Добавил:
Upload Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз: Предмет: Файл:
Sergey_Shestopalov_Bodibilding.doc
Скачиваний:
62
Добавлен:
30.10.2018
Размер:
821.76 Кб
Скачать

Мышцы груди

Грудные мышцы состоят из двух частей - ключичной (верхняя часть) и грудинной (нижняя часть). Самые крупные массы грудных мышц начинаются у плечевой кости, к которой они прикрепляются и распространяются веером, прикрывая грудную клетку (рис. 19).

Основная функция: сведение рук и плеч впереди туловища.

Массивная грудь хорошей формы является одним из самых важных компонентов атлетического телосложения. Чтобы создать такую грудь, необходимы тренировки с разнообразными упражнениями для развития внутренней и внешней частей, грудных мышц, для развития сочленений с дельтовидными мышцами, а также для расширения всей грудной клетки.

Начинать надо с базовых упражнений - жима штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, разведения рук с гантелями в стороны в положении лежа, отжимания на параллельных брусьях и пулловеров.

1. Жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье

Увеличение массы и силы грудных мышц передних дельтоидов и трицепсов.

Жим штанги из положения лежа на скамье является основополагающим, весьма сложным упражнением для верхней части тела. При помощи его можно добиться роста силы и мышечной плотности не только мышц груди, но и передних дельтоидов, и трицепсов (рис. 20).

  • Ложитесь на спину на горизонтальную скамью так, чтобы ноги для устойчивости касались пола. Хват должен быть средним (расстояние между ладонями должно быть таким, чтобы при опускании штанги к груди предплечья оказывались направленными вертикально вверх перпендикулярно полу).

  • Снимите штангу со стойки и держите ее над собой в прямых руках.

  • Медленно опускайте штангу, постоянно контролируя движение до тех пор, пока она не коснется вашего тела посредине грудных мышц.

  • Чтобы мышцы груди участвовали полностью, локти во время выполнения упражнения направлены в стороны.

  • Снова поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук. Всегда выполняйте движения с полной амплитудой.

2. Жим штанги из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье

Увеличение массы и силы верхних грудных мышц и передних частей дельтоидов.

Изменение угла движения оказывает дополнительную нагрузку на верхние грудные мышцы и заставляет дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Однако вы обнаружите, что не можете выжать вес, с которым справлялись лежа на горизонтальной скамье (рис. 21).

  • Ложитесь на спину на наклонную скамью.

  • Поднимите руки и возьмитесь за гриф средним хватом.

  • Снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над головой на полностью выпрямленных руках.

  • Опустите штангу к верхней части грудных мышц, на мгновение остановитесь, затем поднимите ее вверх в исходное положение.

При работе на наклонной скамье чрезвычайно важно найти для себя оптимальное положение штанги, в противном случае она будет уходить слишком далеко вперед. Хорошо, если в период выполнения этого упражнения вас будет страховать партнер.

3. Жим гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье

Увеличение массы и силы внешних грудных мышц.

Используя гантели вместо штанги, вы можете проработать мышцы груди с большей амплитудой, а необходимость уравновешивать и координировать два отдельных отягощения заставляет мышцы противостоять новому, непривычному воздействию (рис. 22).

  • Ложитесь на спину на горизонтальную скамью. Ноги согнуты в коленях, ступни опираются о скамью.

  • Возьмите в каждую руку по гантели таким образом, чтобы ладони были обращены вперед. Держите гантели над собой на прямых руках.

  • Опустите гантели к груди, сосредоточившись на том, чтобы полностью уравновешивать их и держать под контролем.

  • Опустите их как можно ниже, ощущая при этом полную растяжку грудных мышц.

  • Снова поднимите гантели строго вверх до полного выпрямления рук.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]