Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура. Курс лекций
.pdf
сам стресс, а отсутствие активности, направленной на изменение возникшей ситуации. В преодолении стресса выделяют два
подхода:
1) порочный, при котором нежелание прилагать усилия
(физические, умственные, усилия по перестройке самого себя,
усилия поиска) повышает стрессогенность жизни и уменьшает
возможность справиться со стрессом;
2) действенный, при котором готовность к усилиям снижает вероятность стресса, а развиваемая активность в его преодолении меняет действительность.
Отрицательное воздействие стресса усиливается тогда,
когда человек больше сосредоточен на оценке того, что случилось и чем это грозит, чем на вопросе, что можно сделать. Адекватная и объективная оценка обстоятельств вместе с построенным возможным планом действий по выходу из сложившейся
ситуации способна преодолеть стресс. Однако следует помнить, что любой по силе отрицательный стресс является причиной ряда соматических заболеваний человека, а поэтому весьма
актуальна тренировка психического состояния.
Существуют следующие способы регулирования психического состояния:
1. Физическая нагрузка — регулярное использование
физических упражнений, доставляющих удовольствие, предотвращающих срыв, обладающих антистрессовым действием,
снижающих тревогу и подавленность.
2. Аутогенная тренировка (аутотренинг) — выполнение
упражнения в произвольном, волевом длительном и глубоком
расслаблении мышц (более подробно см. параграф 5.6).
Сексуальное поведение — один из аспектов социального
поведения. Регламентируя наиболее важные аспекты сексуального поведения, культура оставляет место для индивидуальных
или ситуативных вариаций.
Либерализация половой морали, частая смена партнеров
в сочетании с низкой сексуальной культурой порождают ряд
серьезных последствий: аборты, распространение венерических заболеваний, СПИД, рост числа разводов. Для некоторой
части молодых людей секс становиться развлечением и рассма-
101
тривается как сфера индивидуального самоутверждения. Чем
меньше внешних запретов, тем важнее индивидуальный самоконтроль и выше ответственность за свои решения, тем выше
значение морального выбора.
Студенческий возраст — это возраст максимальной активности половых гормонов. «Бомбардировка» ими мозговых эмоциональных зон вызывает бурное проявление эмоций любви,
которые требуют соответствующего волевого и этического
поведения, заставляют молодых людей быть более активными и
целеустремленными. Однако сексуальные эмоции управляемы,
и с помощью волевых усилий их можно, если они чрезмерны,
переключить на другой вид активности — интеллектуальный,
физический, эстетический. Необходимой предпосылкой гармонизации сексуального стиля является ЗОЖ с его двигательной
активностью, регулярными физическими нагрузками, отказом
от вредных привычек и т. д.
Сексуальная жизнь всегда была тесно связана с состоянием физического и психического здоровья, им во многом
определяется продолжительность и интенсивность сексуального возбуждения и физиологических реакций. Сексуальные
возможности у лиц с ослабленным здоровьем понижены. Так,
у людей, злоупотребляющих алкоголем и курением, сексуальная жизнь постепенно нарушается, ее расстройства встречаются в 41–43 % случаев.
Двигательная активность (далее — ДА) — самостоятельно организованные в повседневной жизни занятия физическими упражнениями и спортом.
Физиологическую основу ДА составляет моторно-висцеральный рефлекс (связь скелетной мускулатуры с внутренними
органами): от нервных окончаний работающих мышц во внутренние органы передаются импульсы определенной частоты.
При достаточной ДА образуется поток импульсов оптимальной частоты, которые стимулируют обмен веществ, деятельность нервной системы, улучшают использование тканями
кислорода, повышают защитные силы организма, нормализуют
деятельность мозга и практически всех внутренних органов.
При малом объеме движений частота импульсов низкая, недостаточная.
102
В современном обществе, особенно в условиях городской
жизни, человек практически избавлен от физических нагрузок
и не вырабатывает норму суточной двигательной активности,
необходимую для поддержания нормального функционирования организма человека. Исследованиями установлено, что
уровень двигательной активности студентов в период учебных
занятий составляет 50–65 %, в период экзаменов — 20 % биологической потребности.
