Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Методические основы пауэрлифтинга в вузе. Учебное пособие
.pdf
(91-95%) между внутренней частью бедра и голени (нижняя
точка седа). После чего начинается мощное вставание (поднятие штанги) за счет силы ног и в конечной фазе спины с
небольшим, но очень важным небольшим отведением головы
назад, что в какой-то мере не позволяет согнуть спину (сгорбиться). Скорость опускания и вставания зависит от телосложения, опыта и правильного использования экипировки.
Всегда удостоверяйтесь, что вес контролируется на всем
протяжении выполнения приседания. Поднявшись перпендикулярно помосту (полу) и выпрямив колени (зафиксировав
вес), атлет делает 1-2 шага навстречу стойкам, посматривая
периферическим (боковым) зрением на правую – левую
стойку, ставит штангу полуседом. Со стороны приседание со
штангой покажется довольно простым и легко выполнимым,
и многие атлеты посмеются над нашим описанием. Но лучше, чтобы обучение техники приседания со штангой, жима
лёжа и тяга штанги (соревновательные дисциплины пауэрлифтинга) проходили под руководством подготовленного
тренера-преподавателя или инструктора, который сам умеет
правильно выполнить (показать) упражнение и будет сопровождать все объяснением.
А теперь предлагаем детальнее разобраться в технике
приседания со штангой с учетом команд, которые выполняются на соревнованиях.
– Во время снятия штанги со стоек (ассистенты на помосте выполняют подстраховку сбоку, слева, справа) атлет,
двигается назад, в исходное стартовое положение лицом к
стойкам. Гриф лежит горизонтально на плечах атлета, на начале лопаток, пальцы рук обхватывают гриф прямым хватом,
на расстоянии, большим ширины плеч (индивидуально
в зависимости от массы тела атлета). На рис. 3 показано правильное положение грифа на плечах и кисти рук на грифе.
– Приняв неподвижное положение, выпрямив колени,
расположив вертикально туловище, атлет смотрит немного
вверх перед собой в ожидании сигнала к началу приседания.
21
После видимого сигнала, состоящего из движения руки вниз
вместе с одновременной отчетливой командой «присесть»
(«сквот»), атлет начинает выполнять упражнение. Но это не
значит, что атлет должен мгновенно начать приседание, он
может сделать вдох-выдох и не один раз (2-3 секунды), и поле того как атлет задержал дыхание, он выполняет приседание. В целях безопасности старший судья может попросить
атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду
«вернуть» («риплэйс») с одновременным движением руки
назад, если по истечении 5 секунд после снятия штанги со
стоек он не смог принять правильное исходное положение
для начала приседания.
Рис. 3. Приседание выполняет студент
физико-математического факультета РУДН Ширяев Юрий
– Начав приседание (опускание вниз), атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была
ниже, чем верхушка коленей. Разрешена только одна попыт-
22
ка сделать движение вниз. Попытка считается использованной, если атлет согнул колени. Во время выполнения упражнения допускается движение грифа из стартового положения
вниз вдоль спины атлета, но не более чем на толщину (диаметр) самого грифа (ползёт вниз по спине).
– Атлет самостоятельно возвращается в вертикальное
положение с полностью выпрямленными
коленями. Двойное
вставание, движение (подскакивание) из нижнего положения
приседа или любое движение вниз запрещены. Приняв неподвижное положение (зафиксировав вес стоя на прямых ногах) атлет ждёт видимый сигнал вернуть штангу на стойки,
состоящий из движения руки назад вместе с отчетливой командой «стойки» («рэк»), после чего атлет начинает движение
вперед в сопровождении ассистентами, для постановки
штанги на стойки.
– При выполнении атлетом приседания, на помосте
должно находиться, в зависимости от веса штанги, не более
пяти и не менее двух страхующих (ассистентов). Судьи могут решать, какое число ассистентов – 2, 3, 4 или 5 – должно
находиться на помосте на всех этапах выполнения упражнения.
При выполнении приседания допускаются ошибки,
из-за которых поднятый вес не засчитывается:
1. Неточное выполнение сигналов, команд старшего
судьи в начале или по завершении упражнения.
2. Двойное движение (подскакивание) в нижнем положении приседа или любое движение вниз (обратное) во время вставания.
3. Невозможность принять вертикального положения с
выпрямленными в коленях ногами в начале и в конце упражнения.
4. Шаг назад, вперед или в сторону во время выполне-
ния приседания.
5. Во время приседания (опускания) сгибание ног в коленях и опускание туловища до такого положения, когда
23
верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхняя часть коленей (касание грудью
бёдер, складывание).
6. Любое перемещение грифа из исходного положения
вниз вдоль спины атлета более чем на толщину (диаметр
29 мм) самого грифа во время выполнения приседания.
7. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналом, командой старшего судьи для
облегчения атлету выполнения приседания.
8. Касание ног локтями или плечами, но разрешается
легкое касание, если оно не помогает подъему штанги (но
лучше этого не делать).
9. Любое бросание или сваливание штанги на помост и
выход вперёд из-под штанги после завершения приседания.
