Физическая культура. Учебное пособие для абитуриентов

В2 (рибофлавин)

121

С (аскорбиновая кислота)

122

К (филлохинон)

Клетчатка

Различные исследования показали, что очень важно включать в пищевой рацион компоненты, богатые клетчаткой. Увеличение ее содержания в рационе помогает предотвратить запоры и другие кишечные нарушения.

Клетчатка содержится во многих продуктах, преимущественно во фруктах, овощах, бобах и хлебных изделиях крупного помола.

Такая разновидность клетчатки, как пектины во фруктах и волокна в овсянке, понижают уровень холестерина в крови, также добавление

123

клетчатки в пищу способствует регуляции содержания сахара в крови при начальных формах диабета.

Следует разнообразить свою пищу, чтобы получить разные типы клетчатки.

Минеральные компоненты поступают в организм с водой, животной и растительной пищей. Из минеральных компонентов наиболее важным является железо: в составе гемоглобина железо обеспечивает транспорт кислорода в ткани, принимает участие в иммунных реакциях, в обмене энергией в клетках, является обязательным компонентом антиоксидантных ферментов, участвует в синтезе ДНК.

Магний, как и железо, теряется организмом при интенсивных физических нагрузках. Обычные источники этого вещества – семена, орехи и зеленые овощи. Нехватка магния может вызвать мышечные судороги, аритмию.

Медь и цинк обычно включаются в рацион в определенном соотношении. Прием избыточного количества цинка без пополнения запасов меди может привести к неприятным последствиям.

Физическое значение минеральных элементов определяется их участием:

-в структуре и функциях большинства ферментативных систем и процессов, протекающих в организме;

-в пластических процессах и построении тканей организма, особенно костной ткани;

-в поддержании кислотно-щелочного равновесия;

-в поддержании нормального солевого состава крови;

-в нормализации водно-солевого обмена.

Подводя итог в разговоре о здоровом питании, приводим некоторые рекомендации по его организации:

-Знание формул подсчета количества калорий, ежедневно необходимых для поддержания идеального веса, позволяет грамотно подходить к снижению веса.

-Важно поддерживать постоянное соотношение между основными компонентами питания. Ежедневное потребление калорий должно быть распределено так: 50 % пищи должны составлять углеводы, 20 % – белки, и 30 % – жиры.

124

-Следует также придерживаться соотношения 25/50/25, устанавливающего в процентном содержании количество пищи, потребляемое за завтраком, обедом и ужином.

-Здоровый страх перед тучностью помогает бороться с лишним

весом.

-Занятия физическими упражнениями в конце дня, как раз перед ужином, позволяют понизить аппетит.

-Полезно применять научную формулу для определения идеального веса.

-В питании необходимо избегать также дисбаланса, вызываемого потреблением слишком малого количества калорий.

-Полезно научиться выдерживать свой аппетит, дать ему отстояться, набрать силу.

Грамотно сбалансированное питание в соответствии с данными рекомендациями обеспечивает нас энергией и необходимыми питательными веществами.

Помимо соблюдения баланса пищевых продуктов при поддержании здорового образа жизни очень важно обеспечивать оптимальный двигательный режим, быть физически активным.

4.7.6. Режим дня

Распорядок в деятельности и отдыхе называется режимом дня. Он обеспечивает полноценное развитие, крепкое здоровье, повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям и создает благоприятные условия для жизнедеятельности.

Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма и способствует повышению работоспособности. Это объясняется тем, что при правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается ритм функционирования организма, в результате чего человек может в определенное время наиболее эффективно выполнять различные виды работ.

Рациональный суточный режим помогает также лучше планировать время и успешнее трудиться. Неуклонное соблюдение режима дня помогает воспитывать организованность, силу воли, приучает к сознательной дисциплине.

В связи с различными условиями труда и быта, индивидуальными особенностями существование универсального суточного режима

125

невозможно. Однако основные положения должны соблюдаться при любых обстоятельствах.

Всуточном режиме спортсменов необходимо прежде всего обеспечить: выполнение различных видов деятельности, тренировочных занятий и отдыха в одни и те же часы; регулярное питание; оптимальное время для тренировок; длительный и полноценный сон.

Подъем должен проводиться всегда в одно и то же время. После этого сразу же выполняется утренняя гимнастика (зарядка), а затем водные процедуры (чаще душ). Прием пищи (завтрак, обед, полдник и ужин) всегда должен происходить в одно и то же время.

Домашние учебные задания также должны выполняться в определенные часы. Через каждые 45 мин. занятия следует устраивать перерывы (5-10 мин.), во время которых полезно сделать несколько физических упражнений.

