Рабочая книга практического психолога

челюсти, максимально расслабить; 7 — принять спокойное выражение лица, изобразить «маску бульдога» (взгляд свести книзу, веки опустить, щеки расслабить, нижняя челюсть — в положении, соответствующем букве «Ы»).

Каждое упражнение повторяется 5—6 раз. При напряжении целесо­ образно делать глубокий вдох, при расслаблении — резкий полный вы­ дох. Такие тренировки необходимо проводить систематически по 3—4 раза в день. Нежелательно только это делать перед сном.

6 элемент. Массаж биологически активных точек

Упражнение основано на том, что некоторые участки кожи отлича­ ются большой активностью, высоким уровнем обменных процессов и особым биоэлектрическим режимом. Поэтому воздействие на них по­ зволяет стабилизировать центральную нервную систему. Самая большая концентрация биологически активных точек на коже ушей, на внешней и внутренней поверхностях кистей рук, на подошвах ног, на лице, шее, под волосами головы. Поэтому в интересах гармонизации деятельности всех жизненно важных органов и приобретения «щита» от стресса целе­ сообразно по несколько раз в день производить легкий массаж этих уча­ стков кожи (перед этим обязательно умойтесь холодной водой и помойте руки). Для проведения упражнений потребуется от 6 до 10 минут. Лучше всего выполнять их сидя в кресле.

Первое упражнение заключается в поочередном массаже в течение 30—40 секунд четырех точек в области губ. Первая находится в верхней части вертикальной борозды под носом, вторая — на подбородке в ямке посредине нижней губы, третья и четвертая располагаются у наружных краев рта.

Делается это так: подушечкой указательного пальца массируют точ­ ку, после перерыва в 10—15 секунд нажимают на вторую и, наконец, од­ новременно на третью и четвертую (это упражнение способствует рас­ слаблению мышц всего тела). Затем следует поудобнее расположиться в кресле, расслабиться, будто вы собираетесь заснуть, стараться реже ды­ шать, удлиняя вдох. Через 3—5 минут, как правило, исчезают многие не­ приятные ощущения.

Второе упражнение способствует снятию чрезмерного нервно-эмо­ ционального напряжения. Для этого в течение 10 секунд нужно надавли­ вать большим пальцем правой руки на антистрессовую точку, которая находится в ямке под подбородком, после чего расслабиться и предста­ вить состояние истомы, полет птицы в небе. После истечения 3—5 ми­ нут потянуться на зевке, напрягая, а затем расслабляя мышцы рук и ног.

7 элемент. Самовнушение чувства тяжести и тепла в мышцах

Вначале формируется умение почувствовать тяжесть, а затем тепло в правой руке. Сосредоточьте на ней все свое внимание, представьте ее с мельчайшими подробностями, чтобы только ее ощутить во всем теле. Мысленно нараспев произнесите фразы: «Моя правая рука становится тяжелой... Моя правая рука очень тяжелая... Наливается свинцом... непод-

504

вижная...» Каждая фраза произносится с интервалом в 5 секунд. Для воз­ никновения ощущения тяжести и неподвижности, скованности упражне­ ние повторяется 3—6 раз. Затем постарайтесь с помощью внушения выз­ вать в руке тепло, за которым последует полное расслабление мышц и рас­ ширение сосудов. При этом нужно произносить примерно следующие фразы: «Моя правая рука становится горячей... Чувствую теплоту крови...

Рука будто в горячей воде...». Подобным образом тренируется левая рука, обе одновременно, левая нога, правая нога, обе одновременно. Затем тре­ нировки по вызову ощущений тяжести и тепла проводятся относительно брюшной полости, мышц спины, шеи, загривка, лица.

<? элемент. Упражнение на сосредоточение

Умение концентрировать внимание можно выработать посредством упражнений на сужение и расширение круга внимания. Для этого нужно охватить взглядом всю комнату — это будет большой круг внимания. Затем сосредоточьте взгляд на столе, пытаясь охватить им все лежащие пред­ меты. Так вы обозначили средний круг внимания. Потом необходимо до­ биться ясного и четкого восприятия какого-либо одного предмета. Это будет малый круг внимания. Для таких тренировок можно выбрать любые масштабы. Например, космос — большой круг, планета — средний, че­ ловек — малый. Другой пример: взгляд на себя как бы со стороны — боль­ шой круг, рука — средний круг, палец на руке — малый. Постепенно, пе­ реходя от большого к малому кругу, а затем наоборот, мы тренируемся в абстрактных представлениях, необходимых для овладения технологией самовнушения.

