Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура. Курс лекций
.pdf
3 — выпрямить голову; 4 — выдвинуть подбородок сильно вперед. Делать 4–6 раз. Дыхание равномерное, темп медленый.
Физкультурная пауза
Ходьба на месте, сжимая и разжимая кисти. 20–30 с.
1. И. п. — основная стойка. 1–2 — руки вверх и стороны,
голову назад, прогнуться, вдох; 3–4 — руки вниз, плечи расслабить, слегка наклониться, голову на грудь, выдох. Делать
4–6 раз (темп медленный).
2. И. п. — ноги на ширине плеч. 1 — руки перед грудью,
вдох; 2 — рывок согнутыми руками назад, вдох; 3 — рывок прямыми руками назад, вдох; 4 — и. п., плечи расслабить, выдох.
Делать 6–8 раз (темп средний).
3. И. п. — стойка ноги врозь. 1 — поворот туловища
направо, руки вверх, посмотреть на руки, вдох; 2–3 — пружинистый наклон вперед, руки вниз, голову не опускать, выдох
порциями; 4 — и. п. То же влево. По 3–4 раза (темп средний).
4. И. п. — основная стойка. Бег на месте 30–40 с с переходом на ходьбу с замедлением. Делать 15–20 с. (темп средний).
Дыхание не задерживать.
5. И. п. — основная стойка. 1 — широкий шаг левой ногой
в сторону, руки в стороны, вдох; 2–3 — сгибая левую ногу, сделать пружинистый наклон вправо, руки за спину, вдох порциями; 4 — и. п. То же с правой ноги. По 3–4 раза (темп средний).
6. И. п. — основная стойка, руки на поясе. 1–3 — поднимаясь на носке правой ноги, сделать мах левой расслабленной вперед, назад, вперед; 4 — и. п. То же на левой ноге. По
1
3–4 раза. Дыхание не задерживать (темп средний)
Физкультурная минутка изометрическая
.
2
1. И. п. — сидя, руки на бедрах. Одновременно поднимать
правую пятку и левый носок, удерживая напряжение 5 с. Отдых
5 с. То же с другой ноги. Делать 8–10 раз. Дыхание произвольное.
1
См.: Евсеев Ю. И. Указ. соч. — С. 366.
2
Изометрическая (статическая) гимнастика — это упражнения, которые
выполняются без движения, т. е. статически, за счет напряжения и расслабления мышц. Они направлены на укрепление сухожилий и развитие силы. Данный вид упражнений отличается своей доступностью, ими можно заниматься
где угодно без специального оборудования.
201
2. И. п. — сидя, руки внизу. Втягивать и выпячивать живот,
удерживая напряжение 3–5 с. Отдых 3 с. Делать 10–12 раз.
Дыхание произвольное.
3. И. п. — сидя, руки на поясе. Напрягать и расслаблять
ягодичные мышцы, удерживая напряжение 3–5 с. Делать
10–12 раз. Дыхание произвольное.
Физкультурная микропауза
Свободное дыхание. И. п. сидя: 1 — медленный вдох;
2 — медленный выдох; 3 — пауза. Затем постепенно удлинять
выдох и паузу до потребности в новом вдохе. Делать 5–8 дыханий в минуту.
Утомление мышц кистей, часто наблюдающееся при длительном выполнении письменной работы или работы на компьютере, можно снимать следующими упражнениями:
1. Сжимать и разжимать пальцы рук, постепенно убыстряя
темп до предела, затем замедляя его до остановки.
2. Сжимая и разжимая пальцы, поднимать и опускать
руки.
3. Руки вытянуть вперед, последовательно сгибать и раз-
гибать пальцы, начиная с большого.
4. Пальцы слегка сжать в кулак, вращать кисти рук
в направлении друг к другу, затем в обратную сторону.
Каждое упражнение выполняется в течение 1 мин, стоя или
1
.
сидя
Таким образом, производственная физическая культура
является частью физической культуры трудящихся. Ее специфичность определяется характером трудовой деятельности
и условиями, в которых она выполняется. Содержание производственной физической культуры обусловлено задачами оптимального управления профессиональной работоспособностью
трудящихся с целью неуклонного роста производительности
труда и борьбы с профессиональными заболеваниями.
1
См.: Евсеев Ю. И. Указ. соч. — С. 366–367.
