Физическая культура. Учебное пособие для абитуриентов

длительность нагрузки. Эти показатели взаимосвязаны: при более низкой интенсивности тренировка должна быть более продолжительной. Так, например, увеличение мышечной силы достигается небольшим количеством повторений с близкими к максимальным отягощениями длительностью несколько секунд один раз в день. При этом такая короткая тренировка, развивая силу, не может значительно повлиять, например, на изменение выносливости.

Если занятия умеренной интенсивности проходят при ЧСС 130140 ударов, то продолжительность тренировки должна составлять 15-20

мин. Общая продолжительность занятий при заметном тренировочном эффекте для тренировки общей выносливости составляет 10-16 недель, для скоростно-силовой подготовки – 8-10 недель.

Частота тренировочных занятий

Влияние частоты тренировочных занятий на тренировочный эффект находится в сложном взаимодействии с другими параметрами тренировочной нагрузки (интенсивностью и длительностью), оно неодинаково для разных целей, видов тренировок и контингента занимающихся. В целом при занятиях физической культурой одинаковый тренирующий эффект может быть достигнут либо относительно короткими (но интенсивными) и ежедневными тренировками или значительно более продолжительными и менее интенсивными занятиями 2-3 раза в неделю.

Частота тренировочных нагрузок зависит от интенсивности и длительности тренировок. Для прироста МПК увеличение частоты занятий физической культурой свыше 3 раз в неделю не дает дополнительного тренировочного эффекта.

Объем тренировочных нагрузок

Как уже отмечалось, интенсивность, длительность и частота повторений в тренировке и тренировок вместе определяют общее количество (объем) тренировочной нагрузки. Если интенсивность нагрузки достигает пороговой величины, то общий объем физической нагрузки служит важным фактором повышения тренировочного эффекта.

У людей, занимающихся физической культурой, повышение физической подготовленности сходно, если одинаковы общие энергетические расходы при двух разных режимах тренировки – большой продолжительности с низкой интенсивностью и краткосрочных с высокой интенсивностью.

61

Объем тренировочной нагрузки складывается из интенсивности, длительности и частоты тренировочных нагрузок. Следовательно, чем чаще и длительнее тренировочные занятия (т. е. больше объем), тем выше их тренировочный эффект, особенно при тренировке выносливости.

Обратимость тренировочных эффектов

Тренировочный эффект постоянно уменьшается после снижения тренировочных нагрузок ниже порогового уровня или вообще исчезает после полного прекращения тренировок. При возобновлении тренировок тренировочный эффект возобновляется.

Эффект детренировки зависит также от степени общей двигательной активности в период отсутствия тренировок: чем выше общая двигательная активность человека в этот период, тем меньше снижение тренировочного эффекта.

Таким образом, свойство обратимости тренировочного эффекта диктует необходимость регулярных тренировочных занятий с пороговой интенсивностью. Этот важнейший биологический фактор лежит в основе принципа повторности и систематичности тренировок. Регулярные тренировки с достаточной интенсивностью нагрузки 3 раза в неделю позволяют поддерживать прирост тренировочного эффекта. Снижение частоты тренировок до одного раза в неделю практически не предотвращает исчезновения положительного тренировочного эффекта.

Нагрузка вызывает реакции, оставляющие в организме определенные следы. При систематическом повторении следы суммируются, углубляются, что приводит к существенным морфологическим перестройкам и качественным изменениям (расширению границ функциональных возможностей тех систем, на развитие которых была направлена нагрузка).

Специфической особенностью организма человека является относительно быстрая адаптация к повторной нагрузке.

Движения по своей структуре делятся на циклические, ациклические и смешанные.

Если повторение однотипных циклов движений в ходьбе, беге, плавании позволяет считать их циклическими, то движения с неповторяемостью двигательных элементов, например, в толкании ядра, называют ациклическими. В большей степени спортивные движения являются смешанными, с преобладанием циклического или ациклического характера.

