Тренировочная программа

Данная тренировочная схема предназначена для сорокалетних и старше. Она предполагает выполнение высокообъемной тренировки с обязательными 2 разми-ночными сетами перед каждым упражнением. Предполагается, что тренироваться вы будете через день, однако интервал отдыха можете удлинить - по потребностям.

1-й день

Грудь:

1. Жим гантелей лежа 4 х 10-15

2. Разведения гантелей 4 х 10-15

Спина:

3. Тяга на блоке к груди 4 х 10-15

4. Тяга на блоке к прессу 4 х 10-15

Дельты:

5. Подъемы в стороны 3 х 10-15

6. Жим гантелей 3 х 10-15

Бицепсы:

7. Подъем на бицепс стоя 3 х 10-15

8. Концентрированный подъем 3 х 10-15

Трицепсы:

9. Жим книзу 3 х 10-15

10.Французский жим лежа 3 х 10-15

2-й день

Квадрицепсы:

1. Разгибания ног 4 х 10-15

2. Жим ногами 4 х 10-15

Бицепсы бедер:

3. Сгибание ног лежа 4 х 10-15

Икры:

4. Подъемы на носки стоя 4 х 10-15

5. Подъемы на носки сидя 4 х 10-15

Пресс:

6. Скручивания на блоке 4 х 10-15

Глава 8. Занятия бодибилдингом в домашних условиях

Начинать занятия бодибилдингом лучше в тренажерном зале, но для многих в силу их занятости это не совсем удобно. Плотный график работы, учебы и семейных хлопот не позволяет много времени уделять для тренировок. Не отчаивайтесь, при наличии желания можно добиться неплохих результатов и в домашних условиях. Многие чемпионы-культуристы годами тренировались дома и добились впечатляющих результатов. Лу Ферриньо, Артур Беклз, Дориан Ятс долгие годы провели в собственных гаражах и подвалах и достигли чемпионской формы. Все дело в мотивации. Работы со свободными отягощениями: штангой, гантелями - оказывают на мышцы не меньшее, а может, даже и большее воздействие, чем тренажеры в залах.

Условия для тренировок дома каждый создает себе сам. Кто-то может соорудить и тренажер, но в принципе, учитывая условия наших малогабаритных жилищ, для занятий бодибилдингом достаточно пары разборных гантелей, скамейки и перекладины. Вот без этого нехитрого арсенала вам точно не обойтись. Одними отжиманиями от пола и упражнениями на пресс вам не удастся достичь более-менее приличной мускулатуры. Так что, если в силу обстоятельств посещения атлетического зала вам недоступны, раздобудьте 2 гантели. Они должны быть разборные, чтобы подбирать веса для тренировки различных групп мышц, и вес их должен быть достаточно большой: 24-32 кг.

Очевидным положительным моментом будет то, что вы всегда сможете найти время - 50 минут - для тренировки. Необходима будет скамья высотой 30-40 см, достаточно устойчивая.

Вот из каких упражнений можно составить начальный комплекс:

1. Приседания с гантелями (передняя поверхность бедра).

Варианты различны, можете держать гантели в обеих руках и приседать на двух ногах, а можно приседать и на одной ноге, держа отягощение в руке со стороны "рабочей" ноги. Для усиления нагрузки можно использовать скамью. Став одной ногой на скамью и держа гантель рукой, совершите подъем вверх. Это очень эффективное упражнение называется Step Up. He забывайте о страховке, свободной рукой удерживайте равновесие о стену.

2. Становая тяга с гантелями на прямых ногах (бицепс бедра).

Упражнение выполняется, как со штангой. Спина прямая, ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Для увеличения нагрузки можете стать на скамью.

3. Выпады (внутренняя поверхность бедра).

Поставьте рабочую ногу на невысокую (10-15 см) ступеньку. Гантели у плеч. Сделайте выпад вперед, как можно глубже, затем плавно разогните ногу. После выполнения упражнения для одной ноги то же сделайте другой.

4. Становая тяга (для мышц низа спины).

Хорошее базовое упражнение. Выполняйте медленно, гантели держите близко к ногам, не забывайте держать спину прямо. Сначала разгибайте ноги, затем спину. В исходном положении разверните плечи. Можно использовать скамью.

5. Подтягивания на перекладине широким хватом.

Это упражнение для широчайших мышц спины всем хорошо знакомо. Главное - сделайте перекладину или во дворе, или, по возможности, в квартире. Подтягивайтесь выше уровня головы или к груди.

6. Тяга гантели в наклоне (для широчайших мышц).

7. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (для грудных мышц).

8. Разведение рук с гантелями лежа на скамье (также для развития грудных мышц).

9. Поочередный подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье (для развития различных пучков бицепса). Можете выполнять с супинацией (разворотом кисти) обычным или нейтральным хватом.

10. Концентрированный подъем гантели на бицепс, сидя на скамье, локоть уперев в колено (для развития головки бицепса).

11. Французский жим гантели стоя (для развития трицепса).

12. Разгибание руки с гантелью в наклоне (для тренировки трицепса).

13. Жим гантелей сидя на скамье (для развития передних и средних дельтовидных мышц).

14. Разведение рук через стороны стоя (для развития дельтовидных).

15. Разведение рук в стороны сидя на скамье в наклоне (развивает задние части дельтовидных мышц).

16. Сгибания рук в запястьях прямым и обратным хватом (для мышц предплечья). Руки держите на скамье,кисти с гантелями свисают вниз.

17. Поднимание плеч стоя или сидя с гантелями в руках (для развития трапециевидных мышц спины). Пробуйте различные модификации: простые поднимания плеч и круговые движения.

18. Подъем на носки с гантелями в руках (для развития икроножных мышц). Выполняйте на 10-15-сантиметровой подставке на одной или двух ногах.

19. Наклоны туловища с гантелями в руках (развивают косые мышцы живота). Вес гантелей небольшой. Высокая интенсивность.