9 элемент. Упражнение «Образные представления»

Воссоздайте в своем воображении голубое небо, над изумрудным морем в ярких лучах солнца летит чайка. При этом постарайтесь почув­ ствовать восторг от ощущения полета и гармонии с природой. Вариации подобных картин-образов обусловливаются индивидуальным опытом и особенностями человеческой психики. Важно добиться лишь максималь­ ной вовлеченности своего «Я» в многоаспектный образ.

В ходе занятий по психической саморегуляции активно используются образы-цели, подкрепляемые словесными внушениями. Дело в том, что в особом состоянии, достигаемом в момент максимального сосредоточе­ ния, сила влияния словесной формулы на организм значительно возрас­ тает. Но при этом надо помнить, что она должна отчетливо определять желаемое состояние, быть краткой, состоящей из двух слов, чтобы на вдох приходилось первое слово, а на выдох — второе. Интонация мысленного произношения должна соответствовать содержанию. Формулы успокое­ ния произносят мягко, формулы возбуждения — жестко.

Методика комплексной тренировки

По мере овладения подготовительными упражнениями происходит активное воздействие на состояние нервной системы по следующим от­ носительно самостоятельным направлениям. Первое связано с измене-

505

нием тонуса скелетных мышц и дыхания. Второе — с использованием активной роли представлений, мысленных образов с регулирующей ро­ лью словесных самовнушений. Третье — позволяет усилить энергетичес­ кие и информационные процессы в организме посредством массажа био­ логически активных точек.

Однако максимальный эффект дает комплексное задействование всех направлений в едином процессе. Этот подход положен в основу ориги­ нальной психотехнологии антистрессовой тренировки. В результате ре­ гулярных занятий человек приобретает способность быть неуязвимым под воздействием неблагоприятных факторов, управлять собой и эффектив­ но решать задачи в соответствии с присущим ему психологическим скла­ дом.

Существо методики отражает технологический цикл из трех этапов, включающий: набор, распределение и направление энергии на предмет деятельности человека (именно на его сугубо индивидуальной волне).

Первый этап тренировки — набор энергии. Основным средством является успокаивающий тип дыхания. Займите исходное положение стоя. Немного прогнитесь и сделайте небольшой вдох. На вдохе напол­ ните воздухом нижнюю часть живота. Время вдоха 3—5 секунд. При этом важно осуществить подъем воздуха снизу вверх, не доходя до уровня сол­ нечного сплетения. Затем следует слегка наклонить корпус и выдохнуть, почувствовав при этом подтягивание живота к позвоночнику. Время вы­ доха 3—5 секунд. Теперь возвратитесь в исходное положение. Встаньте прямо и задержите дыхание на максимальную длительность комфорт­ ного ощущения (время 5—10 секунд.) В этот период язык подводится к нёбу и удерживается в положении, необходимом для произнесения звука «т». На выполнение успокаивающего дыхания затрачивается до 2 ми­ нут. Эффективность упражнения повышается при сопровождении вдоха мыслеобразом примерно в такой формулировке: «Сила (уверенность, здоровье, мощь и т. п.) входит в меня». При выдохе мыслеобраз имеет такой вид: «Слабость (рассеянность, хворь и т. п.) выходит из меня». При паузе мыслеобраз содержательно варьируется в зависимости от целей и обстоятельств деятельности: «Я действую успешно. Мои резуль­ таты будут высокими. Я добьюсь цели. Я выполню задание. Я справ­ люсь с проблемой».

Второй этап тренировки — распределение полученной энергии. На него отводится примерно 2 минуты. Основным средством является мас­ саж биологически активных точек, он осуществляется в три приема в та­ кой последовательности: кисти рук, уши, зона около рта.

Первый прием — массаж рук. Сначала на левой руке массируется точка «хэ-гу» (в месте, где заканчивается складка кожи между указа­ тельным и большим пальцами). Вибрирующими или круговыми дви­ жениями производится массирование этой точки в течение 30 секунд. В последующем массируются пальцы, растирается внешняя сторона кисти, а затем ладонь и запястье (до ощущения исходящего из руки теп-

506

ла). То же самое проделывается с правой рукой, кроме точки «хэ-гу», отсутствующей здесь.