Ограничение в движениях, пассивный образ жизни приводят к застойным явлениям, к нарушению обмена веществ,
к различным предпатологическим и патологическим изменениям в организме. Постоянная низкая двигательная активность
человека сопровождается усиленным распадом белков. Мышцы
становятся дряблыми, в тканях тела усиливается накопление
жира. Ухудшается также функция дыхательной системы: дыхание становится более частым и поверхностным. Все это способствует развитию бронхиальной астмы и других заболеваний. «Мышечный голод» для здоровья человека так же опасен,
как недостаток кислорода, питания, витаминов. Если человек
в силу каких-то причин не будет двигаться несколько недель,
его мышцы атрофируются, нарушится деятельность сердца и
легких. Организм физически активных мужчин 50–60 лет обладает более высокими функциональными возможностями, чем у
30-летних с ограниченным двигательным режимом.
Гипокинезия (от греч. hypo — понижение, уменьшение,
недостаточность; kinesis — движение) — особое состояние
организма, обусловленное недостаточностью двигательной
активности. Разновидности гипокинезии перечислены в табл. 6.
В ряде случаев это состояние приводит к гиподинамии.
Гиподинамия (от греч. hypo — понижение, dynamis —
сила) — совокупность отрицательных морфо-функциональных
изменений в организме вследствие длительной гипокинезии.
Это атрофические изменения в мышцах, общая физическая
слабость и детренированность сердечно-сосудистой системы,
понижение ортостатической устойчивости, изменение водносолевого баланса, системы крови, деминерализация костей
и т. д. Кроме того, современные экспериментальные исследова-
103
ния показали, что если в условиях хорошего питания у развивающегося организма исключить всякую двигательную активность, его рост резко задерживается или совсем прекращается.
И. А. Аршавский заключает, что питательные вещества являются лишь условиями роста организма, а не его причиной.
Таблица 6
Виды гипокинезии Причины гипокинезии
Физиологическая Влияние генетических факторов, наличие
моторной дебильности, аномалии развития
Привычно-бытовая Привыкание к малоподвижному образу
жизни, наличие сниженной двигательной
инициативности, бытовой комфорт, пренебрежение физической культурой
Клиническая Ограничение объема движений вследствие
производственной необходимости. Заболевания опорно-двигательного аппарата;
болезни и травмы, требующие длительного
постельного режима
Школьная Неправильная организация учебно-воспи-
тательного процесса: перегрузка учебными
занятиями, игнорирование физического
воспитания, отсутствие свободного времени
Климатогеографическая
Неблагоприятные климатические
или географические условия,
ограничивающие двигательную активность
Экспериментальная Моделирование сниженной двигательной
активности для проведения медико-биологических исследований
Перечисленные отрицательные воздействия гиподинамии
на организм человека убедительно свидетельствуют о необходимости постоянной мышечной деятельности. Регулярные
занятия физическими упражнения дают возможность свести
к минимуму эти вредные явления.
1
Виленский М. Я., Горшков А. Г. Физическая культура и здоровый образ
жизни студента : учеб. пособие. — М. : Гардарики, 2007. — 218 с.; Мархоцкий Я. Л. Указ. соч.
104
Установлено, что оптимальным двигательным режимом для
студентов, способным удовлетворить их природную потребность в движении, является следующий: для юношей — 8–12 ч
в неделю, для девушек — 6–10 ч. При этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать не менее 6–8 ч юношам, 5–7 ч девушкам (0,7–1,2 ч в день).
Остальное время дополняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности. Важный фактор оптимизации двигательной активности — самостоятельные занятия
студентов, поскольку учебные занятия по физическому воспитанию студентов (2 раза в неделю) не могут компенсировать
общий дефицит двигательной активности за неделю.
Наиболее перспективными для повышения уровня здоровья
являются физические упражнения, выполняемые в аэробном
режиме (общая выносливость). Именно под влиянием аэробной тренировки в организме повышается количество «свободной энергии», увеличивается мощность систем обеспечения
мышечной работы организма, а также происходит перекрестная адаптация, в результате которой повышается устойчивость
человека к различным стрессорным воздействиям патогенного
характера. Высокий уровень общей выносливости является
одним из важных факторов, замедляющих процессы старения,
уменьшающих заболеваемость сердечно-сосудистой системы.
