Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Основы здорового образа жизни студента. Учебное пособие для вузов
.pdf
Современный человек находится в мире постоянно поступающей информации, что требует от него крайне высокого психического напряжения
и стрессоустойчивости, концентрации внимания. При этом снижение двигательной активности студента приводит к умственному перенапряжению
и утомлению, что неизбежно вызывает перевозбуждение и неврозы.
В дальнейшем развивается переутомление со стойким снижением работо-
способности. Развиваются соматические заболевания и хронические пато-
логии различных органов и систем [7; 11].
Гиподинамия также приводит к патологическим изменениям в сердце
и сосудах, повышению артериального давления, ослаблению дыхательных
функций, застою крови в полости живота и нижних конечностях. Возника-
ют изменения обмена веществ, ожирение [7; 11].
Интеллектуальная деятельность продолжается и после прекращения ра-
боты, что часто приводит к развитию неврозов и патологических реакций.
Основной характеристикой трудовой деятельности работника ум-
ственного труда является уровень его работоспособности. Она зависит от:
– индивидуальных особенностей работника – возраста, пола, типа
высшей нервной деятельности и темперамента, психологических особенно-
стей его личности;
– образа жизни, который определяет состояние его здоровья;
– физического развития и физической тренированности;
– степени освоения навыков профессиональной деятельности;
– условий труда: освещения, температуры и влажности воздуха,
уровня шума и запыленности;
– психосоциальных факторов: настроения, самочувствия, наличия
мотивации [7; 11].
Работоспособность при выполнении умственного труда изменяется
в течение рабочего дня. Вначале ее уровень достаточно низок. Затем в про-
цессе работы начинается срабатывание, которое предполагает постепенное
повышение работоспособности до оптимального уровня. Скорость врабатывания зависит и от наследственных особенностей высшей нервной деятельности, она выше у холерика по сравнению с флегматиком и у сангви-
ника по сравнению с меланхоликом [7; 11].
Ускорение врабатывания достигается многими способами. Наиболее
эффективным является утренняя гигиеническая гимнастика, включающая
упражнения на внимание, на быструю смену возбуждения-торможения, повышение возбудимости ЦНС [7; 11].
Тщательная подготовка рабочего места и повторение динамического
стереотипа, моделирующего предстоящую деятельность ускоряет время
врабатывания.
Далее, наступает фаза устойчивой работоспособности, когда человек работает наиболее продуктивно и качественно. Длительность этой фазы, определяющая эффективность труда зависит от следующих обстоятель-
61
ств: вида работы, ее интенсивности, смены периодов высокой и более низкой активности, индивидуальными особенностями работника, наличием
мотивации, интереса, условиями труда, самочувствия [7; 11].
В процессе любой работы неизбежно развивается утомление. Это
временное снижение работоспособности, вызванное процессом работы.
Утомление – это защитная реакция организма, которая физиологически
связана с развитием в ЦИС запредельного торможения. Оно вначале не
ощущается, однако затем проявляется характерными внешними признака-
ми. Это может быть рассеянное внимание, отсутствие реакции на новые
раздражители, частая смена позы, потягивания ног и туловища, откидывание на спинку стула. При этом движения замедленные, отмечается ухудшение почерка; отсутствие интереса к работе вплоть до полной апатии.
Нарастает число ошибок, снижается точность движений [7; 11].
Позже развивается состояние, определяемое как усталость. Утомле-
ние – это естественная реакция на выполненную работу. Оно является обя-
зательным условием повышения работоспособности. Это происходит в том
случае, если создаются благоприятные условия для восстановления (отды-
ха). Состояние и динамика работоспособности определяются соотношени-
ем «работа/отдых». В периоде восстановления резервы организма следует
компенсировать. В связи с этим необходимо учитывать важность организа-
ции внерабочего режима работника умственного труда.
Различают несколько степеней переутомления: начинающееся, лег-
кое, выраженное и тяжелое. Степень переутомления зависит от проявления
следующих симптомов:
– снижения работоспособности (малое, заметное, выраженное, резко
выраженное);
– усталости при выполнении умственной нагрузки;
– эмоциональных изменений (снижение интереса к работе, неустой-
чивость настроения, раздражительность, угнетение и апатия;
– расстройства сна (трудно засыпать и просыпаться, сонливость
днем, бессонница);
– изменения умственной деятельности (забывчивость, ослабление
памяти и внимания);
– вегетативных изменении (чувство тяжести в голове, головные боли,
снижение аппетита) [7; 11].
