Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Методические основы пауэрлифтинга в вузе. Учебное пособие
.pdf
8. Приседание со штангой на спине, груди (плечах): пе-
ред приседом – глубокий вдох, небольшая задержка дыхания
в нижней части, а в первой трети подъема – выдох, продолжающийся до завершения повторения.
В процессе систематических занятий (тренировок) вы
усвоите эту логику дыхания, выработав навык дыхания до
автоматизма, и на последующих занятиях (тренировках) будете делать вдох, когда мышцы расслаблены или когда грудная клетка расширяется, и выдох, когда прикладываете усилие или когда грудная клетка сжимается.
71
4. ФОРМУЛА СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ
ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ПАУЭРЛИФТИНГОМ
Занятия физической культурой и спортом требуют
больших энергетических затрат и сил, и очень важную роль в
поддержании работоспособности организма играет сбалансированное питание. В настоящее время мы более или менее
представляем, из каких компонентов состоят все продукты
питания и какова их калорийность – это указано на большинстве упаковок или можно разыскать в специальных таблицах.
Но необходимо выбрать из огромного разнообразия продукты, которые полноценно обеспечат организм необходимой
энергией и строительными материалами. Следует знать,
сколько должно быть белков, жиров и углеводов, минералов,
витаминов и воды в суточном рационе питания конкретного
атлета, чтобы они обеспечили энергетические затраты, отвечающие всем запросам организма в зависимости от условий
его жизни, профессиональной деятельности, уровня физической подготовленности. Поиски подобной формулы ведутся
давно.
Академиком А.А. Покровским во второй половине
прошлого века была разработана формула сбалансированного питания: белки/жиры/углеводы = 14% / 30% / 56%, но уже
через несколько лет в том же столетии американским диетологом Крисом Ацето была рекомендована
формула: бел-
ки/жиры/углеводы = 30% / 15% / 55%.
Мы считаем, что истинное сбалансированное питание
для атлетов находится где-то посередине, с формулой: белки/жиры/углеводы = 25-30% / 10-20% / 50-60%.
72
Для расчета на практике существует ряд формул с учетом энергии, поступающей в организм из пищи (суточная
калорийность питания), энергии, расходуемой организмом на
основной обмен, термогенеза (выработка тепла для поддержания термостабильности в условиях изменяющейся температуры окружающей среды), энерготрат на физическую активность и специфического динамического действия пищи
(затраты энергии на переваривание, всасывание, транспорт и
ассимиляцию нутриентов на уровне клетки). Рассмотрим
простую, но достаточно точную формулу расчета рациона
питания по Крису Ацето.
Калорийность питания рассчитывается из содержания
основных пищевых веществ практически для любого продукта питания. Используя информацию на этикетках, упаковках различных продуктов или специальные таблицы, сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для своего рациона, далее свой вес в килограммах разделить на
0,04536. Также можно просто ориентироваться при расчете
рациона питания, исходя из усредненных потребностей организма взрослого человека, ведущего спортивный образ жизни:
– в белках 1,2 г – 2,3 г на 1 кг массы тела,
– в углеводах 3,6 г – 8 г на 1 кг массы тела,
– в жирах 0,8 г – 1,5 г на 1 кг массы тела.
Мужчины:
• Если в вас менее 11% жира – результат умножить
на 2 (ккал/день).
• Если в вас более 11% жира – результат умножить
на 1,7 (ккал/день).
Женщины:
• Если в вас 14% жира и менее – результат умножить
на 1,6 (ккал/день).
• Если жировая прослойка составляет 15-19% жира –
результат умножить на 1,35 (ккал/день).
73
1. Углеводы рассчитываются:
• Дневное потребление калорий умножаем на 0,55 (ккал/
день).
• Результат делим на 4 (г/день).
2. Белки рассчитываются:
• Дневное потребление калорий умножаем на 0,3 (ккал/
день).
• Результат делим на 4 (г/день).
3. Жиры рассчитываются:
• Дневное потребление калорий умножаем на 0,15 (ккал/
день).
• Результат делим на 9 (г/день).
Часто в силу объективных причин возникают сложности с определением толщины жировой прослойки. В этом
случае при шаге данной формулы следует ориентироваться
на следующие коэффициенты: 1,35 – 1,4 – если атлет легко
набираете вес; 1,5 – 1,7 – если быстро набирает вес; 1,6-2 –
если очень трудно набирает вес.
4.1. Рекомендации по организации
рационального здорового питания
Наши рекомендации просты, но надежны, и мы рекомендуем придерживаться их вне зависимости от поставленных целей (снизить жировую прослойку или увеличить мышечную массу тела).
1. Разнообразное питание. Калорийность дневного на-
бора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов, которые определяются по
формуле питания. Для полноценного снабжения организма
различными белками (растительными, животными) необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка примерно
наполовину было животного происхождения (мясо, птица,
рыба), а наполовину растительное. Суточный набор продук-
74
тов, обладающий требуемой калорийностью, также должен
включать необходимое количество витаминов и минералов.
