Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура. Курс лекций
.pdf
в условиях определенной профессиональной трудовой деятель-
1
ности и конкретного рабочего места
.
В ходе занятий физическими упражнениями закономерно
возрастает общая выносливость, силовой потенциал, увеличивается скорость протекания восстановительных процессов
после выполнения нагрузки. Все это не может не найти своего выражения в результативности производственного труда,
в показателях его производительности. По данным разных
исследователей, производительность труда у лиц, занимающихся физической культурой и спортом, на 1–8 % выше, чем
у не занимающихся. В некоторых случаях авторы приводят и
более высокие проценты возрастания производительности
труда под воздействием физкультурно-спортивных занятий —
до 14 %. Причем эта разница, по их данным, особенно выражена
у рабочих 29–38 лет в сравнении с группами 39–48 и 19–28 лет.
Существенное влияние на производительность труда оказывает также снижение заболеваемости у рабочих, приобщенных к физкультурным занятиям.
Физкультурники и спортсмены, по данным Л. Н. Нифонтовой, в 2–5 раз реже болеют различного рода заболеваниями.
Особенно заметно уменьшение случаев простудных заболеваний и заболеваний сердечно-сосудистой системы
2
.
ПФК имеет свои конкретные задачи, в соответствии с которыми строится ее система, в том числе развитие, совершенствование и поддержание на необходимом уровне трудоспособности работающих; длительное сохранение работоспособности
в условиях производства, не всегда благоприятных; разработка
и применение на практике рациональных условий и режимов
труда и отдыха в рамках рабочего дня; создание благоприятного
фона для начала работы и ее окончания с целью предупреждения и снижения факторов утомления; создание условий для
восстановления организма после работы; профилактика профессиональных заболеваний.
Цель ПФК — способствовать укреплению здоровья и повышению эффективности труда. Эффективность труда можно
1
См.: Физическая культура : учеб. пособие ; под ред. проф. Ж. Б. Сафо-
новой... — С. 144.
2
Там же. — С. 144–145.
191
повысить за счет расширения физиологически допустимых
границ его интенсивности, а также за счет повышения индивидуальной производительности, на уровень которой физическая
подготовленность также оказывает определенное влияние.
Задачи ПФК:
• подготовить организм человека к оптимальному включе-
нию в профессиональную деятельность;
• активно поддерживать оптимальный уровень работоспособности во время работы и восстанавливать его после ее окончания;
• заблаговременно проводить акцентированную психофизическую подготовку к выполнению отдельных видов профессиональной деятельности;
• профилактика возможного влияния на организм человека
неблагоприятных факторов профессионального труда в конкретных условиях.
С. В. Казначеев указывает, что при проведении производственной физической культуры необходимо учитывать не
только физические, но и психические нагрузки — умственную
и нервно-эмоциональную напряженность труда, которая характеризуется степенью включения в работу высшей нервной деятельности и психических процессов. Чем большая нагрузка
приходится на высшие отделы коры больших полушарий головного мозга, тем важнее переключить внимание работающих на
другой вид деятельности.
Любые формы утомления хорошо снимаются игровой практикой, поэтому в холлах офисов устанавливают теннисные
столы, вешают мишени для игры в дартс и т. п.
В зависимости от характера труда методика ПФК будет
иметь различные по направленности характеристики:
а) в случаях высокой физической нагрузки в труде она
уменьшается при отдыхе, и наоборот;
б) если в процессе трудовой деятельности задействованы
большие группы мышц, то на занятиях ПФК создаются условия
для их разгрузки;
в) при большом нервно-эмоциональном напряжении в
труде на занятиях ПФК такое напряжение по возможности
уменьшается.
192
В современном представлении производственная физическая культура — это система целенаправленного использования
форм и средств физической культуры, обусловленная особенностями влияния на человека характера, условий и организации
труда. Она прямо взаимосвязана с производственной деятельностью, но проводится как в режиме труда, так и во внерабочее
время. В настоящее время производственная физическая культура рассматривается как элемент научной организации труда,
направленный на улучшение условий труда и отдыха рабочих
и служащих, как один из факторов повышения культуры труда
и производства в целом. Цель производственной физической
культуры — способствовать укреплению здоровья и повыше-
1
нию производительности труда рабочих и служащих
.
Выбор содержания производственной физической культуры зависит от многих факторов. Принципиально важным
условием, определяющим специфику производственной физической культуры, являются особенности характера и содержания труда. Чем более тяжел труд, тем меньше должна быть
дозировка общей нагрузки занятий с целью восстановления
работоспособности трудящихся в процессе труда и после его
окончания. Если труд рабочих характеризуется значительными
физическими усилиями, в комплексы производственной гимнастики и систему восстановительных мероприятий после работы
включаются упражнения на расслабление мышц. Такого рода
упражнения способствуют более быстрому и полному отдыху,
снижают физическую нагрузку на организм.
