Физическая культура. Учебное пособие для абитуриентов

усиливается половая потенция, которая оказывает стимулирующее действие на нервную систему.

Однако главным в закаливании водой является совершенствование аппарата терморегуляции, вследствие чего температура тела при самом неблагоприятном состоянии окружающей среды остается в оптимальных пределах, а защитные силы организма всегда находятся в «боевой готовности».

В то же время следует помнить, что при чрезмерно длительном охлаждении тела происходит стойкое сужение сосудов кожного покрова, чрезмерно увеличивается потеря тепла, а теплопродукция оказывается недостаточной, чтобы компенсировать такие потери. Это может вызвать серьезные отклонения в деятельности организма и привести к нежелательным последствиям. Вот почему при закаливании организма холодной водой большое внимание следует уделять дозированию холодных нагрузок и постепенности в их наращивании. Особенно благоприятна комплексная система закаливающих тренировок, сочетающая различные формы закаливания с двигательной активностью.

Начиная закаливание водой, прежде всего, следует приучить себя регулярно умывать лицо и руки только холодной водой, что само по себе уже способствует повышению работоспособности, бодрому самочувствию и приучает ценить холодную воду.

Доступными приемами закаливания являются также обмывание ног и полоскание горла холодной водой. Выполнять эти процедуры лучше всего во время утреннего туалета или вечером перед сном.

Людям, ослабленным после болезни, применять воду в целях закаливания следует начинать крайне осторожно. Вначале можно использовать воду комнатной температуры и давать организму незначительные холодовые нагрузки. Продолжительность водных процедур в таком случае не должна превышать 1-2 мин. В последующий прием температуру воды следует снижать (примерно на градус каждые 3-4 дня). Практически здоровые люди, не подверженные частым простудам, могут сразу начинать закаливание с обтирания и обливания холодной водой (в пределах одной минуты), постепенно увеличивая продолжительность процедуры так, чтобы через два месяца она составляла 1,5-2 мин.

Обтирание тела является наиболее мягким средством закаливания водой. Оно выполняется хорошо отжатой губкой или мокрым полотенцем. Сначала обтирают руки (от пальцев к туловищу), затем шею, грудь, спину, ноги. Движение рук при обтирании должно быть

131

направлено по ходу сосудов; от периферии к центру. На животе нужно совершать круговые движения по часовой стрелке. Используют воду комнатной температуры первые 2-3 недели, снижая ее до 10-120С (такой обычно бывает температура холодной воды в водопроводе).

После привыкания к обтиранию можно приступить и к более ощутимой процедуре – обливанию или душу. При ощущении холода необходимо выполнить несколько согревающих упражнений или побегать до появления во всем теле состояния приятной теплоты.

Эффективным средством закаливания, интенсивно тренирующим механизм терморегуляции и значительно повышающим тонус нервной системы, является контрастный душ (попеременно теплый и холодный). В зависимости от разности температур различают: сильноконтрастный (перепад температуры составляет более 150С), среднеконтрастный (перепад температуры составляет 10-150С) и слабоконтрастный (перепад температуры составляет менее 100С).

Практически здоровые люди могут начинать закаливание контрастным душем со среднеконтрастного и по мере привыкания переходить к сильноконтрастному. При значительных отклонениях в состоянии здоровья использование сильноконтрастного душа допускается только с разрешения врача.

Купание в открытых водоемах является наиболее действенным средством закаливания водой. Его лучше начинать летом и продолжать систематически, совершая не реже 2-х купаний в неделю. Во время купания нужно энергично двигаться, лучше всего плавать. При плавании водная среда оказывает легкое массирующее воздействие на тело – «прорабатываются» мышцы, подкожные капилляры и нервные окончания, одновременно происходит повышенный расход тепловой энергии, в то же время усиливается теплопродукция в самом организме, которая обеспечивает сохранение нормальной температуры тела на весь период купания при правильном дозировании.

Продолжительность пребывания в воде должна регулироваться в зависимости от ее температуры и погодных условий, а также от степени тренированности и состояния здоровья занимающихся закаливанием.

Для практически здоровых людей наиболее рациональной является дозировка купаний по времени, представленная в таблице 16.

132

Во всех этих случаях холодовая нагрузка (дефицит тепла) не будет превышать 30-35 ккал/м2 поверхности тела. Такая холодовая нагрузка относится к средней категории и практически здоровыми людьми переносится легко, без каких-либо отрицательных последствий.

