Физическая культура. Учебное пособие для абитуриентов

Таблица 11. Характеристика зон относительной мощности

по физиологическим параметрам

Для воспитания силовой выносливости следует придерживаться следующих правил:

1.регулировать время выполнения упражнений;

2.в зависимости от подготовленности спортсмена и задач, поставленных на данном тренировочном занятии, необходимо регулировать вес отягощений;

3.упражнения на тренажерах выполняются сериями. Во время отдыха между сериями нужно выполнять упражнения на расслабления;

4.проводить упражнения с многократным повторением непредельного сопротивления, но до значительного утомления.

Скоростная выносливость – это способность противостоять утомлению в условиях преимущественно анаэробной мобилизации энергии, при нагрузках максимальной и субмаксимальных зон. Для развития скоростной выносливости подбираются энергоемкие упражнения, которые выполняются повторно в максимальном темпе в течение короткого промежутка времени.

71

Скоростная выносливость зависит от различных взаимосвязанных педагогических и биологических факторов:

-функциональных возможностей организма: анаэробной производительности и экономичности энергетических процессов;

-технической подготовленности, умения выполнять соревновательное упражнение не только наиболее эффективно, но и экономно, с наименьшей затратой сил, высоким КПД;

-запаса скорости;

-умения противостоять наступающему утомлению за счет концентрации волевых усилий.

Таким образом, выносливость, как и другие качества, нужно развивать постоянно. Повышения выносливости можно достичь, применяя специальные упражнения, увеличивая плотность и интенсивность занятий. Особенно эффективны беговые упражнения, плавание, кроссы, марш-броски, подвижные игры.

4.4.3. Методика воспитания быстроты

Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, которые определяют его скоростные качества. Скоростные качества проявляются в следующих видах быстроты: двигательной реакции, реакции выполнения отдельных элементов движения и быстроты выполнения цикла движений.

Быстрота двигательной реакции оценивается латентным временем реагирования. Латентный период двигательной реакции характеризует протекание нервных процессов в коре головного мозга, поэтому данный показатель используется как один из критериев скоростного качества. Быстрота реакции проявляется при выполнении старта по сигналу стартера и при неожиданном изменении ситуации.

В практике спорта различают простые и сложные реакции. Простая реакция – это ответ на заранее известный раздражитель. Сложная реакция проявляется в двух формах: реакция на движущийся объект и реакция выбора. Как правило, обе эти формы развиваются в единоборствах и спортивных играх, однако нередко они встречаются и в циклических видах спорта.

Быстрота выполнения отдельных элементов движения

проявляется при выполнении стартовых прыжков и поворотов, проносе рук по воздуху и вкладывании их в воду у пловцов.

72

Быстрота выполнения цикла движений является определяющей для циклических видов спорта и проявляется в темпе движений. Эта разновидность быстроты представляет собой быстроту чередования «включения» и «выключения» необходимых мышечных групп.

Средствами развития быстроты являются различные упражнения: подвижные игры, работа на горных склонах разной сложности, различные виды бега, прыжки со скакалкой.

Быстрота – в известной мере врожденное качество, она трудно поддается воспитанию. Совершенствование быстроты возможно, однако при этом важно помнить не только об энергичных мышечных усилиях, но и расслаблении мышц, без чего нельзя выполнять повторяющиеся быстрые движения.

Расслабление мышц

Любое движение, которое совершает человек, обусловлено сочетанием напряженности и расслабления мышц. Умение расслаблять мышцы является необходимым качеством в спорте и позволяет избавиться от излишней траты энергии.

Существует три вида напряженности мышц: тоническая,

скоростная и координационная.

Тоническая напряженность характеризуется повышенным тонусом мышц в состоянии покоя. Чаще всего этот вид напряженности встречается у новичков. Для снятия данного вида напряжения применяются различные упражнения на расслабление в виде свободных движений конечностями, туловищем – потряхивания. Полезны также упражнения на растягивание.

Скоростная напряженность возникает в результате того, что при выполнении быстрых движений мышца не успевает расслабиться. Данный вид напряженности встречается у спортсменов высокого класса. Для снятия напряжения рекомендуется подбирать упражнения, в которых можно быстро чередовать напряжение и расслабление.