Второй прием: массаж ушей, начав с мочек, перейти на внешнюю и внутреннюю стороны (до ощущения исходящего из них тепла).

Третий прием: массаж пяти антистрессовых точек (четыре вокруг губ и одна под подбородком).

Третий этап тренировки обеспечивает направление энергии на кон­ кретный объект работы. В результате гарантируется эффективная, успеш­ ная деятельность на фоне положительного эмоционального отношения к ней. Данный этап осуществляется также посредством трех приемов. Первый прием — преднастройка к действию (работе). В качестве приме­ ра представим ситуацию, когда вам не хочется мыть посуду после того, как ушли гости. И поскольку мыть ее все равно придется, то лучше сде­ лать это с душой. Как же достигнуть такого результата? Секрет прост. Прежде всего необходимо создать примерно такой мыслеобраз: «Я легко (шутя, играя) доведу тарелки до идеальной чистоты. Сделаю это с охо­ той, быстро и качественно. Почувствую полное удовлетворение от кра­ сиво выполненной работы». Мысленно проговаривая эти фразы, проде­ лайте в быстром темпе 10 волнообразных движений животом (то подтя­ гивая его к позвоночнику, то максимально выдвигая его вперед). Второй прием — это общая тонизация организма. Рекомендуется голову опустить на грудь, ладони положить на затылок, сделать средний вдох на 2—3 се­ кунд. Задержать дыхание на 4 секунды, при этом провести максимальное напряжение всех групп мышц и медленно прогнуться. Затем при накло­ не вперед сделать резкий выдох через рот с произнесением «ха» и макси­ мально расслабить мышцы. Этот прием повторяется 5—7 раз, при этом важно, чтобы не возникло неприятных ощущений.

Третий прием — переход на успокаивающее дыхание, на котором луч­ ше всего выполнять последующую работу.

Комплексную тренировку в объеме 5—6 минут целесообразно про­ водить ежечасно, всего 10—15 раз в сутки. Однако при отсутствии воз­ можностей выделить для этого 5—6 минут постарайтесь найти для тре­ нировки хотя бы 2 минуты. Имеется 1 минута — тренируйтесь в наборе и распределении энергии. Есть 20 секунд — сделайте хоть какое-нибудь упражнение. Необходимый кумулятивный эффект от многоразовых воз­ действий обеспечивается при общем объеме занятий, составляющем око­ ло часа в сутки.

Комплекс средств и приемов, обеспечивающих повышение психичес­ кой устойчивости, представлен в табл. 50.

Приемы быстрого отдыха.

Практикум в ходе занятий по физической подготовке

Профилактика физической перегрузки и задействования физичес­ ких резервов обеспечивается следующими приемами.

507

Первый прием — это успокаивающий тип дыхания и массаж биоло­ гически активных точек, осуществляемые непрерывно во время всех пауз между упражнениями.

Второй прием — обеспечивается преднастройка к выполнению конк­ ретного упражнения путем создания соответствующего мыслеобраза (дан­ ные действия выполни успешно!) и осуществление 10 волнообразных движения живота на фоне задержанного дыхания.

Третий прием — это общая тонизация организма, применение моби­ лизующего типа дыхания, мыслеобраза успешного действия в желаемом темпе, ритме и с задаваемым количественным результатом.

Четвертый прием — применяется в основном при беге — это успокаи­ вающий тип дыхания, создание и удерживание мыслеобраза «летящего бега», воображая такое свое передвижение.

Пятый прием — самоконтроль пульса и частоты дыхания в паузах меж­ ду упражнениями (при достаточном здоровье и нормальной нагрузке дыхание должно быть 8—10, а пульс — 60—70).

В ходе опытно-экспериментальной работы в ряде вузов за 10 дней «попутного» использования данных приемов зафиксировано увеличение в среднем на 1 балл оценок выполнения спортивных нормативов.

