Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура. Курс лекций
.pdf
упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;
• темп выполнения упражнений может быть медленным,
средним, быстрым;
• степень сложности упражнения зависит от количества
участвующих в упражнении мышечных групп и от координации
их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного
внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку
и приводит к более быстрому утомлению;
• степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются
кислородом и питательными веществами, быстро нарастает
утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром
чередовании мышечных сокращений и расслабления, ибо это
приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и
торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;
• мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой
скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем
выше физическая нагрузка;
• продолжительность и характер пауз отдыха между
упражнениями. Более продолжительный отдых способствует
более полному восстановлению организма. По характеру паузы
1
отдыха могут быть пассивными и активными
.
Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или
увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии
и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.
Тренировочные нагрузки характеризует ряд физических
и физиологических показателей. К физическим показателям
нагрузки относятся количественные признаки выполняемой
работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений,
величина усилия, продолжительность, число повторений).
Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение
ЧСС, ударного объема крови, минутного объема). В состоянии
1
См. об этом подробнее: Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта : учеб. пособие. — 3-е изд., стер. — М. :
Академия, 2004. — С. 234–235.
151
покоя пульс можно подсчитывать не только за минуту, но и с
10-, 15-, 30-секундными интервалами. Сразу после нагрузки —
в 10-секундном интервале. Это позволяет точнее установить
момент восстановления пульса. Норма у взрослого нетренированного мужчины: 60–89 уд./мин, у женщин на 7–10 уд./мин
меньше; 40 уд./мин — признак хорошо тренированного сердца.
Если во время физической нагрузки частота пульса:
• 100–130 уд./мин — интенсивность занятий небольшая;
• 130–150 уд./мин — интенсивность средняя;
• 150–170 уд./мин — интенсивность выше средней;
• 170–200 уд./мин — предельная нагрузка.
Частота сокращений при максимальной нагрузке:
• в 25 лет — 200 уд./мин;
• в 30 лет — 194 уд./мин;
• в 35 лет — 188 уд./мин;
• в 40 лет — 183 уд./мин;
• в 45 лет — 176 уд./мин;
• в 50 лет — 171 уд./мин.
Это говорит о том, что нагрузки, способствующие тренировке выносливости сердца, должны проходить при ЧСС не
ниже 120–130 уд./мин.
Физиологи определяют четыре зоны интенсивности
нагрузок по ЧСС (рис. 10). Разделение на зоны имеет в своей
основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах, а также особенности расхода и высвобождения энергии, необходимой при работе разной мощности.
Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений
до 130 уд./мин для лиц студенческого возраста. При такой
интенсивности несколько активизируется работа мышечной,
сердечно-сосудистой и дыхательной систем, однако кислородного долга не возникает. Он полностью погашается объемом
вдыхаемого воздуха во время упражнения. По этой причине
тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться
в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей
интенсивности, для восстановления или активного отдыха.
152
Рис. 10. Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС1:
0 —зона отдыха или восстановления; I — первая тренировочная
зона; II — вторая тренировочная зона; III — надкретическая зона;
ПАНО — порог анаэробного обмена
Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от
130 до 150 уд./мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, связана с большим потреблением кислорода (с аэробным процессом обмена в организме). Продолжительность тренировочной нагрузки в пределах пульсовой «стоимости» этой
тренировочной зоны в циклических упражнениях колеблется
в пределах 30 мин. Степень мощности упражнений относится
к умеренной.
Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уд./мин)
активно подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд./мин —
это порог анаэробного обмена (ПАНО).
В третьей тренировочной зоне (более 180 уд./мин) может
выполняться работа, требующая предельно быстрых движений.
Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии,
сколько при работе с максимальной мощностью. В этом случае
кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление кислорода из атмосферного воздуха незначительно.
Работа мышц совершается почти полностью за счет бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь
кислородный запрос организма удовлетворяется после работы,
1
Ильинич В. И. Указ. соч. — С. 231–232.
