Физическая культура. Учебное пособие для абитуриентов

4.5.1. Урочные формы занятий физическими упражнениями

Урочные формы занятий в физическом воспитании наиболее традиционны. Они наиболее широко представлены в общем обязательном курсе физического воспитания в школах и других образовательных учреждениях.

Урок является основной формой организации занятий в общеобразовательной школе. Преимущество урочной формы проведения занятий заключается в том, что руководящая роль здесь принадлежит учителю, который обеспечивает эффективность учебновоспитательного процесса путем плановой работы в соответствии со стабильным расписанием, грамотного определения целей и задач каждого занятия, профессионального подбора средств для решения поставленных задач, оказания квалифицированной помощи учащимся (показ, объяснение упражнений, исправление допущенных ошибок, обеспечение страховки), организации занимающихся на активное овладение специальными двигательными навыками на фоне повышенного положительного эмоционального состояния школьников.

Уроки физической физкультуры в общеобразовательной школе строятся в соответствии с общими педагогическими принципами, а также методическими принципами физического воспитания. При проведении урока эти принципы конкретизируются, преобразуясь в следующие требования:

-урок должен решать образовательные воспитательные и оздоровительные задачи, формировать интерес к занятиям физическими упражнениями, побуждать к активной деятельности;

-задачи урока должны быть предельно конкретны, учитывать физическое развитие и подготовленность учащихся, обеспечивать преемственную связь предыдущих занятий с последующими и в то же время иметь определенную законченность и целостность;

-содержание урока, методика его организации и проведения должны периодически изменяться, сохраняя при этом направленность на решение основных задач физического воспитания;

-содержание и нагрузка на уроке физкультуры должны сочетаться

схарактеристиками уроков по другим общеобразовательным дисциплинам в расписании учебного дня.

Структура урока Содержание подготовительной части должно обеспечивать

организацию учащихся, активизацию их внимания. Обычно урок

81

физкультуры начинается с общего построения класса. Учитель приветствует детей (начиная с IV класса дежурные отдают рапорт учителю) и сообщает задачи урока, которые могут уточняться в основной части. С этого организационного момента должен начинаться каждый урок.

Наиболее эффективные средства активизации функций организма детей – ускоренная ходьба, бег в равномерном темпе, ритмичные прыжки, танцевальные упражнения и игры.

Подготовительную часть урока обычно завершает выполнение комплекса общеразвивающих упражнений (ОРУ). При этом в разомкнутом строю впереди должны стоять дети меньшего роста. Учитель при демонстрации упражнений использует зеркальный показ. В комплекс общеразвивающих упражнений могут быть включены определенные подводящие упражнения для освоения или закрепления упражнений основной части урока.

Наиболее распространенной формой организации занимающихся в подготовительной части урока является фронтальная, при которой всем занимающимся предлагается синхронно выполнить одинаковые задания под общим руководством педагога.

В основной части урока решаются главные задачи, связанные с формированием у учащихся определенных двигательных навыков и развития физических качеств. Очень важно для каждого конкретного урока определить соотношение нового и освоенного ранее материала. С одной стороны, нельзя перегружать урок новым учебным материалом, однако отсутствие нового в уроке также отрицательно сказывается на эффективности учебного процесса, снижает интерес учащихся, рассредоточивает их внимание. Изучение нового учебного материала, как правило, планируют на несколько уроков, следующих друг за другом.

Способы организации учащихся в основной части урока.

В зависимости от задач урока, численности и подготовленности учащихся, наличия инвентаря и т. п., деятельность учащихся в основной части может быть организована различными способами. При разучивании и повторении несложных упражнений основную часть целесообразно проводить фронтально, т. е. все учащиеся выполняют упражнение одновременно. Наиболее эффективно этот способ может использоваться в проведении несложных акробатических и общеразвивающих упражнений, элементов танцев, вольных упражнений,

82

отдельных подготовительных и подводящих упражнений, упражнений в равновесии (на скамейке, бревне), некоторых видов прикладных упражнений. При наличии многопролетных снарядов фронтальный способ можно использовать при проведении упражнений в простых висах и упорах. Преимущество фронтального способа заключается в возможности значительного повышения плотности урока. При таком способе учитель может следить за действиями всех учеников, что организует и дисциплинирует последних. Однако при обучении более сложным упражнениям и гимнастическим соединениям, требующим страховки и помощи, необходимости исправления индивидуальных ошибок, определенного отдыха, фронтальный способ мало приемлем. Наиболее распространенным способом организации учащихся при выполнении упражнений является групповой способ, когда класс делится на группы (отделения) и каждое отделение выполняет свое задание. Групповой способ проведения основной части урока требует подготовки актива учащихся, способного руководить отделением, осуществлять страховку и помогать другим при разучивании упражнений.

