Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура. Курс лекций
.pdf
не сразу входит в работу. Даже самая привычная деятельность
выполняется с некоторым затруднением, работоспособность
повышается постепенно. Этот период получил название периода врабатывания, его величина зависит от характера работы
и квалификации исполнителя.
Снижение работоспособности может быть проявлением
утомления, которое часто путают с усталостью. Ведь если человек настолько увлечен работой, что не чувствует усталости, он
может не заметить наступившего утомления, пока оно не разовьется и не станет выраженным. Вот тогда и появится уста-
лость — переживание по поводу утомления, субъективное отражение его. Усталость, по определению А. А. Ухтомского, — «чуткий натуральный предупредитель о начинающемся утомлении».
Утомлением называется временное состояние, характеризующееся снижением работоспособности и возникшее в
результате действия нагрузки. Утомление проявляется в виде
нарушения координации движений, неспособности организма
поддерживать определенную интенсивность деятельности,
в ухудшении эмоционального состояния и т. д. О переутомлении
свидетельствует заметное ослабление внимания и памяти, бессонница, угнетенность и резкая раздражительность, усталость,
которую невозможно компенсировать волевым усилием, и т. п.
К этому ведет накапливающееся изо дня в день утомление.
Выделяют утомление интеллектуальное (учебная нагрузка),
эмоциональное (общение в состоянии стресса), утомление
зрительного и слухового анализаторов. Работоспособность
сохраняется лишь при условии нормального восстановления
расходуемых ресурсов организма в соответствии с суточной
периодикой, ритмом труда и отдыха. В этом случае, если даже
появляются признаки утомления, они быстро исчезают, работо-
1
способность восстанавливается в течение суток
.
На протяжении рабочего дня наблюдается закономерное
изменение работоспособности. Вначале — период вхождения
в работу. Обычно при тяжелой физической работе врабатывание происходит уже через 20–25 мин, а при средней ее тяжести — за час–полтора, в то время как при занятии творческим,
1
См.: Евсеев Ю. И. Указ. соч. — С. 55.
121
умственным трудом врабатывание может длиться до двух часов,
в течение которых работоспособность постепенно повышается. Затем наступает период оптимальной работоспособности,
и появляющиеся к его концу признаки утомления еще не сказываются на работоспособности человека. Далее снижение работоспособности приводит к тому, что никакие волевые усилия не
способны компенсировать нарастающее утомление, и трудовая
деятельность прекращается. Требуется отдых для восстановления сил. Резко повышает работоспособность активный интерес
к делу, процессу труда.
Для людей, занимающихся умственным трудом, разрабатываются оптимальные режимы в зависимости от их возраста,
пола, состояния здоровья, уровня тренированности, характера
деятельности, образа жизни и темперамента. Выяснилось, что
влияние физических упражнений на умственную работоспособность оценить непросто. Чтобы поддержать ее на достаточно высоком уровне в течение длительного времени, рекомендуются упражнения средней интенсивности. Небольшие
нагрузки действуют стимулирующе, но увеличение их может
оказаться не только бесполезным, но и вредным для физически неподготовленного человека. Поэтому так кратковременны
и умеренны по интенсивности физкультурные паузы на произ-
1
водстве, в учебных заведениях, утренняя зарядка
.
Для предупреждения умственного, психического и физического утомления необходимы регламентированные перерывы в виде вводной гимнастики, физкультурных пауз и минут,
микропауз.
Вводная гимнастика активизирует работу органов и систем,
не вызывая усталости организма. Проводится за 5–7 мин до
занятий и содержит 5–8 общеразвивающих и специальных
упражнений.
Физкультурная пауза предупреждает или ослабляет утомление, способствует сохранению работоспособности в течение
дня. Включает 7–8 упражнений, которые необходимо выполнять в течение 5–10 мин (проводится через 2 ч после начала
учебной деятельности и за час до ее окончания).
1
См. об этом: Евсеев Ю. И. Указ. соч. — С. 56.
122
Физкультурная минутка восстанавливает локальные
системы организма, отдельные группы мышц без перерыва деятельности. Проводится в течение дня от 2 до 5 раз и содержит
не более трех упражнений.
Микропаузы — очень короткие перерывы длительностью
в несколько секунд между трудовыми операциями. Используются как форма снижения общего или локального утомления
организма для снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы.
Отсутствие в режиме учебного труда малых физкультурных
форм ведет к быстрому развитию утомления и снижению работоспособности в 2–2,5 раза.
Обратим внимание на признаки незначительного, значительного и резкого утомления (табл. 9).