Врежиме дня обязательно предусматривается время для домашних дел, помощи семье. Безусловно, в распорядке дня должно быть время досуга, и его заполнение зависит от интересов каждого.

Важное значение в режиме дня имеет сон. Потребность детей в сне тем больше, чем ребенок младше. В периоды напряженных занятий время сна следует увеличивать также и для взрослых.

4.7.7. Закаливание

Закаливание – комплекс мероприятий по повышению устойчивости организма к воздействию неблагоприятных погодноклиматических условий (низкой и высокой температуры, влажности и движения воздуха, пониженного и повышенного атмосферного давления и др.). Закаливание в своей основе представляет своеобразную тренировку всего организма, и прежде всего, терморегуляционного механизма, способствующего устойчивости организма к воздействию различных метеорологических факторов. Закаливание бывает общее и профилированное.

Общее, или традиционное, закаливание подразумевает комплекс разнообразных процедур с целью укрепления здоровья, повышения физической и умственной работоспособности и профилактики простудных заболеваний. Организм человека, несмотря на разностороннее воздействие внешних факторов, обладает высокой способностью сохранять постоянство своей внутренней среды (состав крови, температура тела и т. п.), при которой только и возможна его

126

жизнедеятельность. Малейшее нарушение этого постоянства уже свидетельствует о заболевании. Устойчивость к заболеваниям сугубо индивидуальна и определяется, прежде всего, состоянием защитных сил организма, а последние во многом зависят от степени его закаленности.

Закаленный человек обладает высоким жизненным тонусом, не подвержен заболеваниям, в любых условиях способен сохранять спокойствие, бодрость духа, оптимизм. Ему присущи трезвость суждения и ясность мысли.

Наиболее эффективны систематические закаливающие тренировки с использованием воздействия разнообразных природно-климатических факторов, которые в разной степени могут использовать все члены семьи независимо от возраста, состояния здоровья, занятости.

Приступая к закаливанию воздухом, водой и солнцем, необходимо учитывать следующее:

1.Закаливание нужно начинать с простейших форм: воздушные ванны, обтирание, обливание прохладной водой и др., и только после этого постепенно увеличивать закаливающую дозировку и переходить к более сложным формам. Приступать к купанию в холодной и ледяной воде следует только после соответствующей подготовки и консультации

уврача.

2.В теплые погожие дни хорошо почаще обнажать тело, подвергая его воздействию воздуха и солнца в пределах времени, допускаемого состоянием здоровья и степенью закаленности.

3.Полезно чаще и дольше находиться на свежем воздухе. При этом одеваться следует так, чтобы не испытывать продолжительное время ни ощущения холода, ни излишнего тепла (чрезмерное укутывание создает тепличные условия для кожи и сосудов, что способствует перегреву, а при понижении температуры приводит к быстрому переохлаждению и простуде). Головной убор в холодный период года носить обязательно.

4.Спать следует на твердой и теплой постели, круглый год оставляя форточку открытой, а в сильные морозы – полуоткрытой.

5.Важно приучать себя ежедневно утром и вечером обмывать ноги, умываться и полоскать носоглотку холодной водой. Не менее 2-3 раз в неделю плавать в прохладной (холодной) воде или принимать такой же душ.

6.Ни в коем случае не следует злоупотреблять закаливанием. Так при воздействии холода нельзя допускать появления озноба и посинения кожи, при солнечном облучении – покраснения кожи и перегрева тела.

127

Закаливание солнцем

Солнечные лучи являются сильным раздражителем. Под их воздействием на обнаженном теле происходят определенные изменения почти всех физиологических функций: повышается температура тела, учащается и углубляется дыхание, расширяются кровеносные сосуды, усиливается потоотделение, активизируется обмен веществ.

При правильном дозировании регулярные солнечные облучения положительно влияют на функциональное состояние нервной системы, повышают устойчивость к действию солнечной радиации, улучшают обменные процессы. Все это совершенствует деятельность внутренних органов, повышает работоспособность мышц, усиливает сопротивляемость организма к заболеваниям.

Однако в стремлении получше загореть многие остаются на солнце недопустимо долго, что приводит к перегреву, ожогам кожи и тепловым ударам. Следует помнить, что злоупотребление солнечными ваннами может вызвать серьезные нарушения в организме, в том числе и такие, как малокровие, нарушение обмена веществ, а при повышенной радиационной активности солнца даже привести к лейкемии.