Координационная напряженность возникает вследствие несовершенства техники выполнения движений, поэтому в фазе расслабления мышца остается возбужденной. Борьба с таким напряжением ведется с помощью упражнений на расслабление, на совершенствование техники движения.

73

4.4.4. Методика воспитания координированности

Под координированностью понимаются индивидуальные свойства людей, способствующие быстрому и качественному овладению сложными по точности и согласованности движениями. Координированность – качество специфическое и в определенной степени врожденное, однако в процессе тренировки она поддается совершенствованию.

Координированность обуславливает возможность эффективно решать двигательные задачи за счет рациональной организации движений. Это качество связано с умением использовать внешние и внутренние силы, участвующие в выполнении действий, для достижения необходимого результата. Чаще пользуются понятием координационные способности, подчеркивая существование большого количества разновидностей, а также следующую особенность: для их проявления необходимо сочетание морфо-функциональных свойств с умением их использовать.

Координационные способности двигательной деятельности

определяются как сложное, комплексное качество, с помощью которого человек способен ощущать свои движения, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в новой неожиданно меняющейся обстановке. Координационные способности имеют большое значение при освоении и совершенствовании техники в различных видах физической культуры и спорта.

Уровень координированности можно оценить по координационной сложности двигательной задачи, количеству одновременно сочетающихся движений, точности выполнения, времени освоения движения.

Средствами воспитания координационных способностей являются элементы акробатики и гимнастики, спортивные игры, различные беговые и прыжковые упражнения на природе, на пересеченной местности.

При воспитании координационных способностей эффективно использование следующих методических приемов:

-специальные асимметричные упражнения;

-комбинирование упражнений;

-специальные упражнения с предметами, жонглирование;

-постоянное усложнение упражнений на ловкость;

-создание необычных исходных положений в упражнениях;

-«зеркальное» выполнение упражнений;

74

-изменение скорости или темпа движений;

-изменение способа выполнения упражнений;

-усложнение упражнения посредством добавочных движений;

-создание непривычных условий для выполнения упражнения при использовании естественных особенностей места занятий.

4.4.5. Методика воспитания гибкости

Гибкость – это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Определяется это качество уровнем подвижности в суставах. Принято выделять две основные формы такой подвижности: при пассивных движениях и при активных. Пассивные движения осуществляются в результате воздействия извне. Они могут проводиться до полного упора или до болевых ощущений. Активные движения выполняются за счет мышечных групп, проходящих через суставы. Активная подвижность в суставах имеет наибольшее практическое значение, так как она в значительной степени реализуется при выполнении физических упражнений. Совершенствуя гибкость, важно обеспечить гармоничное развитие подвижности во всех суставах. Являясь двигательно-координационным качеством, гибкость определяет способность человека изменять форму тела и его отдельных звеньев в зависимости от двигательной задачи.

Как уже было сказано, по режиму работы мышечных волокон гибкость подразделяется на активную (активно-статическую и активнодинамическую) и пассивную (пассивно-статическую и пассивнодинамическую).

В пассивных упражнениях величина прилагаемой внешней помощи подразделяется на дозированную пассивно-статическую (упражнения с внешней помощью), дозированную пассивнодинамическую (пружинистые движения с максимальной внешней помощью); максимальную пассивно-статическую (удержание позы при максимальной внешней помощи) и максимальную пассивнодинамическую (пружинистые движения с внешней помощью).

Источники гибкости

Основу гибкости, как координационно-двигательного качества, составляют следующие компоненты: особенности строения суставносвязочного аппарата; степень возбудимости и растяжимости мышц; степень мышечно-суставной чувствительности. Если мышцы и

75

окружающие их ткани обладают высокой степенью эластичности, соответствующие им суставы способны совершать движения максимальной амплитуды. Если мышцы закрепощены, амплитуда движения суставов сокращается.

Помимо эластичности и силы мышц, гибкость зависит от натяжения связок, управляющих подвижностью суставов. Чтобы прочно удерживать сустав в необходимом положении, связки должны быть до некоторой степени напряжены. Слишком напряженные связки ограничивают амплитуду движений суставов, но, с другой стороны, слишком расслабленные связки не способны удержать сустав в нужном положении. Поэтому мышечную силу следует наращивать параллельно с развитием гибкости.