62

Стандартные методы развития физических качеств

Решение различных задач по развитию физических качеств в процессе спортивной подготовки может быть осуществлено только на основе правильно подобранных методов тренировки. Существуют стандартные методы, которые применяются при воспитании и развитии всех физических качеств, хотя в отдельных случаях они имеют избирательное воздействие.

Равномерный метод рассчитан на воспитание аэробной и общей выносливости. Применяется во всех видах спорта, имеющих циклическую структуру (ходьба, бег, коньки, передвижение на лыжах, плавание и т. д.). Кроме того метод может быть использован в некоторых ациклических движениях. Например, при выполнении приседаний, отжиманий в упоре лежа, если упражнение выполняется многократно и слитно.

Интервальный метод характеризуется повторным воспроизведением действий через относительно постоянные интервалы отдыха. Этот метод обеспечивает развитие специальной выносливости и скорости. В зависимости от поставленных задач и выбора упражнений различают непрерывную и серийную интервальную тренировку. Так, при непрерывной тренировке пловец проплывает 20x100 м в режиме 2 мин отдыха, а при серийной – 4x(5x100 м в режиме 1,5 мин отдыха) отдых между сериями – 2 мин.

Переменный метод характеризуется сменой способа выполнения действия, а также варьированием интервалов отдыха и внешних условий действия, дополнительных отягощений. Отличительной чертой данного метода является то, что изменяться в различных отношениях могут как объем нагрузки, так и продолжительность отдыха. Данное преимущество позволяет ощутимо воздействовать на различные функциональные свойства организма.

Метод круговой тренировки применяется для комплексного развития двигательных качеств, повышения функциональных возможностей организма.

Суть метода круговой тренировки состоит в выполнении по кругу подобранных упражнений последовательного воздействия на все основные мышечные группы. Такая организационно-методическая

63

форма занятий обладает многими достоинствами и заслуживает самого широкого применения в работе преподавателей .

Для более четкой организации занятий у каждой станции ставят указатель с графическим изображением и кратким описанием упражнения, выполняемого на этом месте.

Существует несколько вариантов круговой тренировки, где основными правилами являются:

1.Подготовка мест занятий. (На каждой рабочей станции должна быть карточка с описанием задания и графиком ее выполнения).

2.Подбор упражнений с учетом последовательности и сложности. (Комплексы, направленные на всестороннее развитие, должны содержать 10-15 упражнений, специализированные – 6-10).

3.Нагрузка в отдельном упражнении регулируется изменением числа повторений, исходных положений, амплитуды, скорости, темпа, времени, затраченного на выполнение, применением различных по весу

иформе снарядов, предметов.

4.Страховка обеспечивается сознательностью занимающихся, доступностью материала, правильным выбором места, где находится преподаватель, расположением снарядов.

Последовательное чередование работы и отдыха при систематическом повышении нагрузки способствует комплексному развитию двигательных качеств: силовую выносливость, скоростную силу.

В комплекс обычно включают 10 упражнений, на каждое из которых тратится одна минута (30 секунд на выполнение, 30 секунд на отдых), значит, на весь комплекс (один круг) уйдет 10 минут.

Количество упражнений может уменьшаться при их техническом усложнении (сокращенный круг).

Эффективность данного метода объясняется высокой плотностью занятий, так как упражняются все одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.

Такая форма организации имеет и большое воспитательное

Перед началом выполнения комплекса для каждого учащегося определяется индивидуальная физическая нагрузка. Это делается с помощью так называемого максимального теста (МТ). При этом на каждой станции нужно делать паузы для отдыха (2-3 мин.).

64

самостоятельных занятий, что является основой для их дальнейшей физической подготовки.

4.4.1. Методика воспитания силы

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Мышечная сила необходима каждому, от ее развития зависит здоровье человека, его внешний вид, физическая и умственная работоспособность.

Характерной чертой воспитания силы является то, что существует возможность избирательного (анатомического) совершенствования отдельных мышечных групп.

Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила». Различают собственно силовые способности и их соединение с другими способностями, здесь выделяют скоростносиловые способности, силовую ловкость, силовую выносливость.

Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режиме работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

В физическом воспитании и спортивной тренировке интерес представляет зависимость силы от собственной массы человека. Для сравнения людей различной массы используют термины абсолютная сила и относительная сила.

Абсолютная сила – это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела (сила ног, рук или спины, определяемая с помощью различных динамометров).

Относительная сила – это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг его собственной массы. Определяют ее делением абсолютной силы на величину собственной массы.

Экспериментально доказано, что с увеличением собственной массы абсолютная сила возрастает, а относительная сила уменьшается.

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, которые проявляются при необходимой, часто максимальной мощности упражнения,

65

выполняемого со значительной скоростью, как правило не достигающей предельной величины.

К скоростно-силовым способностям относят:

-быструю силу;

-взрывную силу.

Быстрая сила характеризуется непредельным (не достигающим предельной величины) напряжением мышц, которое проявляется в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью.

Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы за возможно короткое время.

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами:

-стартовой силой, которая характеризует способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения;

-ускоряющей силой – способностью мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях начавшегося их сокращения.

Средства воспитания силы

Основные средства:

1.Упражнения с массой внешних предметов;

2.Упражнения, отягощенные массой собственного тела;

3.Упражнения с использованием различных силовых тренажеров

итренажерных устройств;

4.Статические упражнения в изометрическом режиме.

Дополнительные средства:

1.Упражнения в особых условиях внешней среды;

2.Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов;

3.Упражнения с противодействием партнера.

По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяют на локальные (с усиленным функционированием 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и тотальные (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры).

66

Методы воспитания силы

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (поднимание штанги предельной массы). Обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий.

Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным количеством повторений до отказа. Суть метода состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальной.

Метод динамических усилий состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Применяют данный метод при развитии быстрой силы.

«Ударный» метод развития силы предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударновоздействующего отягощения. Упражнения направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц.

Метод статических (изометрических) усилий предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. Недостаток изометрических упражнений: сила в большей мере проявляется при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы при этом удерживается меньшее количество времени, чем после динамических упражнений. Направлены они на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц.

Статодинамический метод характеризуется последовательным сочетанием упражнений двух режимов работы мышц: изометрического и динамического. Применение этого метода целесообразно там, где необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Имеет три разновидности:

1. Непрерывно-поточный метод (выполнение упражнений слитно с небольшим интервалом отдыха).

67

2.Поточно-интервальный метод (базируется на 20-40-секундном выполнении простых по технике упражнений с минимальным отдыхом на каждой станции).

3.Интенсивно-интервальный (используется при повышении уровня физической подготовленности занимающихся).

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где различные игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.

4.4.2. Методика воспитания выносливости

Физиологичеcкие основы выносливости

Выносливость – это способность организма сопротивляться утомлению. Это физическое качество необходимо в той или иной степени в каждом виде спорта. Уровень развития выносливости определяется функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, скоростью обменных процессов и особенностями энергетического обмена в организме, а также работоспособностью ЦНС и процессами, происходящими в ней при мышечной деятельности.

Зная механизмы энергетических превращений, можно выделить разные виды выносливости: аэробную, общую, специальную и скоростно-силовую.

Выносливость аэробного характера

Синонимы выносливости аэробного характера – сверхвыносливость, марафонская выносливость. Устойчивое состояние организма обеспечивается за счет равенства величин кислородного запроса и потребления кислорода в единицу времени. Кислород, потребляемый мышцами во время работы, используется двояко: одна часть идет на синтез АТФ (аденозинтрифосфата), а другая – на окисление жиров и углеводов. Кислотность крови и ее газовый состав остаются в норме.

Ведущим методом развития аэробной выносливости является непрерывный метод. Он заключается в том, что продолжительная работа выполняется в умеренном режиме с ЧСС в пределах 140-150 уд/мин. С помощью данного метода можно выработать экономичную технику передвижения и рационально распределять силы на длинных дистанциях. Метод может применяться во всех циклических видах спорта на подготовительном этапе.

68

Аэробная выносливость является базовой для других видов выносливости.

Развитие общей выносливости

Общая выносливость вырабатывается при выполнении упражнений с большим участием анаэробных процессов в условиях относительно умеренного недостатка кислорода. Интенсивность анаэробных процессов превышает интенсивность аэробных реакций. В мышцах накапливаются продукты анаэробного распада, и происходит образование кислородного долга. Кислород используется главным образом на ресинтез углеводов. Большую роль играют выделительные процессы: потоотделение полностью включается в терморегуляторную функцию, предохраняя организм от перегревания. Молочная кислота и другие продукты обмена удаляются через потовые железы и почками. В кровь из мышц их поступает значительно меньше, что предъявляет высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам. Длительность выполнения упражнения должна составлять от 280 до 700 сек. Особенно увлекаться повышением скорости не рекомендуется, так как аэробная мобилизация энергии по сравнению с анаэробной более экономна.

Развитие специальной выносливости

Специальная выносливость развивается в субмаксимальной зоне относительной мощности, где в результате гликолиза образуется значительное количество молочной кислоты, что сказывается на изменении равновесия крови в кислую сторону. Потребление кислорода непрерывно возрастает, но максимальных величин достигает в конце работы.

Специальная выносливость позволяет спортсмену преодолевать различные трудности в тренировке и в момент соревнований. Как правило, специальную выносливость вырабатывают с помощью интервального метода, который характеризуется повышенной интенсивностью. Приведем несколько вариантов интервальной тренировки.

Варианты интервальной тренировки:

1.тренировка с незначительной продолжительностью дистанции;

2.тренировка на более длинных отрезках с интенсивностью 85-90

%от максимальной, удлиненными паузами отдыха между сериями и

69

паузами отдыха 20-60 сек между отрезками, направленная на анаэробное воздействие;

3.тренировка на коротких отрезках с интенсивностью 90-95 % от максимальной, паузами 20-45 сек. между отрезками, повторением 6-8 раз

иколичеством выполнения 2-4 серий, направленная на алактатное воздействие;

4.тренировка с сокращающимися интервалами отдыха (бег 4х60 сек через 3, 2, 1 мин отдыха; плавание 6х50 м через 30, 20, 15, 10, 5 сек отдыха), направленная на развитие гликолитической работоспособности.

Развитие скоростно-силовой выносливости

Скоростно-силовая выносливость подразделяется на силовую и скоростную выносливость относительно мощности.

Силовая выносливость зависит от экономичности энергетических ресурсов и скорости восстановления энергетических ресурсов в мышцах. Она определяет достижения спортсмена в лыжных гонках, в беге на марафонские дистанции, в плавании.

При воспитании силовой выносливости применяют различные средства, направленные на развитие мышц, которые несут основную нагрузку в движениях, составляющих технику того или иного вида спорта.

Методики воспитания специальной выносливости весьма разнообразны. Это обусловлено бесконечным разнообразием видов деятельности, в которых необходима выносливость. Вместе с тем реализация любой деятельности нуждается в участии определенных физиологических механизмов и источников преимущественного энергообеспечения. Поэтому методика воспитания разновидностей специальной выносливости ориентирована, прежде всего, на повышение мощности и емкости биохимических и физиологических процессов, обусловливающих качественные характеристики определенного вида деятельности. Большое значение при этом имеет и освоение техники соответствующих двигательных действий.

На основе анализа зависимости между интенсивностью деятельности и возможным временем ее выполнения были выделены зоны относительной мощности, в которых деятельность обеспечивается определенными механизмами энергообеспечения (табл. 11).

70