При выборе упражнений, входящих в содержание занятий, учитывается также умственная напряженность труда. Чем
большая нагрузка при умственном труде приходится на высшие
отделы коры больших полушарий головного мозга, тем более
важно переключить внимание работающих на другой вид деятельности. Успешно решить эту задачу помогает учет эмоционального фактора. Проводимые с повышенной эмоциональностью занятия быстро снимают напряжение в центральной нервной системе, нормализуют протекание психических процессов.
1
Физическая культура : учеб. пособие / под ред. проф. Ж. Б. Сафоно-
вой... — С. 145.
193
Существенным при определении содержания производственной физической культуры является учет рабочей позы
при выполнении трудовой деятельности. При работе стоя восстановительные и профилактические мероприятия рекомендуется проводить в положении сидя, а при рабочей позе сидя
активный отдых в процессе труда и после работы лучше проводить стоя. При этом упражнения следует подбирать так, чтобы
максимально снять нагрузку с мышц, позволяющих удерживать
рабочую позу. Неудобная рабочая поза нередко может служить
причиной производственно обусловленных заболеваний, таких,
например, как остеохондроз, варикозное расширение вен, плоскостопие, сколиоз1.
При подборе упражнений для различных видов производственной физической культуры учитывается и характер рабочих движений: насколько движения однообразны или разнообразны, каков темп их выполнения, характер усилий, амплитуда, загруженность отдельных мышечных групп. Наряду с
характером рабочих движений учитывается также загруженность отдельных функциональных систем и ключевых функций, обеспечивающих проявление работоспособности, статический или динамический характер рабочей нагрузки. В совокупности эти факторы во многом определяют степень развивающегося утомления.
Существенным при определении содержания производственной физической культуры является учет особенностей
технологии производства. Сюда относятся, прежде всего, такие
факторы, как вибрация, повышенные температура и влажность,
запыленность, загазованность, непрерывность процесса производства. Они предопределяют включение в содержание производственной физической культуры специальных упражнений,
физкультурно-гигиенических мероприятий, создание специальных зон отдыха.
1
Физическая культура : учеб. пособие / под ред. проф. Ж. Б. Сафоно-
вой... — С. 146.
194
Производственная гимнастика — это комплексы несложных физических упражнений, ежедневно включаемых в режим
рабочего дня с целью улучшения функционального состояния
организма, поддержания высокого уровня трудоспособности
и сохранения здоровья работающих. Кроме того, гимнастика
способствует предупреждению заболеваний, вызываемых специфическими условиями труда в отдельных профессиях.
Существует множество профессий, где очень велика
нагрузка на нервно-психическую сферу и требуется повышенное напряжение внимания, зрения, слуха, т. е. имеет место утомление нервной системы. Как правило, такие профессии связаны
с ограниченной двигательной активностью
При длительном пребывании в положении сидя и малой
двигательной активности снижается интенсивность обмена
веществ, кровообращения, появляется застой крови в органах
малого таза, в ногах, слабеет мускулатура, ухудшается осанка.
Люди, чья профессия связана с малой подвижностью, чаще
страдают головной болью, заболеваниями сердечно-сосудистой
системы, нарушениями обмена веществ и др.
Производственная гимнастика компенсирует недостаток
двигательной активности, имеющей место на разных производствах. В профессиях, связанных с тяжелой физической нагрузкой, гимнастика устраняет неблагоприятное влияние, которое
оказывает нагрузка на одни и те же группы мышц, вовлекает
в работу ранее бездействовавшие группы мышц или изменяет
характер деятельности работающих мышц. Упражнения для
комплексов производственной гимнастики, время и методику
их проведения выбирают с учетом особенностей труда, физического развития и физической подготовленности работающих,
изменений функционального состояния организма в течение
рабочего дня, санитарно-гигиенических условий труда.
Ориентиром для выбора рациональной методики занятий
могут служить типовые комплексы, разработанные примени-
1
.
1
См. об этом подробнее: Физическая культура : учеб. пособие / под ред.
проф. Ж. Б. Сафоновой... — С. 147.
195
тельно к четырем видам работ, различающимся по величине
и объему мышечных усилий, а также нервно-психического
напряжения:
1) связанных со значительным физическим напряжением;
2) требующих равномерного физического и умственного
напряжения (физический труд средней тяжести);
3) характеризующихся преобладанием нервного напряжения при небольшой физической нагрузке; главным образом эта
работа выполняется в положении сидя;
4) связанных с умственным трудом.