Таблица 9
Объект
наблюдения
незначительное значительное резкое
Внимание Резкие
отвлечения
Утомление
Рассеянность,
частые
отвлечения
Ослабленное;
реакции на новые
раздражители (новые
словесные указания)
отсутствуют
Поза Непостоянная,
потягивание
ног и выпрямление туловища
Частая смена
поз, повороты
головы в разные стороны,
облокачивание,
Стремление положить голову на стол,
вытянуться, отклонившись на спинку
стула
поддержание
головы руками
Движения Точные Неуверенные,
замедленные
Суетливые движения
рук и пальцев
(ухудшение почерка)
Интерес Живой инте-
рес, задавание
вопросов
1
См.: Казначеев С. В., Пузынин В. А. Физическая культура : курс лек-
ций. — Новосибирск : Изд-во СибАГС, 2008. — С. 91.
Слабый интерес, отсутствие
вопросов
Полное отсутствие
интереса, апатия
123
Проявление первых признаков значительного, особенно резкого утомления, — биологически необходимая защита от развития истощения организма, сигнал для прекращения работы, для
реабилитации.
Волевым усилием можно заставить организм продолжать
работу, что только отдалит (не ликвидирует) утомление или, что
намного опаснее, приведет к состоянию переутомления. Пере-
утомление — это патологическое состояние, развивающееся
у человека вследствие хронического физического или психологического перенапряжения, клиническую картину которого
определяют функциональные нарушения в центральной нервной системе. Переутомлению присущи постоянное чувство
усталости до начала работы, отсутствие интереса, апатия, повышенная неадекватная реакция, головная боль, головокружение,
снижение аппетита, снижение веса тела, потливость, снижение
сопротивляемости организма к инфекциям.
Среди признаков перенапряжения у студентов можно выделить: быструю утомляемость, боли в сердце или в правом подреберье, плохой сон, отсутствие аппетита, дрожание рук и ног,
обмороки, резкую слабость, отдышку, головокружение, потемнение в глазах, бледность кожи, тошноту и др.
1
Наиболее эффективными распространенными способами
профилактики утомления являются:
• длительный умеренный бег (возникает компенсированный дыхательный ацидоз, обеспечивается большая фиксация
углекислого газа клетками);
• организация рационального питания (по калорийности,
микроэлементной и витаминной составляющей, соотношению
белков, жиров, углеводов и т. д.);
• закаливание;
• контроль за правильностью дыхания с использованием
дыхательных систем А. Н. Стрельниковой, К. П. Бутейко, йогов,
эндогенного дыхания;
• активный отдых;
• физические упражнения в режиме учебной деятельности
(при длительном сидении пересаживайтесь на край сидения,
1
См. об этом: Общая и спортивная психология : учеб. для физкультурных
вузов / под ред. Г. Д. Бабушкина. — Омск : Изд-во СибГУФК, 2004. — С. 181.
124
делая это, вы меняете положение и выполняете небольшую
физическую работу);
• использование приемов самоконтроля за состоянием
здоровья (для оценки состояния сердечно-сосудистой системы
определяют частоту сердечных сокращений в покое, сразу
после физической нагрузки и в момент восстановления пульса);
• освоение приемов психической саморегуляции (использовать специальные двигательные упражнения, аутогенную
тренировку, вызывающую изменения в функциональном состоянии не только мышечной, но и нервной системы);
• обеспечение оптимального режима работы центральной
нервной системы;
• повышение устойчивости адаптационных механизмов
человека к внешним неблагоприятным воздействиям;
• обучение использованию резервов организма;
• освоение системы регулярного контроля над функциональными системами организма;
• планирование режима жизнедеятельности с точки зрения
оптимального ритма учебного и физического труда.
Все эти способы профилактики утомления способствуют
формированию физкультурно-оздоровительных компетенций
у занимающихся. Тема же психической регуляции заслуживает
отдельного разговора.
Психорегуляция представляет собой систему мероприятий, направленных на изменение психических и физиологических состояний организма. На практике используются два вида
психорегуляции: саморегуляция (воздействие на самого себя
с помощью слов, мысленных образов, представлений и воображения) и гетерорегуляция (воздействие со стороны другого
человека).
Саморегуляция осуществляется через самоубеждение (воздействие на себя с помощью логических доводов) и самовну-
125
шение (беспрекословная вера в силу применяемых средств
1
и методов)
.
Эффективность гетерорегуляции определяется опытом
и авторитетом педагога или тренера и личностными качествами
студентов. Наиболее успешно осуществляется тогда, когда студент максимально устраняет критику воспринимаемой информации, выполняет все внешние предписания не задумываясь
и при этом активно формирует необходимые представления
и их эмоционально-чувственные переживания.