Для работников умственного труда особую роль играет двигательная
активность. Это связано в первую очередь с тем, что мыслительная деятельность по своей сути есть стресс, который можно снять лишь движением, в процессе которого разрушаются гормоны стресса. Работник умственного труда в офисе чаще всего двигаться не может. Это приводит к образо-
ванию очага застойного возбуждения в ЦНC (трудно «выбросить что-то из
головы»). Гормоны стресса в течение рабочего дня скапливаются в крови.
Поэтому двигательная активность во время перерывов в работе может спо-
62
собствовать предупреждению умственного утомления, позволит снять за-
стойную доминанту и реализовать гормоны стресса [7; 17].
Двигательная активность способствует повышению эмоционального
тонуса человека, созданию хорошего настроения, способствующего высо-
копродуктивной умственной деятельности.
Возможные средства мышечной деятельности и двигательной актив-
ности, рекомендованные работникам умственного труда и студентам:
– физкультпаузы;
– физкультминутки;
– занятия на тренажере;
– утренняя гигиеническая гимнастика вне рабочего времени [7; 11].
Физкультпауза выполняется через 2-2,5 часа после начала работы и
во второй половине дня после обеда в течение 5-7 минут. Используются
чаще всего общеукрепляющие гимнастические упражнения.
Физкультминутка выполняется через каждый час в течение 2-3 ми-
нут на рабочем месте, используются упражнения на мышцы тела, спины,
шеи, глаз.
В обеденный перерыв рекомендуются упражнения силового характе-
ра в течение 5-7 минут, а после приема пищи – спокойная ходьба [7; 11].
Утренняя гигиеническая гимнастика помимо общеукрепляющих
упражнений должна включать упражнения для тренировки сосудов головного мозга. Особое внимание следует уделять чередованиям периодов ра-
боты и отдыха.
Важным моментом, влияющим на работоспособность человека является обстановка, в которой он трудится. Обстановка определяется следующими параметрами: освещение и влажность, температура воздуха
в помещении, особенности конструкции и расположения рабочей мебели
[7; 11].
Особое внимание уделяется состоянию воздушно-теплового режима
в рабочем помещении. Основными характеристиками являются: состав
воздуха, температура и влажность.
Состав воздуха должен соответствовать составу природного атмо-
сферного воздуха: кислорода – 21%, углекислого газа – 0,03%, азота – 78%,
инертных газов – около 1%. Появление в воздухе продуктов жизнедеятель-
ности человека: пары пота, аммиак, летучие соли жирных кислот ухудшает
качество воздуха и вызывает изменения в сердечно-сосудистой и централь-
ной нервной системах. При этом человек, пребывая в таком помещении со
спертым воздухом, испытывает сонливость, апатию, головные боли и общую разбитость.
Температура и относительная влажность воздуха в помещении, согласно гигиеническим нормативам, должны составлять 18-20°С и 30-70%
соответственно. Если температура воздуха в помещении достигает температуры 22-24°С, то работоспособность резко снижается [7; 11].
63
При высоких значениях влажности воздуха затрудняется терморегуляция, пот не испаряется. Затруднение теплоотдачи вызывает повышение
температуры тела, что приводит к снижению работоспособности. Сухой
воздух в помещении вызывает высушивание слизистой дыхательных путей.
Поступающий воздух не увлажняется, что затрудняет газообмен в легких
и вызывает кислородную недостаточность.
Еще один важный показатель микроклимата – концентрация положительно заряженных ионов в помещении. Повышенная концентрация их
в воздухе является причиной заболеваний ЦНС. С помощью приборовионизаторов, продуцирующих отрицательные ионы, нормализуется их соотношение с положительными, воздух восстанавливается.
Для поддержания влажности воздуха оптимального режима температуры и обычно используют кондиционеры, устанавливают вентиляторы,
регулярно проветривают помещение. Интеллектуальная нагрузка требует
также обеспечения оптимальных условий для функционирования зрительного аппарата, так как восприятие информации на 80-85% связано со зрением. Плохое освещение приводит к снижению работоспособности работника и к возникновению заболеваний глаз [7; 8].
Освещение в помещении делится на несколько видов: естественное,
искусственное или смешанное и характеризуется параметрами:
– Достаточность освещения определяется световым
коэффициентом – отношением остекленных площадей окон к площади по-
ла и/или мощностью источников искусственного освещения. Норма освещенности от 150 до 300 лк. При нарушении этих норм развивается спазм
сосудов головного мозга, приводящий к появлению головных болей
и утомлению.
– Равномерность освещения – свет должен быть равномерно и одина-
ково распределен по всем рабочим поверхностям без чередования света и те-
ни. Поэтому источник света должен располагаться либо сверху, либо слева.
