Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Методические основы пауэрлифтинга в вузе. Учебное пособие
.pdf
позволяет начать готовиться к соревнованиям месяца за четыре, а краткосрочные планы предназначены для соревновательного периода, когда атлет находится в хорошей спортивной форме и до следующих соревнований осталось мало
времени. Запланировав результат, принятый за 100%, важно
не ошибиться, не переоценить свои физические возможности. Поэтому хороший тренер знает реальные возможности
и
поможет атлету не ошибиться. Может быть, в процессе тренировок появится необходимость откорректировать результат в ту или иную сторону, это станет видно не ранее чем через 8 недель. Запланировав результат, который принят за
100%, вы в течение всех 16 недель медленно, но уверенно
будете к нему приближаться. Этот план исключает
проходки,
столь свойственные начинающим атлетам, которые стремятся буквально каждую неделю подымать предельный вес. Но
так как их результаты далеки от их скрытых возможностей,
то и восстанавливаются они быстро. Чем выше класс атлета,
тем ближе он к верхней границе своего предела, следовательно, требуется больше времени для восстановления после
подъема субмаксимальных весов. Занимаясь по плану, вы
можете не ломать себе голову, с каким весом приседать, какой жим делать, за вас уже все продумали, опробовали на
практике, только выполняйте.
Пользоваться планами очень просто. Запланировали результат в 100 кг в жиме лёжа. Смотрим в таблицу и ищем
нужную неделю, с которой вы и начнете тренироваться.
Ищем понедельник и тренировку для жима лежа в нем. Видим следующую картину: 60% × 5; 65% × 5; 70% × 5; 75% ×
3/4. Это значит, что с весами 60%, 65%, 70% вы выполняете
по одному подходу по 5 повторений в каждом, а с весом
75% – три подхода по 4 повторения в каждом. Если перевести все это в килограммы, то получим: 60 кг × 5; 65 кг × 5;
70 кг × 5; 75 × 3/4. Чтобы не сидеть с калькулятором в руке и
не вычислять перед каждым подходом вес, с которым предстоит работать, в приложении № 4 приведена специальная
91
таблица, где по процентам легко можно найти нужный вес.
Такая таблица есть практически в каждом атлетическом зале,
поэтому здесь не стоит объяснять, как ею пользоваться. Аналогично жиму лежа определяем по таблицам количество
подходов и веса в приседаниях и тяге штанги.
Основной личной задачей для атлета будет постоянное
ограничение собственного веса
тела при одновременном росте результата, так как при переходе в другую категорию вырастет и результат для получения разряда (I, II, III взрослый)
или звания (КМС, МС, МСМК). Для этого, необходимо соблюдать специальную диету, описанную ранее.
7.1. Принципы процесса тренировок в пауэрлифтинге
1-й принцип. Тренировки должны быть с большой,
средней и малой интенсивностью, чтобы дать мышцам отдохнуть, восстановиться. Необходимо также чередовать недели с большой и малой интенсивностью.
2-й принцип. Если кажется, что вес идет легко, не
нужно увеличивать ни вес штанги, ни количество повторений. Плавно, из недели в неделю, вес штанги и без того будет
подниматься и достигнет своего максимума. Лучше обратить
внимание на технику выполнения упражнения.
3-й принцип. Не обязательны дополнительные упраж-
нения. Единственно можно порекомендовать для тех, кто
жмет широким хватом, в легкие тренировки жать средним
хватом. Это поможет увеличить силу трицепсов и преодолевать «мертвую» точку. Очень рекомендуется и жим с задержкой дольше обычного на груди.
4-й принцип. Нет необходимости в форсировании по-
вторений, когда вам помогает кто-либо из партнеров в последнем повторении в жиме или приседании. Принцип форсированных повторений взят из культуризма и служит для
развития выносливости и роста мышц, а в пауэрлифтинге он
может привести к
травмам, так как веса не лёгкие.
92
7.2. Планы (программы) тренировок по пауэрлифтингу
Предлагаем на выбор, в зависимости от физической
подготовленности, некоторые планы (программы) трёхразовых в неделю тренировок по пауэрлифтингу, которые были
практически апробированы и откорректированы.
План тренировки для начинающих.
