Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура. Курс лекций
.pdf
это естественный, привычный способ передвижения человека.
Он легко дозируется, бегать можно в любую погоду и в любое
время года, занятия можно проводить самостоятельно, без
помощи высококвалифицированных специалистов.
Занятия оздоровительным бегом, несмотря на свою простоту, несут в себе множество положительных функций. Общее
влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения. Кроме того, тренировка в беге на развитие выносливости
является незаменимым средством разрядки и нейтрализации
отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение, что, в свою очередь, ведет к повышению
риска инфаркта миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников — адреналина и норадреналина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег,
который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день,
и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате
стрессов. Таким образом, бег является природным транквили-
1
затором, более действенным, чем лекарственные препараты
.
Оздоровительный бег оптимальной дозировки в сочетании
с водными процедурами является лучшим средством борьбы
с неврастенией и бессонницей. Успокаивающее влияние бега
усиливается действием гормонов гипофиса — эндорфинов,
которые выделяются в кровь при беге на выносливость. В процессе физической нагрузки их содержание в крови возрастает
в пять раз по сравнению с состоянием покоя, и повышенная их
концентрация удерживается в течение нескольких часов после
завершения тренировки. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли,
в результате чего резко улучшается настроение.
В результате более полноценного отдыха ЦНС повышается
не только физическая, но и умственная работоспособность.
Многие ученые отмечают повышение творческой активности
и плодотворности научных исследований после начала занятий
1
См.: Евсеев Ю. И. Указ. соч. — С. 189.
131
оздоровительным бегом. Он является одной из самых лучших
и доступных форм занятий физической культурой.
Регулярные занятия плаванием также благоприятно влияют
на ЦНС, процессы восстановления и повышения работоспособности. Это прежде всего связано со спецификой водной среды.
Плывущий в воде человек находится почти в невесомом состоянии, находясь в горизонтальном положении. Эти необычные
условия способствуют тому, что функции организма протекают
иначе, чем в вертикальном положении, когда человек стоит или
передвигается по земле. При плавании на центры головного
мозга воздействует целый поток новых раздражителей, вызванных движениями в полувесомости, горизонтальным положением тела, глубоким дыханием, давлением воды на область
грудной клетки и кожных покровов тела. На все эти раздражители из соответствующих центров головного мозга посылаются новые ответные реакции. А те центры головного мозга,
которые активно функционировали в наземных условиях, в это
время отдыхают, восстанавливаются. Поэтому после плавания
с оптимальной нагрузкой человек чувствует себя обновленным,
бодрым, способным продолжать учебную или другую деятельность. Регулярные занятия плаванием способствуют улучшению сна, содействуют формированию уравновешенного и силь-
1
ного типа нервной деятельности
.
Главное же для студентов — научиться управлять своим
телом: соблюдать правильную осанку, так как позвоночник и его
физиологические изгибы играют одну из ведущих ролей в жизнедеятельности человека, полноценно расслаблять свои мышцы
и рационально выполнять любые двигательные действия.
Эффективными методами физкультурно-спортивной регуляции психоэмоционального состояния являются: физкультурно-спортивная и оздоровительная тренировка, ежедневные
самостоятельные занятия физическими упражнениями, оздоровительная ходьба, активный отдых и многие другие методы.
Эффективность перечисленных методов зависит от умения
подобрать оптимальную физическую нагрузку, включить
1
См.: Муллер А. Б., Дядичкина Н. С., Богащенко Ю. А. и др. Указ. соч. —
С. 98.
132
в работу мышцы-антагонисты, разнообразить средства и методы
физического и психического воздействия, учитывать особенности жизнедеятельности студентов, избегать ярко выраженных
эмоциональных состояний, применять технически освоенные
движения и упражнения.
Осторожно нужно отнестись к регулированию психоэмоциональной сферы транквилизаторами, антидепрессантами,
гормональными препаратами и подобными стимуляторами.
Попадая в кровь, они действуют на соответствующие рецепторы центральной нервной системы, блокируя при этом железы
внутренней секреции и механизмы, запускающие производство
естественных стимуляторов организма, снижая этим природные силы человека.
Психоэмоциональные состояния связаны с волевыми усилиями и проявлением психической энергии в том или ином
органе, системе и т. д.: если волевое усилие не создается, не
поддерживается механизм тренировки и развития воли, то способность к проявлению волевого усилия снижается и, соответственно, снижается уровень функционирования желез внутренней секреции, т. е. снижаются защитные силы человека.