10. Неспортивное поведение во время выполнения при-
седания.
2.2. Специальная экипировка
для приседания со штангой в пауэрлифтинге
Экипировка – это одежда, обувь, специальные бинты и
другие приспособления, применяемые атлетом при выполнении упражнений, разрешенные федерациями для использования на соревнованиях. Экипировка была разработана и постоянно совершенствуется, чтобы свести к минимуму травматизм при выполнении упражнений. Кроме того, экипировка должна помогать в выполнении упражнений. Таким образом, обычная спортивная форма (футболка с коротким рукавом, спортивные носки, гетры, трико-борцовки), разрешена
для выступления на соревнованиях, но не считается специальной экипировкой для пауэрлифтинга.
Детально рассмотрим одежду и экипировку для приседания.
24
1. Штангетки, полуштангетки – это обувь, разрешен-
ная Федерацией пауэрлифтинга России (ФПР), которую применяют для тренировок и выступлений штангисты (отсюда и
название). Это не обязательно должна быть тяжелоатлетическая обувь, её отличие состоит в том, что это жесткая, кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине, с жесткой
подошвой и небольшим твердым каблуком (высота 2-5 см),
надевается на однотонные спортивные носки (рис. 4).
Для выполнения приседаний это идеальная обувь, в которой нога жестко зафиксирована и не наклоняется в сторону, а каблук позволяет удерживать равновесие, и уменьшается возможность травмы голеностопного сустава.
Штангетки выпускаются в различных вариантах. Наиболее приспособлены для пауэрлифтинга штангетки фирм
Safi, Metal Shoes, Adidas и простые кожаные штангетки российского и зарубежного производства.
Рис. 4. Обувь для приседания (штангетки)
2. Бинты для колен (knee wraps) – это вид экипировки,
разрешенный Федерацией пауэрлифтинга России (ФПР), так
же перешедший из тяжелой атлетики, но усовершенствованый для пауэрлифтинга (рис. 5).
25
Использование наколенников или эластичных бинтов
на коленях уменьшает вероятность травматизма коленных
суставов и облегчает приседания. При правильной намотке
бинты снимают часть нагрузки
со связок колена и сводят возможность травмы к минимуму.
Чем жестче намотаны бинты,
тем ниже эта вероятность, бинты
облегчают приседания за счет
своих эластичных качеств. Они
сжимаются и растягиваются как
пружины, позволяя поднять
больший вес. А самое важное
Рис. 5. Бинты для колен
преимущество бинтов в том, что
если бинты использовать не
только на соревнованиях, но и в тренировках, значительно
повышается интенсивность тренировок (так как нет опасений
травмы и можно работать с большими весами), что приводит
к росту результатов на соревнованиях.
Исходя из вышесказанного становится понятным, что
чем туже будут намотаны бинты, тем больший эффект они
оказывают. Но и здесь нужна «золотая середина», иначе
слишком твердые бинты способны передавить и травмировать связки, артерии и др.
В настоящее время несколько фирм выпускают жесткие
бинты для приседаний. Они все имеют стандартную длину
(2 м) и ширину (8 см), отличаются лишь жесткостью. Длина
ограничена потому, что чем длиннее бинты, чем больше оборотов можно сделать, тем большей становится их суммарная
жесткость, а значит, результат будет более высоким. Чтобы
уравнять возможности спортсменов, был введен общий стандарт.
Выбор бинтов зависит от самого атлета, от его индивидуальных желаний и физической подготовленности, но с по-
26
вышением мастерства все атлеты начинают использовать более жесткие бинты. Такие бинты могут прибавлять к результатам в приседании от 10 до 30 кг. В приседаниях – это уже
не просто теория, а практические показатели. Конкретных
рекомендаций по этому поводу давать не надо, так как постоянно совершенствуются и выпускаются новые виды бинтов. Бинты следует подбирать исходя из собственного опыта.
Рекомендуем бинты для колен (длиной 2 м) разрешенных федерацией пауэрлифтинга России (ФПР) следующих
фирм (с названием бинтов):
Inzer Iron Wraps Z, Inzer True
Black Knee Wraps, Metal
Black, Metal Triple Black
Line.
Рекомендации по намотке бинтов на коленный
сустав:
– При помощи специальной машинки для сматывания бинтов (рис. 6) или ру-
Рис. 6. Машинка для сматыва-
ния коленных бинтов
ками, в зависимости от уровня и срока физкультурно-спортивной деятельности, бинты
сворачиваются в рулон, а чтобы бинты не раскручивались,
нужно предыдущим слоем прижать конец бинта.
– Принимаете сидячее исходное положение на скамье,
стуле и т.д., так, чтобы ноги были выпрямлены в коленях, и
берёте в руки рядом находящейся один бинт. Наматывать
разрешено тренеру, другу и любому атлету, который, по вашему мнению, лучше всего и качественно вытягивает бинты
во время намотки, так, чтобы использовать пружинящий эффект бинтов по максимуму для выполнения нового личного
рекорда в приседании.
