Особенности диеты

Ваш успех будет зависеть от того, что и как вы едите. Ешьте натуральную, здоровую пищу с пониженным содержанием жиров, и ваш путь к стройному, симметричному телу станет короче. Вот некоторые дополни-, тельные советы, которые помогут вам быстрее добиться прогресса.

Выберите здоровые продукты.

• Заменяйте яичные желтки белками.

• Вместо говяжьего фарша используйте молотое куриное мясо.

• Вместо сметаны и майонеза используйте йогурт с пониженным содержанием жиров.

• Вместо цельного молока покупайте обезжиренное или с пониженным содержанием жира.

Приготовление пищи

Тушите овощи не в жире, а в небольшом количестве бульона или воды.

По возможности не жарьте продукты, а тушите, варите, запекайте или готовьте на пару.

Чтобы блюда не казались вам пресными, приправляйте их специями.

Никогда не готовьте пищу долго. Длительная тепловая обработка разрушает витамины и ферменты, необходимые для правильного пищеварения.

О-тип

Особенности телосложения:

- заметно избыточный вес;

- целлюлит;

- большая грудь;

- спина округлая из-за избыточного веса;

- полные руки;

- выступающий живот;

- мощные линии бедер;

- ягодицы и бицепсы бедер не разделены;

- массивные икры.

Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, не отчаивайтесь. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.

Упражнения для о-типа

1. Сгибания ног лежа (для бицепсов бедер).

Сгибайте ноги как можно сильнее. Во время движения валика вниз сопротивляйтесь весу. На втором повторении согните ноги только до половины амплитуды, разгибайте опять же с сопротивлением. Чередуйте полные и неполные повторения, но считайте только полные. Сделайте 3 сета по 15-20 повторений.

2. Жим ногами (для ягодиц).

Поставьте ноги на ширину 30 см в центре платформы тренажера для вертикального жима. Чуть разверните носки наружу и выжмите вес пятками. Сделайте 3 сета по 15-20 повторений.

3. Выпады в сторону (для ягодиц).

Поставьте ноги на ширину около 1 метра, носки чуть развернуты наружу. Перенесите вес тела на одну ногу и, сгибая ее, опуститесь вниз. Затем поднимитесь и повторите движения для другой ноги. Сделайте 3 сета по 12-15 повторений.

4. Повороты туловища сидя (для талии).

Удерживая голову неподвижно, поверните туловище в одну, затем в другую сторону. Повторением считаются два поворота (вправо и влево). Колени удерживайте прижатыми друг к другу. Сделайте 3 сета по 50- 75 повторений.

5. Втягивание живота (для талии).

Стоя на "четвереньках", сделайте глубокий вдох. Далее втяните живот насколько возможно, задержитесь в таком положении 15-20 секунд, потом расслабьте мышцы пресса и восстановите дыхание. Отдохните минуту и повторите упражнения еще два раза.

Дополнительные упражнения.

1. Приседания в тренажере Смита.

Поставьте ноги вместе и присядьте до положения, в котором бедра окажутся параллельно полу - не глубже. 3 сета по 10-12 повторений.

2. Сгибания ног стоя.

Поставив ступни параллельно друг другу, согните работающую ногу посильнее в верхней точке амплитуды, вытяните носок. Во время движения вниз сопротивляйтесь весу и постепенно возвратите носок в нейтральное положение. 3 сета по 12-15 повторений.

3. Наклонный жим гантелей лежа.

Лягте на скамью с наклоном 30°. В исходном положении руки с гантелями находятся возле плеч. Выжимайте гантели прямо и вверх, затем медленно опустите. 3 сета по 10 повторений.