202
Физическая культура и спорт в свободное от работы время
должны занимать важное место, так как в условиях производства в рабочее время невозможно в достаточной мере решить
задачи по укреплению здоровья, подготовке к профессиональной деятельности, а в условиях вредного для здоровья труда это
вообще не представляется возможным.
Основные формы занятий физической культурой в свободное время:
• утренняя гигиеническая гимнастика;
• утренние и вечерние специально направленные занятия
физическими упражнениями;
• краткие занятия физическими упражнениями в обеден-
ный перерыв;
• попутная тренировка;
• физкультурно-спортивные занятия с целью активного
отдыха и повышения функциональных возможностей, профессионально-прикладной физической подготовки.
Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека,
если он не тренирован, ведет сидячий образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими
нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы,
главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивающая мускулатуру тела, в то же
время укрепляет сердечную мышцу
Физкультура и спорт весьма полезны и лицам, занимающимся физическим трудом, так как их работа нередко связана
с нагрузкой на какие-либо отдельные группы мышц, а не всей
1
.
1
Физическая культура : учеб. пособие / под ред. проф. Ж. Б. Сафоно-
вой... — С. 153.
203
мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды,
дыхательную систему и многие другие органы, что значительно
облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.
В результате недостаточной двигательной активности
в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи,
заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого
физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно-сосудистой и других систем, нарушению
обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (астеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная доза двигательной активности.
В связи с этим возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой
в процессе повседневного профессионального труда и в быту.
Наиболее адекватным выражением количества произведенной
мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет (в зависимости от возраста, пола и массы тела) 2880–3840 ккал. Из них
на мышечную деятельность должно расходоваться не менее
1200–1900 ккал; остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя, нормальную
деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные
процессы и т. д. (энергия основного обмена). В экономически
развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком,
сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергоза-
1
трат на мышечную деятельность
.
Резкое ограничение двигательной активности в последние
десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Так, например, величина МПК
у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг.
1
См.: Физическая культура : учеб. пособие / под ред. проф. Ж. Б. Сафо-
новой... — С. 154–155.
204
Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии.
Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ). Целью такой
гимнастики, или, как раньше ее называли, зарядки является
обеспечение плавного перехода всех функций организма от сна
к состоянию активной бодрости путем снятия влияния блуждающего нерва, тормозящего работу всех органов и систем в ночное время.
Примерный комплекс упражнений в УГГ для работников
умственного труда содержит следующие упражнения: потягивание, ходьба, бег; махи руками, неглубокие выпады для активизации работы сердечно-сосудистой системы; вращения и
наклоны головы, туловища, упражнения на гибкость и силовые
упражнения; упражнения для увеличения подвижности суставов, укрепления брюшного пресса и мышц ног; упражнения на
расслабление и восстановление дыхания.
Продолжительность утренней гимнастики — от 8–10 до
20–30 мин. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет
могут проводить такую зарядку в темпе, при котором пульс
повышается до 150 уд./мин (после 50 лет — пульс до 140 уд./
мин, для 60-летних — 120 уд./мин).
Следует заметить, что далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ранние утренние часы повышенные
нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничиться минимумом упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на послерабочие
вечерние часы.
Примерный комплекс упражнений
гигиенической гимнастики
Цель — подготовить организм к деятельности в зачетноэкзаменационный период. Время — 12–15 мин. Место — помещение, предварительно проветренное.
1. И. п. — основная стойка. 1–2 — руки в стороны ладонями кверху, прогнуться, глубокий вдох, 3–4 — вернуться
в и. п. — выдох. Повторить 8–12 раз.
205
2. И. п. — руки на бедрах. Ходьба на месте, высоко под-
нимая колени, — дыхание ритмичное. Делать в течение 20–30 с.
3. И. п. — руки вверху. 1 — опустить руки вперед, отвести
их назад — полный выдох, 2 — вернуться в и. п. — вдох. Повторить 16 раз.
4. И. п. — основная стойка. 1 — левую ногу в сторону,
левую руку на пояс, правую вверх, наклон влево — выдох, 2 —
вернуться в и. п. — вдох, 3–4 — то же вправо. Повторить 8–12 раз.
5. И. п. — руки на бедрах. 1 — наклон вперед прогнувшись, руки в стороны, смотреть вперед, 2 — вернуться в и. п. —
вдох. Повторить 16 раз.
6. И. п. — основная стойка. 1–2 — присесть на носках,
руки вверх — выдох, 3–4 — вернуться в и. п. — вдох. Повторить 12–16 раз.
