1. Приседания со штангой на плечах

Увеличение мышечной массы и силы ног.

Глубокие приседания со штангой на плечах - одно из традиционных упражнений для наращивания массы всей нижней половины тела, но в особенности оно развивает все четыре головки квадрицепсов (рис. 38).

• Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте плечи под гриф. Для надежности возьмитесь за гриф руками.

• Приподнимите штангу, сняв ее со стойки, и шагните вперед.

Упражнение можно выполнять, стоя на полу всей поверхностью ступней или для опоры подложив под пятки невысокую подставку.

• Подняв голову вверх и держа спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь до такого положения, при котором таз будет находиться чуть ниже коленей. Из этого положения поднимитесь в исходное.

В этом упражнении, особенно когда вы его только осваиваете, очень важно опускать таз ниже уровня коленей. Так вы будете развивать силу по всей амплитуде движения. Если же в начале приседать недостаточно низко, то впоследствии, при переходе к более тяжелому весу, можно получить травму.

Положение ступней определяет, какую часть бедер вы прорабатываете при приседании больше всего. При широко расставленных ногах больше прорабатывается внутренняя поверхность бедер, если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать будет внешняя поверхность.

Обычно основная стойка - это ступни на ширине плеч, носки лишь слегка развернуты наружу.

2. Приседания со штангой на груди

Проработка ног с особым упором на бедра.

Приседания со штангой на груди развивают внешнюю часть квадрицепсов (рис. 39).

• Подойдите к стойке со штангой и подведите плечи под гриф, подняв вверх локти.

• Руки скрестите и возьмитесь ими для надежности за гриф. Затем снимите штангу со стойки.

• Отступите назад и для равновесия расставьте ноги в стороны. Это упражнение легче выполнять, если подложить под пятку невысокую подставку.

• Удерживая голову поднятой вверх, а спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь вниз так, чтобы таз оказался ниже коленей. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение медленно и технически точно, постоянно сохраняя спину прямой.

При возможности выполняйте все приседания перед зеркалом, чтобы можно было видеть свою спину и контролировать ее положение.

3. Жим ногами

Наращивание массы бедер.

Если у приседаний со штангой и есть недостаток, то это нагрузка, которую они дают на нижнюю часть спины. Жимы ногами позволяют избегать этого и работать с очень большим весом (рис. 40).

• Займите положение под тренажером для жима ногами и упритесь ступнями в поперечину (платформу).

• Ступни установите на нижний край платформы, так нагрузка будет перенесена в основном на квадрицепсы.

• Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, приблизив колени к плечам.

• Поднимите вес вверх до полного выпрямления ног. Не упирайтесь в колени руками, стараясь таким образом помочь ногам, и не скрещивайте руки перед грудью, ограничивая тем самым амплитуду движений.

Если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер, то располагайте ступни носками наружу, что позволит максимально развить отводящие мышцы бедра.