Ситуация 1. Во время короткого отдыха

Принять удобную позу сидя или лежа. Закрыть глаза, расслабиться. Установить спокойное дыхание. Вспомнить приятные жизненные ситу­ ации. Мысленно проговорить формулу: «Мой организм отдыхает и на­ бирает много сил». (Медленно повторять ее два-три раза, делая каждый раз акцент на разных словах.)

508

Ситуация 2. После бессонной ночи или продолжительной деятельнос­ ти, когда имеется пауза в 20-30 минут

Занять удобную позу, лежа на спине. Посмотреть на часы и предста­ вить положение стрелок, когда нужно проснуться. Мысленно приказать себе: «Проснуть во столько-то». Закрыть глаза, расслабить все мышцы тела и внушать себе: «Я расслабляюсь... все мышцы наливаются теплом...

ноги, руки тяжелые, теплые... лоб ощущает прохладу... лоб ощущает про­ хладу... Я засыпаю, проснусь во столько-то!».

Ситуация 3. Для быстрого перехода ко сну

1. Произвести массаж точек, расположенных на подошвах ног в цен­ трах пяток.

2.Занять наиболее удобную позу, лучше всего лечь на правый бок и свернуться «калачиком»; последовательно напрягать и расслаблять мыш­ цы тела от стоп до кистей, придать лицу выражение глубоко спящего че­ ловека.

3.Провести несколько раз языком по нёбу (от кончика зубов до мак­ симальной точки движения к гортани), перейти на успокаивающий тип дыхания.

4.Две-три минуты, прислушиваясь к своему дыханию и сердцебие­ нию, внушать себе, что дыхание становится ритмичнее, а сердце бьется спокойнее и ровнее.

5.Мысленно и шепотом произнести примерно такие фразы: «Днев­ ные заботы и мысли оставили меня... Тело неподвижно и приятно рас­ слабилось... Веки тяжелеют... слипаются... Спокойствие овладевает мной... Я весь расслаблен, приятно отдыхаю».

Изложенные рекомендации содержат лишь минимальную программуориентир. Требуется призма собственного опыта, чтобы получать значи­ мые результаты, обеспечивать перспективу для самобытного личностного роста. Каждому человеку необходимо творческое отношение к занятиям и систематические упражнения. Именно недостаток организованности и воли, как показала опытно-экспериментальная работа, является главным препятствием в обретении высокой психической устойчивости.

з) Модульная методика диагностики межличностных конфликтов в группе (А.Я. Анцупов)

Своевременная диагностика межличностных конфликтов имеет важ­ ное значение как для их профилактики, так и для конструктивного раз­ решения. Кроме того, конфликтолог нуждается в методиках выявления и оценки конфликтов в интересах их исследования. В отечественной кон­ фликтологии практически нет собственных простых и эффективных ме­ тодик диагностики взаимоотношений в группе на предмет их конфликт­ ности. Модульная методика диагностики межличностных конфликтов в группе позволяет решить часть названных проблем.

509

Сущность и особенности применения модульной методики. Чтобы пре­ дупредить деструктивные конфликты между работниками, необходимо знать характер взаимоотношений в коллективе, иметь информацию о тенденциях в их развитии, видеть сотрудников, имеющих трудности в общении с сослуживцами, помогать им в налаживании отношений. Без знания общего характера взаимоотношений между сотрудниками труд­ но говорить об эффективной системной работе по предупреждению кон­ фликтов. Чем более достоверной, разносторонней и оперативной инфор­ мацией мы владеем, тем более эффективна работа по профилактике кон­ фликтов. Кроме того, постоянное изучение взаимоотношений является важной предпосылкой психологически обоснованного подбора, расста­ новки и выдвижения кадров. Компетентная кадровая работа в организа­ ции также способствует предупреждению деструктивных конфликтов между работниками.

Оценить взаимоотношения между людьми не так просто. Многое в них не лежит на поверхности. При оценке взаимоотношений можно ис­ пользовать все основные методы гуманитарных наук: наблюдение, экс­ перимент, опрос, изучение документов, оценку результатов деятельнос­ ти и поведения работников. Естественно, не все из них имеют одинако­ вую эффективность. На практике социальные работники, психологи, менеджеры по персоналу чаще используют наблюдение и оценку резуль­ татов деятельности и поведения сотрудников. Из научно обоснованных популярными являются различные варианты социометрической мето­ дики. Отмечая справедливость критических замечаний в ее адрес, необ­ ходимо сказать, что она является одной из немногих методик, которыми социальные работники реально пользуются для изучения взаимоотноношений в организации.