После купания следует насухо вытереть голову, а мокрое тело растереть руками и сделать самомассаж, затем быстро одеться. При ощущении холода нужно выполнить несколько упражнений (лучше в процессе энергичной ходьбы) или совершить пробежки. Появление приятного чувства теплоты во всем теле будет свидетельствовать о положительном воздействии на организм процедуры купания.

При закаливании холодом, в том числе и в процессе купания, нельзя допускать переохлаждения. Появление «гусиной кожи», озноба свидетельствует о чрезмерных холодовых нагрузках. При переохлаждении нужно согреваться путем растирания тела руками или полотенцем докрасна, а также согревающими упражнениями или горячим питьем (лучше чаем).

Систематические занятия закаливанием водой обязательны для всех, кто хочет достигнуть высшей формы закаливания холодом – «моржевания».

Зимнее плавание не только оказывает наибольший закаливающий эффект, но и является сильнейшим методом физиотерапии и физиопрофилактики. Однако при недостаточной подготовке и неумелом использовании очень высоких холодовых нагрузок зимнее плавание вместо пользы может нанести вред организму. Поэтому готовиться к зимнему плаванию нужно постепенно и основательно, причем не только физически, но и морально. Ведь окунуться в ледяную купель – значить преодолеть существенный холодовый барьер, что не всякому под силу. Впрочем, и домашнее закаливание – эффективная процедура, которая

133

может укрепить здоровье и помочь на долгие годы сохранить творческую активность.

Помните, что занятия зимним плаванием должны проводиться организованно, в составе секций (групп) зимнего плавания под руководством тренера или хотя бы опытного общественного инструктора.

Профилированное закаливание – это комплекс мер, направленных на повышение сопротивляемости организма вредным влияниям метеорологических факторов и профилактику профессиональных заболеваний. Оно ослабляет или устраняет негативные реакции организма, вызываемые предстоящим изменением погоды или технологического процесса: снижение работоспособности, недомогание, боли в области сердца, в суставах, приступы бронхиальной астмы, гипертонические кризы и т. п.

В основе метода профилированного закаливания лежит воздействие холодной воды (воздуха) на разогретое тело или горячей воды (пара, воздуха) на охлажденное тело. Контрастное воздействие с помощью душей тренирует сосуды, значительно повышает тонус нервной системы и приучает организм к быстрой смене реакции. В зависимости от сочетания температуры и относительной влажности различают несколько видов бань:

1. Сауна (финская баня) – суховоздушный вид бани, в котором поддерживается высокая температура (90-100°С) и низкая относительная влажность (10-15 %).

Эффект влияния сауны на организм формируется как результат воздействия горячей и холодной воды, чередующегося с воздействием сухим паром. Рационально сочетать воздействие сухого пара с последующим дозированным охлаждением в бассейне или под холодным душем и массажем. Посещение сауны рекомендуется не чаще одного раза в неделю.

Противопоказания посещения сауны:

–декомпенсация организма в результате хронических заболеваний;

–острые заболевания инфекционной и иной природы;

–лихорадка (повышение температуры);

–выраженный атеросклероз сосудов с поражением различных систем и органов;

–активный туберкулез;

134

–инфекционные заболевания кожи;

–злокачественные новообразования;

–склонность к кровотечениям, тромбозам, эмболиям;

–выраженные расстройства обмена веществ при сахарном диабете, кахексии, гипертиреозе;

–выраженная глаукома;

–психозы и психопатии.

Факторы оздоровления, действующие в сауне:

ТЕПЛО. Высокая температура сауны воздействует на механизмы терморегуляции человека, тесно связанные с жизненно важными органами и системами. Под влиянием временного перегревания (гипертермии) меняются все функции организма – кровообращение, дыхание, свойства крови, выделение и обмен веществ и др.

ХОЛОД. Контраст в температуре (горячий и холодный воздух, вода, пар, снег) усиливает воздействие на механизмы терморегуляции, а через них на многие важные функции организма.

ВЛАЖНОСТЬ. Очень низкая влажность (менее 15 %) способствует большому потоотделению и, следовательно, освобождению от различных «шлаков», образующихся в ходе обмена веществ.

ВЕНИК. Известно, что вокруг тела возникает воздушная прокладка, которая на десятки градусов холоднее, чем воздух в сауне. Создавая дополнительную вентиляцию кожи, веник усиливает тепловое воздействие и удаление пота. Веник является и элементом массажа и механического раздражения рецепторов кожи, и фармакологического эффекта при специальном подборе веников.

ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ. Простое гигиеническое мытье в сауне – лишь одна из функций. Водная процедура – особый компонент сауны, оказывающий биологическое действие на организм.

МАССАЖ ТЕЛА. Это хорошо изученный дополнительный лечебный фактор сауны, который должен использоваться как можно шире.

ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ФАКТОР. Успокаивающее действие воды известно было человеку всегда, а также и различные методы гидро- и бальнеотерапии. Хорошо изучены средства как древней, так и современной медицины. В сауне психоэмоциональный фактор связан и с приятной компанией, обстановкой и ритуалом пребывания в сауне.

135

Физиологические механизмы адаптации организма к действию высоких температур (в сауне)

Воздействие сауны на организм осуществляется через несколько взаимосвязанных физиологических механизмов адаптации:

1.Стимуляция функций кожи;

2.Рефлекторная стимуляция центральной и периферической нервной системы;

3.Изменение температурного баланса организма, усиление обмена

ивыделения токсических продуктов из организма;

4.Усиление капиллярного кровотока и дренажа лимфы.

1. Стимуляция функций кожи:

-в результате усиления теплоотдачи открываются кожные поры;

-усиливается потоотделение;

-создаются условия для благоприятного отторжения омертвевшего рогового слоя и самоочищения кожи;

-пар с температурой более 600С обладает прекрасным бактерицидным действием.

2.Рефлекторная стимуляция центральной и периферической нервной системы:

- кожа, периферическая и центральная нервная системы развиваются из одного зародышевого листка, эктодермы, и, следовательно, имеют тесные связи;

- в коже располагается до 100 рецепторов на 1 см в квадрате, причем порядка 15-16 из них реагируют на температурные изменения

окружающей среды (терморецепторы). Более 80 % из них представлены холодовыми рецепторами*, и только 19 % -тепловыми;

- известны прямые рецепторные связи терморецепторов стоп со слизистой оболочкой дыхательных путей;

- рефлекторное влияние оказывается и через рецепторы, находящиеся в стенках кровеносных сосудов.

3.Изменение температурного баланса организма, усиление обмена веществ и выделение токсических продуктов:

*Рефлекс – ответная реакция организма на раздражение. Во многом именно благодаря рефлексам обеспечивается защита организма.

136

-сначала в ответ на воздействие высокой температуры раскрываются кожные поры и увеличивается только кожная температура, затем открываются дополнительные капиллярные сети и усиливается капиллярный и лимфоток, благодаря чему резко возрастает площадь соприкосновения тела с окружающей средой, следовательно, усиливается теплоотдача;

-терморегуляция осуществляется за счет потоотделения, испарение пота максимально способствует удалению излишков тепла из организма, кроме того с потом удаляется значительное количество токсических веществ, в том числе и молочная кислота, продукт анаэробного метаболизма в мышцах;

-в сауне создаются условия для кратковременного повышения температуры во внутренних органах, что значительно усиливает в них окислительно-восстановительные процессы.

4. Усиление капиллярного кровотока и дренажа лимфы: в состоянии покоя многие капилляры закрыты, в условиях сауны они открываются до такой степени, что могут получить в 700 раз больше крови, чем в состоянии покоя; поэтому сауну можно рассматривать как терапию капилляров, которая в состоянии обогащать их кровью и выводить продукты обмена из очень плохо кровоснабжаемых в условиях покоя участков человеческого организма.

Влияние сауны на физиологические функции различных систем организма:

Влияние на сердечно-сосудистую систему Основой влияния сауны на сердечно-сосудистую систему является

восстановление микроциркуляции (кровотока в капиллярах). Высокая температура способствует усилению теплообмена организма человека с окружающей средой, в том числе и за счет расширения капилляров и открытия новых. Возникает депонирование крови на периферии, снижается нагрузка на сердце, ритм сердечных сокращений учащается, работа сердца становится более продуктивной. Контрастные ванны или душ способствуют спазму периферических капилляров, при этом кровь устремляется к сердцу, повышается внутренняя температура тела. По выходе из бассейна кожные сосуды расширяются вновь, отдавая избыточное тепло. Так происходит «гимнастика сосудов».

137

Влияние на дыхательную систему Горячий воздух способствует раздражению рецепторов слизистых

оболочек верхних дыхательных путей. Усиливается выделение секрета из носа, бронхов, верхние дыхательные пути очищаются. Возрастает подвижность реберно-позвоночных суставов, экскурсии грудной клетки становятся более свободными. Увеличение скорости кровотока уменьшает размеры печени и селезенки, что увеличивает объем диафрагмального дыхания и уменьшает венозный застой в легких, вследствие чего возрастает капиллярный кровоток в альвеолах. Это способствует росту парциального давления кислорода в крови, оттекающей из легких (насыщение крови кислородом).

Влияние на свертывающую и противосвертывающую систему

крови

Быстрое освобождение организма от жидкости за счет интенсивного потоотделения способствует сгущению крови. Тепловая реакция способствует активации и росту числа нейтрофилов в крови, возникает лейкоцитоз, усиление капилляротока вызывает из депо и резерв эритроцитов, поэтому растет соотношение объема клеточных элементов и плазмы (гематокрит). Рост гематокрита способствует активации свертывающей системы, что компенсируется одновременным «профилактическим» ростом фибринолитических и противосвертывающих систем.

Влияние сауны на мочевыделительную систему Усиленное потоотделение уменьшает нагрузку на почки,

образование мочи снижается уже в первые минуты и остается сниженным в течение нескольких часов после выхода из сауны.

Влияние сауны на пищеварительную систему Сауна разгружает дезинтоксикационную работу не только почек,

но и печени. Усиление капилляротока в печени, депонирование крови в капиллярах, усиление экскурсий диафрагмы способствует устранению застоя в портальной системе. Тепло улучшает синтез и выделение желчи, освобождается от застойной желчи желчный пузырь. За счет усиления лимфотока нормализуются процессы в кишечнике, который освобождается от токсинов. Влияние высокой температуры благоприятно сказывается и на кишечной флоре, что препятствует развитию дисбактериоза.

Влияние сауны на мышечно-суставной аппарат Изменение температурного баланса в сауне, как отмечалось, ведет

к усилению обмена веществ, увеличению капилляротока и лимфотока.

138

Тренировка может приводить к микротравматизации мышечной ткани, скоплению в ней недоокисленных продуктов метаболизма, что проявляется мышечными болями после окончания занятий. Поэтому сауна является наиболее оптимальным, патогенетически обусловленным методом мышечного восстановления. Увеличение подвижности и уменьшение болезненности суставов в сауне определяется в первую очередь усилением обмена межклеточной жидкости. Известно, что питание суставов и выделение межсуставной жидкости в меньшей степени зависит от местного кровотока, а в большей от уровня диффузии веществ из межклеточной жидкости. Сауна стимулирует все эти виды обмена межклеточной жидкости в организме.

2. Турецкая баня совсем не похожа на русские или финские варианты. Помещение обычно обшивается каменной плиткой, вдоль стен стоят мраморные скамьи, все утопает во влажном клубящемся паре, в воздухе носятся пряные запахи ароматических трав (для этого используют эвкалипт и мяту, которые являются прекрасным профилактическим средством при любых простудных заболеваниях). Турецкая баня лучше подходит тем, кто не может выдержать 100-120 градусов обычной бани или сауны.

Рис. 3. Турецкая баня, каминный зал Для того чтобы процесс шел правильно и турецкая баня приносила

максимальную пользу, необходим предварительный разогрев (для этого подходит русская парная) с последующим охлаждением в бассейне. Затем 10 мин. для акклиматизации, после этого – массаж. Турецкий массаж выполняется в специальных массажных рукавичках с помощью мыльного раствора. Это и ингаляция верхних дыхательных путей, и глубокое очищение кожи, с которым по оптимальности действия не

139

сравниться никакой другой пилинг, и высокодейственный массаж, и полная релаксация.

Рис. 4. Турецкая парная

3. Японская баня «Ясураги» – это особый процесс физического очищения, представляющий собой целый ритуал, состоящий из нескольких этапов. В первую очередь, служительница бани поможет подготовиться вам к погружению в горячие бочки (температура воды с травяными настоями может доходить до 500С), обдавая ваше тело водой с постепенным повышением температуры. Когда организм будет окончательно готов, погружаетесь в дубовую купель всего лишь на 10 мин., а затем переходите в бочку с прохладной водой.

Рис. 5. Ясураги Пожалуй, наиболее интересным и необычным для европейца

является второй этап – опилочная баня, нагретая до температуры 450С, где в течение 15-ти мин. ваше тело будет обильно потеть, освобождаясь от шлаков и токсинов, а кожа насыщаться целебными смолами древесных опилок. Уникальная процедура избавляет от многих недугов,

140