Заключительная часть урока имеет преимущественно восстановительную направленность. Каждый урок должен заканчиваться организованно (в определенном порядке: подведение итогов, объявление домашнего задания, выход из зала строем).

Для заключительной части урока целесообразно подбирать такие упражнения, которые снимают воздействия физической нагрузки, приводят организм в спокойное состояние и в то же время вырабатывают умение ориентироваться в пространстве и времени. Определенное место могут занять упражнения с игровыми заданиями на внимание. В заключительной части урока также можно давать определенные упражнения на координацию. Продолжительность этой части зависит от глубины утомления учащихся.

4.5.2. Самостоятельные тренировочные занятия

Цели и задачи самостоятельных занятий

Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность,

83

позволяет в рамках короткого рабочего дня выполнять все намеченные дела, укрепляет здоровье.

Физическая культура в жизни современного человека может иметь своей целью: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов.

У школьников здоровье и учеба также взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье, тем продуктивнее обучение. Кроме того, одна из задач образовательного процесса, а именно, – адаптировать обучающихся к условиям обучения, сохранить и укрепить их здоровье за время учебы – недостижима без поддержания здорового образа жизни и регулярной двигательной активности.

Приобщение школьников к физической культуре – важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Таким образом, физическое здоровье, как и другие блага жизни, не дается без труда: для его приобретения стоит потрудиться, и трудиться придется постоянно. Необходимо регулярно тренировать свое тело, заставлять работать мышцы, сердце, сосуды. Полученная в молодости привычка к систематическим занятиям превращает их в радостные минуты, они становятся потребностью, и в дальнейшем помогут дисциплинировать, рационально организовать и использовать рабочее и свободное время.

Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на здоровье и работоспособность

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок – один из обязательных факторов здорового образа жизни. Физические нагрузки, представляющие собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также на организованных или самостоятельных занятиях физической культурой и спортом, объединены термином «двигательная активность».

Мышцы составляют 40-45 % массы человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения «подчинила себе» строение, функции и жизнедеятельность других органов, систем

84

организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые непосильные нагрузки.

Изучая в школе дисциплину «Физическая культура», учащийся должен сформировать мотивационно-ценностное отношение к физической культуре, потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом, в физическом самосовершенствовании.

К объективно значимым факторам, влияющим на потребности, интересы и мотивы включения учащихся в активную физкультурноспортивную деятельность, также относятся: состояние материальноспортивной базы, востребованность физической культуры в рамках учебного процесса, содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительнорекреативное (рекреация – восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами.

4.5.3. Некоторые дополняющие формы занятий физическими упражнениями

Формы занятий, относимые к группе «дополняющих», способствуют более глубокому проникновению физической культуры в различные сферы жизни общества, в частности, в систему образования и воспитания, сферу производственной деятельности, организацию здорового досуга и отдыха.

Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка), упражнения в течение дня, микросеансы упражнений. Эти формы занятий преимущественно организуются самостоятельно, хотя на начальном этапе физического воспитания, в частности, в школе, они могут проводиться под руководством педагога.

Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения ото сна. После сна организм не сразу выходит из инерции покоя, еще долго работает не в

85

полную силу. При стремительных темпах жизни, когда дорога каждая минута, тратить около двух часов на приведение организма в рабочее состояние – непозволительная роскошь.

Посредством утренней гимнастики можно укрепить силу мышц, развить гибкость тела, получить бодрость духа. Сумма времени, затраченного на ежедневные занятия утренней гимнастикой в течение года, составляет 90-120 ч, что сопоставимо с отводимым государственной программой временем (136 академических часов) на освоение дисциплины «Физическая культура».