Для подготовки организма к выполнению основных
физических упражнений перед каждым занятием (тренировкой) проводится обязательная общефизическая разминка:
1. Лёгкий бег 1-2 км. (с применением СБУ во время
бега).
2. Общеразвивающие упражнения «сверху вниз»
(с применением упражнений на растягивание мышц).
3. В зависимости от физической подготовленности
(начинающий, новичок, спортсмен) необходимо выполнить
специальную физическую разминку непосредственно перед
выполнением упражнения, руководствуясь правилом: «от
меньшего к большему».
1-я тренировка:
1. Приседания со штангой на полной стопе 1-3 × 6.
2. Упражнения для мышц голени, стоя на специальном
устройстве 1-3 × 15.
3. Упражнения на тренажёре на задние мышцы бедра
1-3 × 6.
4. Упражнения на тренажёре на передние мышцы бедра
1-3 × 6.
5. Подтягивание на перекладине узким – обратным хва-
том 1-3 × 6-8.
6. Подъем туловища из положения лежа, ноги закреп-
лены 1-3 × 10.
2-я тренировка:
1. Жим штанги лежа на скамье 1-3 × 6.
2. Упражнение «пуловер» лежа на скамье 1-3 × 10.
93
3. Отжимания в упоре на брусьях 1-3 × 6-10.
4. Подъемы рук с гантелями вперед (одновременно,
поочерёдно) 1-3 × 8.
5. Разведения рук с гантелями в стороны стоя 1-3 × 6.
6. Упражнение на мышцы спины – гиперэкстензия
1-3 × 8.
3- я тренировка:
1. Тяга становая с пола 1-3 × 6.
2. Тяга за голову сверху на блоке 1-3 × 6.
3. Тяга штанги в наклоне к животу 1-3 × 6.
4. Тяга к подбородку узким хватом стоя 1-3 × 8.
5. Подъемы ног лежа на скамье 1-3 × 10.
6. Упражнение на бицепс 1-3 × 8.
Подходом (серией) называют ряд повторений, выполненных без паузы для отдыха – одно за другим.
Повторением называется однократное выполнение
движения. Время отдыха между подходами (сериями) зависит от физической подготовленности занимающегося (спортсмена).
План тренировок рассчитан на 2 месяца по 3 тренировки в неделю.
В первую неделю тренировок нужно подбирать для
себя рабочий вес, который должен позволять выполнять
упражнения всего в одном подходе, так чтобы последние
1-2 повторения давались с трудом.
Во второй неделе занятий постарайтесь в упражнениях
добавить еще по 2-3 повторения.
На третьей неделе делайте по два подхода во всех рекомендованных упражнениях.
К концу месяца доведите число подходов во всех упражнениях до трех. Обратите внимание: в отдельных упражнениях, где вы особенно слабы, можете начинать с нижнего
предела повторений и в течение месяца доводить их до
верх-
него предела. Выполняйте упражнения в среднем темпе
94
(плавно). В течение первого месяца занятий старайтесь выработать навыки правильного дыхания.
12-недельный план тренировок по пауэрлифтингу
для подготовленных.
Для подготовки организма к выполнению основных
физических упражнений перед каждым занятием (тренировкой) проводится обязательная общефизическая разминка:
1. Лёгкий бег 1-2 км (с применением СБУ во время
бега).
2. Общеразвивающие упражнения «сверху вниз»
(с применением упражнений на растягивание мышц).
3. В зависимости от физической подготовленности (на-
чинающий, новичок, спортсмен) необходимо выполнить специальную физическую разминку непосредственно перед выполнением упражнения, руководствуясь правилом: «от
меньшего к большему».
1-я тренировка (вторник):
1. Приседания классика (по таблице).
2. Жим лежа на наклонной 3-5 × 8-10 (средний вес).
3. Полуприседания 80-100% 3 × 4-6.
4. Упражнения на станке на переднюю и заднюю по-
верхность бедра 3-5 × 8-12.
5. Упражнения для мышц голени 3-5 × 10-15.
6. Гиперэкстензия: 3 × 7-10.
7. Упражнения на пресс 3-5 × 10-15.
2-я тренировка (четверг):
1. Жим лежа (по таблице).