Физическое самовоспитание понимается как процесс целенаправленной, сознательной, планомерной работы над собой,
ориентированный на формирование физической культуры личности. Он включает совокупность приемов и видов деятельности, определяющих и регулирующих эмоционально окрашенную, действенную позицию личности в отношении своего
здоровья, психофизического состояния, физического совершенствования и образования.
Физическое воспитание и образование не дадут долговременных положительных результатов, если они не активизируют
стремление студента к самовоспитанию и самосовершенство-
105
ванию. Самовоспитание интенсифицирует процесс физического воспитания, закрепляет, расширяет и совершенствует
практические умения и навыки, приобретаемые в физическом
воспитании.
Для самовоспитания нужна воля, хотя она сама формируется и закрепляется в работе, преодолении трудностей, стоящих
на пути к цели. Оно может быть сопряжено с другими видами
самовоспитания — нравственным, интеллектуальным, трудовым, эстетическим и др.
Основными мотивами физического самовоспитания выступают:
• требования социальной жизни и культуры;
• притязание на признание в коллективе;
• соревнование;
• осознание несоответствия собственных сил требованиям
социально-профессиональной деятельности;
• критика и самокритика, помогающие осознать собствен-
ные недостатки.
Процесс физического самовоспитания включает три основных этапа.
Первый этап связан с самопознанием, выделением положительных психических и физических качеств собственной личности, а также негативных проявлений, которые необходимо
преодолеть. Эффект самопознания обусловлен требовательностью студента к себе. К методам самопознания относятся самонаблюдение, самоанализ и самооценка.
Самонаблюдение — универсальный метод самопознания,
глубина и адекватность которого зависят от его целенаправленности и умения субъекта видеть, систематически наблюдать на
основе выделенных критериев за качествами или свойствами
личности.
Самоанализ требует рассмотрения совершенного действия,
поступка, причин, вызвавших его (например, отказ от выполнения запланированного комплекса упражнений в режиме дня
может быть вызван дополнительной работой по выполнению
учебных заданий, ухудшением самочувствия, отсутствием
желания и т. д.); он помогает выяснить истинную причину
106
поступка и определить способ преодоления нежелательного
поведения в следующий раз. Действенность самоанализа обусловлена адекватностью самооценки как средства организации личностью своего поведения, деятельности, отношений с
окружающими, отношения к успехам и неудачам, что влияет на
эффективность деятельности и дальнейшее развитие личности.
Самооценка тесно связана с уровнем притязаний, т. е. степенью трудности достижения целей, которые человек ставит
перед собой. Расхождение между притязаниями и реальными
возможностями ведет к тому, что человек начинает неправильно
себя оценивать, вследствие чего его поведение становится неадекватным. Самооценка зависит от ее качества (адекватная,
завышенная, заниженная). Если она занижена, то способствует
развитию неуверенности в собственных возможностях, ограничивает жизненные перспективы. Ее адекватность в значительной мере определяется наличием четких критериев поведения,
действий, развития физических качеств, состояния организма
и др. Первый этап завершается решением работать над собой.
На втором этапе с использованием самохарактеристики
определяется цель и программа самовоспитания, а на их
основе — личный план. Цель может носить обобщенный характер и ставится, как правило, на большой отрезок времени —
годы (например, достигнуть высокого уровня физической культуры личности); частные цели (задачи) — на несколько недель,
месяцев.
На основе программы формируется личный план физического самовоспитания, примерный вид которого представлен
в табл. 7.
Третий этап физического самовоспитания связан непосредственно с его практическим осуществлением. Он базируется на воздействии на самого себя с целью самоизменения.
Методы самовоздействия, направленные на совершенствование личности, именуют методами самоуправления. К ним относятся: самоприказ, самовнушение, самоубеждение, самоупражнение, самокритика, самоободрение, самообязательство, самоконтроль, самоотчет.
107
Задача
Укрепление
здоровья,
закаливание
организма,
переход
на здоровый
образ жизни
Выработка
настойчивости
Воспитание
координационных способностей
Воспитание
выносливости
Используемые
средства
и методы
Утренняя
гимнастика,
физические
упражнения,
гигиенические
и природные
факторы,
режим дня
Обязательное
выполнение
намеченного на день,
неделю
Упражнения
на развитие
координации
движений
Бег, пешие
походы, прогулки на велосипеде и т. д.