Слабой стороной социометрической методики является недостаточ­ ная анонимность, поскольку социометрическая карточка подписывается или ее автора можно определить по почерку. Она позволяет выявить не все, а только наиболее выраженные взаимные оценки членов группы. Ме­ тодика не ориентирована на диагностику конфликтов, отсутствует стан­ дартизация получаемых данных, применяются измерительные шкалы, позволяющие лишь приближенно оценить взаимоотношения, оценивает­ ся не столько реальное, сколько предполагаемое поведение коллег.

Предлагаемая методика диагностики межличностных конфликтов имеет модульную структуру, включающую две базовые и несколько до­ полнительных измерительных шкал. Два базовых модуля позволяют оце­ нить отношение каждого сотрудника к каждому члену группы и его пред­ ставление об отношении к нему со стороны каждого из коллег по работе. Сопоставление ответов на первые два вопроса дает возможность выявить реальные и потенциальные конфликты в группе. Два базовых модуля по­ зволяют количественно оценить такую важную характеристику конфлик­ тов, как их интенсивность, остроту.

510

Дополнительные модули используются в зависимости от целей изу­ чения коллектива и позволяют оценить качество работы каждого члена группы, его нравственные качества, профессиональные знания, степень помощи коллегам, усилия по достижению личных и групповых интере­ сов, характер выполнения обещаний и др. Процедура опроса занимает небольшое время, которое зависит от количества используемых модулей и численности группы. Продолжительность опроса группы в 20 человек по четырем модулям составляет 20—25 минут. Количество оценок, дава­ емых опрашиваемым в ходе одного опроса, не должно превышать 100— 120. При необходимости выставить большее количество оценок опраши­ ваемые устают и могут работать формально.

Вариант текста опросного листа приводится в Приложении 17. В за­ висимости от целей исследования количество включаемых в опросный лист вопросов может изменяться от одного до семи. Оценки выставля­ ются в специальный бланк, разработанный таким образом, чтобы исклю­ чить подозрение опрашиваемого в возможности его идентификации по почерку. Форма бланка оценки взаимоотношений приведена в Прило­ жении 18. При ответе на каждый вопрос отношение к другому члену груп­ пы может оцениваться любым баллом от +5 до —5. Например, +4,+1, 0, —2 и т. п. Для того чтобы повысить достоверность получаемой информа­ ции, предусмотрены три варианта анонимности ответов. Опрашиваемый по желанию выбирает устраивающий его вариант. При первом варианте будет пофамильно известно, кто и кому какую оценку выставил. В этом случае опрашиваемый, заполнявший бланк, отмечает, под каким номе­ ром в общем списке указана его фамилия, т. е. подписывает бланк. Оп­ росы в организациях показывают, что такой вариант заполнения выби­ рают 10—15% опрашиваемых. При втором варианте анонимности после опроса будет известно, кому какой балл выставлен. Однако кто поставил оценку, известно не будет, так как бланк не подписывается. Такой вари­ ант заполнения бланка опрашиваемые выбирают чаще всего.

При полной анонимности опрашиваемый выставляет оценки всем сослуживцам, но последовательность выставления знает только он. При этом неизвестно, кто поставил оценку и кому она поставлена. Здесь по результатам опроса можно дать лишь общую оценку взаимоотношений между членами группы, количеству и интенсивности конфликтов между ними. Однако достоверность информации при этом варианте наиболее высока. Практика показывает, что им обычно пользуются работники в том случае, когда опрашивается небольшая группа (до 7 человек). При­ чем чем старше сотрудники и чем более высокие должности они занима­ ют, тем чаще они используют вариант полной анонимности. В управлен­ ческом коллективе среднего звена данный вариант обычно избирает до 10—15% опрашиваемых. Вариант заполнения определяется перед нача­ лом оценки, а фиксируется на бланке после того, как оценен последний человек. Оценка отношения к каждому члену группы выставляется зна-