2. Тяга становая – сумо 3-5 × 5-7 (индивидуально из
колодца; средний вес).
3. Жим сидя 3-5 × 7-10 (средний вес).
4. Бицепс 3-5 × 10 (
стоя со штангой или гантелями).
5. Разводка лёжа или пуловер с гантелями 3-5 × 7-10.
6. Отжимания на брусьях 3-5 × 7-10 с отягощениями.
7. Подтягивания: классика или за голову 3 × 7-10.
95
3-я тренировка (пятница):
1. Тяга становая – сумо (по таблице).
2. Жим лежа узким хватом 3-5 × 5-8 (средний вес).
3. Наклоны со штангой стоя в 3-5 × 7-10.
4. Тяга сидя к груди на станке 3-5 × 8-12.
5. Трапеция (шраги) или тяга к подбородку 3-5 × 10-15.
6. Приседания классика (по таблице минус в повторе-
нии).
7. Упражнения на пресс 3-5 × 10-15.
Недели Приседание Жим Тяга
1-я неделя – 3 × 8 65% 65% 65% с пола
2-я неделя – 3 × 6 70% 70% 70% с пола
3-я неделя – 3 × 4 75% 75% 75% с пола
4-я неделя – 2 × 15 55% 55% 50% с пола
5-я неделя – 2 × 8 70% 70% 75% с пола
6-я неделя – 2 × 6 75% 75% 80% с пола
7-я неделя – 2 × 4 80% 80% 85% с пола
8-я неделя – 2 × 15 60% 60% 50% с пола
9-я неделя – 1 × 6 85% 85% 90% × 4 с пола
10-я неделя – 1 × 4 90% 90% 95% × 2 с пола
11-я неделя – 1 × 3 95% 95% Тягу не делать
12-я неделя – проходка
Вес для выполнения основного упражнения берётся от
личного рекорда в приседании, жима лёжа и тяги штанги.
10-недельный план тренировок для подготовленных.
План тренировок рассчитан на 3 месяца по 3 тренировки в неделю.
96
Вес для выполнения основных упражнений берётся от
личного рекорда в приседании, жиме лёжа и тяги штанги,
а вспомогательные упражнения выполняются с весом, адекватным состоянию физической подготовленности занимающегося (спортсмена), так чтобы последние 1-2 повторения
давались с усилием. Для подготовки организма к выполнению основных физических упражнений перед каждым занятием (тренировкой) проводится обязательная общефизическая разминка:
4. Лёгкий бег 1-2 км (с применением СБУ во время
бега).
5. Общеразвивающие упражнения «сверху вниз»
(с применением упражнений на растягивание мышц).
6. В зависимости от физической подготовленности (на-
чинающий, новичок, спортсмен) необходимо выполнить специальную физическую разминку непосредственно перед выполнением упражнения, руководствуясь правилом: «от
меньшего к большему».
1-я неделя
1-я тренировка:
1. Жим лёжа 72% 5 × 10.
2. Разводка лёжа с гантелями 3 × 10-12.
3. Жим стоя с груди 3 × 6.
4. Отжимания на брусьях 3 × 10-12.
5. Бицепс стоя с гантелями 3 × 8.
2-я тренировка:
1. Французский жим лёжа 5 × 5.
2. Тяга к подбородку стоя 3 × 8.
3. Присед 72% 5 × 10.
4. Становая тяга 72% 3 × 8.
5. Тяга к поясу в наклоне 3 × 8.
6. Подтягивания: 2 × max.
97
3-я тренировка:
1. Жим лёжа на наклонной 30° 72 % 5 × 10.
2. Разводка лёжа на наклонной 30° 3 × 10-12.
3. Жим стоя из-за головы 3 × 8.
4. Упр. на трицепс на тренажёре стоя 3 × 8.
5. Бицепс со штангой стоя 3 × 8.
2-я неделя
1-я тренировка:
1. Жим лёжа 77% 5 × 10.
2. Разводка лёжа 3 × 10-12.
3. Жим стоя с груди 3 × 6.
4. Отжимание на брусьях 3 × 10-12.
5. Бицепс с гантелями стоя 3 × 8.
2-я тренировка:
1. Французский жим лёжа 5 × 7.
2. Тяга к подбородку стоя 3 × 8.