Методы психорегуляции классифицируются:
• по природе — саморегуляция и гетерорегуляция;
• по содержанию — словесные и бессловесные;
• по техническому оснащению — аппаратурные и безаппа-
ратурные;
• по способу использования — контактные и бесконтактные.
Наиболее используемыми методами саморегуляции психоэмоциональных и физических состояний являются: психорегулирующая и идеомоторная тренировка (мысленное выполнение
упражнений, действий, поведенческих актов); аппаратурные
невербальные методы (музыка, специальные шумы); методы,
построенные на принципах биологической обратной связи
(контроль за вегетативными реакциями — частотой сердечных
сокращений, электрокожным сопротивлением и др.).
При чрезмерном нервно-эмоциональном напряжении эффективно использовать рациональную психорегуляцию (логический
анализ ситуации, выбор тактики изменения эмоционального
состояния), создание нового очага возбуждения, играющего
роль отвлекающего фактора. Используются также физические
упражнения — размеренные, ритмичные, плавные движения
с широкой амплитудой. Движения замедленного характера успокаивают; наоборот, энергичные, быстрые, резкие возбуждают
и бодрят. Очень часто при сильном возбуждении центральной
нервной системы используется массаж и самомассаж.
При внушении состояния покоя формируется сноподобное
состояние, в основе которого лежит явление активного рассла-
1
См.: Виленский М. Я., Горшков А. Г. Физическая культура и здоровый
образ жизни студента : учеб. пособие. — М. : Гардарики, 2007. — С. 118.
126
бления мышц, снятие нервного напряжения, повышение внимания к внешним сигналам (активно усваивается внушаемая
информация, преодолеваются страхи и неуверенность). В этом
состоянии нарастает активность восстановительной (трофотропной) системы, идет процесс наполнения энергией, повышение психической и физической работоспособности.
Освоение приемов психорегуляции способствует:
• приобретению оптимального рабочего состояния;
• наработке умения обеспечивать отдых между учебными
и физическими нагрузками;
• готовности систем организма к экстремальным ситуациям;
• преодолению усталости, утомления и переутомления;
• ускорению восстановления после нагрузок;
• мобилизации максимальных волевых, психоэмоциональ-
ных и физических усилий;
• поддержанию высокого психоэмоционального тонуса и т. д.
Ведущая роль в освоении психорегуляции принадлежит
умению обеспечить необходимую концентрацию своих возможностей на учебной и физической деятельности.
Наиболее типична для студента ситуация, когда он находится в каком-либо неблагоприятном психическом состоянии.
В этой ситуации рациональнее всего направить средства психорегуляции на устранение факторов, поддерживающих негативные проявления (отвлечение внимания через различные виды
деятельности, дыхательные практики, музыку и т. д.). Психофизиологический механизм действия этих приемов основан
на увеличении поступающей в центральную нервную систему
информации, что отвлекает от негативных влияний.
Механизм действия психорегулирующей тренировки как
средства снижения психического и физического утомления
основан на явлении взаимосвязи функционального состояния
головного мозга и мышц. Чем напряженнее и активнее мышцы,
тем больше импульсов поступает в мозг и тем он больше активизируется. Чем расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов
поступает от них в мозг, и мозг успокаивается. Поэтому, чтобы
ввести себя в нужное психическое состояние, необходимо уметь
управлять тонусом скелетных мышц.
127
Психофизиологическими механизмами психорегуляции являются: закрепление в центральной нервной системе условнорефлекторных связей высокопродуктивных психоэмоциональных и физических состояний; снижение силы негативных явлений и ненужных эмоциональных переживаний; оптимизация
актуальных психических и физических состояний и др. Считается, что движения мышц создают огромное число нервных
импульсов, обогащающих мозг потоком разнообразных ощущений, поддерживающих его в нормальном рабочем состоянии.
Поэтому умственная работоспособность неотделима от общего
состояния здоровья, от оптимального объема двигательной деятельности.
Исследования современных ученых все больше подтверждают взаимосвязь и взаимозависимость между психическим
состоянием и физическим здоровьем. На этом основывается
метод психофизической тренировки — специальная система
занятий, в основу которой положена определенная физическая
нагрузка: несложные спортивные упражнения в сочетании с
1
приемами психической регуляции
.
Снятие нервно-эмоционального напряжения с окончанием
зачетной недели и экзаменационной сессии, как правило, не
приводит к быстрой нормализации психофизических показателей, что свидетельствует о наличии стойкого умственного утомления и росте нервного напряжения.
