2. Жим гантелей

Тренировка передних частей дельтовидных мышц.

Это упражнение внешне похоже на различные виды жима штанги, но у него имеются значительные отличия, наиболее существенным из которых является большая амплитуда движения (рис. 15).

• Держите гантели на уровне плеч, локти направьте в стороны, ладони вперед.

• Поднимите гантели вертикально вверх, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке, а затем опустите их как можно ниже.

Вы обнаружите, что можете поднимать гантели выше, а опускать ниже, чем это удается со штангой, хотя необходимость сохранять контроль одновременно над двумя снарядами приведет к уменьшению веса.

3. Подъемы рук через стороны в положении стоя

Развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на задние головки (рис. 16).

• Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой в опущенных руках.

• Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания.

• Поднимите гантели через стороны вверх, слегка поворачивая запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели была выше передней (это помогает подключать задние головки дельтовидных мышц).

• Поднимите гантели чуть выше плеч, а затем медленно опустите их, оказывая сопротивление во время всего опускания.

• В положении стоя у вас может появиться тенденция использовать небольшой "обман". Этого можно избежать, выполняя упражнение сидя.

Распространенная ошибка состоит в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании гантелей вместо того, чтобы поднимать их только силой дельтовидных мышц.

4. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись

Изоляция и тренировка задних головок дельтовидных мышц (рис. 17).

Наклон вперед при выполнении упражнения заставляет работать непосредственно задние головки дельтовидных мышц. Выполнение упражнения в положении сидя позволяет обеспечить большую строгость движений, чем в положении стоя.

• Сядьте на край скамьи, соедините колени вместе.

• Возьмите в каждую руку по гантели. Наклонитесь вперед и сведите гантели вместе под ногами (за голенями).

• Поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

• Сохраняя корпус неподвижным, поднимите гантели в стороны, поворачивая кисти так, чтобы большие пальцы были ниже мизинцев.

• Следите за тем, чтобы при подъеме гантели не поднималось туловище.

• Слегка согнутыми руками поднимите гантели чуть выше головы, затем, удерживая колени вместе, медленно опустите гантели под ноги, оказывая сопротивление на всем пути.

Не забывайте! Поднимать гантели необходимо строго в стороны, поскольку в этом упражнении проявляется тенденция смещать их назад за плечи.

5. Тяга штанги к подбородку в положении стоя

Упражнение для развития трапециевидных и передних дельтовидных мышц (рис. 18).

• Встаньте, взяв штангу хватом сверху, расстояние между ладонями 5-10 см.

• Опустите штангу перед собой в вытянутых руках.

• Поднимите штангу вертикально вверх почти до подбородка, стараясь удерживать ее как можно ближе к телу. Во время упражнения сохраняйте спину прямой и чувствуйте сокращение трапециевидных мышц.

• При подъеме штанги должен подниматься весь плечевой пояс.

• Из верхней точки опустите штангу в исходное положение, постоянно контролируя ее движение.

Это упражнение нужно выполнять четко, без раскачивания штанги, сохраняя тело неподвижным. Вы должны чувствовать, как работают трапециевидные мышцы, а также передние дельтоиды и бицепсы.