Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Методические основы пауэрлифтинга в вузе. Учебное пособие

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

07.09.2026

Размер:

1 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 67 / 167 8 9 10 11 12 13 14 15 16 > Следующая >>>

вания на соревнованиях. Экипировка была разработана и постоянно совершенствуется, чтобы свести к минимуму травматизм при выполнении упражнений. Кроме того, экипировка должна помогать в выполнении упражнений. Таким образом, обычная спортивная форма (футболка с коротким рукавом, спортивные носки, гетры, трико-борцовки) разрешена для выступления на соревнованиях, но не считается специальной экипировкой для пауэрлифтинга.

Рассмотрим одежду и экипировку для тяги штанги (становая тяга) с помоста:

1. Штангетки, борцовки, гимнастические чешки –

это обувь, разрешенная Федерацией пауэрлифтинга России, которую применяют для тренировок и выступлений на соревнованиях атлеты в пауэрлифтинге. Это не обязательно должна быть вышеперечисленная обувь, может быть любая удобная для конкретного (индивидуально) атлета, которая туго шнуруется по всей длине, с жесткой подошвой и с небольшим твердым каблуком (высота 2-5 см) для классического (становая) способа, а для способа «сумо» лучше подходит обувь с плоской, тонкой подошвой без каблука –

Рис. 22. Обувь для тяги

штанги

борцовки или гимнастические чешки (рис. 22). В обувь для тяги штанги надеваются однотонные спортивные гетры (можно футбольные), чтобы обезопасить атлета от травмы при касании с грифом во время выполнения тяги. Поэтому выбор обуви для тяги индивидуален, необходимо опираться на личный опыт занятий пауэрлифтингом, чтобы обувь была удобной, вспомогательной для выполнения высокого спортивного результата. Мы рекомендуем наиболее приспособленные для тяги штангетки фирм

Safi, Metal Shoes, Adidas или простые кожаные штангетки

российского и зарубежного производства, а также гимнастические чешки, борцовки разных фирм, но хорошего качества.

2. Гетры для тяги штанги – разновидность спортив-

ных носков, отличающихся длиной до колен. Надеваются для

выполнения тяги, следить чтобы не сползали вниз (рис. 23).

3. Бинты для колен (knee

wraps) используются те же, что и для

приседания (см. п.2.2, с. 26-30). Намотка бинтов для выполнения тяги штанги осуществляется такими же способами, как и для приседания.

Рис. 23. Гетры для тяги

штанги

3. Комбинезон или суперкос-

тюм (supersuit) для тяги штанги –

это комбинезон из специальной ткани, разрешенный Федерацией пауэрлифтинга России, необходимый для выполнения тяги штанги с большими весами, обеспечивающий не только безопасность от травм, но и позволяющий тренироваться с более тяжелыми весами, поддерживая бедренные, ягодичные и спинные мышцы (рис. 24). Принцип действия комбинезона такой же, как и у всей остальной экипировки для пауэрлифтинга. Он жестко обхватывает верхнюю часть бедер, тазобедренный сустав и поясничный отдел спины. По этой причине подвижность тазобедренного сустава снижается и кроме силы спортсмена начинает действовать сила упругости материала, что несколько помогает при вытягивании штанги. Конечно, если вес на штанге существенно превышает физическую подготовленность атлета, то вес не будет взят. Существует множество марок костюмов для тяги штанги. Мы считаем, что лучшими комбинезонами для тяги штанги являются комбинезоны с закрепляемым низом, не дающим низу комбинезона соскальзывать вверх в паховую область (задираться) во время выполнения тяги, тем самым максимально

удерживая тазобедренный сустав. Многие атлеты используют для тяги комбинезон для приседания, но надо учесть, что техника тяги сильно отличается от техники приседания, соответственно рисунок покроя комбинезонов разный, а в выполнении высокого спортивного результата важна любая мелочь.

Рис. 24. Специальные комбинезоны для тяги штанги

Рекомендуем комбинезоны для тяги штанги, разрешенные ФПР, следующих фирм (с названием комбинезонов):

Inzer Fusion, Metal Deadlifter, Metal King Deadlifter, Metal King Sumo Deadlifter, Metal Pro King Deadlifter, Metal Pro King Sumo Deadlifter, Metal Viking Deadlifter, Titan Deadlift Sumo NXG, Titan Velocity Sumo. С ростом результата и уве-

личивается собственный вес, поэтому атлет со временем должен будет приобретать комбинезон большего размера, чтобы он плотно облегал тело. Следует помнить, что покупка нового комбинезона дорогое удовольствие, поэтому мы рекомендуем все атлетам выполнить норматив кандидата в мастера спорта (КМС) без комбинезона, обрести физкультурноспортивный опыт и готовность собственного организма к применению экипировки. Когда атлет выполняет тягу в ком-

бинезоне, внешнее давление на организм вырастает в разы, т.е. надо предупредить нежелательные последствия и изменения внутренних органов организма атлета при выполнении высокого спортивного результата. В идеале используйте свободный комбинезон в подходах из нескольких повторений, а тесный – в самых тяжелых подходах и на соревнованиях. Всегда проверяйте свой комбинезон на предмет наличия повреждений. Не тяните в комбинезоне, который сильно изношен и может порваться, так как в момент разрыва пропадает вся дополнительная поддержка и, как следствие, теряется контроль над весом. Помните, что травма не стоит цены нового комбинезона!

Все виды комбинезонов для тяги отличаются дизайном, покроем, материалом и вспомогательным действием. Выбор комбинезона очень индивидуален. Для того чтобы правильно подобрать комбинезон необходимо как минимум померить их как можно большее количество, а это практически не возможно. Поэтому выбирают по весовой категории, исходя из диаметра бёдер, ягодиц и роста атлета. Надо заметить, что если подберете себе конкретный комбинезон любой фирмы, соответствующего размера, он значительно поможет в выполнении тяги, поэтому не торопитесь в выборе, а консультируйтесь у тренера, опытного специалиста, инструктора или атлета высокого класса, а также внимательно смотрите на соревнованиях, в комбинезонах каких фирм выступают высококлассные атлеты.

Рекомендации по надеванию комбинезона для тяги штанги:

– для успешного и менее безболезненного быстрого надевания нижней части комбинезона на бёдра используют специальные эластичные брифсы (см. рис. 10) – это шорты, разрешенные Федерацией пауэрлифтинга России, которые одеваются первыми под комбинезон, их выпускают те же фирмы (с названием шорт): Inzer Power Pants, Inzer Predators,

Metal Pro Briefs, Metal Pro Viking Briefs, Metal Pro Ace Briefs.

Можно использовать при надевании комбинезона капроновые колготки. После того как надели комбинезон, их надо обрезать ножницами по нижнему краю комбинезона, чтобы не было видно. Некоторые атлеты используют специальные чулки фирмы Metal для надевания комбинезонов, которые снимаются вытягиванием из-под комбинезона. Но самым дешевым считается использование полиэтиленовых мешков – их надевают на ноги и комбинезон по ним достаточно хорошо скользит, они обрываются по нижнему краю комбинезона после надевания. На торс атлета надевается спортивная майка с коротким рукавом (под лямки комбинезона). В тяге штанги разрешено выступление и без майки;

– надевание происходит (лично или с помощью ассистента) двумя руками, снизу вверх, постепенными, поочерёдными тянущими движениями вверх по ногам до определённого места, так чтобы во время тяги не образовывались видимые складки, скручивания на комбинезоне (смотреть по швам на комбинезоне), которые оставляют синяки на бёдрах и неприятные болевые ощущения. Можно использовать помощь ассистентов во время надевания комбинезона. Рекомендуем использовать во время надевания разные стойки

(узкая, средняя, широкая) и выпады, поочередно меняя их;

– следующим шагом будет имитация тяги в узкой стой-

ке с уже надетыми лямками на плечи, для конкретного облегания комбинезоном тела атлета (обтягивание). Помните, что ни в коем случае нельзя выполнять тягу в комбинезоне с максимальным весом без предварительных подходов (разминка) по 1-2 повторения (индивидуально) с весом 80-90% от личного рекорда.

5. Пояс (belt) – используется такой же, как и для присе-

дания (см. п. 2.2, с. 34-36).

6. Магнезия или мел – используется такой же, как и

для приседания или жима (см. п. 2.2, с. 37-38).

2.9. Вспомогательные упражнения

для становления техники выполнения жима штанги

лёжа на горизонтальной скамье

Для подготовки к выполнению высокого результата в тяге штанги тренировочной работы в одной лишь тяге недостаточно, необходимо выполнять вспомогательные упражнения. Чем выше класс атлета, тем шире арсенал вспомогательных упражнений. Упражнения, необходимые для повышения результативности в тяге штанги:

1. Тяга штанги (становая тяга) – техника выполнения

соревновательная, выполняется для автоматизации техники совершенствования тяги и подготовки основных мышечных групп, по 8-10 повторений в 3-5 подходах. Выполняется с весом штанги 60-80% от личного рекорда.

2. Тяга из колодца – атлет выполняет тягу на специ-

альных подставках (высотой 10-30 см), техника соревновательная (из колодца), нарабатывается старт (отрыв) и укрепление основных мышц. Выполняется с весом штанги 50-70% от личного рекорда.

3. Тяга штанги с подставок – штанга находится на

специальных подставках (высотой 10-40 см), нарабатывается заключительная фаза тяги (дотягивание), выпрямление с выведением таза и отведением плеч назад, а также чувство большого веса. Выполняется с весом штанги 90-110% от личного рекорда.

4. Тяга на скамейках – атлет находится на гимнасти-

ческих скамейках в широкой стойке, вес отягощения вешается на крючок (ремень, цепь) и цепляется за пояс спереди или сзади. Нарабатывается движение ног и подготовка внутренних бедренных мышц. Выполняется с весом отягощения до 50% от личного рекорда.

5. Гиперэкстензия – это упражнение выполняется на

специальном тренажере, когда ноги закреплены, укрепляет

мышцы спины. Выполняется с весом отягощения 10-30% от личного рекорда.

В подготовке выполнения максимального результата в тяге штанги необходимо в совокупности использовать весь арсенал упражнений для мышц ног, спины и плечевого пояса, но нельзя зацикливаться на одних и тех же упражнениях, ведь для прогресса их нужно чередовать и моделировать, так как мышцы адаптируются к одним и тем же упражнениям и нагрузкам. Поэтому для роста результата мышцы надо удивлять, планируя тренировки с учётом средств, форм и методов физкультурно-спортивной подготовки.

3. МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

ВЫПОЛНЕНИЯ ДЫХАНИЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

Важную роль дыхания во время выполнения физической нагрузки отмечали еще врачи Древнего Востока. Правильно выполнять вдох и выдох ртом и носом желательно одновременно во время выполнения физического упражнения – происходит улучшение качества тренировок и оздоровление организма атлета. Классическая схема правильного спортивного дыхания выглядит так: начало упражнения – вдох, момент максимального усилия – выдох. Но это только часть работы. Система воздухонаполнения (вдох) легких также должна быть под контролем. Во время занятий все привыкли дышать грудью, но в этом случае прокачиваются только верхние и средние доли легких. В итоге вы сбиваетесь с заданного ритма и начинаете задыхаться, из последних сил глотая ртом воздух или запивая кислородную жажду водой. Специалисты спортивной медицины убеждены, что наилучший эффект от физической активности оказывает брюшное, или диафрагмальное, дыхание. Оно обеспечивает массаж органов брюшной полости, печени, желудка, кишечника, улучшает их кровоснабжение и работу, а в результате происходит ускоренное сжигания калорий. Именно поэтому необходимо научиться «надувать живот». Когда вы окончательно освоите этот навык, попробуйте совмещать диафрагмальный вдох-выдох с одновременным выполнением конкретного движения. При этом в зависимости от разновидности тренировок ваша техника дыхания должна видоизменяться.