153
т. е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу.
На протяжении 10–20 с, когда совершается работа, спортсмен
либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато
после финиша дыхание еще долго остается усиленным. В это
время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности
работы кровообращение также не успевает усилиться, несмотря на то, что частота сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы.
В тренировочном процессе совершенствуются главным
образом анаэробные механизмы энергообеспечения с их моментальным освобождением энергии на фоне значительного кислородного долга. К работе такой большой интенсивности организм
приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы, но
самая большая достигается только в условиях соревнований.
Таким образом, тренировочные и соревновательные
нагрузки различных зон интенсивности по-разному совершенствуют физиологические системы организма и потому неодинаково реализуются в спортивных показателях и дистанциях.
Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими
упражнениями. Существуют субъективные признаки физиче-
ского утомления (табл. 10).
Таблица 10
Признак
усталости
Окраска кожи Малое
Потливость Небольшая Большая
Движение Быстрая
154
небольшая значительная резкая
покраснение
походка
Степень утомления
Значительное
покраснение
(плечевой пояс)
Неуверенный
шаг, покачивание
Резкое покраснение
или побледнение,
синюшность
Очень большая
(все туловище);
появление соли
на висках, футболке
Резкие покачивания, отставания
при ходьбе, беге
Окончание табл. 10
Признак
усталости
Внимание Хорошее Неточное
Самочувствие
небольшая значительная резкая
Отсутствие
жалоб
Степень утомления
выполнение
команд, ошибки
в направлении
Жалобы на
усталость, боли
в ногах, одышка,
сердцебиение
Замедление
выполнения
команд, воспринимаются только
громкие команды
Жалобы на усталость, боли в ногах,
одышка, головная
боль, жжение
в груди, тошнота
Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки. Если нагрузка в занятиях является
чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно
накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, возникает головная боль, потеря аппетита,
раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота.
В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.
Общая величина нагрузки производна от ее объема и
интенсивности.
Если рассматривать каждое физическое упражнение как
некоторый воздействующий фактор, то понятие объема будет
относиться прежде всего к длительности воздействия, а интенсивности — к силе воздействия.
Показателями объема при выполнении физического упражнения будут:
— с внешней стороны:
• время, занятое выполнением упражнения;
• метраж или километраж преодоленной дистанции;
• общее число повторений, отягощений;
• количество физической работы за время упражнений
и т. д.;
155
— с внутренней стороны:
• общая пульсовая стоимость;
• энергетическая стоимость и т. д.
Показателями интенсивности являются:
— с внешней стороны:
• скорость движения;
• скорость преодоления дистанции;
• разовый вес отягощения;
• мощность работы и т. д.;
— с внутренней стороны:
• пульсовая интенсивность упражнения;
• энергетическая интенсивность упражнения и т. д.
Соотношение объема и интенсивности нагрузки при выпол-
нении физических упражнений характеризуется обратно пропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упражнении, тем меньше ее интенсивность, и наоборот,
чем больше интенсивность нагрузки, тем меньше ее объем.
Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем
физической подготовленности. Студентам при планирова-
нии и проведении самостоятельных занятий надо учитывать,
что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных занятий следует несколько
снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного
отдыха. При многолетнем планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь
волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным
занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической
подготовленности, а для занимающихся спортом — повышение
состояния тренированности и уровня спортивных результатов.
Управление самостоятельными тренировочными заняти-
ями заключается в определении состояния здоровья, уровня
физической, спортивной подготовленности занимающихся на
каждом отрезке времени занятий и в соответствии с результа-
156
тами — в корректировке различных сторон занятий с целью
достижения их наибольшей эффективности.
Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки необходимо проведение ряда мероприятий
для определения цели занятий. Целью может быть укрепление
здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и т. п.
