Физическая культура. Учебное пособие для абитуриентов

активизации занятий. Специально организованное соперничество является одним из элементов методики физического воспитания. В особую форму построения занятий оно перерастает по мере приобщения к регулярной физкультурно-спортивной деятельности, формирования личной установки на высшие достижения и приобретения соответствующей подготовленности.

Наиболее широко эти формы представлены в спорте. В других направлениях физкультурного движения они используются не столь широко, но также имеют существенное значение, так как способствуют проявлению максимального уровня физических и психических возможностей занимающихся, стимулируют их развитие.

Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности

Планирование самостоятельных занятий учащихся осуществляется под руководством преподавателей. Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на год. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности учащиеся могут планировать достижение различных результатов от сдачи контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.

Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля и, исходя из этого, регулировать объем дальнейшей нагрузки. Так, например, в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.

Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий: определить индивидуальные особенности занимающегося; разработать планы занятий; определить содержание, организацию, методику и условия проведения занятий, применяемых средств тренировки.

Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля. Предварительный учет позволяет зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающегося. Текущий

91

учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы; результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классификации.

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Этот учет предполагает сопоставление данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, вес тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить перед собой определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения.

Анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учета будет более наглядным, если создать график, показывающий динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающегося. Это облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.

4.6. Методика решения некоторых частных задач физического воспитания

В процессе физического воспитания при обучении двигательным действиям создаются условия для решения многих частных задач, решение которых имеет большое значение для укрепления и сохранения здоровья человека. Среди них прежде всего следует выделить задачи по формированию осанки и телосложения, а также устранение избыточной массы тела.

4.6.1. Методика формирования осанки

Стройная фигура, летящая походка, гордая стать – это то, к чему стремится каждый. Прямая спина, красивый разворот плеч, свободные

92

движения, открытый взгляд – это не только неотъемлемая часть внешнего вида успешного человека, но и залог молодости и здоровья. Однако королевской осанкой может похвастать далеко не каждый. А ведь из-за неправильной осанки мы нередко испытываем головные боли, боли в шее и нижней части спины.

Осанкой принято называть позу непринужденно стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения. Правильная осанка взрослого человека – это прямое положение тела, плечи опущены и находятся на одном уровне, лопатки сведены, живот плоский втянут относительно грудной клетки, физиологические изгибы позвоночника выражены умеренно.

Некоторые разновидности нарушений осанки:

Прямая спина: физиологические изгибы позвоночника сглажены. Если посмотреть на человека сбоку, его спина окажется совершенно прямой. Такое нарушение ведет к снижению амортизационных свойств позвоночника, увеличивает нагрузку на него при ходьбе, беге и прыжках.

Круглая спина: в грудном отделе позвоночника увеличивается изгиб назад, при этом изгибы в других отделах остаются в норме. Главной причиной такого нарушения является слабость мышц спины, а именно, мышц, осуществляющих сведение лопаток (трапециевидной мышцы и ромбовидной мышцы) и мышц, выпрямляющих позвоночник. Эти мышцы задействуются при выполнении движений рук вверх. С возрастом мы все реже поднимаем руки вверх, что ведет к слабости мышц плечевого пояса и снижению гибкости плечевых суставов.

Лордоз характеризуется увеличением изгиба позвоночника в поясничном отделе. Это приводит к возникновению боли в нижней части спины. Своим появлением он обязан слабостью мышц живота (происходит выпячивание живота вперед, а это смещает центр тяжести тела вперед).

Кругло-вогнутая спина: этот вид осанки сочетает два предыдущих нарушения – круглую спину и лордоз. Проблемы, которые встречаются в двух предыдущих типах, суммируются.

Ассиметричная осанка: наклон туловища в одну из сторон: вправо или влево, без поворота по вертикальной оси. Причина: слабые мышцы спины с одной стороны и сильные с другой. Этому способствует привычка стоять на одной ноге, ношение сумки на одном плече или в

93

одной руке. Для исправления подобной осанки достаточно выровнять силу мышц спины как слева, так и справа.

Рис. 2. Сколиоз Сколиоз – самое серьезное нарушение осанки. Это заболевание,

характеризующееся искривлением позвоночника в сочетании с поворотом позвонков относительно друг друга. Нарушается симметричность тела, кроме того, это нарушение осанки отражается на работе органов и систем организма. Выделяют 4 степени этой болезни (См. рис. 3.). Начальную, 1-ю степень, невозможно установить на глаз, лишь рентгеновский снимок способен прояснить ситуацию. Сколиоз может прогрессировать, усугубляться с возрастом, и если не принять меры своевременно, в дальнейшем коррекция потребует гораздо более серьезных затрат и усилий. Термин функциональный сколиоз означает искривление, не затронувшее костно-связочный аппарат. В этом случае восстановление осанки возможно после устранения мышечного дисбаланса.

4.6.2. Методика формирования телосложения

Существует довольно большое разнообразие мнений относительно критериев нормального телосложения. Действительно трудно сопоставлять эстетические ощущения от созерцания чемпионов по бодибилдингу – построению тела и, например, легкоатлетов, гимнастов, футболистов или пловцов.

Общее представление о нормальном телосложении сводится к гармонии пропорций тела, формировании мышечных объемов,

94

необходимых для сохранения здоровья и повседневной учебной, трудовой и другой деятельности.

Физическое воспитание, активно вмешиваясь в процессы обмена веществ организма, предоставляет почти неограниченные возможности для формирования желаемых параметров отдельных частей тела за счет роста мышечной массы. При этом следует стремиться к созданию условий для активного синтеза белков.

Существенно упрощая, можно отметить, что механизм синтеза белков включается при их расщеплении. Причем, чем активнее это происходит, тем мощнее впоследствии идет их восстановление.

Синтез белков требует большого количества энергии. Роль универсального аккумулятора энергии в живых организмах выполняет аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Под действием специальных ферментов АТФ расщепляется с выделением энергии, которая идет на мышечное сокращение, синтез белков и другие процессы жизнедеятельности. Восстановление, ресинтез АТФ происходит за счет расщепления белков, жиров и углеводов, в котором участвуют как аэробные, так и анаэробные механизмы. Направления использования полученной при расщеплении АТФ энергии конкурируют между собой. Если энергия не востребована для выполнения двигательных действий, она будет потрачена на ресинтез расщепленных компонентов организма.

В частности, при выполнении действий с максимальной и близкой к ней интенсивностью энергия идет преимущественно на сокращение мышц. Такая работа приводит к быстрому расходованию энергетических ресурсов организма и потому долго продолжаться не может. В связи с этим существенного расщепления белков не происходит. В период отдыха происходит ресинтез содержания АТФ и креатинфосфата – запасного энергетического вещества в клетках мышц.

Более длительная работа с умеренно большой интенсивностью

приводит к преобладанию процессов расщепления. В результате содержание белков в работающих мышцах снижается. В период отдыха происходит восстановление и сверхвосстановление белковых соединений, следствием чего является рост мышечной массы – гипертрофия мышц.

Во время длительной малоинтенсивной работы в ее энергетическом обеспечении наиболее возрастает доля аэробных механизмов восстановления АТФ. Их мощности хватает на компенсацию расходуемой энергии и поэтому большого расщепления

95

белков не происходит. Такая работа к увеличению мышечной массы не приводит.

В связи с этим, упражнения, применяемые с целью увеличения мышечной массы, должны характеризоваться большой интенсивностью расходования энергии, чтобы в организме активизировались обменные процессы; продолжаться достаточно долго, чтобы в обмене веществ преобладали процессы расщепления, но не так долго, чтобы в энергообеспечение работы полностью включались аэробные механизмы восстановления АТФ. Наиболее соответствующими таким характеристикам являются силовые упражнения.

Типичными упражнениями являются медленные движения, включающие в работу большие мышечные группы. Это могут быть приседания и наклоны, сгибания и разгибания рук, выполняемые с отягощением. Хороший эффект дает использование силовых тренажеров

– специальных устройств, позволяющих воздействовать на отдельные мышечные группы. Отягощение подбирается таким образом, чтобы в одном подходе можно было выполнить 8-15 движений. Упражнение выполняется «до отказа». Как правило, выполняется 2-4 подхода, интервалы между которыми не позволяют полностью восстановить работоспособность. В интервалах отдыха выполняются дыхательные упражнения и упражнения «на гибкость». После этих подходов упражнение рекомендуется несколько изменить, но так, чтобы в работе участвовали те же мышечные группы. Например, если выполнялись сгибания и разгибания рук, и отягощение удерживалось хватом снизу, то в следующих подходах его следует удерживать хватом сверху. Это упражнение выполняется так же, как предыдущее. Чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется, надо полностью «проработать» одну группу мышц и лишь затем переходить к другой.

Эта методика требует значительных затрат времени, поэтому в одном занятии воздействовать на все мышечные группы не удастся. Для начинающих комплекс обычно включает 10-12 упражнений, по возможности, охватывающих все основные мышечные группы. В дальнейшем выделяют несколько мышечных групп – 2-3, которым на протяжении нескольких недель (3-4) уделяют особое внимание, хотя воздействие оказывается и на другие мышечные группы. Затем происходит смена комплексов упражнений. Занятия рекомендуется проводить через день. Считается, что этого времени достаточно для протекания восстановительных процессов.

96

В атлетической гимнастике разработаны специальные комплексы упражнений и программы, позволяющие добиваться неординарной гипертрофии мышц.

4.6.3. Методика устранения избыточной массы тела

Переедание представляет собой большую опасность для здоровья человека, особенно во второй половине жизни, которая сопровождается снижением активности большинства желез внутренней секреции.

Лишний жир под кожей изменяет очертания фигуры, отдаляя ее от идеала. Лишний вес также ведет к ряду заболеваний. Проведенные в Гетеборгском университете Швеции исследования показали, что даже небольшой избыток веса в 3-5 кг ведет к повышению кровяного давления, росту уровня холестерина в крови, увеличивает возможность инфаркта миокарда, диабета. У толстых мужчин чаще, чем у худых, бывает рак толстой и прямой кишки, а у женщин – рак грудной железы, желчного пузыря, матки, яичников. Исследования установили, что жировые клетки на животе более опасны по своей болезнетворности, чем такие же клетки других частей тела. Среди лиц, чей вес превышает норму в 2 раза, смертность выше в 12 раз по сравнению со средними показателями.

Для контроля за весом тела существуют весо-ростовые индексы. Наиболее распространенными являются индекс Брока и индекс Кейтля. По индексу Брока нормальным весом тела (в кг) считается такой вес, который равен росту тела (в см) за вычетом 100. В зависимости от роста вводятся поправки:

В индексе Кейтля необходимо рассчитать отношение веса тела (в кг) на 1см роста. За норму принимается 350-400 г/см у мужчин, 325-375 г/см у женщин. Несмотря на очень точные цифры индексов, нельзя сказать, что они отвечают абсолютно всем типам телосложения. В большинстве случаев вес тела растет за счет жира. Но не единичны случаи, когда вес тела превышает норму за счет хорошего развития мышечной ткани и костного скелета. Поэтому вторым важным

97

показателем «нормы» является толщина жировой складки. У мужчин толщину жировой складки замеряют на животе, у женщин – под лопаткой. Толщина складки не должна превышать 1,5 см.

Нормализовать жировой обмен можно двумя путями: снижением калорийности пищи за счет сокращения продуктов с большим содержанием насыщенных животных жиров (сала, масла) и простых углеводов (сахар, конфеты, торты с кремами), а также путем физической работы. После выполнения тренировочной программы в течение 3-х месяцев (работа на велоэргометре три раза в неделю по 30 минут) у людей среднего возраста наблюдается снижение уровня холестерина в крови. Регулярные физические упражнения также активизируют антисвертывающую систему крови, препятствуют образованию тромбов в сосудах, умеренно увеличивают содержание ионов кальция в крови, что нормализует сократительные возможности миокарда (сердечной мышцы) и уменьшает возможность развития ишемической болезни сердца (ИБС).

Для профилактики ИБС важен и характер мышечной работы. Тяжелая физическая работа шахтера, лесоруба, грузчика не только не может служить профилактикой ИБС, но и способствует ее появлению. Упражнения силового характера способствуют увеличению содержания холестерина в крови и его атерогенных фракций. Принципиально другое влияние оказывают циклические упражнения: бег, плавание, гребля, велосипед и др. Длительная физическая работа обеспечивает сгорание жиров, предупреждая появление избыточного холестерина в крови. Кроме того, эта тренировка значительно улучшает такую жизненно важную способность организма, как усвоение кислорода.

Однако, приступая к программе снижения веса, не следует забывать о питании. Переедание и нерациональное питание способны свести к нулю результаты усилий, затраченных на тренировках.

Большое значение имеет рациональное питание с учетом калорийности продуктов в сочетании с правильной организацией двигательного режима. Так, чтобы сжечь 50 г потребленного «сверх нормы» швейцарского сыра, человеку весом в 70 кг нужно ходить со скоростью 7 км/час больше получаса или бегать со скоростью 8 км/час больше 10 мин (круг стадиона – 3 мин) (таб. 12, 13).

В отличие от многочисленных разгрузочных диет, связанных с временным ограничением употребления целого ряда продуктов питания, рациональное питание с учетом калорийности продуктов позволяет достигать соответствия между расходом энергии, обусловленным

98

рабочей деятельностью, и поступлением в организм питательных веществ без ущерба для самого организма. Об указанном соответствии можно будет говорить, по мнению ученых-диетологов, в том случае, если у тех, кто занят механизированным и трудом, калорийность суточного рациона составит 3.200-3.500 кк. У людей, труд которых носит смешанный характер, – 3.600-4.000 кк., а у работников тяжелого труда – 4.500 кк.

В рациональном питании человека, сбалансированном по основным пищевым веществам, кроме белков, жиров, углеводов необходимы вода, витамины, клетчатка и минеральные соли.

Таблица 13. Энергозатраты при различных видах деятельности

99

4.7. Некоторые условия, способствующие решению задач физического воспитания

4.7.1. Здоровый образ жизни

Современное общество и любое цивилизованное государство на одно из первых мест ставит проблемы сохранения здоровья, психологического комфорта, длительной работоспособности, воспроизводства здорового потомства. Без решения этих задач невозможно стабильное экономическое и политическое развитие страны, социальное и культурное процветание. Без здоровой нации у государства нет будущего.

В настоящее время для общей оценки здоровья нации в мировой практике пользуются двумя наиболее информативными критериями: средняя продолжительность жизни (отдельно у мужчин и женщин) и детская смертность. По обоим показателям наша страна далеко отстает от развитых стран мира. Так, например, по последним данным средний показатель продолжительности жизни мужчин в России в настоящее время составляет менее 60 лет.

Высокие показатели детской смертности, помимо недостаточного уровня развития медицины в стране, бесспорно, отражают пренебрежение молодыми людьми не только своим здоровьем, но и здоровьем своих будущих детей, то есть ухудшение генофонда.

Любую болезнь легче предупредить, чем вылечить. Однако очень сложно убедить большинство взрослых людей принять меры для предупреждения целого ряда заболеваний, связанных с неподвижным образом жизни. К тому же здоровье не дает выраженных неприятных ощущений, человек легко адаптируется к хорошему самочувствию, принимая его как должное, и начинает ценить здоровье только тогда, когда его уже нет.

Очень убедительную формулу здоровья предложил профессор Ю. Ф. Змановский. Он утверждает, что здоровье прямо пропорционально движению, закаливанию, умеренности в еде, эмоциональной устойчивости и находится в обратной зависимости от лени, пристрастия к спиртному и курению. Здоровый человек – это не просто тот, у которого ничего не болит, но скорее тот, у кого высокая работоспособность, уравновешенная реакции, адекватное восприятие.

Здоровье человека – результат сложного взаимодействия социальных, средовых и биологических факторов. Согласно

100