- •Сергей Шестопалов "Бодибилдинг" Оглавление
- •Глава 1. Бодибилдинг - что это такое
- •Глава 2. Основные упражнения
- •Генетика
- •Типы телосложения
- •Методы тренировки
- •Программа для тренировки бицепса от Криса Стрита
- •1. Подъем штанги на бицепс стоя.
- •2. Подъем гантели на бицепс стоя
- •3. Подъем "молот" на наклонной скамье
- •4. Подъем гантели на скамье Скотта.
- •5. Концентрированный подъем на бицепс
- •Трицепс
- •Программа тренировки трицепса
- •1. Жим книзу на блоке
- •2. Французский жим лежа (разгибание рук)
- •3. Отжимания от скамьи
- •4. Жим лежа узким хватом
- •5. Разгибание руки с гантелей назад
- •Предплечья
- •Мышцы плеч
- •2. Жим гантелей
- •3. Подъемы рук через стороны в положении стоя
- •4. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись
- •5. Тяга штанги к подбородку в положении стоя
- •Мышцы груди
- •1. Жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье
- •2. Жим штанги из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье
- •3. Жим гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье
- •4. Жим гантелей из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье
- •5. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа
- •6. "Пуловеры" прямыми руками
- •Мышцы спины
- •1. Подтягивание на перекладине с широким хватом до касания ее затылком
- •2. Верхние тяги на тренажере
- •3. Тяга штанги к поясу из положения наклона
- •4. Тяга гантели одной рукой в наклоне
- •5. Становая тяга
- •6. Разгибание туловища
- •7. Вращение плеч с отягощением в руках (полный шраг).
- •Мышцы ног
- •1. Приседания со штангой на плечах
- •2. Приседания со штангой на груди
- •3. Жим ногами
- •4. Разгибания ног в коленях
- •5. Сгибание ног в коленях на тренажере
- •6. Становые тяги на прямых ногах
- •1. Подъемы на носки в положении стоя
- •2. Выпрямление носков на тренажере для жима ногами
- •Мышцы брюшного пресса
- •6. Наклоны в стороны
- •Биологический механизм наращивания мышечной массы
- •Глава 3. Тренировочные комплексы
- •Тренировочный комплекс начинающего
- •Второй тренировочный комплекс для начинающего
- •Комплекс четырехразовой недельной тренировки
- •Комплекс трехразовой недельной тренировки
- •Комплекс трехразовой недельной тренировки, выполняемой за 3 дня
- •Суперсеты
- •Прием суперсетов при тренировки мышц груди и спины
- •Аналогично построены суперсеты для тренировки мышц рук
- •Суперсеты для ног будут выглядеть так:
- •Глава 4. Великие чемпионы бодибилдинга Том Принц
- •Стратегия накачки бицепса по рецепту Тома Принца
- •1. Попеременный подъем гантелей на бицепс
- •2. Концентрированный подъем на бицепс
- •3. Подъем Скотта в тренажере "Хаммер"
- •4. "Молот"
- •Принципы Уайдера
- •Упражнения для предплечий от Майка Матараццо
- •1. "Молоток"
- •2. Подъем на бицепс хватом сверху
- •3. Сгибания в запястьях с гантелями стоя
- •4. Сгибания в запястьях со штангой хватом сверху
- •5. Сгибания в запястьях с гантелями перед собой
- •6. Сгибания в запястьях со штангой хватом снизу
- •Принципы Уайдера
- •Комплекс
- •Глава 5. Основы питания и восстановления
- •Состав полноценного питания
- •Углеводы
- •Витамины и минеральные вещества
- •1. Криотерапия
- •2. Прогревание
- •3. Криокинетика
- •4. Гидротерапия
- •Исключение вредных привычек
- •Стероиды
- •Стероиды в растениях
- •Перетренированность
- •Глава 6. Фитнесс-программы дня женщин
- •Фитнесс-программы для трех типов телосложения
- •Упражнения для т-типа
- •Особенности диеты
- •Упражнения для а-типа
- •Особенности диеты
- •Приготовление пищи
- •Упражнения для о-типа
- •Борьба с излишним весом
- •Аэробика
- •Глава 7. Возраст не помеха Тренинг для тех, кому за сорок
- •Приемы тренинга
- •Тренировочная программа
- •Глава 8. Занятия бодибилдингом в домашних условиях
- •1. Приседания с гантелями (передняя поверхность бедра).
- •20. Подъем ног, лежа на горизонтальной скамье (для нижней части пресса).