7. И. п. — руки в стороны. 1 — взмах правой ногой, хлопок под ногой — выдох, 2 — и. п., вдох, 3–4 — то же левой
ногой. По 12–16 раз каждой ногой.
8. И. п. — ноги врозь, руки за головой. 1–3 — три пружинистых поворота вправо — выдох, 4 — и. п. — вдох, 5–8 — то
же влево. По 8 раз в каждую сторону.
9. И. п. — ноги врозь. 1–2 — медленно через стороны поднять руки вверх — вдох, 3–4 — расслабить и «уронить» руки,
полунаклон вперед — выдох. Повторить 8 раз.
10. Спокойный бег на месте с переходом в ходьбу — дыха-
1
ние углубленное, ритмичное. Делать 1,5–2 мин
.
Утренние и вечерние специально направленные занятия
физическими упражнениями. Специально направленными
упражнениями стремятся исключить вредные последствия от
малоподвижного, тяжелого физического, однообразного труда,
повышенной нервно-эмоциональной напряженности, вредных
условий рабочей среды.
Борьба с гипокинезией и гиподинамией достигается путем
увеличения физической активности, а также развития силы,
подвижности суставов, координации движений, ловкости. При
повышенной нервно-эмоциональной напряженности применя-
1
См. об этом: Евсеев Ю. И. Указ. соч. — С. 363.
206
ются упражнения на расслабление мышц, а также упражнения,
способствующие нормализации частоты сердечных сокращений. Подобным образом с учетом условий труда и индивидуальных особенностей организма можно подобрать комплексы,
компенсирующие влияние многих неблагоприятных факторов
на работающих, в том числе вибрации, укачивания, гипоксии
и т. д. Так, специалистам рекомендуется при работах в однообразной рабочей позе применять упражнения для коррекции
осанки, исключения застойных явлений в нижних конечностях,
профилактики остеохондроза. А при работе в неблагоприятных,
вредных условиях использовать упражнения для улучшения
дыхательной функции, включать закаливающие процедуры.
Чаще всего используются утренние и вечерние пробежки
с выполнением упражнений в движении. В последнее время
большой популярностью у людей разных возрастных групп
пользуется скандинавская ходьба. Это универсальный вид
тренировки, где интенсивность регулируется самим занимающимся. Хотите увеличить нагрузку — сильнее отталкивайтесь
руками, делайте шире шаги, увеличьте длину палок.
Попутная тренировка. Под попутной тренировкой понимают индивидуальную подготовку с целью повышения двигательной активности. Отличается попутная тренировка тем, что
она не требует дополнительных затрат времени, проводится
в обычных условиях труда и быта, например, передвижение на
работу пешком, на велосипеде. Полезен подъем по лестницам.
При подъеме по обычной лестнице в среднем темпе человек
расходует 0,012 ккал/кг на каждый метр подъема, а при спуске по лестнице — одну треть затрат на подъем. В качестве
дополнительных нагрузок используются хозяйственные работы
по дому, на дачном участке и т. д., что приравнивается к труду
средней тяжести. Полезно также применять изометрические
упражнения на любые группы мышц, внешне почти незамет-
1
ные для окружающих
.
Физкультурно-спортивные занятия для активного
отдыха и повышения функциональных возможностей.
1
Физическая культура : учеб. пособие / под ред. проф. Ж. Б. Сафоно-
вой... — С. 156.
207
Одной из форм ПФК являются организованные занятия в группах здоровья, общефизической подготовки в спортивных секциях. К этим формам можно смело отнести занятия в клубах
по интересам, фитнес-клубах и другие современные формы
занятий. Для посещения таких занятий необходим допуск врача
и регулярные медицинские наблюдения за занимающимися.
Комплектование групп ведется с учетом пола, возраста, состояния здоровья и физической подготовленности занимающихся.
Группы здоровья. Основной целью занятий в группах здоровья является укрепление защитных свойств организма к воздействию внешних факторов и условий производства, повышение уровня общей подготовленности организма к трудовой
деятельности. При организации занятий в группах здоровья
необходимо использовать различные виды спортивной деятельности, профилактические процедуры — массаж и самомассаж,
1
посещение сауны и т. д.