Ежедневная диета должна включать продукты из следующих
главных групп:
– злаковые и хлопья (рис, гречка, отруби, мюсли, овес);
– фрукты и овощи (шпинат, морковь, спаржа, бобы,
брокколи, брюссельская капуста, помидоры, курага, бананы,
апельсины, клубника). Старайтесь употреблять в пищу овощи и фрукты разных цветов (предпочтительнее зеленые и
желтые);
– мясо (предпочтительнее нежирная телятина);
– рыба (тунец, речные сорта рыбы);
– птица (предпочтительнее куриные и индюшачьи грудки);
– яйцо на каждые 2-4 яичных белка рекомендуется
употреблять в пишу только 1 желток;
– молоко и молочные продуты (творог, нежирный сыр,
обезжиренный йогурт);
– воды следует выпивать не менее 2-2,5 л в день. Пейте
больше воды или другой жидкости перед, во время и после
тренировок.
А использование таких продуктов, как: курага, изюм,
орехи, зелень, травы, шиповник, брусника, клюква, рябина,
цитрусовые, позволит лучше адаптироваться к нагрузкам и
может послужить профилактикой многих сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Приём пищи. Основное количество
пищи суточного
рациона (из 100%) должно приходиться на дневные часы
приема пищи: 2-й завтрак (25%) и обед (40%), остальной рацион составляет: 1-й завтрак (20%) и ужин (15%). Регулярный (в определённое время) приём пищи, даже без ограничений в количестве, приводит к заметному сбросу жировых отложений и позволяет увеличить общий прием натурального
белка. Время очередного приема пищи и выбор продуктов
зависят от длительности задержки в желудке пищевых про-
75
дуктов, поступавших с предыдущей едой. В идеале желудок
не должен быть ни пустым, ни полным. Ешьте медленно, хорошо пережевывая пищу, и тогда вы сможете победить аппетит. Избегайте крепких напитков, алкоголь стимулирует аппетит и тем самым способствует набору лишнего веса. Старайтесь избегать сильно приправленных (особенно соленых)
блюд, такие
блюда усиливают аппетит и провоцируют переедание. Не пропускайте очередной приём пищи, питайтесь
регулярно, пропущенный прием пищи повышает аппетит ко
времени следующей трапезы. Один день в неделю сделайте
отступление от режима приёма пищи, можно есть все что
угодно без строгих ограничений, потому что жесткие ограничения в питании со временем
вызывают вспышки «звер-
ского» аппетита.
3. Правильное приготовление пищи. Большинство
пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая
улучшает и ускоряет усвояемость пищи. В то же время чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, переваривание) снижает пищевую ценность продуктов питания.
4. Грамотное использование продуктов с повышен-
ной биологической ценностью. Дополняя свой режим пи-
тания хорошими, научно обоснованными добавками, вы формируете идеальную среду для построения мышечной массы и
поддержания низкого уровня жира.
5. Питание, для уменьшения веса тела.
1. Питание должно быть вкусным. После однообразной
невкусной еды, какой бы полезной и насыщающей она не
была, часто хочется чего-нибудь вкусненького.
2. Не переедайте, контролируйте поступление пита
тельных веществ. Большинство людей потребляет слишком
много калорий, не замечая этого, едят машинально (например, за интересной беседой или перед телевизором).
3. Рекомендуется свести к минимуму употребление таких продуктов, как сладости (сахар, мед, варенье, конфеты,
шоколад и мороженое), консервированные фрукты и компо-
-
76
ты, консервированные фруктовые соки, выпечные изделия
из белой муки, жиры животного происхождения (сало, сливочное масло, жирная ветчина, салями и т. д).
Не сокращайте количество принимаемых калорий
слишком резко – когда вы снижаете потребление калорий, то
ваш основной обмен (ОО) несколько замедляется. Для того
чтобы уменьшать массу тела, вашему организму нужно все
меньше и меньше калорий. Поэтому лучше всего уменьшать
не более 300 калорий в неделю и при этом увеличивать физическую нагрузку.
6. Питание для увеличения веса. Следует увеличить
калорийность своего обычного рациона на 100-400 калорий в
день с обязательным режимом приёма пищи и отдыха. Чтобы
набрать килограмм сухой мышечной массы, требуется употреблять не менее 5000 калорий в день, но при обязательных
систематических занятиях физической культурой и спортом
(3-5 тренировок в неделю). Если употреблять по 350 дополнительных калорий в день, то за неделю вы наберете примерно половину килограмма веса.
Эти калории вы должны получать из качественной пищи – нежирной и несладкой. Лучший выбор для вас – продукты, богатые натуральными комплексными углеводами и
белками. Кроме того, надо принимать специальные пищевые
добавки для набора веса и витаминные комплексы. Тут есть
выбор: либо чистый протеиновый порошок с параллельным
увеличением комплексных углеводов в питании, либо порошковая смесь протеинов и углеводов в сбалансированной
пропорции приёма.