Утренняя гимнастика (зарядка) одновременно решает несколько

задач.

-пробуждение организма: для этого необходимо проделать комплекс простых упражнений. Они встряхнут все мышцы, усилят кровоток, обеспечат чувство бодрости.

-воспитание воли, настойчивости, дисциплинированности.

-физическое совершенствование человека.

Упражнения утренней гимнастики должны включать все движения человеческого тела:

1.Движения в шейном отделе позвоночника (наклоны головы в разные стороны, повороты, круговые движения).

2.Сгибания и разгибания пальцев рук.

3.Круговые движения кистями.

4.Движения в локтевых суставах

5.Движения в плечевых суставах.

6.Движения плечами: вперед, назад, вверх, вниз, круговые движения.

7.Движения туловищем: наклоны.

8.Круговые движения тазом.

9.Маховые движения ногами.

10.Приседания на всей стопе, на носках.

11.Повороты туловища.

12.Легкий бег, прыжки.

Однако совсем не обязательно каждое движение «отметить» отдельным упражнением. В одном упражнении могут выполняться движения для разных частей тела. Очередность упражнений в утренней гимнастике не требует большой строгости. В комплексе зарядки нагрузка нарастает до предпоследнего упражнения. Последнее упражнение должно быть успокаивающего характера.

86

Повышение нагрузки обеспечивается за счет подбора упражнений и дозировки. Увеличение дозировки (увеличение интенсивности и объема) обеспечивается: изменением И. П.; изменением амплитуды движений; ускорением темпа; увеличением количества повторений упражнений; включением в работу большего числа мышечных групп; сокращением пауз для отдыха.

В комплекс необходимо включать упражнения для усиленного воздействия на недостаточно развитые группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Для этой цели увеличивается количество упражнений на «нужные» мышцы и их дозировка, используются отягощения, экспандеры, скакалка, резиновый жгут, мяч.

Особенно полезна утренняя гимнастика для коррекции (исправления) фигуры. Довольно распространенным дефектом фигуры является сутулость: опущенные плечи, впалая грудь, крыловидные лопатки (нижние углы лопаток выступают), отвислый живот. При сутулости опускается нижний край грудной клетки, что приводит к отвисанию живота. Чтобы избавиться от этого недостатка, нужно выпрямить позвоночник, расправить плечи, то есть исправить осанку. Все это достигается растягиванием грудных мышц и укреплением мышц спины в грудном отделе.

Примерные упражнения для исправления осанки (устранения сутулости)

1. Лежа на животе, ноги закреплены под опору, руки согнуты в локтях под прямым углом. В руках гантели по 3-5 кг. Поднять руки (согнутые), голову и верхнюю часть груди (прогнуться), опустится, расслабив мышцы. Упражнение выполняется до значительного утомления.

2. То же, что и первое, но без гантелей. Прогнуться и остаться в этом положении 5-6 сек, затем на такое же время расслабиться. Повторить 3-4 раза. Постепенно продолжительность удержания прогиба увеличивается до 10-15сек.

3. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки согнуть в локтях. Опираясь ногами, затылком и локтями, прогнуться. Задержаться в этом положении, как и в предыдущем упражнении. Чем меньше сгибаются ноги и меньше опора на локти, тем больше нагрузка на мышцы задней поверхности шеи и верхнего участка спины.

Одновременно необходимо укреплять и мышцы брюшного пресса.

87

Эти упражнения (1-3 см. выше + упражнения на развитие мышц пресса) нужно выполнять ежедневно, утром и вечером, ближе ко сну (за 1-2час). Можно совмещать с утренней зарядкой.

Упражнения необходимо чередовать: первое для мышц спины, второе – для брюшного пресса. Четыре упражнения составят серию. После выполнения серии – отдых 4-5 минут. Первое время повторять серию больше 3 раз не следует. С нарастанием тренированности количество повторений доводится до 5-6 раз. Также для устранения сутулости необходимо постоянно следить за осанкой (сидя, стоя, во время ходьбы).

