Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура. Курс лекций
.pdf
Основными средствами физического воспитания являются
физические упражнения. Физическое упражнение — это двигательное действие, специально организованное для решения задач физического воспитания. Содержание физического
упражнения составляют входящие в него действия и те основные процессы, которые происходят в организме по ходу выполнения упражнения, определяя величину его воздействия.
В настоящее время существует несколько классификаций физических упражнений. Наиболее приемлемой является
классифи кация упражнений по их требованиям к физическим
качествам.
Выделяются следующие виды упражнений:
• скоростно-силовые, характеризующиеся максимальной
мощностью усилий (спринтерский бег, прыжки, поднимание
штанги и т. п.);
• требующие преимущественного проявления выносливости в движениях циклического характера (бег на длинные дистанции, лыжные гонки и т. п.);
• требующие проявления координационных и других способностей в условиях строго регламентированной программы
движений (акробатические и гимнастические упражнения,
прыжки в воду и т. п.);
• требующие комплексного проявления физических
качеств в условиях перемененных режимов двигательной деятельности, непрерывных изменений ситуаций и форм действий
(борьба, спортивные игры и т. п.).
Под воздействием физических упражнений можно существенно изменять формы телосложения. Подбирая соответствующую методику выполнения физических упражнений, в одних случаях массу мышечных групп увеличивают, в других — уменьшают.
В процессе физического воспитания применяются как
, так и , основанные на активной двигательной деятельности.
Специфические методы весьма разнообразны.
Метод регламентированного упражнения предусматривает обеспечение оптимальных условий для усвоения новых
двигательных умений, навыков или направленное воздействие
на развитие определенных физических качеств.
31
Игровой метод может быть применен на основе любых
физических упражнений и не обязательно связан с какими-либо
спортивными играми. Используется для комплексного совершенствования двигательной деятельности и позволяет развивать такие качества, как ловкость, быстрота ориентировки,
находчивость, самостоятельность и инициативность. Отличается эмоциональностью и комплексным характером физической и умственной деятельности. При всех достоинствах этого
метода следует учитывать и его недостатки: невозможность
дозирования индивидуальных нагрузок для развития тех или
иных качеств. Метод следует применять преимущественно
в переходном периоде в сочетании с другими методами для развития координации движений и быстроты.
Соревновательный метод используется как в относительно
элементарных формах для активизации занимающихся при
выполнении отдельных упражнений на занятиях, так и в самостоятельном виде в качестве контрольных или официальных
спортивных соревнований. При этом желательно воспроизводить специфические условия соревнования на тренировках.
Словесный и сенсорный методы предполагают широкое
использование слова и чувственной информации. Благодаря
словесному методу можно сообщать необходимые знания, активизировать и углублять восприятие, анализировать и оценивать
результаты, корректировать поведение занимающихся (дидактические беседы, обсуждения, инструктирования, указания
и команды, оценки, самопроговаривания и др.). Посредством
сенсорных методов обеспечивается наглядность (визуальное
восприятие, слуховые и мышечные ощущения).
Равномерный метод характеризуется определенным уровнем интенсивности нагрузки, которая сохраняется постоянной
в основной части тренировки. Равномерный метод используется на протяжении всего тренировочного процесса в основном
для втягивания организма в работу после соревнований и развития общей выносливости в подготовительном периоде.
Переменный метод характеризуется изменением уровня
интенсивности при выполнении непрерывной работы. Этот
метод можно считать универсальным, так как он представляет
32
широкие возможности для тренера и обучаемых, особенно при
самостоятельных тренировках. Изменение нагрузки производят постепенно в соответствии с самочувствием тренирующегося. Здесь можно использовать «рваный» бег, «фартлек», т. е.
переменные скорости при беге на длинные дистанции.
Контрольный метод связан с применением контрольных
нормативов в тренировочном цикле для определения уровня
подготовки и внесения изменений в ход дальнейших тренировок. Контроль производится по общефизической и технической
подготовке.
Интервальный метод применяется для решения специфических задач, например, развития в короткий срок максимальных возможностей сердечно-сосудистой системы. Метод заключается в многократном чередовании нагрузок самых высоких
и низких по интенсивности с небольшим отдыхом после серии
упражнений и повторении этой серии.
Повторный метод заключается в повторных, обычно максимальных по интенсивности нагрузках с отдыхом между ними.
При этом объем нагрузок может быть различным.
Метод отягощения предусматривает выполнение упражнений с добавочной нагрузкой (отягощение грузом).
Метод выполнения упражнений до отказа характеризуется
выполнением нагрузки. При этом упражнение выполняется до
предельного состояния, при котором выполнить упражнение
уже практически невозможно.
Круговой метод заключается в выполнении специально
подобранных комплексов упражнений, в их чередовании с
целью развития различных групп мышц и спортивных качеств.
Круговой метод в тренировках должен быть преобладающим,
так как позволяет наиболее эффективно использовать преимущества каждого метода выполнения упражнений в определенном сочетании. При этом методе тренировки чередуются
с упражнениями, технические приемы заменяются игрой. При
правильно подобранном чередовании упражнений достигается
высокая интенсивность нагрузки при сравнительно небольшом
утомлении, что дает возможность увеличить объем тренировки.
