Особенности диеты

• Никогда не пропускайте завтрак.

• Тщательно и медленно пережевывайте пищу.

• Никогда не наедайтесь "до отвала".

• Никогда не развлекайте себя едой. Найдите другой способ справиться со скукой.

• Ешьте часто и понемногу.

• Не держите в доме рафинированный сахар.

• Ешьте больше клетчатки.

• Избегайте полуфабрикатов и продуктов с консервантами.

• Каждый день выпивайте 1-2 больших стакана воды.

• Никогда не ешьте, чтобы снять стресс.

• Выбирайте продукты, богатые полезными питательными элементами.

• 60% калорий получайте из углеводов, 30% - из протеинов и только 10% - из жира.

• Дайте себе время привыкнуть к новой системе питания.

• Тщательно планируйте свой рацион питания.

А-тип

Особенности телосложения:

- "грушевидная" форма тела;

- "неспортивные" мышцы;

- узкие плечи, узкая грудная клетка, узкая спина;"

- выступающий живот;

- склонность накапливать жир в области таза;

- широкий таз, большие ягодицы.

Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны здесь - область таза и бедра, где часто откладываются излишки жира. Другой минус - низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать "неспортивность" верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.

Упражнения для а-типа

1. Поочередное поднимание ног, лежа на скамье.

Лягте на бок на горизонтальную скамью, обопритесь на локоть. Поднимайте ногу, которая располагается вверху, максимально вверх. Опускайте медленно, напрягая мышцы. Можете привязывать к ноге небольшой груз 2-3 кг. После совершения 15-20 подъемов одной ногой, перевернитесь на другой бок и выполните упражнения для другой ноги. Сделайте 4 сета.

2. Наклонный жим ногами (чтобы убрать "галифе" - раздавшиеся части бедер).

Поставьте ступни на верхние три четверти платформы параллельно друг другу на расстоянии 20 см. Медленно опуститесь вниз; поднимаясь вверх, отрывайте таз от тренажера. Пятки тоже могут отрываться от платформы. В верхней части не останавливайтесь. Сделайте три сета по 15-20 повторений.

3. Жим гантелей лежа (для боковых частей груди).

Возьмите в руки гантели и поднимите вверх над грудью. Затем опустите вниз к плечам до полной растяжки. Задержитесь в этом положении на один счет, затем выжимайте гантели вверх. Сделайте три сета по 10 повторений.

4. Подъем гантелей через сторону вверх (для мышц плечевого пояса).

Поставьте ноги вместе, затем поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Ладони повернуты вниз, локти чуть-чуть согнуты. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три сета по 12-14 повторений.

5. Подъем коленей в висе (для нижней части пресса).

В исходном положении ноги висят свободно. Затем согните колени и поднимайте их как можно выше. Сделайте три сета по 15 повторений.

Дополнительные упражнения.

1. Разгибания рук лежа (для трицепсов).

Возьмите гантели и вытяните руки вверх над грудью. Медленно сгибая локти, опускайте гантели вниз так, чтобы они оказались по сторонам головы. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте три сета по 12- 14 повторений.

2. Разгибания ног на тренажере (для нижних частей бедер).

Поверните носки чуть внутрь и разогните ноги. В верхней позиции задержитесь на 1-2 счета, во время движения вниз дополнительно напрягите работающие мышцы. Сделайте 3 сета по 12-15 повторений.

3. Жим гантелей сидя (для плечевого пояса).

В исходном положении спина прямая. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они коснулись друг друга у вас над головой, затем медленно опустите вниз. В верхней точке не распрямляйте полностью локти. Сделайте 3 сета по 10-12 повторений.