Комплекс

1-я тренировка:

1 Сгибания в запястьях со штангой хватом книзу 4 х 10-12

2 Сгибания в запястьях стоя 4 х 10-12

3 Сгибания в запястьях с гантелями перед собой 4 х 10-12

2-я тренировка:

1 Подъем штанги на бицепс хватом сверху 4 х 10-12

2 Сгибания в запястьях со штангой хватом сверху 4 х 10-12

3 "Молоток" 4 х 10-12

Глава 5. Основы питания и восстановления

В любом журнале или книге о культуризме большое внимание уделяется вопросам питания. Важность этой стороны занятий бодибилдинга подчеркивается всеми авторами, начиная от его идеолога Джо Вейдера и заканчивая любителями, только начинающими тренинг. То, что без сбалансированного питания прогресса в строительстве тела добиться невозможно, является общепризнанным фактом. Недаром сказано: "Ты представляешь собой то, что ты ешь".

Однако поедание всего подряд по принципу "много значит хорошо" приведет к такому набору "сырой массы", или попросту жира, что превратит любого, даже эктоморфа, в нечто свинообразное. Не доверяйте сообщениям тех, кто уже давно занимается и кое-чего достиг в "накачке", что "они в свое время ели все подряд".

Общие принципы питания бодибилдера достаточно просты и необременительны, а соблюдение их обеспечит необходимый мышечный рост. Победитель двух последних "Олимпий" Ронни Коулмен считает, что правильное питание - это 70% успеха при 20% - генетики и только 10% - качественного тренинга. Джо Вейдер считал питание важнейшей частью бодибилдинга. Ветеран-чемпион Сонни Шмидт называл бодибилдинг без соответствующего питания "бессмысленной перестановкой мебели". Хорошее питание жизненно важно для выработки энергии, поддержания здоровья и строительства мышц.

Состав полноценного питания

Полноценное питание должно содержать весь набор необходимых для жизнедеятельности организма веществ.

Белки, или протеины - это строительный материал нашего организма, они необходимы для сухих мышечных тканей. Обычный рекомендованный рацион боди-билдера состоит примерно из 30% белков, 55% углеводов и 15% жиров. Белок нужен для восстановления поврежденных мышечных клеток и служит материалом для роста тканей. Лучшими источниками белка являются рыба, курятина, нежирное мясо (говядина, телятина), индейка, обезжиренное молоко, яйца, орехи, бобовые и сывороточные продукты.

Углеводы для атлета - главный источник тренировочной энергии. Они также необходимы для совершенного усвоения белков нашим организмом. К числу хороших источников углеводов принадлежат сдоба и хлеб, лапша, фрукты, овощи, семечки, орехи и обезжиренные молочные продукты.

Определенные жиры жизненно важны для функционирования организма человека. Они являются транспортным средством для переноса жирорастворимых витаминов в крови, а также предохраняют жизненно важные органы, служат сырьем для производства гормонов и обеспечивают энергию для основного обмена веществ при длительных физических нагрузках. Специальные жирные кислоты являются неотъемлемыми компонентами состава клеток нашего организма. Большинство пищевых продуктов содержат необходимые жиры. Хорошими источниками их являются молочные продукты, растительные масла и рыбий жир, сыры.

Кроме жиров, белков и углеводов вам нужны витамины и минеральные вещества, а также значительное количество свежей воды. Витамины и минеральные вещества - необходимые микроэлементы для протекания почти любой энергетической и пищеварительной реакции в процессе обмена веществ. Они жизненно важны для борьбы с болезнями и сохранения крепкого здоровья. Фрукты и овощи - главные источники витаминов и минералов.

Вода не относится к питательным веществам, но играет важную роль в большинстве биохимических реакций в организме. Жировые ткани содержат воды меньше, чем мышцы. При употреблении определенных количеств воды можно добиться увеличения мышечной массы.

Белки

Объем потребляемых вами белков может варьировать в широких пределах. Некоторые атлеты потребляют его немного, 80-100 г в день, и в течение года все же наращивают массу мышц. Но это редкие исключения. Налицо генетически предрасположенный к анаболизму обмен веществ. Обычно среднестатистический культурист потребляет 150-200 г белка. Наиболее эффективной считается пропорция 2-2,5 г белка на 1 кг собственного веса. Самый качественный белок содержится в источниках животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты), он хорошо сбалансирован по необходимым организму аминокислотам.

В белках мышечной ткани человека содержится 22 аминокислоты, 8 из которых не могут синтезироваться в организме. Они названы незаменимыми и поступают в организм с пищей. Растительные белки лишены одной или более незаменимых аминокислот или содержат их в небольшом количестве, поэтому необходимы и животные белки.

При потреблении больших количеств белка, чтобы сделать его доступным для ассимиляции мышечными тканями, пищу с высоким содержанием белка необходимо принимать 4-5 раз в день небольшими порциями. Каждая порция должна содержать 30-35 г белка. Большее его количество не будет усвоено и выведется организмом. Для снабжения организма белком используйте продукты с низким содержанием жира. Свинина богаче жирами, чем говядина, говядина жирнее птицы, а птица содержит больше жиров, чем рыба. Рацион выбирайте в соответствии с вашим телосложением. Если вы склонны к полноте, то вам предпочтительнее питаться рыбой и птицей, при этом с птицы удалять жирную кожу.

Все белковые продукты животного происхождения употребляйте в отварном виде. Избегайте жареной пищи.