33
Использование различных методов в учебно-тренировочном процессе позволяет наиболее эффективно развивать такие
физические качества, как выносливость, силу, быстроту, ловкость и др.
Обучение в процессе физического воспитания обеспечивает
одну из его сторон — физическое образование, содержанием
которого является системное освоение человеком рациональных способов управления своими движениями, приобретение
необходимого в жизни фонда двигательных умений, навыков,
знаний.
Двигательное умение — это такая степень владения техникой двигательного действия, которая характеризуется сознательным управлением движения, неустойчивостью и нестабильностью выполнения. Дальнейшее совершенствование
двигательного действия при многократном повторении способствует переходу умения в навык.
Двигательный навык — это оптимальная степень владения
техникой двигательного действия, характеризующаяся автоматизмом управления движений, высокой прочностью и надежностью выполнения (минимальный контроль со стороны сознания).
Обучение двигательным действиям — это длительный,
последовательный и многоэтапный процесс. Общая структура
обучения двигательному действию отражена на рис. 2.
Обучение начинается с создания первоначального представления двигательного действия посредством рассказа, объяснения, демонстрации техники (показ двигательного действия
преподавателем, использование плакатов, рисунков и др.). Создание первоначального представления завершается пробными
попытками выполнить двигательное действие. Если двигательное действие сложное, разучивают по частям, несложное по
технике двигательное действие разучивают целиком.
34
Ознакомление, первоначальное объяснение
и разучивание движения
Очень замедленное или раздельное выполнение,
нестабильный итог, очень невысокая устойчивость, непрочное
запоминание, осознание. Контроль действий даже в деталях
Формирование двигательного умения.
Углубленное детализированное разучивание
Невысокая быстрота, нестабильный итог,
невысокая устойчивость, непрочное запоминание,
осознанный контроль действия
Формирование двигательного навыка.
Достижение двигательного мастерства
Высокая быстрота, стабильный итог, высокая устойчивость,
прочное запоминание, автоматизм двигательного действия
Рис. 2. Структура обучения двигательному действию1
Одной из основных задач, решаемой в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств. Физическими качествами принято
называть врожденные морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность и целесообразная двигательная деятельность человека. К основным физическим качествам относят силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость.
Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление
или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Развитие силы сопровождается утолщением и ростом
мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных
групп, можно изменить конфигурацию тела.
1
См.: Ильинич В. И. Физическая культура студентов и жизнь : учеб. —
М. : Гардарики, 2005. — С. 209.
35
Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная
сила — суммарная сила всех мышечных групп, участвующих
в данном движении. Относительная сила — величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.
Средствами развития силы являются:
• упражнения с весом внешних предметов (гири, разборные гантели, штанга с набором дисков разного веса, вес партнера и т. д.);
• упражнения с преодолением собственного веса тела (подтягивание в висе, отжимание в упоре, удержание равновесия
в упоре, в висе и т. д.);
• упражнение с использованием спортивных тренажеров;
• упражнения с использованием внешней среды (бег и
прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против
ветра и т. д.);
• упражнения с использованием сопротивления упругих
предметов (эспандеры, резиновые жгуты, фитомячи и т. д.).
Величину отягощения можно дозировать:
• в процентах к максимальному весу;
• по разности от максимального веса (например, на 10 кг
меньше предельного веса);
• по числу возможных повторений упражнения в одном
подходе (вес, который можно поднять 10 раз).
Возможно применять следующую градацию весовой
нагрузки (табл. 2)
Обозначение веса
Предельный 1
Околопредельный 2–3
Большой 4–7
Умеренно большой 8–12
Средний 13–18
Малый 19–25
Очень малый свыше 25
1
.
Число возможных повторений
в одном подходе
Таблица 2
1
Бишаева А. А. Профессионально-оздоровительная физическая культу-
ра студента : учеб. пособие. — М. : КноРус, 2013. — С. 168–169.
36
Наиболее распространены следующие методы воспитания
силы:
• метод максимальных усилий — характеризуется выполнением упражнений с применением предельных или околопредельных отягощений (90 % от возможного для данного спортсмена). Каждое упражнение выполняется сериями. В серии
(при одном подходе к снаряду) выполняется 1–3 повторений.
За одно занятие выполняется 5–6 серий. Отдых между ними
составляет 4–8 мин (до восстановления). Преимущественно
развивается максимальная динамическая сила. Такие упражнения выполняются раз в 1–2 недели;
• метод динамических усилий — связан с применением
малых отягощений (до 30 % от возможного, чтобы не искажалась техника движений) и средних (до 40–80 % от максимальных
усилий). Упражнения выполняются сериями по 15–25 повторений за один подход в максимально быстром темпе или соответственно от 5 до 10 повторений в среднем темпе. За одно занятие выполняется 3–6 серий. Отдых между сериями — 2–4 мин.
