1. Подъемы на носки в положении стоя

Увеличение массы всех мышц голеней (рис. 45).

• Поставьте под стоящую на стойках штангу подставку высотой 70-100 мм. Встаньте на подставку так, чтобы пятки оказались в воздухе.

• Плечи подведите под гриф штанги и, разогнув ноги в коленях, поднимите его.

• Опустите пятки как можно ниже к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней.

• Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Вес отягощения должен быть достаточен для нагрузки мьшц голеней, но не таким большим, чтобы вы не могли подниматься до конца вверх.

2. Выпрямление носков на тренажере для жима ногами

Развитие мышц голени, особенно в их нижней части (рис. 46).

• Выберите какой-нибудь тренажер для жима ногами. Займите на нем положение, как для жима ногами. Но упритесь только носками, оставив пятки в безопорном положении.

• Сохраняя колени в слегка согнутом положении, постарайтесь опустить носки ног на себя, почувствовав при этом максимальное растяжение голеней.

• Растянув голени до предела, поднимите груз носками как можно выше и полностью сократите мышцы.

Мышцы брюшного пресса

Прямые мышцы - длинные мышцы, расположенные вдоль всей вентральной поверхности живота (рис. 47).

Основная функция: сгибают позвоночник.

Наружные косые мышцы располагаются по сторонам туловища и служат для сгибания и поворачивания позвоночника (рис. 47).

В бодибилдинге, где фигура должна произвести выгодное впечатление на зрителя, брюшной пресс играет крайне важную роль. Пресс является как бы зримым центром тела. В области живота обычно много жировых отложений, поэтому четкий, рельефный пресс является одним из показателей хорошей формы.

Многие начинающие атлеты слишком увлекаются работой над мышцами груди и рук, забывая о брюшном прессе. Поэтому необходимо постоянно и с самого начала тренировать его.

1. Подъем туловища на наклонной скамье

Проработка верхних прямых мышц (рис. 48).

• Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой.

• Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей.

• Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи.

2. Подъем туловища на "римском стуле"

Проработка верхних прямых мышц (рис. 49).

• Сядьте на "римский стул", ступни закрепите под упорами, а руки сложите перед собой.

• Втянув живот, отклоните туловище назад примерно на 70°, но не больше.

• Поднимитесь снова вверх и подайте корпус вперед как можно дальше, сознательно напрягая мышцы живота.

3. Подъем прямых ног на наклонной скамье

Проработка нижних прямых мышц (рис. 50).

• Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору.

• Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи.

4. Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Проработка нижних прямых мышц.

Это упражнение надо выполнять с большой амплитудой (рис. 51).

• Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках.

• Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше. Опустите их в исходное положение. Не раскачивайтесь во время этого упражнения.

5. Повороты туловища в положении сидя

Проработка косых мышц.

Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса (рис.52).

• Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно.

• Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой. Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса.

• Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону. По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. Упражнение способствует формированию узкой талии.