Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Методические основы пауэрлифтинга в вузе. Учебное пособие

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

07.09.2026

Размер:

1 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 2 34 / 164 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 > Следующая >>>

Рис. 9. Комбинезоны для приседания

Личный опыт физкультурно-спортивной деятельности показал, что комбинезон для приседаний следует использовать вместе в сочетании с коленными бинтами, так как без бинтов в одном комбинезоне не возможно правильно просесть с весом 70-80% от личного рекорда, а с весом 80-90% уже не встанешь, потому что давящий эффект комбинезона притупляет чувство контроля при выполнении приседания и нет помощи бинтов для колен. С ростом результата увеличивается собственный вес, поэтому атлет со временем должен приобретать комбинезон большего размера, чтобы он плотно облегал тело атлета. Но это дорогое удовольствие, поэтому мы рекомендуем все атлетам выполнить норматив кандидата мастера спорта (КМС) без комбинезона для приседания, обретая физкультурно-спортивный опыт и готовность собственного организма к применению экипировки. Когда атлет выполняет приседания в комбинезон для приседания, внешнее давление на организм вырастает в разы, т.е. надо предупредить нежелательные последствия и изменения внутренних органов атлета при выполнении высокого спортивного

результата. В идеале используйте свободный комбинезон в подходах из нескольких повторений, а тесный – в самых тяжелых подходах и на соревнованиях. Всегда проверяйте свой комбинезон на предмет наличия повреждений. Не приседайте в комбинезоне, который сильно изношен и может порваться, та как в момент разрыва пропадает вся дополнительная поддержка и, как следствие, теряется контроль над весом. Помните, что травма не стоит цены нового комбинезона!

Все виды комбинезонов для приседания отличаются дизайном, покроем, материалом и вспомогательным действием. Выбор комбинезона очень индивидуален. Для того чтобы правильно подобрать комбинезон, необходимо как минимум померить их большое количество, а это практически не возможно. Поэтому выбирают по весовой категории, исходя из диаметра бедер, ягодиц и роста атлета. Хотим заметить, что если подберете себе конкретный комбинезон любой фирмы, соответствующего размера, он значительно поможет в приседаниях, поэтому не торопитесь, а консультируйтесь у тренера, опытного специалиста, инструктора или атлета высокого класса, а также внимательно смотрите на соревнованиях, в комбинезонах каких фирм выступают высококлассные атлеты.

Рекомендации по надеванию комбинезона для приседания:

– Для успешного и менее безболезненного быстрого надевания нижней части комбинезона на бедра используют специальные эластичные брифсы – шорты, разрешенные Федерацией пауэрлифтинга России (ФПР), которые надеваются первыми под комбинезон, их выпускают те же фирмы

(с названием шорт): Inzer Power Pants, Inzer Predators, Metal Pro Briefs, Metal Pro Viking Briefs, Metal Pro Ace Briefs (рис. 10).

Рис. 10. Брифсы – шорты, надеваемые под комбинезон

для приседания

Но есть шорты менее дешевые, но тоже эффективные при надевании комбинезона, – это капроновые колготки, которые после надевания комбинезона следует обрезать ножницами по нижнему краю комбинезона, чтобы их не было видно. Некоторые атлеты используют специальные чулки фирмы Metal для надевания комбинезонов, которые снимаются вытягиванием из-под комбинезона (рис. 11).

Но самым дешевым считается использование полиэтиленовых

Рис. 11. Чулки для наде-

вания комбинезона

мешков, которые надеваются на ноги и комбинезон по ним достаточно хорошо скользит, они обрываются по нижнему краю комбинезона после его наде-

вания. На торс атлета надевается спортивная майка с коротким рукавом (под комбинезон).

– Надевание происходит (лично или с помощью ассистента) двумя руками, снизу вверх постепенными, поочерёдными тянущими движениями вверх по ногам до определённого места так, чтобы во время приседания не образовывались видимые складки, скручивания на комбинезоне (

смотреть по швам на комбинезоне), которые оставляют синяки на бёдрах и неприятные болевые ощущения. Можно использовать помощь ассистентов во время надевания комбинезона. Также рекомендуется использовать во время надевания разные стойки (узкая, средняя, широкая) и выпады, поочередно меняя их.

– Следующим шагом будет полуприседание уже с на-

детыми лямками

на плечи, для конкретного облегания комбинезоном тела атлета (обтягивание). Помните, что ни в коем случае нельзя приседать в комбинезоне с максимальным весом без предварительных подходов (разминка) по 1-2 повторения (индивидуально) с весом 80-90% от личного рекорда.

4. Пояс (belt) – это кожаный широкий многослойный

ремень, разрешенный Федерацией пауэрлифтинга России. В тяжелой атлетике применяют ремень широкий сзади и узкий спереди. Со временем его видоизменили, и теперь он имеет одну и ту же ширину (10 см) и толщину (8-13 мм) по всей длине. Она ограничена правилами соревнований (рис. 12), чем шире пояс, тем больше он помогает. Этим фактом объясняется введение данного ограничения. Кроме того, пояс в пауэрлифтинге намного толще и массивнее, и как с пряжкой, так и со специальным карабином, уменьшающим время и усилия застегивания.

В пауэрлифтинге пояс используется как на соревнованиях, так и на тренировках при выполнении приседаний и многих других упражнений. Надевается пояс и застегивается на талии сильно рукой (например правой). Считалось, что

при выполнении атлетом упражнений в приседании, пояс с вырезом несколько сжимается, оказывая давление на живот, и если бы пояс был широкий впереди, он бы причинял боль и мешал атлету, но этот «вырез» существенно уменьшает поддержку пресса. Кроме того, задача пояса страховать спину и не давать ей прогнуться, а это значит, что широкая часть пояса должна быть только сзади, на спине, но это заблуждение. Спине не дает согнуться за счет мышц пресса именно передняя часть пояса, и чем она шире, тем лучше он будет держать спину, а значит и лучше ее страховать. Задняя часть пояса несет гораздо меньшую нагрузку. Кроме того, широкая часть спереди гораздо лучше держит пресс, что и дает такое облегчение, снижая частично внутреннее давление в организме. Поэтому был спроектирован широкий по всей длине пояс, который наилучшим образом подходит для пауэрлифтинга.

Рис. 12. Пояса для пауэрлифтинга с карабином и пряжкой

Если же вы решили купить фирменный широкий пояс, то подбирайте его по размеру, с учетом того, что ваш вес увеличится с возрастанием ваших результатов, с карабином пояс лучше по всем показателям и прослужит очень долго. Рекомендуем пояса для пауэрлифтинга разрешенные ФПР, следующих фирм (с названием):

Пояса с карабином – Inzer Forever lever belt, Inzer lever

belt, Bison, Titan Toro.

5. Кистевые бинты или напульсники – это вид эки-

пировки, разрешенный Федерацией пауэрлифтинга России, перешедший из тяжелой атлетики, но усовершенствованный для пауэрлифтинга. Лучезапястные суставы (запястья) являются наиболее травмоопасными местами при выполнении приседаний в пауэрлифтинге, так как штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости ло-

патки, и чтобы не съезжала вниз по спине, она имеет тенденцию сползать, приходится удерживать ее руками, что увеличивает нагрузку на лучезапястные суставы (запястья). Причем, наиболее опасно это не на большом весе, где движение повторяется 1-2 раза, а на средних тренировочных весах, где приседания вы-

Рис. 13. Бинты

для кистей

полняются несколько раз. Длитель-

ность нагрузки возрастает, и в последних повторениях она увеличивается дополнительно из-за удерживания штанги руками. Чтобы избежать травм и болей в запястьях, используют кистевые бинты или напульсники. Это такие же бинты, сделанные из того же материала, что и для колен, но более короткие. Разрешенная длина до 1 м и шириной 8 см (рис. 13) и напульсники с застежкой шириной 12 см.

Комбинировать кистевые бинты с напульсниками нельзя. Жесткость таких напульсников не имеет особого значения, обычно она идентична бинтам для колен. Рекомендуем кистевые бинты для пауэрлифтинга, разрешенные IPF, следующих фирм (с названием): Inzer Iron Wrist Wraps Z – 30,

50, 80 см, Inzer True Black Wrist Wraps – 60, 80 см, Metal Black – 60, 80 см, Metal Triple Black Line – 60, 80 см, Titan Max RPM orange – 50 cм, Titan THP (New & Improved) – 50 см, Titan Titanium (New & Improved) – 61, 91 см, Titan Max RPM – 91 cм.

Выбираются кистевые бинты очень просто: нужно лишь руководствоваться жёсткостью кистевых бинтов и объёмом лучезапястного сустава, чтобы не приобрести слишком короткий или длинный кистевой бинт. Наматываются кистевые бинты вокруг лучезапястного сустава свободной рукой, друг на друга в рулон. Для удобства намотки на одном крае кистевого бинта есть специальная петелька, которая надевается на большой палец руки, на которую наматывается бинт, и удерживает его от разматывания, а на другом крае есть специальная липучка, которая фиксирует бинт и он не разматывается на протяжении всего времени выполнения упражнения. После завершения выполнения упражнения (подхода) кистевые бинты необходимо снять, так как они пережимают сустав и приостанавливают кровоток в кисть, и непосредственно перед следующим выполнением упражнения (подходом) кистевые бинты следует намотать снова, и так повторять, пока не закончится тренировка или соревнование. Использование кистевых бинтов позволяет прибавить к результату (сумме) 5-10 кг.

6. Магнезия или мел – используется карбонат магния

(магнезия) или простой растолчённый в пудру мел, разре-

шенный Федерацией пауэрлифтинга России для нанесения на руки и другие места соприкосновения со штангой, чтобы уменьшить скольжение штанги (рис. 14).

Рис. 14. Магнезия

Имеет место такая последовательность надевания (обтягивания) экипировки для приседания перед выполнением подхода с максимальным весом (соревнования):

1. Надеть обувь для приседания (штангетки, полуштан-

гетки) со спортивными носками.

2. Намотать бинты для колен, заранее приготовленные,

свёрнутые в рулон при помощи машинки для бинтов.

3. Надеть лямки комбинезона на плечи.

4. Застегнуть пояс.

5. Намотать кистевые бинты.

6. Натереть ладони (место, где находится штанга, с по-

мощью ассистента) магнезией или мелом.

7. Ждать приглашения на помост для выполнения по-

пытки.

2.3. Вспомогательные упражнения для становления техники выполнения приседаний со штангой

Переходя к обзору методики тренировки приседаний, необходимо рассмотреть вспомогательные упражнения для приседания и аспекты их выполнения. Возможно, не все эти упражнения будут использоваться, но знать и уметь их правильно выполнять необходимо всем атлетам.

1. Приседания классические – это приседания, техни-

ку которых мы рассмотрели в разделе 2.1. В тренировках и соревнованиях техника выполнения упражнений должна быть одинаковой – это самое главное условие. Нельзя тренироваться в одном стиле, а выступать в другом.

2. Полуприседания – выполняются на скамью или без

нее. Вырабатывают чувство к большому весу и тренирует съем штанги и отход от стоек. Техника выполнения идентична приседаниям классическим, но глубина приседания зависит от веса штанги. Далее опускаемся (приседаем) до появ-

ления чувства мертвой точки, что если не начать вставание, то штанга посадит в сед, из которого не подняться.

3. Приседания на скамейку (ящик) – техника выпол-

нения идентична приседаниям классическим, но приседаем на скамейку до касания ягодицами и сразу встаем в исходное положение. Это упражнение позволяет атлету имитировать соревновательную технику, вырабатывая мышечную память уровня приседания в нижней точке.

4. Приседания с нижней точки – выполняется встава-

ние из нижней точки до исходного положения (стоя). В приседаниях с нижней точки самой трудным участком амплитуды является начало движения, поэтому необходимо выполнять приседание с весом 75-85% от личного рекорда и правильно расположится под штангой для старта. Тренирует атлета к старту (началу вставания) из нижней точки приседа.

5. Удержание штанги на плечах – выполняется в ис-

ходном положении приседаний (стоя) с весом на штанге 110150% от личного рекорда приседания, обязательно с подстраховкой (ассистентами), отходить не надо, выдерживается статическая нагрузка в течение 5-10 с. Подготавливает организм атлета к субмаксимальным весам, а также снимает психологический барьер «боязнь веса» в связи с предыдущими неудачными попытками улучшить (повысить) личный рекорд.

6. Медленные по скорость (времени) приседания –

техника идентична приседаниям классическим, но выполняется в другом темпе. Возможны разнообразные варианты выполнения:

а) медленное опускание (приседание) 3-5 с и медленное вставание 3-5 с;

б) медленное опускание около (приседание) 3-5 с и быстрое вставание 1-2 с;

в) быстрое опускание (приседание) 1-2 с и медленное вставание 3-5 с;

г) чередование в подходе по повторению, раз – вариант «а», два – вариант «б», три – вариант «в» и так далее, или в любой последовательности.

Разница в приседаниях заключается в весах и количестве повторений, чем больше время движения, тем меньше вес, меньше повторений, больше вес, используются веса 50-60% от максимального. Упражнение дает возможность хорошо нарабатывать технику приседаний, так как низкий темп позволяет контролировать выполнение приседания и менять вариант «по ходу выполнения», улучшает чувство контроля атлета за приседанием с максимальными весами.

7. Приседания с остановкой (задержкой) во время

приседания – техника идентична приседаниям классиче-

ским, темп обычный, но производится 3-4 остановки (задержки) в разных положениях во время приседания на 1-3 с. Цель упражнения заключается в подготовке атлета к выполнению максимальных весов. Нужно отметить, что варьировать общее количество остановок (задержек), их время, вес штанги и количество повторений – это огромное индивидуальное поле тренировки.

8. Приседания с остановкой (задержкой) в седе – вы-

полняются в стиле глубоких (в горшок) приседаний. Темп приседаний обычный, но в нижней точке приседания делается остановка (задержка) на 2-3 с и затем вставание, что позволяет отлично загрузить бедра и длинные мышцы спины, особенно их середину, и тренирует старт из нижней точки с максимальным весом.

9. Приседания с наклоном – положение штанги и рас-

становка ног такие же, как в классических приседаниях. Сначала выполняется наклон со штангой вперёд, до угла в 95 градусов между корпусом и ногами, после чего начинается

<<< < Предыдущая 1 2 34 / 164 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]