Группы общей физической подготовки (ОФП). Группы
общей физической подготовки организуют для лиц, стремящихся к развитию или поддержанию на достаточном уровне
основных физических качеств — силы, выносливости, гибкости, ловкости. К задачам таких групп относятся улучшение
общей физической подготовки, освоение навыков спортивных
упражнений, развитие физических качеств. В этих группах
могут заниматься как молодые, так и люди среднего возраста
(группа из 15–20 человек). Занятия проводятся обычно 2–3 раза
в неделю в течение 2 ч. Специалисты рекомендуют организаторам таких секций соблюдать педагогические принципы,
стремиться к разностороннему воздействию на занимающихся,
использовать круговой метод тренировки. Следует использовать как подготовку к отдельным видам спорта, так и к многоборью, включать в занятия спортивные игры.
Занятия в спортивных секциях. Спортивные группы создаются по различным видам спорта. Их основной целью является совершенствование и поддержание спортивного мастерства людей разных возрастных категорий. Содержание занятий
в спортивных группах строится на основе спортивной мето-
1
Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Указ соч. — С. 290.
208
дики, принятой в нашей стране, главной целью их является подготовка к участию в соревнованиях с другими спортсменами,
командами. Виды спорта подбираются с учетом специфики
труда участников группы.
Если молодой специалист приходит на работу в коллектив,
где не ведется спортивная работа или нет занятий по интересующему его виду спорта, нужно смело браться за организацию
спортивной группы. Первым шагом для этого являются подбор необходимого для занятий места (спорткомплекса, лыжной базы, бассейна, спортзала), выявление нескольких энтузиастов, желающих заниматься. Далее необходимо организовать
внутренние соревнования, например, блицтурнир с участием
команд отделов, служб, цехов, где выявится еще несколько способных спортсменов. Главное при этом — сформировать цели
спортивной подготовки, обеспечить условия тренировки, регулярность занятий и их методическую правильность. Нужно
при этом помнить, что руководителем группы, команды может
стать не обязательно лучший из спортсменов, а человек, наиболее методически подготовленный и любящий свой вид спорта,
работу с людьми. Поэтому серьезный, системный подход
к отбору спортсменов, обеспечению медицинского контроля
и условий для занятий и соревнований во многом предопределит дальнейшие успехи команды.
Самостоятельные физкультурные занятия и спортивная
тренировка. Такие занятия могут быть как дополнительными
к групповым, так и полностью самостоятельными. Желательно,
чтобы занимающиеся имели достаточный физкультурный либо
спортивный опыт. Перед началом занятий необходимо получить
консультации у специалистов физической культуры, врачей.
Большую помощь участникам таких занятий окажут изучение
специальной литературы, составление планов занятий, ведение
1
индивидуального дневника самоконтроля
.
Необходимость поддерживать учебную и профессиональную работоспособность в течение всего рабочего дня является основной целью студентов, экономистов, юристов, офис-
1
См. об этом: Физическая культура : учеб. пособие / под ред. проф.
Ж. Б. Сафоновой... — С. 158–159.
209
ных работников и т. п. Сидячая рабочая поза характеризуется
гиподинамией, зрительным компьютерным синдромом. Для
решения этих проблем и служат средства физической культуры
и спорта; главное — не забывать, что здоровье стоит на одной
ступени с высокими профессиональными качествами.
Создание действенной защиты организма трудящихся от
вероятности возникновения профессиональных заболеваний и
травматизма — одна из важнейших задач физической культуры.
С этой целью в нашей стране физическая культура была введена
в 1923 г. в систему НОТ (научная организация труда). Одной из
основных задач производственной физической культуры, перечисленных в начале этой лекции, неотъемлемой частью физической культуры в системе НОТ является профилактика профессиональных заболеваний и травматизма на производстве.
В значительной степени занятия физическими упражнениями способствуют снижению производственного травматизма.
На этот показатель благотворно влияют все виды и формы производственной физической культуры и занятия спортом.
По данным ряда авторов, включение физкультурных занятий только в процесс труда способствует снижению травматизма в среднем на 17 %, а число дней нетрудоспособности —
примерно на 43 %. Среди лиц, регулярно занимающихся физической культурой и спортом, число случаев производственных
травм в целом на 72 % ниже, чем среди рабочих, имеющих одинаковый производственный стаж, возраст, квалификацию, но не
занимающихся физическими упражнениями.
Увеличение механизации и автоматизации трудовых процессов приводит, с одной стороны, к значительному сокращению двигательной активности человека, а с другой — к увеличению психоэмоциональной нагрузки людей, занятых во
210
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]