Упражнения в течение учебного или трудового дня

выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 минут через каждые 1-1,5 часа работы оказывает больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветриваемых помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Непосредственно в рамках трудового процесса физическая культура представлена главным образом производственной гимнастикой, которая имеет следующие формы:

-вводная гимнастика;

-физкультурная пауза;

-физкультминутки общего или локального воздействия;

-микропаузы активного отдыха.

Вводная гимнастика – комплекс специально подобранных физических упражнений, систематическое выполнение которого помогает сократить период врабатывания организма. Типичный комплекс вводной гимнастики состоит из 6-8 упражнений, близких к рабочим движениям и оказывающих разностороннее влияние на организм, выполняемых в течение 5-7 минут в начале рабочего дня.

Типовая схема вводной гимнастики (Л. Н. Нифонтова):

1.Упражнения организующего характера;

2.Упражнения для мышц туловища, рук и ног;

3.Упражнения общего воздействия;

88

4. Упражнения для мышц туловища, рук, ног с маховыми элементами;

5-8. Специальные упражнения (для разработки мышц, задействованных в трудовой деятельности).

Физкультурная пауза проводится в начале периода снижения работоспособности. Оздоровительный эффект физкультурных пауз достигается с помощью упражнений, вовлекающих в работу ранее бездействующие части тела, и упражнений на расслабление утомленных мышц. Физкультурная пауза включает в себя 5-7 упражнений и проводится в течение 5-7 минут.

Работы, связанные с умственным или преимущественно умственным трудом, относятся к группе профессий, требующих большого напряжения центральной нервной системы. Как правило, они характеризуются небольшими физическими затратами и малоподвижностью. Физкультурная пауза для людей этой группы профессий состоит из физических упражнений с широкой амплитудой движений, выполняемых стоя. Необходимо включать упражнения для мышц ног, которые создают условия для улучшения кровообращения во всем организме, ликвидируют застой крови в области нижних конечностей и малого таза. При подборе упражнений обязательно необходимо включать наклоны в стороны, прогибания назад, врашения туловища для улучшения осанки и снятия нагрузки с позвоночника.

Типовая схема для этой группы профессий следующая:

1.Упражнение в потягивании (профилактика нарушений осанки);

2.Упражнение в растягивании мышц туловища, ног и рук: повороты и наклоны, сопровождающиеся движениями рук и ног;

3.Упражнение махового характера для различных мышечных

групп;

4.Упражнение общего воздействия – приседание, прыжки, бег, переходящий в ходьбу;

5.Дыхательные упражнения;

6.Упражнение на расслабление мышц туловища, рук и ног;

7.Упражнение на внимание, точность и координацию движений.

Физкультминутки общего или локального воздействия

применяются в течение рабочего дня по мере необходимости в активном отдыхе (5 раз и более) и состоят из 2-3 упражнений, выполняемых в течение 1-2 минут.

В физкультминутках общего воздействия первое упражнение обычно бывает связано с распрямлением спины и отведением плеч

89

назад. Второе упражнение – наклоны или повороты туловища в сочетании с движениями рук и ног, третье – маховые движения.

Физкультминутки локального воздействия направлены на отдых тех анализаторов или мышечных групп, в которых ощущается усталость. Как правило, при этом используются упражнения на расслабление. Одновременно можно использовать элементы самомассажа для усиления восстановительного эффекта.

Микропаузы активного отдыха – это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 секунд. В микропаузах активного отдыха используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического (без движений) характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, приемы самомассажа, дыхательные упражнения, ходьба по помещению и т. д. На протяжении рабочего дня они могут применяться многократно, по мере необходимости.

Микросеансы упражнений проводятся индивидуально или в группах из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенных пунктов может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т. д. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 часа. Заниматься менее двух раз в неделю нецелесообразно.

Лучшее время для тренировок – вторая половина дня через 2 часа после приема пищи и не позднее чем за 1 час до приема пищи или отхода ко сну.

Не рекомендуется тренироваться сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, то есть способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.

Более крупной формой дополняющих занятий являются

физкультурнорекреативные занятия. Они позволяют поддерживать нормальное физическое состояние организма и одновременно удовлетворять потребность в отдыхе, развлечении.

Еще одной формой организации занятий физическими упражнениями являются соревнования. Эта форма способствует

90