Содержание средств
Комплекс из 10 упражнений (их описание);
контрастный душ,
воздушные ванны;
соблюдение режима
дня, сна, питания; прогулка перед сном 30
мин; передвижение из
общежития в вуз
и обратно пешком
Подъем в 6 ч 30 мин,
отход ко сну в 11 ч;
занятия физическими
упражнениями по
45 мин в 18 ч; самоподготовка с 19 до 21 ч
Описание упражнений,
количество серий и их
повторений
Бег в чередовании
с ходьбой с постепенным ее сокращением
в течение 30 мин;
пешие походы,
велопоходы по 2–4 ч
Таблица 7
Дни
занятий
Ежедневно
Ежедневно
3 раза
в неделю
2 раза
в неделю
по выходным
Систематическое заполнение дневника самоконтроля является как бы самоотчетом о проделанном за день. Отчитываясь
за свои действия, поступки, студент глубже осознает (а иногда вдруг узнает), какие качества ему необходимо формировать в первую очередь, от каких недостатков избавиться, чтобы
улучшить свою личность, какие вносить изменения в личный
план работы над собой. Можно выделить два вида самоотчета:
итоговый и текущий.
108
Итоговый подводится за достаточно длительный период
времени — несколько месяцев, год. Его основой служит самоанализ фактического материала, характеризующего поведение человека в различных ситуациях и обстоятельствах, и его
результаты, отражающиеся на его морфофункциональном, психическом, психофизическом состоянии.
Текущий самоотчет подводится за короткий промежуток
времени — день, неделю, несколько недель. Таким образом,
способность студента отмечать даже незначительные изменения в работе над собой имеет важное значение, так как подкрепляет его уверенность в своих силах, активизирует, содействует
дальнейшему совершенствованию программы самовоспитания, реализации здорового образа жизни.
Большую помощь в самоконтроле могут оказать современные технологии, а именно, приложения в гаджетах, которые
помогут пользователям контролировать свою двигательную
активность, затраченные калории, потребление воды, данные
ЧСС и другие показатели.
В заключении хочется напомнить, что ЗОЖ — это и образ
мысли. «Отличительными чертами долгожителя является высокая социальная и физическая активность на протяжении жизни,
к психологическим особенностям личности относится добро-
1
желательность характера», — пишет А. Г. Щедрина
.
Стиль гигиенического поведения заключается не только
в отказе от вредных привычек. В процессе воспитания человека (социализации личности) происходит постоянная борьба
между моралью и желанием получить удовольствия. Разум должен победить в этой борьбе. Это трудная и длительная работа,
но необходимая.
1
Щедрина А. Г. Здоровый образ жизни: методологические, социальные,
биологические, медицинские, психологические, педагогические, экологические аспекты. — Новосибирск : Альфа-Виста, 2007. — С. 88.
109
1. Каковы первые три составляющих понятия «здоровье»?
2. Перечислите факторы, определяющие здоровье человека.
3. Каковы элементы здорового образа жизни?
4. Поясните важность разумного чередования труда и
отдыха как компонента ЗОЖ.
5. Расскажите о принципах рационального питания.
6. Почему необходимо отказаться от вредных привычек
и соблюдать правила личной и общественной гигиены?
7. Докажите положительную роль двигательной активно-
сти для здоровья человека.
8. Зачем нужно закаливание организма?
1. Что такое здоровье человека (по определению, принятому
Всемирной организацией здравоохранения)?
а) состояние полного физического, душевного и социаль-
ного благополучия, а не только отсутствие болезни или
физических дефектов;
б) состояние любого живого организма, при котором он
в целом и все его органы способны полностью выполнять свои функции; отсутствие недуга, болезни;
в) совокупность физических и моральных характеристик,
которые развиваются при помощи систематических
упражнений.
2. Аэробная выносливость развивается при частоте пульса:
а) от 180 до 220 уд./мин;
б) от 120 до 160 уд./мин;
в) от 90 до 120 уд./мин.
3. Какие из перечисленных факторов оказывают наибольшее
влияние на индивидуальное здоровье человека?
а) образ жизни;
б) биологические факторы;
в) окружающая среда;
г) служба здоровья (диспансеризация).
110
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]