Кроме того, разработан специальный комплекс упражнений
для работающих стоя
1
.
Различают вводную гимнастику, проводимую до начала
работы, и физкультурные паузы, физкультминутки, которые
выполняются во время перерывов в течение рабочего дня.
Вводная гимнастика. Работоспособность в начале трудового дня бывает несколько пониженной, и требуется некоторое время, чтобы организм в полной мере включился в работу
и вошел в обычный оптимальный темп. Физические упражнения вводной гимнастики обеспечивают ускоренное вхождение
в трудовую деятельность, способствуют высокой и устойчивой
работоспособности, предотвращая раннее наступление утомления. Проводится вводная гимнастика обычно за 10 мин до
начала работы. Длительность ее 5–7 мин. Для вводной гимнастики подбирают комплекс специальных физических упражнений с учетом характера производственных движений, ритма
и других особенностей работы.
Физкультурная пауза является формой активного отдыха
в процессе рабочего дня, предупреждает утомление и поддерживает высокую работоспособность. Она включает 7–8 упражнений, выполняемых в течение 5–10 мин. Сроки включения
физкультурных пауз в течение рабочего дня устанавливают,
сообразуясь с особенностями трудовых процессов: степенью
физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления и т. д. Для профессий, где необходимы быстрые и точные реакции, большое напряжение вни-
1
См. об этом: Физическая культура : учеб. пособие ; под ред. проф.
Ж. Б. Сафоновой... — С. 148.
196
мания, физкультурные паузы можно проводить 1–3 раза в день
обычным групповым методом. Для работников умственного
труда, а также занятых легким и средней тяжести физическим
трудом, в том числе и для тех, чья работа требует пребывания
большую часть дня на ногах, рекомендуются индивидуальные
физкультурные паузы и физкультминутки (2–3 мин) во время
коротких перерывов в работе с целью снижения утомления,
возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния,
вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения
внимания, зрения.
Физкультурная минутка — это индивидуальная форма краткой физкультуры для локального восстановления без отрыва
от труда отдельных групп мышц, для которых необходим отдых.
Она проводится в течение дня от 2 до 5 раз по 2–3 мин и содержит не более трех упражнений (потягивания, прогибания, расслабления или напряжения отдельных групп мышц и упражнения для активизации периферического кровообращения).
Микропауза — самая короткая форма активного отдыха
(четвертая форма производственной гимнастики), длящаяся
всего 20–30 с. Ее цель — ослабить утомление через снижение
или повышение возбудимости центральной нервной системы,
нормализацию мозгового или периферического кровообращения, снижение утомления отдельных анализаторных систем.
В микропаузах активного отдыха используются мышечные
напряжения динамического, а чаще изометрического характера,
расслабление мышц, движения головой, глазами, дыхательные
упражнения, приемы самомассажа, умывание, ходьба по помещению и т. д. На протяжении рабочего дня они могут применяться многократно, по мере необходимости индивидуально
наряду с использованием других типовых форм производственной гимнастики.
В качестве примера приводим упражнения глазодвигательной гимнастики:
1) смотреть вдаль 2–3 с, перевести взгляд на палец, поставленный перед глазами на расстоянии 25–30 см, смотреть на него
3–5 с, повторить 10–12 раз;
197
2) крепко зажмурить глаза на 3–5 с, а затем открыть на
3–5 с, повторить 6–8 раз;
3) закрыть глаза и выполнить круговые движения глаз-
ными яблоками вправо и влево (15–20 с);
4) быстро моргать в течение 15–20 с;
5) закрыть глаза, подушечками трех пальцев каждой руки
легко надавливать на верхнее веко в течение 2–3 с, затем снять
пальцы с век и посидеть с закрытыми глазами 2–3 с. Повторить
3–4 раза.
Физические упражнения в комплексах желательно периодически разнообразить, заменяя (примерно 1 раз в 10–14 дней)
новыми, сходными по влиянию на организм. Время проведения
физкультурных пауз и физкультминуток устанавливают в зависимости от распорядка рабочего дня. В первой части рабочего
дня физкультурную паузу надо делать примерно после трех
часов работы, можно проводить ее и во второй половине дня.
Занятия гимнастикой, если позволяют условия, проводят непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку, предварительно проветрив помещение. Систематическое выполнение гимнастических упражнений на свежем воздухе позволяет
повысить устойчивость организма к переохлаждению. Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется.
Запрещается проводить занятия в помещениях при температуре
воздуха выше 25 °С и влажности выше 70 %.