С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества и силовая выносливость;
• изометрический (статический метод) — предполагает
максимальное напряжение различных мышечных групп продолжительностью 4–6 с. За одно занятие упражнение повторяется 3–5 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30–60 с. Этот метод развивает преимущественно
силу, которая в наибольшей степени проявляется при статической работе.
Следует помнить: силовые упражнения необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и с расслаблением участвовавших в работе мышц. Наибольшее внимание следует уделять
развитию мышц живота и спины, учитывая, что они определяют
возможности человека при выполнении трудовых и бытовых
действий, а также спортивных упражнений. Крепкий мышечный корсет способствует нормальному функционированию
внутренних органов, положительно сказывается на состоянии
здорового человека.
Во избежание ранних и необоснованных выводов об эффективности/неэффективности проводимых учебно-тренировоч-
37
ных занятий необходимо знать, что у людей различных конституционных типов эффект от применения силовых упражнений
проявляется по-разному. Представители гиперстенического
типа быстрее достигают результатов в силовой подготовке,
чем занимающиеся астенического типа. В то же время человек
с любым типом телосложения может увеличить объем и развить силу мышц путем регулярных и методически грамотно
построенных тренировочных занятий.
Быстрота — способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Основные формы проявления быстроты человека измеряются временем двигательной реакции, максимально быстрого
выполнения движения, движения с максимальной скоростью.
Воспитание быстроты должно удовлетворять следующим
требованиям:
1) техника упражнений должна быть такой, чтобы их
можно было выполнять на предельных для занимающихся скоростях;
2) степень освоения упражнения настолько высока, что
усилия направляются не на способ, а на скорость выполнения;
3) продолжительность освоения упражнения должна быть
такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.
Для воспитания быстроты широко применяются следующие методы: повторный, переменный (с варьирующими ускорениями), игровой и соревновательный.
Главный критерий прекращения упражнения — снижение скорости их выполнения. Существенную роль в развитии
быстроты играет фактор наследственности.
Выносливость — это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности.
Различают два вида выносливости: общую и специальную.
Общая выносливость — способность выполнять работу
с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются
38
упражнения, вызывающие максимальную производительность
сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме
физические упражнения циклического и ациклического характера: продолжительный бег, бег по пересеченной местности,
бег на лыжах, на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры
и игровые упражнения и другие.
Основными методами развития обшей выносливости
яв ляются:
• равномерный метод с умеренной и переменной интенсив-
ностью нагрузок;
• повторный метод;
• метод круговой тренировки;
• игровой;
• соревновательный.
Общая выносливость — основа воспитания специальной
выносливости. Специальная выносливость — это способность
эффективно выполнять работу в определенной трудовой или
спортивной деятельности.
Основные виды специальной выносливости: скоростная,
силовая, статическая. Другие виды специальной выносливости
характерны для определенного трудового, бытового, двигательного действия или упражнения. Различны и методики воспитания их разновидностей и особенностей. Но главными остаются
два положения: наличие достаточного уровня общей выносливости и соблюдение основных педагогических принципов
физических качеств.
Ловкость — способность быстро, точно, экономно решать
двигательные задачи. Основным средством воспитания ловкости являются физические упражнения повышенной координационной сложности и упражнения, содержащие элементы
новизны. Развитию ловкости способствуют систематическое
разучивание новых усложненных движений, применение
упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности: спортивные, подвижные игры, единоборства.
Гибкость — способность выполнять упражнения с большой амплитудой. Гибкость зависит от эластичности мышц,
39
связок, суставных сумок; она связана с фактором наследственности, на нее влияют возраст, регулярные занятия физическими
упражнениями. Также на гибкость влияют внешняя и внутренняя температура (низкая уменьшает гибкость), время суток
(наивысшие показатели от 10 до 18 ч, в утренние и вечерние
часы подвижность в суставах снижается).
Для того чтобы увеличить гибкость, применяются предварительная разминка, массаж растягиваемых мышц. Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягивание
мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно
возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть
простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью
(дозированной и максимальной), с отягощениями и без них.
Упражнения могут применяться как в учебной, так и самостоятельной форме занятий, и чем чаще они применяются, тем
выше их эффективность. Установлено, что ежедневные двухразовые тренировки с 30-кратным повторением упражнений
в каждом подходе через один-два месяца приводят к заметному
приросту гибкости. При прекращении тренировки гибкость
быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню.
Как правило, физически более сильные люди менее гибки из-за
высокого тонуса мышц. Очень гибкие люди в меньшей степени
способны к проявлению скоростно-силовых качеств.
1. Назовите цели и задачи физического воспитания в вузе.
2. Укажите специфические функции физической культуры.
3. Каковы социальная роль и значение спорта?
4. Объясните смысл понятий «физическая культура»,
«физическое воспитание», «физическое развитие», «физическое совершенство».
5. Дайте краткую характеристику реабилитационной
физической культуры и ее видов.
6. Какие средства физического воспитания вы знаете?
7. Какие методы физического воспитания вы знаете?
40
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]