3. Присед 77% 2 × 8, 79% × 6, 81% 2 × 5.
4. Становая тяга 3 × 8.
5. Тяга к поясу в наклоне 3 × 8.
6. Подтягивания 2 × max.
3-я тренировка:
1. Жим лёжа на наклонной 30° 77% 5 × 8.
2. Разводка лёжа на наклонной 30° 3 × 10-12.
3. Жим стоя из-за головы 3 × 8.
4. Упр. на трицепс на тренажёре стоя 3 × 8.
5. Бицепс со штангой стоя 3 × 8.
3-я неделя
1-я тренировка:
1. Жим лёжа 77% 5 × 8.
2. Разводка лёжа с гантелями 3 × 10-12.
3. Жим стоя с груди 3 × 6.
4. Отжимание на брусьях 3 × 10.
5. Бицепс на тренажёре стоя 3 × 8.
98
2-я тренировка:
1. Французский жим лёжа 5 × 7.
2. Тяга к подбородку стоя 3 × 9.
3. Присед 77% 2 × 8, 79% × 6, 81% 2 × 5.
4. Становая тяга 3 × 9.
5. Тяга к поясу в наклоне 3 × 9.
6. Подтягивания 2 × max.
3-я тренировка
1. Жим лёжа на наклонной 30° 77% 5 × 9.
2. Разводка лёжа на наклонной 30° 3 × 10-12.
3. Жим стоя из-за головы 3 × 7.
4. Упр. на трицепс на тренажёре стоя 3 × 9.
5. Бицепс со штангой стоя 3 × 9.
4-я неделя
1-я тренировка:
1. Жим лёжа 79% 4 × 7.
2. Разводка лёжа с гантелями 3 × 10.
3. Жим стоя с груди 3 × 5.
4. Отжимание на брусьях 3 × 10.
5. Бицепс с гантелями стоя 3 × 10.
2-я тренировка:
1. Французский жим лёжа 5 × 8.
2. Тяга к подбородку стоя 3 × 10.
3. Присед 77% 2 × 8, 79% × 6, 81% 2 × 5.
4. Становая тяга 3 × 8.
5. Тяга к поясу в наклоне 3 × 10.
6. Подтягивания 2 × max.
3-я тренировка:
1. Жим лёжа на наклонной 30° 79% 4 × 8.
2. Разводка лёжа на наклонной 30° 3 × 10.
3. Жим стоя из-за головы 3 × 6.
4. Упр. на трицепс на тренажёре стоя 3 × 10.
5. Бицепс со штангой стоя 3 × 10.
99
5-я неделя
1-я тренировка:
1. Жим лёжа 79% 4 × 9.
2. Разводка лёжа с гантелями 4 × 8.
3. Жим стоя с груди 4 × 7.
4. Отжимание на брусьях 4 × 8.
5. Бицепс с гантелями стоя 4 × 8.
2-я тренировка:
1. Французский жим лёжа 5 × 9.
2. Тяга к подбородку стоя 4 × 8.
3. Присед 77% 2 × 8, 79% × 6, 81% 2 × 5.
4. Становая тяга 3 × 10.
5. Тяга к поясу в наклоне 4 × 8.
6. Подтягивания: 3 × max.
3-я тренировка:
1. Жим лёжа на наклонной 30° 79% 4 × 7.
2. Разводка лёжа на наклонной 30° 4 × 8.
3. Жим стоя из-за головы 3 × 8.
4. Упр. на трицепс на тренажёре стоя 4 × 8.
5. Бицепс со штангой стоя 4 × 8.
6-я неделя
1-я тренировка:
1. Жим лёжа 79% 5 × 7.
2. Разводка лёжа с гантелями 4 × 9.
3. Жим стоя с груди 4 × 8.
4. Отжимание на брусьях 4 × 9.
5. Бицепс с гантелями стоя 4 × 9.
2-я тренировка:
1. Французский жим лёжа 5 × 10.
2. Тяга к подбородку стоя 4 × 10.
3. Присед 79% × 6, 81% 2 × 5, 84% 2 × 4.
4. Становая тяга 4 × 8.
5. Тяга к поясу в наклоне 4 × 9.
6. Подтягивания 3 × max.
100
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]