Помимо уже перечисленных факторов, гибкость зависит от:

1.строения суставов;

2.эластичности суставных сумок;

3.психического состояния;

4.степени активности растягиваемых мышц;

5.разминки;

6.массажа;

7.температуры среды и тела;

8.суточной периодики;

9.возраста занимающегося;

10.уровня силовой подготовленности;

11.исходного положения тела и его частей;

12.ритма движения;

13.предварительного напряжения мышц.

Основные средства развития гибкости

При развитии гибкости первостепенное значение имеет дозировка нагрузок. Выполнять движения следует до максимальной амплитуды. Непременным методическим условием является разминка, которая готовит организм к предстоящей работе, «разогревает» мышцы, увеличивая их растяжимость.

76

Рис. 1. Выполнение упражнения на развитие пассивной гибкости с помощью.

Упражнения на растягивание: махи руками, ногами, супинация и пронация конечностей, наклоны и вращательные движения туловищем, фиксация конечностей и туловища в положениях, связанных с максимальным растягиванием мышц. К упражнениям, способствующим развитию пассивной подвижности, относятся движения, выполняемые с помощью партнера (рис. 1) или другого занимающегося. В качестве отягощения может служить и собственный вес тела занимающегося. Все эти упражнения обеспечивают прирост подвижности в суставах за счет улучшения растяжимости мышечно-связочного аппарата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению, повышают эластичность.

Ориентировочные рекомендации по количеству повторений: до 15-25 повторений в плечевых и тазобедренных суставах в 8-летнем возрасте и до 30-45 – в 16-летнем. Темп активных упражнений – в среднем одно повторение в секунду, пассивных – одно упражнение за 1- 2 сек. Выдержка в статических положениях – 3-6 сек. В процессе развития гибкости необходимо не только повторять упражнения, но и постепенно увеличивать их количество и число повторений. Чтобы добиться каких-либо ощутимых результатов в развитии гибкости, заниматься необходимо не реже трех раз в неделю.

Принципиально существуют три типа растяжений:

-статические;

-динамические;

-баллистические.

При выполнении статических растяжений нагрузка на мышцы строго контролируется. Определенная мышца или мышечная группа растягивается до появления в ней легкой боли и удерживается в этом

77

положении 10-60 секунд. Выполняя статические растяжения, следует тщательно расслаблять тренируемые мышцы и дышать как можно глубже. Особенно это касается выполнения шпагатной растяжки, так как в выполнении шпагата участвуют тазобедренные суставы, очень сложные по своему строению.

При динамических растяжениях мышцы удлиняются до максимально возможных для них пределов. Выполнение динамических растяжений ведет к повышению гибкости, однако такими упражнениями нужно заниматься под наблюдением инструктора и очень осторожно, следя, чтобы они не превратились в баллистические (см. ниже). Для правильного выполнения динамических растяжений важно сосредоточиться на плавности движений, не вызывающих в мышцах резкого напряжения. Примерами динамических растяжений могут быть такие упражнения, как поднимание ног и коленей, и вращение руками и торсом.

При баллистических растяжениях напряжение на выбранную группу мышц оказывается с помощью прыжков, подскоков и других видов активных движений. Выполнять баллистические растяжения не рекомендуется, так как они активизируют миотатический рефлекс* и вызывают в мышцах скорее напряжение, а не расслабление. При выполнении баллистических растяжений можно легко травмировать мышцы.

Какие преимущества дает развитие гибкости

Современная жизнь, наполненная стрессами, может отрицательно влиять на гибкость: накапливаемое в организме напряжение вызывает скованность суставов и конечностей. При выполнении упражнений на развитие гибкости (например, растяжки) вытягиваются мышцы, увеличивая при этом амплитуду движения суставов. Такие упражнения способствуют более эффективной работе тела. Кроме того, растяжка снимает напряжение мышц и расслабляет их, способствуя общей

* Изменению длины каждой мышцы тела препятствует так называемый условный миотатический рефлекс (рефлекс натяжения), особенно ярко проявляющийся при резком или чрезмерном увеличении длины мышцы. Когда при своем растяжении мышца достигает определенной критической точки, миотатический рефлекс заставляет ее напрячься и сократиться. Именно это напряжение мышцы мы и ощущаем при выполнении упражнений на растяжение.