511

ком «+» в соответствующей строке и колонке бланка. В первой колонке по вертикали числами 1, 2, 3... 19, 20 обозначаются члены группы. Их пофамильный список на время опроса пишется на доске или на листках бумаги, которые раздаются каждому опрашиваемому. Оптимальная чис­ ленность опрашиваемой группы 10 — 20 человек. Чем больше числен­ ность группы, тем меньшее число шкал целесообразно использовать. Если опрашиваемый затрудняется оценить кого-либо из членов группы, то он ставит значок в колонке, обозначенной буквами «т. о.» — трудно оценить. Себе опрашиваемый выставляет нулевые оценки по всем шкалам. Дос­ тоинства модульной методики связаны со следующими ее особенностя­ ми. Во-первых, оцениваются реальная деятельность и реальные взаимо­ отношения каждого члена группы за достаточно длительный период, что повышает объективность оценки. Во-вторых, учитываются абсолютно все взаимоотношения в группе. В-третьих, использование достаточно «тон­ кой» 10-балльной шкалы повышает точность оценок. В-четвертых, оп­ ределение самим опрашиваемым степени анонимности ответов повышает их правдивость. В-пятых, все взаимоотношения и конфликты оценива­ ются количественно, что позволяет стандартизовать данные. В-шестых, собирается разносторонняя информация, позволяющая не только диаг­ ностировать конфликты, но и определить их некоторые причины, оце­ нить группу в целом и каждого из ее членов. В-седьмых, методика проста в использовании и обработке данных с помощью ПЭВМ. За счет модуль­ ной структуры она может быть гибко приспособлена к задачам любого конфликтологического исследования малой группы. Недостатки мето­ дики определяются тем, что она в большей степени ориентирована на диагностику конфликтов и не позволяет выявить их причины. Объясне­ ние данных требует от конфликтолога опыта работы с методикой. Боль­ шое число обрабатываемых оценок требует использования микрокаль­ кулятора, а лучше ПЭВМ. Так, в результате опроса группы численнос­ тью 15 человек по четырем модулям конфликтолог получает 900 оценок. Их обработка требует времени и аккуратности.

Диагностика характера конфликтов и взаимоотношений в группе с по­

мощью модульной методики. Исследование или диагностика межличнос­ тных конфликтов в группе, проведенные с помощью модульной методи­ ки, позволяют собрать значительное количество информации. Ее обра­ ботка может идти по следующим основным направлениям.

1. Методика позволяет выявить абсолютное и относительное число конфликтных и полуконфликтных диад. Конфликтной является диада опрашиваемых, находящихся в состоянии реального конфликта, т. е. оп­ поненты противодействуют и переживают при этом негативные эмоции по отношению друг к другу. Если они просто негативно относятся друг к другу, то это может быть не только конфликтом, но и предконфликтной ситуацией в их взаимоотношениях. Кроме того, работник может отно­ ситься к сослуживцу негативно, но последний не будет воспринимать его

512

отношение таковым. Он может считать, что этот член группы относится к нему положительно. Бывает и обратное: позитивное отношение оце­ нивать как негативное. Взаимоотношения в диаде проявляются в четы­ рех оценках: оценка работником А своего отношения к работнику Б; оцен­ ка работником А отношения к нему работника Б; оценка работником Б своего отношения к работнику А; оценка работником Б отношения к нему работника А. Конфликтными считаются взаимоотношения в том слу­ чае, если все четыре оценки отрицательные. Однако нет надежных мето­ дик, позволяющих выявить характер всех четырех оценок. С определен­ ной степенью условности можно считать конфликтными взаимоотноше­ ния работников А и Б на основе их негативной оценки только работни­ ком А (первые две оценки) или Б (вторые две оценки). Ведь А строит свое взаимодействие с Б не на основе отношения Б к А, а на основе своего представления об отношении к нему Б. Поэтому абсолютное число ус­ ловно конфликтных или полуконфликтных диад в коллективе можно оп­ ределить соответственно по формулам:

где:

МО/ — отрицательная оценка заполнявшим бланк своего отноше­ ния к указанному в списке под /-м номером;

ОМ/ — отрицательная оценка этим же человеком своего представ­ ления об отношении к нему /-го в списке;

Кабс — абсолютное число конфликтных диад в группе; ПКабс — абсолютное число полуконфликтных диад в группе;

я— число членов группы.

Индекс конфликтности взаимоотношений в группе можно опреде­ лить по формуле: