3 × 8.
3. Жим стоя с груди 1 × 8, 7, 6, 5.
4. Отжимание на брусьях 5 × 8.
5. Бицепс с гантелями стоя 4 × 8.
2-я тренировка:
1. Французский жим лёжа 1 × 5, 1 × 4, 2 × 3.
2. Тяга к подбородку стоя 5 × 10.
3. Присед 81% 2 × 5, 84% × 4, 86% 2 × 3.
4. Становая тяга 4 × 8.
5. Тяга к поясу в наклоне 4 × 6.
6. Подтягивания 3 × max.
3-я тренировка:
1. Жим лёжа на наклонной 30° 81% × 5,86% ×
3,90% × 2, 95% × 1.
2. Разводка лёжа на наклонной 30° 3 × 6.
3. Жим стоя из-за головы 3 × 6.
4. Упр. на трицепс на тренажёре стоя 3 × 8.
5. Бицепс со штангой стоя 3 × 8.
102
10-я неделя
1-я тренировка:
1. Жим лёжа 92,5% × 1; 97,5% × 1.
2. Жим стоя с груди 3 × 5.
3. Отжимание на брусьях 3 × 6.
4. Бицепс с гантелями стоя 3 × 8.
2-я тренировка:
Отдых.
3-я тренировка:
Проходка: жиме лёжа.
8-недельный план тренировок по пауэрлифтингу,
соревновательный период.
Для подготовки организма к выполнению основных
физических упражнений перед каждым занятием (тренировкой) проводится обязательная общефизическая разминка:
1. Лёгкий бег 1-2 км. (с применением СБУ во время
бега).
2. Общеразвивающие упражнения «сверху вниз»
(с применением упражнений на растягивание мышц).
3. В зависимости от физической подготовленности (на-
чинающий, новичок, спортсмен) необходимо выполнить специальную физическую разминку непосредственно перед выполнением упражнения, руководствуясь правилом: «от
меньшего к большему».
1-я тренировка (вторник):
1. Приседания классика (по таблице 1, I тренировка).
2. Жим лежа (по
таблице 2, I тренировка).
3. Тяга становая – сумо из колодца 3-5 × 5-7 (средний
вес).
4. Упражнения для мышц голени 3-5 × 10-15.
5. Гиперэкстензия: 3-5 × 8-10.
6. Упражнения на пресс 3-5 × 10-15.
103
2-я тренировка (четверг):
1. Жим лежа узким хватом 3-5 × 5-8 (средний вес).
2. Тяга сумо на скамейках 3-5 × 7-9 (средний вес на
поясе спереди).
3. Разводка лёжа или пуловер с гантелями 3-5 × 7-10.
4. Бицепс 3-5 × 10 (стоя со штангой или гантелями).
5. Тяга сидя к груди на станке 3-5 × 8-12.
6. Отжимание на брусьях 3-5 × 7-10 с отягощениями.
7. Упражнения на пресс 3-5 ×10-15.
3-я тренировка (пятница):
1. Приседания классика (по таблице 1, II трениров-
ка).
2. Жим лежа (по таблице 2, II тренировка).
3. Тяга становая – сумо (по таблице 3, I трениров-
ка).
4. Наклоны со штангой стоя в 3-5 × 7-10.
5. Трапеция (шраги) 3-5 × 10-15.
6. Упражнения на пресс 3-5 × 10-15.
Таблица 1
ПРИСЕДАНИЯ
Недели Тренировки
1
2
3
4
5
6
7 I 3 2 1 2/1
8 I 2/2
I 5 5 5
II 5 3 3
I 5 5 5
II 5 3 3
I 5 5 5
II 5 3 3
I 5 3 3 3
II 5 5 5
I 5 3 3 3
II 5 5 5
I 5 3 3 3
II 5 5 5
62,5 65 67,5 70 72,5 75 77,5 80 82,5 85 87,5 90 92, 5 95
104
%
ЖИМ ЛЕЖА
Таблица 2
Недели
1
2
3
4
5
6
7 I
8 I
Трениров-
ки
I
II
I
II
I
II
I
II
I
II
I
II
62,5 65 72,5 75 80 82,5 85 87,5 90 92, 5 95
5 5 4/5(1*)
5 3 3(1*) 3/3
8 4/8 1*
5 5 4/5 1*
5 5 3/5 1*
5 5 1* 3/2
8 4/8 1*
5 5 3/5 1*
5 5 3/5 1*
5 3 3 2/3 1*
5 5 3/5 1*
5 5 2 3/2 1*
5 3 1 3* 1 1* 1
2/2 (1*)
%
Таблица 3
ТЯГА ШТАНГИ
Недели
65 67,5 75 77,5 80 82,5 85 87,5 90 95
1 3 2/4
2 3 2/4
3 3 2/4
4 3 3 2/2
5 3 3 2/2
6 3 3 3 2/2
7 3 3 3 2/2
8 2/2
%
105
ГЛОССАРИЙ
(сокращения и терминология в пауэрлифтинге)
Сокращения и терминология в пауэрлифтинге – это специфические названия или сочетания слов, принятые для обозначения
понятий или физических упражнений. В современных учебных
пособиях, рекомендациях, статьях по методике и обучению техники соревновательных упражнений в пауэрлифтинге зарубежных и
отечественных авторов пока не разработана единая научнообоснованная терминология в пауэрлифтинге. Часто несколько
терминов определяют одно и то же понятие. Разное наименование
в методических материалах одних и тех же средств физического
развития мешает читателю понять содержание опубликованных
работ. В связи с тем, что в тренировочном процессе пауэрлифтинга используются упражнения из бодибилдинга и тяжёлой атлетики,
поэтому в терминологии пауэрлифтинга много слов из этих
спорта. Большой вклад в «Терминологию пауэрлифтинга и бодибилдинга» внес член Международной ассоциации спортивных наук Леонид Алексеевич Остапенко. Он первым из российских специалистов дал научные обозначения упражнениям, применяемым
в тренировках и соревнованиях по пауэрлифтингу.
Абсолютная интенсивность – это среднетренировочный
вес штанги в килограммах.
Абсолютная сила – это сила, проявленная
человеком в ка-
ком-либо упражнении без учета веса мышц или всего тела.
Абсолютный чемпион – на всех чемпионатах, проводимых
ИПФ, награда абсолютного чемпиона вручается атлету, показавшему лучший результат по формуле Уилкса (отношение максимального результата в сумме троеборья к собственному весу
спортсмена). Он должен определяться только из числа победите
лей в весовых категориях.
видов
-
106
Адаптация – это способность (в пауэрлифтинге) мышечной
системы человека привыкать к выполнению определённой однообразной нагрузки в течение длительного времени без повышающего эффекта.
Амплитуда движения – это размах движения конечности
или тела атлета при выполнении тренировочного или соревновательного упражнения.
Амплитуда укороченная (частичная) – это выполнение уп-
ражнений в укороченной амплитуде движения (
лишь на определенном участке), в пауэрлифтинге используется для преодоления
«мертвой» точки в том или ином соревновательном движении.
Антагонисты – мышцы, которые по своей функции дейст-
вуют в сторону, противоположную другой группе мышц.
Ассистенты (страхующие) – атлеты, отвечающие за увели-
чение или уменьшение веса штанги, регулировку требуемой для
приседания и жима высоты
стоек, очистку грифа или помоста по
указанию старшего судьи и постоянно обеспечивающие хорошее
состояние помоста и поддержание порядка. Во время проведения
соревнований на помосте должно находиться не более пяти и не
менее двух ассистентов.
Атлет – человек, систематически занимающийся физиче-
скими упражнениями в силовых видах спорта.
База – это совокупность базовых упражнений для
укрепле-
ния крупных групп мышц, от развития которых в пауэрлифтинге
зависит результативность в соревновательных движениях.
Баранка – это когда на соревнованиях по пауэрлифтингу
происходит выбывание спортсмена из борьбы в силу незачета ему
всех реализованных попыток (трёх) в конкретном соревновательном упражнении – «нулевой» результат.
Бицепс бедра – совокупность мышц, находящихся на задней
поверхности
бедренной кости (двуглавая мышца бедра, полусухо-
жильная мышца и полуперепончатая мышца).
Блин – доскообразные разновесные отягощения, устанавли-
ваемые на грифе штанги для набора необходимого веса.
Вариативность – один из важнейших принципов построе-
ния тренировочного процесса. Различается вариативность упражнений, объема, интенсивности. Является основой стабильного прогресса в пауэрлифтинге.
107
Вернуть (reeplis риплэйс) – словесная команда старшего су-
дьи, сопровождаемая движением руки назад о возвращении штанги на стойки, подаваемая участнику соревнований, выполнявшему
приседание или жим штанги лежа. Команда подается в целях безопасности, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со
стоек атлет не смог принять правильную стартовую позицию для
начала
упражнения.
Взвешивание – это взвешивание участников соревнований,
которое проводится не ранее чем за два часа до начала соревнований в соответствующей весовой категории (категориях). Взвешивание продолжается полтора часа.
Весовые категории – это способ распределения атлетов на
группы в соответствии с весом тела для проведения спортивных
соревнований и регистрации рекордов.
Возрастные категории –
это категории участников сорев-
нований по пауэрлифтингу определённого возраста.
Взрывной режим – это способ выполнения упражнений, где
на преодолевающей фазе движения атлет работает с максимально
возможной скоростью.
Взрывная сила – способность организма проявлять значи-
тельную силы в очень короткий отрезок времени.
Выносливость – с физиологической точки зрения характе-
ризуется как способность к длительному
выполнению работы на
требуемом уровне интенсивности, как способность бороться с
утомлением.
Вниз (daun) – это словесная команда старшего судьи, пода-
ваемая участнику соревнования, выполнившему становую тягу, и
сопровождаемая движением руки вниз. Сигнал не подается до тех
пор, пока штанга не будет зафиксирована в неподвижном положении, а атлет находиться в бесспорно финальной позиции
.
Время (time) – это звуковой сигнал контролера времени,
объявляется в случае, если атлет в течение одной минуты после
вызова на помост не начал выполнять упражнение.
Высшая спортивная форма – это состояние наивысшей
тренированности, позволяющее спортсмену успешно участвовать
в наиболее ответственных соревнованиях.
Гакк присед – это упражнение для ног, автором которого
был знаменитый русский атлет
Георг Гаккеншмидт. Атлет присе-
108
дает, держа гирю (впоследствии со штангой) двумя руками за тазом.
Гибкость – способность атлета свободно и быстро выпол-
нять движения с большой амплитудой и высокой экономичностью.
Гиперэкстензия – это разгибание спины или ног на специ-
альном тренажёре.
Границы весовой категории – это обусловленные прави-
лами соревнований для каждой весовой категории верхние и ниж
-
ние пределы массы тела пауэрлифтеров.
Гриф штанги – это металлический стержень с втулками для
установки дисков штанги.
Гриф соревновательный – должен быть прямым, иметь хо-
рошую насечку или нарезку и соответствовать требованиям IPF
(Интернациональная федерация пауэрлифтинга).
Движители непосредственные – это мышцы, работа кото-
рых перемещает туловище или конечности: они вносят наибольший вклад в
силовое усилие в конкретном движении.
Движители вспомогательные – это мышцы, работа кото-
рых способствует перемещению туловища или конечности; они
работают в одном направлении с непосредственными движителями, являясь по отношению к ним синергистами.
Диск для гантели – это съемный цельнометаллический или
пластмассовый насыпной диск, применяемый для изменения веса
гантели; изготовляется целиком из
металла или покрывается резиной (полностью или только резиновым ободом). Может быть полым для добавления веса с помощью песка, свинцовой дроби или
металлической стружки (этот вариант в настоящее время является
редкостью).
Динамический метод – это динамическая работа, при кото-
рой происходят изменения длины мышц без изменения их тонуса.
Дожим – это выпрямление
одной или обеих рук, следующее
после замедления движения штанги или её остановки во время
выжимания.
Замок – это специальный зажим (пружинный, винтовой,
храповичковый, фрикционный) для закрепления дисков на грифе
штанги (гантели).
Замки соревновательные – должны всегда применяться на
соревнованиях и весить по 2,5 кг каждый.
109
Захват – это способ обхвата кистями грифа штанги.
ИПФ (IPF) – Международная федерация пауэрлифтинга.
Исходное положение (ИП) – это положение атлета, из кото-
рого начинается выполнение упражнения.
Изометрический (статический) метод – это метод, при ко-
тором изменяется тонус мышц, но не меняется их длина.
Интенсивность тренировочной нагрузки – это величина
среднего веса, поднимаемого в упражнении за
тренировку, неделю, месяц, год, который находится путём деления объема нагрузки
в килограммах.
Касание – это касание локтем бедер во время приседания,
касание снарядом (штангой) стоек во время приседания или жима
лежа.
Классические упражнения – это упражнения, включаемые
в программу соревнований по пауэрлифтингу: приседание (со
штангой на спине), жим лёжа (на горизонтальной
скамье) и тяга
штанги (становая) с помоста.
Конечное положение – это положение, которым заканчива-
ется выполняемое упражнение.
Коэффициент интенсивности нагрузки (КИ) – это отно-
шение среднего веса штанги к результату, показанному в пауэрлифтинге.
КПШ – количество подъемов штанги.
Крест – удержание снарядов (гирь, гантелей и др.) на вытя-
нутых в стороны руках.
Круговая
тренировка – это основной метод развития сило-
вой выносливости. Тренировочная программа состоит в большинстве случаев из 8-12 упражнений, последовательность которых
определяется таким образом, чтобы каждое последующее упражнение нагружало мышцы, которые не испытывали нагрузку в предыдущем упражнении.
Локаут– это выпрямление рук со снарядом на стойках,
включает в себя только самую последнюю
фазу жима (10 – 12 сан-
тиметров).
Макроцикл – это структура больших тренировочных цик-
лов типа полугодичных, годичных и многолетних.
Малый тренировочный вес – это вес штанги до 70% от
предельного результата в данном упражнении.
110
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]