Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Методические основы пауэрлифтинга в вузе. Учебное пособие

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

07.09.2026

Размер:

1 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 2 3 45 / 165 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 > Следующая >>>

приседание до нижней точки так, чтобы грудью коснуться бёдер. Вставание выполняется в обратном порядке. Целесообразно выполнять небольшие задержки, около 1 с, между наклоном и приседанием и в нижней точке приседа. В этом упражнении большую нагрузку получает спина, но, кроме того, отрабатывается взаимодействие спины и ног.

10. Приседания «ножницы» – можно выполнять на

подставку или без нее. Делается выпад левой (правой) ногой вперёд – это исходное положение, и начинается плавное опускание до касания коленом помоста правой (левой) ноги, и встаём в исходное положение. В подходах обязательное чередование ног. Если с подставкой, то нужно почти коснуться ягодицей передней ноги пятки этой же ноги, т.е., полное сгибание бедра. В данном упражнении очень хорошо прорабатываются ягодичные и бедренные мышцы, а также квадрицепс бедра.

11. Приседания в основной стойке – техника иден-

тична приседаниям классическим, но выполняется в основной стойке (пятки вместе, носки врозь), применяют для большей нагрузки на квадрицепс бедра и ягодичные мышцы. Приседаем как можно ниже, остановку (задержку) в нижней точке выполнять не требуется.

12. Приседания на передней части стопы (на носках) –

штанга удерживается руками сзади, на плечах, под пятки подкладывают подставки так, чтобы стоять на носках. Приседание выполняется максимально глубоко. Хорошая проработка передней части бедра и мышц голени.

13. Жим ногами – выполняется в станке для жима но-

гами. Позволяет очень мощно загрузить ноги (фактически имитируя приседания), но при этом не нагружается спина, но если отрывать таз от скамьи, то можно сильно травмировать поясницу, поэтому необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнения.

14. Разгибания ног в станке – квадрицепс бедра.

15. Сгибания ног в станке – бицепс бедра.

В подготовке выполнения максимального результата в приседании необходимо в совокупности использовать весь арсенал упражнений для всех групп мышц, но нельзя зацикливаться на одних и тех же упражнениях, ведь для прогресса их нужно чередовать и моделировать, так как мышцы адаптируются к одним и тем же упражнениям и нагрузкам, поэтому для роста результата мышцы надо удивлять, планируя тренировки с учетом средств, форм и методов физкультурноспортивной подготовки.

2.4. Методико-технические аспекты выполнения жима

штанги, лёжа на горизонтальной скамье в пауэрлифтинге

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье выполняется в такой последовательности.

1. Скамья со стойками расположена на помосте параллельно полу (помосту), высота стоек, на которой находится штанга, должна быть удобной для снятия и возврата руками штанги с любым весом на стойки.

2. Исходное положение для жима атлет принимает, ложась на скамью ягодицами, спиной, лопатками и головой соприкасаясь с поверхностью скамьи, до уровня перпендикуляра глаз атлета и грифа штанги. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться полностью с поверхностью помоста или блоков (подставок), если атлет маленького роста. Для создания твердой опоры ног, ягодиц и лопаток атлет может 30 см от поверхности помоста. На всех соревнованиях предоставляются блоки высотой 5, 10, 20 и 30 см для подкладывания под ступни ног. Руками обхватить гриф, лежащий на стойках, так, чтобы большие пальцы рук расположились

использовать ровные подставки или блоки не выше

«в замке» вокруг грифа. Это положение сохраняется на протяжении всего времени выполнения упражнения.

3. Сняв штангу со стоек самостоятельно или с помощью ассистента, если вес штанги большой, атлет после мощного вдоха начинает опускание штанги на грудь в область солнечного сплетения или чуть ниже сосков на задержке дыхания, сопровождая движение штанги глазами. Коснувшись (без отбива) груди атлет начинает поднимание (жим) штанги вверх, и в верхней точки перед непосредственным выпрямлением рук для фиксации веса делается мощный выдох, который помогает дожать за счет внутреннего сжимания диафрагмы и сокращения грудной клетки. Штангу возвращают на стойки самостоятельно или

с помощью ассистента.

4. Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух страхующих (ассистентов). После того как атлет самостоятельно займет исходное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.

5. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см. В случае, когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом, и в случае необходимости гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного и обезьяньего (большие пальцы рук не обхватывают гриф) хвата запрещено.

6. После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными (включенными) в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга

будет находиться в правильном исходном положении для старта. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» (replay) с одновременным движением руки назад, если по истечении 5 с после снятия штанги со стоек он не смог принять правильное стартовое положение для начала выполнения упражнения.

7. Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «старт» (start).