Всем начинающим атлетам кажется, что правильное дыхание это малоэффективная, несущественная помощь для увеличения результата, но на самом деле правильное дыхание прибавляет 5-7% в силе, следовательно, и в увеличении веса штанги.

Наши утверждения основаны на собственном физкультурно-спортивном (тренировки) опыте, поэтому можно сделать определённые выводы. Во время выполнения подхода в каком-либо упражнении при сгибании суставов всегда нужно делать вдох, а при разгибании суставов выдох, знайте, что делать вдох надо всегда резко и глубоко, а вот выдыхать надо плавно и расслабленно. Ведь при каждом повторе упражнения атлет расходует немалое количество энергии, и нехватка кислорода при неправильной постановке дыхания может привести к тому, что мышцы будут испытывать кислородное голодание, не получать достаточного количества энергии, следовательно, наступит быстрая мышечная усталость. Кроме того, молочная кислота, которая накапливается при выполнении упражнений, будет медленно отводиться из мышц, что вызовет боль и мышечное закрепощение. Но самое страшное это то, что кислорода не будет хватать не только мышцам, но и таким жизненно важным органам, как сердце, головной мозг, а это уже чревато более серьезными проблемами. Ни в коем случае нельзя делать задержку дыхания во время выполнения физического упражнения, такие задержки дыхания могут стать причиной кратковременной потери сознания вследствие отключения мозга из-за

кислородного голодания, что, естественно, очень опасно при тренировке с большими весами. Кроме того, из-за задержки дыхания может увеличиться артериальное давление вплоть до опасных пределов. Регулярное резкое повышение давления увеличивает вероятность инсульта, особенно для атлетов в возрасте 35-40 лет.

Чтобы довести навык правильного дыхания во время

тренировок, рекомендуем

заняться своим дыханием дома или

на работе. Когда вы выполняете какую-либо тяжелую физическую работу, посмотрите, как вы дышите. Найдите для себя ту схему дыхания, при которой вам наиболее удобно поднимать тяжелый вес или делать другую тяжелую работу. И вы увидите, что через очень небольшое время вы перестанете обращать внимание на то, правильно вы дышите или нет, т.е. автоматически будете выполнять работу. Эта привычка перейдет с вами и в атлетический зал на тренировку.

Научившись правильно дышать и управлять своим ды- ханием во время тренировок, это умение сохранит вам здоровье и позволит прожить гораздо дольше.

3.1. Рекомендации правильного дыхания во время

выполнения определённого физического упражнения

С первого занятия необходимо вырабатывать навык правильного дыхания при выполнении физического упражнения, применяя следующий алгоритм:

1. Подтягивание: поднимание к перекладине – вдох,

опускание – выдох.

2. Отжимание: опускание – вдох, отжимание – выдох.

3. Пресс: поднимание туловища, ног (складывание) –

выдох, распрямление – вдох.

4. Упр. разводка: разведения

5. Жим штанги лёжа, сидя, стоя: опускание – вдох, жим –

выдох.

6. Упр. на бицепс: разгибание – вдох, сгибание – выдох.

7. Тяга штанги (становая): перед стартом – глубокий

вдох и в завершении выпрямления – выдох, а если тяга выполняется на разы (повторения), то перед стартом– глубокий вдох и в завершении выпрямления – выдох ния штанги – вдох, на задержке дыхания касаемся штангой (блинами) помоста с дальнейшем отрывом и выпрямлением, и в завершении выпрямления – выдох.

– вдох, сведение – выдох.

, во время опуска-

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 67 / 167 8 9 10 11 12 13 14 15 16 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]