Любая человеческая деятельность, а интеллектуальная
особенно, психологически увязывается с влиянием жизненных, обусловленных требованиями трудового процесса, ритмов
и свойственных организму биологических колебаний.
Релаксация (от лат. — relaxatio) — расслабление, т. е. умень-
шение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу.
В начале 30-х гг. XX в. американский врач-исследователь Якобсон опубликовал книгу под названием «Прогрессивная релаксация», в которой были изложены методы снижения мышечного
напряжения после значительных физических нагрузок, отрицательно влияющих на нормальное функционирование организма. Суть метода заключается в том, что человек принимает
удобное положение (сидя или лежа), а затем ему дают почувствовать дозированную степень мышечного напряжения раз-
133
личных частей тела — «вполсилы», «в четверть силы». Основная гипотеза автора основывалась на том, что между мышечной
системой и эмоциональным состоянием человека существует
прямая зависимость. Как только достигается сознательный
контроль над периферийными скелетными мышцами, одновременно появляется возможность контролировать свое внутреннее состояние — снижать степень психоэмоционального напря-
1
жения
.
В то же время немецкий психиатр И. Шульц начал разрабатывать метод, ставший известным под названием «аутогенная
тренировка», которую можно использовать самостоятельно,
изучив текст формул и внушений. В основе методики лежит
положительное воздействие второсигнальных (словесных) раздражителей на нервную систему человека, которые вызывают
общее мышечное расслабление, успокоение дыхания и нормализацию многих физиологических процессов. Выполняется
обычно в положении «кучера дрожек»: сидя на стуле, колени
врозь, предплечья опираются на бедра, корпус слегка наклонен
вперед, голова свободно опущена. Эта поза одновременно и
устойчива и расслаблена, в ней можно дремать. Другое положение — лежа на спине.
Правильное пользование мышечным расслаблением необходимо в повседневной жизни для регулирования эмоционального фона, а также в связи с физической нагрузкой. Подробное
изучение аутогенной тренировки должно проводиться на методико-практических занятиях.
Помимо релаксационной регуляции психоэмоционального
состояния организма, рекомендуется использовать и метод
оперативной тонизации. Известный русский психотерапевт
В. Леви утверждает, что мы ежедневно непроизвольно пользуемся древнейшим способом тонизации, а именно, потягиванием. В своей книге «Искусство быть собой» он предлагает,
наряду с целой школой рекомендаций по самостоятельному
освоению аутотренинга, очень хороший способ периодической
1
См. об этом: Физическая культура : учеб. пособие / Ж. Б. Сафонова,
В. М. Шулятьев, В. Ф. Красавина и др. ... — С. 59.
134
тонизации во время напряженных умственных занятий. Заключается он в следующем: голову опустить, подбородок прижать
к груди, двумя раскрытыми ладонями обхватить свой затылок, развернув насколько возможно вверх и в стороны локти
и плечи. Далее делается вдох средней глубины, задержка дыхания — и одновременное встречное движение: шея разгибается,
а ладони давят на затылок, не давая голове подняться, локти при
этом еще больше отходят в стороны. Кратковременное статическое напряжение (3–5 с) — выдох. Повторить 5–7 раз.
18–25 лет — это заключительный этап физиологического
развития организма человека. В современных условиях всеобщей информатизации и тотального недостатка двигательной
активности организму необходимо помочь дозированными
физическими нагрузками для его нормального развития и функционирования. Необходимо также использовать различные
методы психоэмоциональной регуляции для профилактики различных заболеваний.
1. Какова психофизиологическая характеристика умствен-
ной деятельности?
2. Как изменяется работоспособность студентов в про-
цессе обучения?
3. Каковы типичные особенности жизнедеятельности сту-
дентов в период экзаменов?
4. Каковы объективные и субъективные признаки устало-
сти, утомления и переутомления, их причины и профилактика?
5. Какие средства физической культуры рекомендуется
применять в течение учебного дня для поддержания работоспособности?
6. Почему оздоровительный бег является самым эффективным средством восстановления и повышения работоспособности?
7. Расскажите о влиянии плавания на работоспособность.
135
1. Объективными факторами обучения являются:
а) пол, возраст;
б) быстрота реакции;
в) время года.
2. Субъективными факторами обучения являются:
а) дефицит времени на сон;
б) объем знаний;
в) физическая нагрузка.
3. Какая частота сердечных сокращений наблюдается у студентов перед входом в экзаменационную аудиторию?
а) 85–95 уд./мин;
б) 70–90 уд./мин;
в) 120–145 уд./мин.
4. Какие системы жизнедеятельности организма студента
испытывают перегрузки в период экзаменов?
а) центральная нервная система;
б) выделительная система;
в) пищеварительная система.
