Упражнение 8

Дайте себе несколько секунд и осознайте себя (не делая никаких мгновенных изменений):

В какой позе я сижу?..

Как лежат мои руки?..

В каком положении ноги, ступни?..

Что я ощущаю — пол, стул, ручки кресла?..

Затем я ищу то положение, которое мне бы хотелось принять и в котором хотят находиться руки и ноги... Таким способом я нахожу положение, которое устраивает меня и удобно...

Заключение: глубоко дышу и хорошенько потягиваюсь...

Упражнение 9

Сидя, наблюдаю за тем, что происходит с руками (выступая в роли “сейсмографа”, регистрирующего физические, психологические и душевные “вибрации” или состояния):

Я смотрю на руки и затем закрываю глаза...

Я представляю себе, где и как я ощущаю свои руки:

тыльную сторону рук... ладони... каждый палец... ногти... кости рук... и т.п.

Я спрашиваю себя, какое ощущение преобладает в руках: теплые они или холодные... мягкие или жесткие... напряженные или расслабленные... усталые и пассивные или активные и готовые схватить что-то и т.д. ...

Может быть, одной руке хочется “подержать” другую: поглаживая... надавливая... массируя...

Заключение: я делаю глубокий вдох, выдох и потягиваюсь.

Упражнение 10

Я сажусь и всерьез устанавливаю контакт с ногами (обувь снята): сначала я смотрю на ноги, затем закрываю глаза: что чувствует правая нога (подошва... верх ступни... каждый палец... пятка... и т.д.)?..

Я кладу правую ступню на левое колено. Кладу руки на ногу и выясняю, как следует с ней “поступить”: гладить... надавливать... щипать... тянуть... постукивать (двумя пальцами или кулаком)... похлопывать... или просто касаться...

Я убираю обе руки с ноги, ставлю ее на пол и принимаю ее “сообщение”...

Ту же самую процедуру выполняю с другой ногой...

Заключение: глубоко дышу и хорошенько потягиваюсь.

Упражнение 11

В сидячем положении я пытаюсь ощутить различные формы напряжения и расслабления. Если я энергично напрягаю мышцы в течение 10— 20 секунд, то могу четко ощутить, что происходит с моим телом. После каждого упражнения на напряжение я расслабляюсь и даю себе ко­роткий перерыв. Я никогда не задерживаю дыхание во время этих упражнений.

Я вдавливаю правую ступню в пол... затем расслабляю... затем то же самое с левой...

Я прижимаю пятки друг к другу ... и затем расслабляюсь...

Я сжимаю колени друг с другом... и затем расслабляюсь...

Я выпячиваю живот... затем расслабляюсь... Я сжимаю ладони вместе... затем расслабляюсь... Я скрещиваю на груди руки и прижимаю их к груди... затем расслабляюсь...

Я кладу руки на бедра и давлю... затем расслабляюсь... В завершение я встаю, встряхиваю руки, ноги, хорошенько потягиваюсь.

Упражнение 12

Я могу выбрать исходное положение: лежа, сидя или стоя. Закрываю глаза... Нахожу расслабленное положение... обращаю внимание на дыхание... Затем очень терпеливо, чего хочется моему телу... душе... сознаю, в чем они нуждаются в данный момент: какая поза?.. какое движение?.. Я делаю это играючи, следуя девизу “метод проб и ошибок — лучший метод”. Я даю всему происходить самому по себе и не следую никакой программе.

Заключение: потягиваюсь, наклоняюсь, делаю упражнения на расслабление.