8. После получения сигнала атлет опускает штангу на грудь и должен выдержать ее в неподвижном положении на груди (видимая остановка), после чего старший судья подает команду «жим» (press) и атлет выжимает штангу вверх на прямые руки без

избыточного, неравномерного выпрямления рук. После фиксации штанги в положении на прямых руках старший судья подает отчетливую команду «стойки» (rek) с одновременным движением руки назад (рис. 15).

Рис. 15. Жим лёжа выполняет

студент медицинского факультета РУДН Брагин Тарас

Ниже перечислены ошибки, из-за которых поднятый в жиме штанги (лёжа на горизонтальной скамье) вес не засчитывается.

1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при

начале, выполнении (остановка) и завершении упражнения.

2. Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения; любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи, отрыв головы разрешен; движения ног, отрыв стопы, пятки на помосте или блоках; постановка стоп на внутреннюю часть; небольшое параллельное (скользящее) смещение ног по помосту разрешено; передвижение рук по грифу (сужение, разведение).

3. Вдавливание в грудь штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди, так как это помогает атлету.

4. Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук (перекос) во время выполнения поднятия (жима) штанги.

5. Обратное движение штанги вниз (явно видимое) во время выполнения поднятия (жима).

6. Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения (жима).

7. Касание штангой во время выполнения упражнения стоек, страхующих ассистентов судьи для облегчения подъема штанги.

8. Касание ступнями ног и голенью атлета скамьи или ее опор.

9. Неспортивное поведение во время выполнения упражнения, а также несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима штанги, лёжа на горизонтальной скамье.

между сигналами старшего

2.5. Специальная экипировка для жима штанги

лёжа на горизонтальной скамье в пауэрлифтинге

Экипировка – это одежда, обувь, специальные бинты и другие приспособления, применяемые атлетом при выполнении упражнений, разрешенные федерациями для использования на соревнованиях. Экипировка была разработана и постоянно совершенствуется для того, чтобы свести к минимуму травматизм при выполнении упражнений. Кроме того, экипировка должна помогать в выполнении упражнений. Таким образом, обычная спортивная форма (футболка с коротким рукавом, спортивные носки, гетры, трико-борцовки) разрешена для выступления на соревнованиях, но не считается специальной экипировкой для пауэрлифтинга.

Детально рассмотрим одежду и экипировку для жима штанги лёжа на горизонтальной скамье.

1. Штангетки, полуштангетки, кроссовки, борцов-

ки – это обувь, разрешенная Федерацией пауэрлифтинга Рос-

сии, которую применяют для тренировок и выступлений на соревнованиях атлеты в пауэрлифтинге. Это не обязательно должна быть вышеперечисленная обувь, может быть любая удобная для конкретного (индивидуально) атлета обувь, которая туго шнуруется по всей длине, с жесткой подошвой и с небольшим твердым каблуком (высота 2-5 см) или без него, которая надевается на однотонные спортивные носки. Поэтому обувь для жима атлет выбирает индивидуально, опираясь на личный опыт занятий пауэрлифтингом, так чтобы обувь была удобной, вспомогательной для выполнения высокого спортивного результата. В свою очередь, мы рекомендуем для жима лёжа штангетки фирмы Safi, Metal Shoes, Adidas и простые кожаные штангетки российского и зарубежного производства, а также кроссовки, борцовки разных на выбор фирм, но хорошего качества (рис. 16).

Рис. 16. Обувь для выполнения жима лёжа

2. Майка для жима штанги лёжа на горизонтальной

скамье – это майка (безрукавка), разрешенная Федерацией пауэрлифтинга России и специально разработанная только для жима лёжа в пауэрлифтинге, необходима для жима с большими весами, обеспечивающая не только безопасность от травм, но и позволяющая тренироваться с более тяжелыми весами, поддерживая грудные, плечевые и широчайшие спинные мышцы. Ткань майки практически идентична комбинезону для приседания и обладает таким же вспомогательным эффектом, с разницей лишь в том, что к личному рекорду при правильном использовании, с учетом, веса и индивидуальных способностей атлета прибавляет от 10 до 60 кг. Принцип действия майки для жима такой же, как и у всей остальной экипировки для пауэрлифтинга. Она жестко обхватывает верхнюю часть грудной клетки и плечевой сустав. По этой причине подвижность плечевого сустава снижается, и во время жима, кроме силы спортсмена, начинает действовать сила упругости материала майки, что несколько помогает при выжимании (движение вверх). Конечно, если вес на штанге существенно превышает физическую подготовленность атлета, то вес все равно задавит, и во избежание получения травмы, нельзя подходить к выполнению максимального веса без ассистентов (подстраховка) и основательной разминки.

