4. Разгибания ног в коленях

Совершенствование четкости и формы передней поверхности бедра.

Разгибание ног в коленях - великолепное упражнение, которое позволяет добиться исключительной четкости бедер, не теряя при этом в объеме, а также развить участки мышц вокруг коленных суставов (рис. 41).

• Сядьте на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую мягким материалом.

• До предела разогните ноги, стараясь ровно сидеть на тренажере. Чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги как можно больше, пока они не разогнутся полностью.

• Затем медленно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер - полностью растянутыми.

Чтобы быть уверенным в полном разгибании ног, попросите вашего партнера постоять рядом, держа руку на таком уровне, чтобы ноги касались ее в самой верхней точке движения.

5. Сгибание ног в коленях на тренажере

Развитие бицепсов ног (задней поверхности бедра) (рис. 42).

• Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подведите пятки под рычажный механизм.

• Лежа на скамье, согните ноги как можно больше, до полного сокращения бицепсов.

• Ослабьте усилия и медленно опустите вес в исходное положение. Руками держитесь за ручки или за саму скамейку, чтобы приподниматься и не отрываться от скамьи.

Упражнение следует выполнять очень технично и с максимальной амплитудой. Если опираться на локти, это поможет плотнее прижимать к скамье нижнюю половину тела.

6. Становые тяги на прямых ногах

Проработка бицепсов бедер.

Это упражнение обеспечивает максимальное растягивание задней поверхности бедра (рис. 43).

• Возьмитесь за гриф штанги, как при обычных становых тягах, и выпрямитесь.

• Полностью выпрямив ноги и сохраняя спину прямой, согнитесь в поясе так, чтобы туловище оказалось примерно параллельно полу, а штанга висела под ним в вытянутых руках.

• Снова выпрямитесь, отведите плечи назад и прогнитесь в позвоночнике, чтобы выпрямляющие мышцы в нижней части спины полностью сократились.

Поскольку это упражнение, в отличие от обычных становых тяг, выполняется без помощи ног, вы должны работать с гораздо меньшим весом.

Если вы пользуетесь спортивной штангой, то лучше всего встать на подставку или скамью, чтобы можно было опустить штангу вниз насколько это возможно, но не касаясь дисками пола.

Голени

Мышцы голени состоят из трех мышц. Самая большая и глубокая - камбаловидная мышца, предназначена для сгибания стопы. Для того же предназначена иикроножная, имеющая две головки, которые, соприкасаясь, перекрывают камбаловидную мышцу и вместе с ней переходят в ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости. Передняя большеберцовая мышца располагается на передней поверхности голени (рис. 44).

По своему развитию мышцы голени должны быть примерно равны бицепсам. Считается, что мышцы голени - самая трудная для развития мышечная группа,. Они реагируют на тренинг так же, как и любая другая мышца, надо только помнить, что тренировать их надо под самыми разнообразными углами и с очень большими отягощениями.

Основным упражнением для наращивания мышечной массы голеней являются подъемы на носки из положения стоя. Основные правила:

1) движения выполняйте с полной амплитудой, полностью растягивайте мышцы в нижней точке и до предела сокращайте их, поднявшись на носки в верхней точке;

2) становитесь на достаточно высокую подставку, чтобы пятки могли опускаться вниз до предела;

3) выполняйте движения строго и точно, ноги в коленях должны быть направлены прямо вперед; в этом случае все участки голеней будут прорабатываться равномерно.