5. Работоспособность — это:
а) сочетание соответствующих возможностей человека,
обладающего специальными знаниями, умениями,
навыками, физическими, психологическими и физиологическими качествами, совершать целенаправленные
действия, формировать процессы мыслительной деятельности;
б) способность человека выполнять конкретную деятель-
ность в рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности;
в) максимальная производительность труда без ущерба
для здоровья.
6. Какова по академическим нормам учебная загруженность
студента в неделю?
а) 40 часов;
б) 36 часов;
в) 24 часа.
136
7. Что относится к физическим факторам работоспособности?
а) самочувствие;
б) освещенность;
в) состояние дыхательной системы.
8. К способам профилактики утомления относятся:
а) длительный умеренный бег;
б) курение, алкоголь;
в) занятия рукопашным боем.
9. Каковы внешние признаки значительного утомления?
а) рассеянность;
б) суетливые движения;
в) точные движения.
10. Что присуще переутомлению?
а) интерес к работе;
б) апатия;
в) хорошее настроение.
11. Что нужно делать для предупреждения переутомления во
время занятий физическими упражнениями?
а) через каждые пять минут измерять частоту сердечных
сокращений;
б) правильно дозировать нагрузку и чередовать упражне-
ния, связанные с напряжением и расслаблением;
в) пить минеральную воду.
12. Какие методы саморегуляции психоэмоциональных и физических состояний наиболее часто используются?
а) негативная информация;
б) просмотр кинофильмов;
в) музыка.
13. Какие малые формы физической культуры используются
в режиме учебного дня студентов?
а) физкультурная минутка;
б) прыжки с парашютом;
в) настольные игры.
14. Сколько упражнений включает и в течение какого времени
выполняется физкультурная пауза?
а) 15–20 упр.; 10–15 мин;
137
б) 5–8 упр.; 5–7 мин;
в) 7–8 упр.; 5–10 мин.
15. Основным средством физического воспитания является:
а) соблюдение режима дня;
б) физическое упражнение;
в) закаливание.
16. Что является самым доступным и эффективным средством
поддержания работоспособности?
а) оздоровительный бег;
б) художественная гимнастика;
в) прыжки на батуте.
17. Чему способствуют регулярные занятия плаванием?
а) увеличению аппетита;
б) снижению защитных сил организма;
в) формированию уравновешенного и сильного типа нерв-
ной деятельности.
По мнению многих ученых, оптимальный двигательный
режим для молодых людей в возрасте от 14 до 25 лет должен
составлять 8–10 часов в неделю. Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы
тела за счет отложения жира в тканях. В настоящее время
наблюдается значительное несоответствие между умственной и
физической нагрузкой студентов, поскольку на предмет «Физическая культура» согласно учебному плану предусматривается
всего 4 академических часа в неделю, что составляет при любой
организации учебных занятий лишь 30–35 % оптимального
суточного объема движений. Поэтому важно находить дополнительные резервы увеличения двигательного режима студентов. И здесь большое значение имеет самостоятельная форма
занятий физическими упражнениями.
Мотивация — побуждение к действию, психофизиологический процесс, управляющий поведением человека, задающий его
направленность, организацию, активность и устойчивость; способность человека деятельно удовлетворять свои потребности.
Отношение студентов к физической культуре и спорту —
одна из актуальных социально-педагогических проблем. Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том,
что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для
студентов насущной потребностью, не превратилась в интерес
личности.
139
Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в физкультурно-спортивную деятельность.
К объективным факторам относятся:
• состояние материальной спортивной базы;
• направленность учебного процесса по физической куль-
туре и содержание занятий;
• уровень требований учебной программы;
• личность преподавателя;
• состояние здоровья студентов;
• частота проведения занятий, их продолжительность
и эмоциональная окраска.
Субъективные факторы:
• удовлетворение;
• соответствие эстетическим вкусам;
• понимание личной значимости занятий;
• понимание значимости занятий для коллектива;
• духовное обогащение;
• развитие познавательных способностей.
Формы и содержание самостоятельных занятий. Если
мотивы, побуждающие к самостоятельным занятиям, сформировались, то определяется цель занятий. Ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение
различных тестов, достижение спортивных результатов.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются и целями, и задачами. Существует
три формы самостоятельных занятий:
• утренняя гигиеническая гимнастика;
• упражнения в течение учебного дня;
• самостоятельные тренировочные занятия.
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения ото сна. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать
упражнения для всех групп мышц на гибкость и дыхательные
упражнения.
При составлении комплексов физических упражнений и их
выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм
140
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]