Вот почему, начиная принимать солнечные закаливающие процедуры, необходимо строго соблюдать постепенность и последовательность в наращивании дозировок облучения, учитывая при этом состояние здоровья, возраст, физическое развитие, климатические и радиационные условия солнцестояния и другие факторы.

При наличии существенных отклонений в состоянии здоровья прежде, чем начинать прием солнечных ванн, необходимо проконсультироваться у врача с целью определения индивидуального режима закаливания.

Закаливание солнечными лучами наиболее целесообразно проводить в теплые солнечные дни во время отдыха на лоне природы и в процессе тренировок (путем обнажения тела).

Начинать прием солнечных ванн лучше летом – утром (с 8 до 11 часов), весной и осенью – днем (с 11 до 14 часов), в защищенных от ветра местах.

Здоровым людям следует начинать закаливание солнцем с пребывания под прямыми солнечными лучами в течение 10-20 мин., постепенно увеличивая продолжительность процедуры на 5-10 мин. с доведением в общей сложности не более чем до 2-3 часов. Через каждый час пребывания на солнце необходимо 15 минут отдыхать в тени.

128

Плохое самочувствие, слабость, ухудшение сна и аппетита могут являться признаками неблагоприятного воздействия солнечного облучения на организм.

Закаливание воздухом

Закаливание воздухом является простейшей, наиболее доступной и легко воспринимаемой формой закаливания. Оно повышает устойчивость организма к переохлаждению, предохраняет от простудных заболеваний, улучшает функцию дыхания, обмен веществ, работу сердца и сосудов.

Такое закаливание можно проводить даже не раздеваясь, только за счет длительного пребывания на свежем воздухе, независимо от времени года и погодных условий (во время занятий физическими упражнениями, находясь в туристском походе, на рыбной ловле или просто во время прогулки).

Летом нужно стараться больше находиться в лесу, в парке и у водоемов, где воздух обычно насыщен аэроионами и фитонцидами – активными веществами, выделяемыми растениями.

Зимой воздух особенно чист и практически свободен от микробов. При вдыхании морозного воздуха усиливается сгорание в организме высокоэнергетических продуктов обмена, резко возрастают окислительно-восстановительные процессы.

Важной формой закаливания являются воздушные ванны. Начинать их прием лучше всего в теплые погожие дни, в защищенных от ветра местах, можно в движении (например, во время выполнения физических упражнений), при этом продолжительность процедуры дозируется сугубо индивидуально (в зависимости от состояния здоровья и степени закаленности занимающихся, а также в соответствии с температурой и влажностью воздуха).

Лица, впервые приступающие к систематическому (не реже 3-4 раз в неделю) приему воздушных ванн и не имеющие существенных отклонений в состоянии здоровья, первый месяц могут самостоятельно дозировать их продолжительность. Одновременно нужно осуществлять самоконтроль с помощью субъективных ощущений. Так, например, при возникновении состояния озноба воздушную ванну следует прекратить, быстро одеться и согреться энергичными движениями (таб. 15).

129

Таблица 15. Длительность приема воздушных ванн

Закаливание водой

Воду по праву можно назвать эликсиром жизни. Систематические обливания и купания, особенно в холодной воде, сочетаемые с интенсивными физическими упражнениями являются мощным стимулятором бодрости и источником здоровья.

Действительно, закаливание водой является общедоступным и наиболее эффективным средством укрепления здоровья. Даже кратковременные холодные обливания, действуя на центральную нервную систему, снимают утомления, придают бодрость и хорошее настроение.

Влияние холодной воды рефлекторно вызывает сужение сосудов кожи (а в ней содержится третья часть всей крови человека). За счет этого часть периферийной крови перемещается во внутренние органы и мозг и несет с собой дополнительные питательные вещества и кислород к клеткам организма. Вслед за первоначальным кратковременным сужением мелких кровеносных кожных сосудов наступает вторая рефлекторная фаза реакции – их расширение – при этом происходит покраснение и потепление кожи, что сопровождается приятным чувством тепла, бодрости и мышечной активности. Сужение, а затем расширение кровеносных сосудов – своего рода гимнастика сердечнососудистой системы, способствующая интенсивному кровообращению. Она вызывает мобилизацию кровеносной системы и обеспечивает поступление в общий кровоток резервной массы крови, особенно находящейся в печени и селезенке.

Под действием холодной воды активизируется диафрагма, усиливается вентиляция легких, дыхание становится более глубоким и свободным, в крови увеличивается количество гемоглобина, эритроцитов и лейкоцитов. Все это благотворно сказывается на окислительных процессах и обмене веществ в целом. К тому же

130