– Наматывание происходит двумя руками попеременно,
перехватывая из левой руки в правую руку. Начинать мотать
надо с более терпеливой и сильной ноги. Способ намотки,
27
как правило, атлет выбирает сам, из личного, перенятого
опыта или усовершенствует ранее известный способ лично
для себя. Мы рекомендуем из собственного опыта два самых
эффективных и используемых атлетами высокого уровня
способа намотки.
1. «Восьмёркой» – наматывать бинт начинаем снизу
вверх по часовой стрелки, с первого оборота (витка) вокруг
верхней части голени, но ниже коленной чашечки, и по спирали (серпантину) мотаем вверх до верхней части бедра
(выше коленной чашечки), постоянно наматывая частью
бинта (до середину) на нижний виток, и так 4-5 оборотов
(витков), после последнего оборота (витка) переходим сверху
вниз по диагонали (снаружи) через коленную чашечку под
верхнюю часть голени (внутри) и снова снизу вверх по диагонали (снаружи) через коленную чашечку под нижнюю
часть бедра (внутри), и так 1-2 оборота (витка), получается
видимая «восьмёрка» (рис. 7).
Длина видимой намотки должна составлять не более
30 сантиметров. По мере завершения намотки, с помощью
одной руки, так как она уже освободилась в связи с окончанием бинта, приподнимаем бинт (снаружи) на коленном суставе предыдущего витка бинта и продеваем под него окончание бинта, тем самым прижимаем его за счет предыдущего
витка, и бинт не будет ослабляться и разматываться до окончания выполнения одного подхода в приседании. По завершении выполнения подхода бинты обязательно нужно снять,
на следующий подход повторите все действия снова.
2. «Ёлочкой» – способ считается менее трудоемким в
намотке, но более эффективным при выполнении приседания, учитывая индивидуальные способности атлета. Наматывать бинт начинаем снизу вверх по часовой стрелке, с первого оборота (витка) вокруг верхней части голени, но ниже коленной чашечки, далее снизу вверх под углом 45 градусов
(снаружи) за счет эластичности бинта, переходя на внутрен-
28
нюю часть сустава прямо, потом снаружи сверху вниз вверх
под углом 45 градусов (снаружи) за счет эластичности бинта,
опять переходя на внутреннюю часть сустава прямо, и снова снизу вверх под углом 45 градусов (снаружи) за счет
эластичности бинта, с продвижением снизу вверх по суставу, всего 4-5 оборотов (витков-ёлочек), так получается видимая снаружи «ёлочка» (рис. 8), направленная верхушкой
вниз.
Длина видимой намотки должна составлять не более
30 сантиметров (любой способ). По мере завершения намотки, с помощью одной руки, так как она уже освободилась в
связи с окончанием бинта, нужно, приподнять бинт (снаружи) на нижней части бедра предыдущего витка бинта, продеть под него окончание бинта, тем самым прижать его за
счет предыдущего витка, и бинт не будет ослабляться и разматываться до окончания выполнения одного подхода в приседании. По завершении выполнения подхода бинты обязательно нужно снять, а на следующий подход повторить все
действия.
Рис. 7. Способ намотки бинтов
на колени «восьмёркой»
Рис. 8. Способ намотки бинтов
на колени «ёлочкой»
29
3. Комбинезон или суперкостюм (supersuit) для при-
седания – это комбинезон из специальной ткани, разрешен-
ный Федерацией пауэрлифтинга России (ФПР), необходимый для приседания с большими весами, обеспечивающий
не только безопасность от травм, но и позволяющий тренироваться с более тяжелыми весами, поддерживая бедренные,
ягодичные и спинные мышцы. Принцип действия комбинезона такой же, как и у всей остальной экипировки для пауэрлифтинга. Он жестко обхватывает верхнюю часть бедер, тазобедренный сустав и поясничный отдел спины. По этой
причине подвижность тазобедренного сустава снижается, и
во время просаживания, кроме силы спортсмена, начинает
действовать сила упругости материала, что несколько помогает при вставании. Конечно, если вес на штанге существенно превышает физическую подготовленность атлета, то вес
всё равно его засадит, и во избежание получения травмы,
нельзя подходить к выполнению максимального веса без ассистентов (подстраховка). Кроме того, атлета обычно
страхуют в таких ситуациях. Существует множество марок
костюмов для приседаний. Мы считаем, что лучшими комбинезонами для приседания являются комбинезоны с закрепляемым низом, не дающим низу комбинезона соскальзывать
вверх в паховую область (задираться) во время приседа, тем
самым максимально удерживая тазобедренный сустав.
Рекомендуем комбинезоны для приседания разрешённых ФПР следующих фирм (с названием комбинезонов): Inzer T-Rex, Inzer TRX, Inzer Hard Core, Metal King
Squatter, Metal King Squatter V-Type, Metal King Squatter
V-Type, Metal King Squatter, Metal Pro Squatter, Metal Pro
Viking Squatter V-Type, Metal Squatter, Metal Squatter V-Type,
Metal Viking Squatter, Metal Viking Squatter V-Type, Titan
Centurion R/S, Titan Super Centurion R/S, Titan Super Centurion
W/S (рис. 9).
30
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]