Важно определить индивидуальные особенности занимающегося — состояние его здоровья, физической и спортивной
подготовленности, спортивных интересов, условий питания,
учебы и быта, его волевых и психических качеств и т. п. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется
реально достижимая цель занятия. Например, если студент
имеет отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных
занятий будет укрепление здоровья и закаливание организма.
Для студентов практически здоровых, но не занимавшихся
ранее спортом, целью занятий будет повышение уровня физической подготовленности.
Итоговый учет осуществляется в конце периода или в конце
годичного цикла тренировочных занятий. Этот учет предполагает составление данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы, выраженной во времени, затраченном на выполнение упражнений, и в
количестве км легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на
спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления
и анализа корректируются планы тренировочных занятий на
следующий годичный цикл.
1. Каковы цели и направленность самостоятельных заня-
тий физическими упражнениями?
2. Какие существуют формы самостоятельных занятий?
157
3. По каким принципам подбираются упражнения для
утренней гигиенической гимнастики?
4. Опишите структуру самостоятельных тренировочных
занятий и требования к организации их проведения.
5. Какие виды спорта надо выбирать в зависимости от
целей самостоятельных занятий?
6. Каковы рекомендации для самостоятельных занятий
женщин?
1. Основным специфическим средством физического воспитания является:
а) физическое упражнение;
б) закаливание;
в) соблюдение режима учебного дня;
г) повышение физических качеств и работоспособности
человека.
2. Физическими упражнениями называются:
а) многократное повторение двигательных действий;
б) двигательные действия, направленные на решение
задач физического воспитания;
в) двигательные действия, вызывающие сдвиги в орга-
низме;
г) двигательные действия, дозируемые по величине
нагрузки и продолжительности выполнения.
3. Отличительным признаком физической культуры является:
а) процесс воспитания физических качеств;
б) работоспособность человека;
в) выполнение физических упражнений;
г) обучение двигательным действиям.
4. Что не является критерием подходящего выбора двигательной активности для самостоятельных занятий?
а) возраст;
б) физическое состояние;
в) аппетит.
158
5. Какая из характеристик не соответствует физиолого-анатомическим особенностям женщины?
а) пониженная плотность костей;
б) сильно развитая мускулатура;
в) центр тяжести тела находится ниже, чем у мужчин;
г) жизненная емкость легких менее 4 л.
6. Для занятий какой направленности характерна нагрузка,
вызывающая ЧСС не более чем 140–160 уд./мин?
а) общеразвивающей;
б) общеподготовительной;
в) общеукрепляющей;
г) физкультурных пауз и минуток.
7. Что понимается под выносливостью?
а) способность организма противостоять утомлению;
б) способность организма совершать в течение длитель-
ного времени физическую работу;
в) способность выполнять большой объем физической
работы, сохраняя заданные параметры;
г) способность организма выполнять разнообразные
физические нагрузки.
8. Какова частота пульса при физической нагрузке средней
интенсивности?
а) 100–130 уд./мин;
б) 130–150 уд./мин;
в) 150–170 уд./мин;
г) 170–200 уд./мин.
9. Какова частота сердечных сокращений при максимальной
нагрузке в 18–25 лет?
а) 200 уд./мин;
б) 194 уд./мин;
в) 188 уд./мин;
г) 183 уд./мин;
д) 176 уд./мин.
10. Что относится к основным гигиеническим средствам, обеспечивающим укрепление здоровья, восстановление и
повышение общей и спортивной работоспособности?
159
а) правила личной гигиены;
б) психотерапия;
в) соблюдение рационального распорядка дня;
г) биологически активные добавки;
д) оптимальные санитарно-гигиенические условия быта;
е) занятия физическими упражнениями.
11. В какой тренировочной зоне находится порог анаэробного
обмена (ПАНО)?
а) зона 0;
б) зона I;
в) зона II;
г) зона III.
12. Работа мышц, которая совершается за счет бескислородного
распада веществ, называется:
а) аэробной;
б) анаэробной;
в) смешанной.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]