Приготовить их к
употреблению просто. Достаточно
смешать порошок с водой (лучше с нежирным молоком),
а потом в блендере можно добавить к напитку немного фруктов для вкуса. Но помните: добавки не могут заменить обычную пищу и созданы они для взаимодействия с натуральными, здоровыми продуктами. Высокобелковые концентраты
лучше использовать по 35-45 г (с 250-300
мл жидкости) с ут-
77
ренним приемом пищи. Углеводно-белковые комплексы
нужно принимать по 100-120 г (с 350-550 мл жидкости) за
1-2 часа до тренировки или с после тренировки с приёмом
пищи, но возможно применение и утром во время завтрака.
До тренировки, во время и после нее мы рекомендуем
потреблять достаточное количество воды. В качестве жидкости лучше
использовать негазированную минеральную воду
или изотонические витаминно-минеральные напитки.
В течение 40 минут после тренировки необходимо восполнить запасы питательных веществ. Вам следует ориентироваться на углеводно-белковую пишу. Никогда не тренируйтесь на пустой желудок. За два часа до тренировки следует обязательно хотя бы слегка перекусить.
4.2. Рекомендации питания
при
разных типах телосложения атлетов
Исследования показывают, что добиться роста результатов можно только последовательно: перегружая свои
мышцы и обеспечивая их полноценным питанием. Это верно
для любого телосложения, если при этом учитывается тот
факт, что каждый тип телосложения реагирует по-своему на
режим и состав питания. Общие рекомендации по составле-
диеты сбалансированного питания вы изучили выше, а
нию
вот некоторые вопросы по специализии питания по типам
сложения.
1. Эктоморф – это человек (атлет) с недостатком массы
собственного тела, которому можно не ограничивать себя в
питании. Для этого типа телосложения первостепенное значение имеют калории. Эктоморфам следует питаться через
каждые 2,5-3 часа. Если у вас
очень занятой день, пользуйтесь смесями – заменителями питания, спортивными напитками и всевозможными спортивными «батончиками». Если
есть возможность, необходимо брать с собой поесть и попить, чтобы не быть голодным долгое время. Из добавок луч-
78
ше принимать каждый день, в два приема протеин или углеводно-белковую смесь. Чтобы поддержать необходимый для
тренировок уровень энергии и улучшения адаптации, к специальным смесям можно дополнить питание креатином. Эктоморфу нужно постоянно следить за регулярностью и правильностью питания до и после тренировки. Не бойтесь переборщить с
углеводами: практика показывает, что прием
перед тренировкой пищи, богатой углеводами, может сильно
уменьшить катаболизм (разрушительные процессы) во время
силового тренинга. В то же время такой же прием пищи после тренировки дает явно выраженный восстановительный
процесс.
2. Эндоморф – это человек (атлет) с избыточной мас-
сой собственного тела, которому нужно ограничивать себя
в
питании, особенно в потреблении жиров. Весь протеин должен поступать из постных продуктов, таких, как нежирная
рыба, куриные грудки без шкуры, яичные белки и постные
части индейки. Из углеводов старайтесь есть только сложные, такие, как картошка, длиннозерный рис и бобовые. Следует питаться понемногу, но часто: 5-7 небольших приемов
пищи в день. Это поможет нормализовать метаболизм и поддерживать его на должном уровне. Из специализированных
добавок лучше принимать жиросжигающие продукты и протеиновые коктейли. Избегайте жирных продуктов, всевозможных бутербродов и алкоголя. Не кушайте слишком поздно или слишком часто, вставайте из-за стола прежде, чем почувствуете, что наелись
. Если стоит задача сброса веса, количество калорий обязательно должно быть урезано, их подсчет должен быть точным, чтобы не допускать ошибок.
Спортивные диетологи настоятельно советуют использовать
в качестве основного источника белка куриные грудки без
шкуры, рыбу и яичные белки, чтобы получить чувство большей насыщенности. Если вы сбрасываете вес,
ешьте неболь-
шими порциями, пищу богатую белками и клетчаткой, но
79
поменьше крахмалистых углеводов, а больше волокнистых,
содержащих клетчатку.
3. Мезоморф – это человек (атлет) генетически одарен-
ный природой. Исследования показывают, что люди (атлеты)
такого типа в сутки расходуют на тренировках и на отдыхе
больше калорий, чем другие, при одинаковых возрасте, росте
и проценте подкожного жира. Углеводы должны поставлять
достаточно высокое количество калорий, примерно 60% от
общего дневного количества. Количество «жировых» калорий нужно держать в пределах 15% от дневного рациона.
Мезоморфам рекомендованы протеиновые коктейли и смеси – заменители питания. И не ешьте одно и то же в одних и
тех же количествах каждую неделю, разнообразие здесь
очень важно. Вместо того чтобы поститься круглый год, попробуйте время от времени давать своим мышцам немного
больше калорий. Вы набираете мышечную массу достаточно
легко и сбрасываете жир без труда, но очень часто мезоморфы имеют склонность к лени, они зачастую тренируются и
питаются без системы или стратегии. Приведите в порядок
свой рацион, рассчитайте точно нужное ежедневное количество белка, углеводов и жира, а также пищевых добавок.
80
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]