78

релаксации – как физической, так и умственной. Упражнения на гибкость предотвращают увеличение объема мышц, которое может быть следствием коротких сокращений при выполнении силовых упражнений, они удлиняют мышцы, улучшают осанку и придают фигуре стройность. Хорошая гибкость позволяет приступать к освоению более сложных движений. К тому же развитие гибкости, делая связки и мышцы более эластичными, а суставы – подвижными, предотвращает отложение солей и приводит к торможению процессов старения.

4.5. Формы организации занятий в физическом воспитании

В норме процесс физического воспитания протекает непрерывно, так как эффекты отдельных занятий постоянно должны взаимодействовать. Характер этого взаимодействия зависит от содержания занятий, продолжительности интервалов между ними, общего режима жизни занимающихся, характера их основной деятельности, динамики восстановительных процессов. Непрерывность физического воспитания предполагает сочетание разнообразных форм занятий, каждое из которых представляет собой относительно обособленный, завершенный, самостоятельный фрагмент непрерывного процесса.

Среди всех форм занятий принято выделить основные и дополняющие:

Основные – это сравнительно крупные формы (прежде всего занятия урочного типа и самодеятельные тренировочные занятия). Их структура специально предназначена для обеспечения эффективного обучения, мощного развивающего или поддерживающего эффекта.

Дополняющие способствуют оптимизации физического воспитания. Они создают фон для основных. Это, как правило, малые формы занятий физическими упражнениями (физкультурные минутки, паузы и физкультурно-рекреативные занятия, направленные на обеспечение активного отдыха, восстановление работоспособности в режиме дня). Они включаются в общий режим жизни и подчинены основной деятельности.

Различные формы занятий имеют общие черты. Каждое занятие состоит из трех частей, следующих друг за другом и тесно взаимодействующих между собой. Выделение этих частей обусловлено динамикой работоспособности занимающихся.

79

I часть – подготовительная – должна обеспечивать подготовку, настройку занимающихся на решение главных задач в ходе занятия. По продолжительности занимает 8-12 мин и имеет собственные задачи:

Задачи биологического аспекта – подготовка организма учащихся

кпредстоящей работе (настрой центральной нервной системы и вегетативных функций, восстановление индивидуально возможной подвижности в сочленениях, подготовка опорно-двигательного аппарата

квыполнению упражнений основной части урока).

Задачи педагогического аспекта – формирование у учащихся умения выполнять двигательные действия в разном темпе, с разной амплитудой и степенью мышечного напряжения, овладение «школой движений».

Для решения этих задач в подготовительной части используются различные средства: строевые упражнения, разновидности передвижений, танцевальные упражнения, подвижные игры, общеразвивающие и вольные упражнения с элементами на координацию движений. Упражнения с высокой интенсивностью выполнения в подготовительную часть включать нецелесообразно, так как они могут снизить работоспособность учащихся в основной части. Поэтому здесь не ставятся задачи развития у учащихся таких двигательных качеств, как сила, выносливость, гибкость.

II часть – основная – занимает преобладающую долю в общем времени занятия и выполняет следующие задачи:

1.Формирование жизненно необходимых и специальных (гимнастических) двигательных навыков.

2.Развитие волевых и физических качеств учащихся.

Для решения этих задач в основной части урока используется значительный объем различных упражнений (прикладные, упражнения на снарядах, акробатические и вольные, общеразвивающие упражнения повышенной интенсивности).

III часть – заключительная – занимает 3-5 мин. Основными ее задачами являются: подготовка организма учащихся к предстоящей деятельности, подведение итогов данного урока, задание на дом. В заключительной части урока обычно используются успокаивающие упражнения (ходьба, умеренный бег, упражнения на расслабление и массаж), отвлекающие (на развитие внимания, координации, спокойные игры, задания, выполняемые с музыкальным сопровождением), упражнения, способствующие повышению эмоционального состояния (танцевальные, маршировка с песней и т. п.).

80