Существует множество марок маек для жима штанги лёжа. Мы считаем, что лучшими марками для жима штанги лёжа являются майки с закрепляющим верхом грудной клетки, плеча и плечевого сустава.

Рекомендуем майки для жима штанги лёжа, разрешенные ФПР следующих фирм (с названием маек): Inzer EHPHD,

Inzer Rage X, Inzer Double Rage X, Inzer Double Rage X Grid Stretch, Inzer Double Rage X with Velcro Back, Metal Bencher, Metal King Bencher, Metal King Bencher X-Type, Metal King Presser, Metal Presser, Metal Viking Bencher, Metal Viking Bencher X-Type, Metal Viking Presser, Titan F6 Tornado, Titan F6 Tornado 2-ply, Titan Fury, Titan Katana A/S 2-ply , Titan Katana S/S 2-p, Titan Super Katana A/S 2-ply, Titan Super Katana S/S 2-ply (рис. 17).

Рис. 17. Специальные майки для жима лёжа

Личный опыт физкультурно-спортивной деятельности показал, что майку для жима лёжа следует использовать вместе в сочетании с кистевыми бинтами или напульсниками, которые помогают повысить жёсткость лучезапястного сустава во время удержания штанги руками. С ростом результата увеличивается и собственный вес, поэтому атлет со временем должен будет приобретать майку большего размера,

чтобы она плотно облегала тело. Но помните, что дорогое удовольствие покупать новую майку, поэтому мы рекомендуем все атлетам выполнить норматив I – взрослого разряда мастера спорта (I-взр.) без майки для жима лёжа и тем самым обрести физкультурно-спортивный опыт и готовность собственного организма к применению экипировки. Когда атлет надевает маку для жима, внешнее давление на организм вырастает в разы, т.е. надо предупредить нежелательные последствия и изменения внутренних органов организма атлета при выполнении высокого спортивного результата. В идеале используйте свободную майку в подходах из нескольких повторений, а тесную – в подходах с тяжелым весом и на соревнованиях. Всегда проверяйте свою майку для жима на предмет наличия повреждений. Не жмите в майке, которая сильно изношена и может порваться, так как в момент разрыва пропадает вся дополнительная поддержка и, как следствие, теряется контроль над весом. Помните, что травма не стоит цены новой майки для жима!

Все виды маек для жима штанги лёжа отличаются дизайном, покроем, материалом и изменением техники выполнения жима (в майке) для вспомогательного действия. Выбор майки очень индивидуален. Для того чтобы правильно подобрать майку для жима, необходимо как минимум померить большое их количество, а это практически невозможно. Поэтому выбирают по весовой категории, исходя из диаметра плеча (левого, правого), грудной клетки и роста атлета. Надо заметить, что если подберете себе конкретную майку определённой фирмы, соответствующего размера, она значительно поможет в жиме лёжа, поэтому не торопитесь в выборе, а консультируйтесь у тренера, опытного специалиста, инструктора или атлета высокого класса, а также, внимательно смотрите на соревнованиях, в майках каких фирм выступают высококлассные атлеты.

Рекомендации по надеванию майки для жима лёжа:

– Для менее безболезненного успешного надевания майки на плечи используют специальные нарукавники фирмы Metal (рис. 18) – это эластичные нарукавники со специальной лямкой для удерживания рукой от сползания вверх при надева-

Рис. 18. Нарукавники для

надевания жимовой майки

нии майки на плечи, разрешенные Федерацией пауэрлифтинга России, которые после вытягиваются из-под рукава майки, когда она надета. Многие атлеты применяют для надевания майки на плечи капроновые чулки или капроновые колготки, которые вытягиваются изпод рукава майки или обрезаются по краю рукава ножницами, когда она надета. Но самым дешевым считается использование полиэтиленовых мешков, их надевают на руки и майка для жима по ним достаточно хорошо скользит, затем они обрываются по краю рукава майки после надевания.

– Надевание майки происходит обязательно при помощи ассистентов (тренера, инструктора); через нижнюю часть майки продеваются внутрь руки, так чтобы они прошли в рукава, и на выходе из рукавов атлет кистями должен удерживается за гриф, находящийся перед атлетом на уровне груди (стоя или сидя). Ассистенты плавными движениями, поочередно левой и правой рукой надевают рукава, строго следя за исключением смещения (скручивания) шва на майке, так чтобы нижний край рукава майки был надет на двух руках выше локтевого сустава, а шов на майке был направлен прямо от середины наружной части локтевого сустава, по середине трицепса и до задней дельтовидной мышцы. Помните, что майки для жима имеют разный покрой, поэтому швы на рукавах могут иметь разный рисунок, но это не страшно, за-

<<< < Предыдущая 1 2 3 45 / 165 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]