Физкультминутки и физкультурные паузы позволяют значительно снижать утомляемость. Утомление может возникнуть при любом виде деятельности — и при умственной, и при
физической работе. Умственное утомление характеризуется
снижением продуктивности интеллектуального труда, нарушением внимания (главным образом трудностью сосредоточения),
замедлением мышления и т. п. Физическое утомление проявляется как нарушение функции мышц: снижение силы, скорости,
точности, согласованности и ритмичности движений.
Быстрота утомления зависит от специфики труда: значительно быстрее оно наступает при выполнении работы, сопровождающейся однообразной позой, напряжением мышц, менее
198
утомительны ритмичные движения. Важную роль в появлении
утомления играет также отношение человека к выполняемой
работе. Хорошо известно, что у многих людей в период эмоционального напряжения длительное время не возникают признаки
утомления и чувство усталости. Обычно, когда необходимо
продолжать интенсивную работу при наступившем утомлении,
человек расходует дополнительные силы и энергию — изменяются показатели отдельных функций организма (например, при
физическом труде учащаются дыхание и сердцебиение, появляются гиперемия лица, усиленное потоотделение и т. д.). При
этом продуктивность работы снижается, а признаки утомления
усиливаются.
Комплексы упражнений вводной гимнастики состоят из
упражнений организующего характера для туловища, рук и ног,
упражнений в быстром темпе с музыкальным сопровождением
под ритмичную, бодрую музыку. При составлении комплексов
упражнений необходимо учитывать характеристику труда.
Для людей, работающих с высоким напряжением внимания
и психики, с малой физической нагрузкой, подбираются комбинированные динамические упражнения с участием различных
групп мышц, требующие высокой координации движений. Пик
физической нагрузки планируется на первую часть комплекса.
С целью профилактики сутулости от длительного пребывания в вынужденной позе сидя и утомления зрительного анализатора используются специальные корригирующие упражнения.
Проведение физкультуры в течение рабочего дня должно
либо предшествовать первым признакам утомления, либо
совпадать с его началом. Для людей тяжелого физического
труда рекомендуется проводить производственную гимнастику
через 1–1,5 ч, а для лиц умственного труда — через 2,5–3 ч от
начала работ, т. е. в конце фаз высокой производительности для
более плавного перехода состояния организма в период наступающего утомления.
Следует помнить, что время проведения микропауз и физкультминуток определяют сами работающие в течение рабочего дня по своим субъективным ощущениям.
199
Профилактические комплексы физических упражнений
для работников умственного труда и студентов экономического вуза
Физкультурная минутка,
снижающая утомление плечевого пояса
1. Исходное положение (далее — и. п.) — стоя спиной
вплотную к спинке стула, взяться за нее руками с боков. 1–2 —
шаг левой ногой вперед, прогнуться, не отпуская стула, вдох,
задержать положение на 3–5 с; 3–4 — и. п., выдох. То же —
с правой ноги. Сделать 3–4 раза. Темп медленный.
2. И. п. — сидя, упор руками сбоку. 1–3 — вдох, выпрямляя руки, слегка приподнять ноги, попытаться оторвать таз от
сиденья; 4 — и. п., выдох. Сделать 3–4 раза. Затем руки опустить, расслабить плечи, выпрямить спину, руки встряхнуть.
3. И. п. — сидя, руки в стороны. 1 — руки через стороны
вверх, скрестить, правая перед левой, вдох; 2 — и. п., выдох;
3 — руки вверх скрестно, левая перед правой, вдох; 4 — и. п.,
выдох. Делать 3–4 раза, темп средний. Опустить голову, расслабить мышцы шеи и плечевого пояса
1
.
Физкультурная микропауза,
активизирующая кровообращение в ногах
Стоя у опоры, 8–10 раз подняться высоко на носки, лодыжки
держать плотно вместе. Затем каждую ногу, согнув в колене,
встряхнуть расслабленно. Повторить 2–3 раза. Дышать ритмично.
Физкультурная минутка,
нормализующая мозговое кровообращение
1. И. п. — основная стойка. 1–3 — руки за голову, локти
развести, прогнуться, вдох, задержать напряжение на 3–5 с;
4 — свести локти, наклонить голову вперед и опустить руки,
расслабив плечи, выдох. Сделать 4–6 раз (темп средний).
2. И. п. — ноги на ширине плеч, руки — правая вверху,
левая сзади, кисти в кулак. 1–2 — быстро меняйте положение
рук. Дыхание не задерживать.
3. И. п. — стоя, придерживаясь за одну опору или сидя,
голова прямо. 1 — отвести голову назад; 2 — наклонить ее назад;
1
См.: Евсеев Ю. И. Указ. соч. — С. 365.
200
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]