Однако проведенные исследования (например, М. М. Чубаров с соавт.) с сопоставлением экспериментальных данных
по использованию физической нагрузки различного уровня
(малого, среднего, большого), а также пассивного отдыха
и идеомоторных средств показали благоприятное воздействие
на снятие чрезмерного возбуждения и утомления центральной нервной системы малых и средних нагрузок двигательной
активности аэробной направленности.
В то же время имеются данные научных исследований
(В. Д. Федин) о том, что студенты, испытывающие негативные
эмоциональные состояния, лучше воспринимают и выполняют
1
Физическая культура : учеб. пособие / Ж. Б. Сафонова, В. М. Шулятьев,
В. Ф. Красавина и др. ... — С. 59.
128
статистические упражнения в положении сидя и лежа. Необходимым компонентом физических тренировок должны быть
упражнения на растягивания, потому что у людей, склонных
к негативным эмоциональным состояниям и, как правило, перенапряженным, происходит нерациональное распределение усилий при выполнении любой физической нагрузки.
Классификация физических упражнений по характеру их
воздействия на сосуды мозга:
1. Непосредственное воздействие:
• движения головой (наклоны, повороты, кружения).
То же в сочетании с движениями рук;
• принятие поз, при которых голова оказывается ниже
других частей тела (подъем ног лежа на спине, «велосипед», стойки на лопатках, локтях, голове и т. п.);
• быстрые перемещения головы с возникновением сил
инерции («рубка дров», качательные движения туловищем и т. п.);
• сгибание позвоночника в области шеи, груди (заведение ног за голову в положении лежа на спине);
• интенсивное дыхание через нос, резкие сокращения диафрагмы (бег, передвижение на лыжах и т. п.),
дыхание только через нос («рубка дров» с интенсивным выдохом и т. п.);
• приемы массажа и самомассажа, включающие
несильное постукивание пальцами по голове.
2. Воздействие, основанное на рефлекторных сосудистых
реакциях:
• упражнения, вовлекающие в активную работу
мышцы грудинно-ключичной и лопаточной областей
плечевого пояса. Массаж этих областей;
• упражнения, вызывающие раздражение вестибулярного аппарата (кружения, кувырки, перевороты и т. п.);
• упражнения для глаз (повороты, круговые движения,
перевод взгляда с дальних предметов на ближние
и др.);
• температурные водные воздействия: ножные ванны,
душ, умывание.
129
3. Воздействие, использующее специфических реакций
сосудов мозга на химические вещества, поступающие в кровь:
• выполнение нетрудных в физическом отношении
упражнений с задержкой дыхания (ходьба, наклоны,
приседания и т. п.);
• ныряние, плавание кролем или брасом с дыханием
1
через 1,5 или 2 цикла и т. п.
Немаловажное значение для регулирования психоэмоциональных состояний имеет обучение правильному дыханию
(через нос), особенно при выполнении силовых упражнений,
а также, как уже было сказано, освоение дыхательных методик
А. Н. Стрельниковой, К. П. Бутейко, йогов, эндогенного дыхания и т. д. Психофизиологической основой регуляции состояния посредством дыхания является то, что вдох повышает тонус
коры головного мозга, а выдох — снижает. Поэтому, например,
максимальное усилие человек может сделать в момент задержки
дыхания на вдохе, а максимально расслабить мышцы — на
выдохе. Активный вдох при пассивном выдохе активизирует
симпатический отдел вегетативной нервной системы, который
усиливает обменные процессы в организме, повышает содержание красных кровяных телец, сахара и гормонов в крови,
останавливает развитие воспалительных процессов и аллергических реакций, повышает артериальное давление, расширяет
бронхи, т. е. этот способ дыхания активизирует организм на
оздоровление и ликвидацию утомления. За счет постоянного
волевого усилия вырабатываются эндорфины, вызывающие
положительные эмоции и дополнительно активизирующие
симпатический отдел вегетативной системы и защитные силы
организма. Один из эффективных методов релаксации состоит
из вдоха с задержкой дыхания и напряжением мышц и выдоха
с расслаблением мышц.
Длительная статическая нагрузка на позвоночник (рабочая поза) приводит к множеству заболеваний, а самым легким
и универсальным упражнением для борьбы с этой проблемой
являются занятия оздоровительным бегом. Бег сам по себе —
1
Муллер А. Б. Физическая культура : учеб для вузов / А. Б. Муллер,
Н. С. Дядичкина, Ю. А. Богащенко и др. — М. : Юрайт, 2013. — С. 224.
130
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]