- •21. Подъем согнутых ног на перекладине (то же самое).
- •22. Сидя на скамье, ноги внизу закреплены, поднимание и опускание туловища (для верхней части пресса).
- •Как победить усталость
- •Средства против усталости
- •Глава 9. Маленькие секреты
1. Криотерапия
Это воздействие холода (обычно льда) на ткани тела с целью снять боль и уменьшить опухание.
Лед следует прикладывать сразу же после острой травмы (например, растяжения связки или повреждения сустава). Многие атлеты прикладывают лед к суставам после тренировки, даже когда нет травм, чтобы ускорить восстановление.
Схема лечения: через каждый час на 10-15 минут прикладывать лед к пострадавшему месту.
2. Прогревание
Грелка или горячий душ действуют только в паре со льдом. После прогрева к больному месту надо приложить лед. Прогревание само по себе может вызвать болезненное опухание травмированных тканей. Ни в коем случае нельзя прикладывать грелку к больному месту на всю ночь: такое "лечение" может закончиться сильным отеком. Никогда не делайте прогревания раньше, чем через 48 часов после травмы, и не затягивайте его дольше 10-15 минут. После прогревания приложите к больному месту лед.
3. Криокинетика
Сразу после душа лягте на пол на спину, положите ноги на кушетку и подложите под поясницу (но не на почки!) мешок со льдом. Для большей эффективности, лежа на льду, растягивайте позвоночник, чередуйте наклоны вперед с подъемами коленей к груди.
Криокинетика очень хорошо помогает снять напряжение с переутомленных мышц и освобождает мышечную ткань от побочных продуктов обмена, образовавшихся в результате тренинга. Проводите на льду 15- 20 минут, не больше.
4. Гидротерапия
Контрастный душ применяется сразу после тренировки, только на область повреждения.
Первые 2-3 минуты - горячая (но не до боли) вода. Следующие 2 минуты - постепенное охлаждение (допустимо "онемение"). Вся процедура повторяется 4- 6 раз. Горячая вода расширяет сосуды, а холодная сужает, что усиливает циркуляцию крови в поврежденных тканях.
Эффективность процедуры заметно возрастает, если комбинировать ее с растяжкой. При травме поясницы, сделайте наклоны вперед, назад и в стороны. Если вы только что тренировали ноги или грудь, тоже растяните их прямо под душем. Контрастные ванны применяются точно так же, только для локального лечения (вы не ложитесь в ванну, а опускаете в воду травмированную конечность).
Если же случилась серьезная травма, сопровождающаяся очень сильной болью и даже невозможностью самостоятельно передвигаться, то тут нужно как можно быстрее попасть к врачу. Профессиональная врачебная помощь, оказанная в первые минуты после травмы, помогает намного сократить срок излечения и уберегает от осложнений.
Отдых
Упоминая о восстановительных мероприятиях, нельзя обойти вниманием полный отдых. Постоянные изматывающие тренировки должны сменяться полным отдыхом. Но это не значит, что вы будете в свой выходной валяться целый день на диване, глядя в потолок (хотя для кого-нибудь это и есть самый полноценный отдых). Важно, чтобы отдохнули не только мускулы, но и психика. Полезно заняться своим любимым делом (только не говорите, что это опять тренировки) и не важно, какое у вас хобби: клеить модели корабликов, играть с компьютером или просто прогуливаться в парке. Главное, в дни отдыха полностью отстраниться от штанги и тренажеров, тогда на следующий день вы сможете тренироваться с большей самоотдачей, а застой в результатах останется уделом или лентяев, или, как это ни странно, фанатиков, не вылезающих из зала.
Как активную форму отдыха можно применять аэробные тренировки. Пробежка по стадиону в течение 40 минут или проплывание в бассейне 1 км будут неплохим отдыхом.
Говорят, что массаж, мол, здорово помогает после тяжелой тренировки. Будто бы и восстановление идет быстрее, и боли в мышцах никакой. Ученые установили, что все это полная ерунда. Две группы культуристов тренировались одинаково интенсивно, но потом одной из них делали массаж. Разницы в восстановлении не отмечалось, и мышцы у всех спортсменов болели одинаково 1-2 дня. Однако интенсивный тренинг отрицательно сказывается на нервной системе: спортсмены становятся раздражительными, теряют аппетит и сон. Массаж как раз и помогает "от нервов". Мышцы благодаря массажу расслабляются, а вместе с ними расслабляется и нервная система.