– Отсутствие прямого воздействия источника света на глаза,
блесткости. Глаз должен воспринимать только отраженный от рабочей
поверхности свет. На рабочей поверхности и на окружающих материалах
не должно быть блесткости и отсветов [7; 8].
Меры для обеспечения нормального освещения:
– оптимальное смешанное освещение, соответствующее санитарногигиеническим требованиям в любое время суток;
– поддержание поверхности стекол окон в чистом состоянии;
– окраска поверхностей столов, стен, полов в цвета и оттенки, обеспечивающие равномерность освещения и отсутствие блесткости [7; 8].
У работников умственного труда наблюдается значительная нагрузка
на зрительный аппарат, что приводит к утомлению даже в условиях нормального освещения. Происходит напряжение цилиарных мышц, отвечающих за аккомодацию и хорошее видение. В процессе работы эти мышцы
64
длительное время оказываются расслабленными, что может привести к их
атрофии и развитию миопии. Рекомендуются следующие меры профилак-
тики миопии:
– расположение должно быть таким, чтобы расстояние от глаз до ра-
бочей поверхности (компьютера, стола) составляло не менее 30-35 см;
– каждые 20-30 минут предлагается делать короткие (на 10-20 се-
кунд) перерывы выполнением упражнений на периодическое сокращение
и расслабление цилиарных мышц, включение в работу мышц, которые не
участвуют непосредственно в производственной процессе [7; 8].
Шум также оказывает воздействие на организм человека, вызывает
нарушения сна, повышает раздражительность и вызывает неврозы. Эффект
шумоизоляции достигается с помощью следующих мер: оконные рамы
с двойными стеклами, высаживание деревьев вдоль автодороги, массивная
мебель вдоль внешних стен, звукоизолирующие ковровые покрытия, техника с низким уровнем шума. Наиболее опасным считается постоянный
уровень шума свыше 80 децибел (дБ). При этом шепот – 30 дБ, нормальная
речь – 60 дБ, шум транспорта па улице – 70 дБ, автомобильный гудок –
100 дБ [7; 8].
Большое влияние на настроение и работоспособность оказывает сама
обстановка и комфортность помещения, цвет стен, в частности. Так, розовый цвет хотя и вызывает ощущение тепла и комфорта, но для рабочей об-
становки не подходит;
– красный цвет пригоден для помещений, ориентированных на север,
но может вызвать агрессию и напряжение;
– оранжевый может действовать подавляюще;
– бледно-розовый считается успокаивающим, а ярко-зеленый – хо-
роший и радостный стимулятор, он может быть рекомендован для учебных
аудиторий;
– бледно-голубой успокаивает и создает ощущение более просторного помещения;
– сиреневый и бледно-лиловый действуют успокаивающее, рекомендованы для учреждений с высокой тревожностью;
– коричневый цвет теплый и спокойный, подходит для гостиных
и комнат для приемов;
– серый воспринимается как прохладный и свежий, используется для
помещений, ориентированных на юг;
– белый создает ощущение простора, но напоминает о больнице [7; 8].
Таким образом, организация жизнедеятельности студента как работника умственного труда определяется многими факторами, и в конечном
итоге влияет на эффективность и качество выполненной работы.
65
2. ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Здоровый образ жизни – это стиль повседневного поведения, основан-
ный на внутриличностном понимании необходимости поддержания
и укрепления здоровья. Это и рациональное питание, и физические нагрузки,
и формирование иммунитета, и соблюдение режима учебы, труда и отдыха.
2.1. Основы рационального питания
Для обеспечения эффективной жизнедеятельности человеку необхо-
димы питательные вещества, поступающие в организм с пищей.
К основным питательным веществам относят белки, жиры, углеводы,
воду, витамины, минеральные вещества, микро- и макроэлементы [7; 8].
Белки в организме выполняют множество функций, к которым отно-
сятся:
– пластическая – эго основной строительный материал клеток, тка-
ней, межтканевого вещества и клеточных мембран;
– каталитическая – эго основной компонент всех ферментов;
– гормональная – значительная часть гормонов по своей природе яв-
ляется белками: инсулин, гормоны гипофиза и др.;
– иммунная – строительство иммуноглобулинов и антител;
– транспортная – белки участвуют в переносе кровью газов (О2 и СО2),
углеводов, жиров, некоторых витаминов. Обеспечивают перенос минераль-
ных солей через клеточные мембраны и внутриклеточные структуры.
Белки состоят из 20 аминокислот, 8 из которых – незаменимы, то есть
в организме человека они не синтезируются.
Оптимальное соотношение заменимых и незаменимых аминокислот
для каждого человека зависит от его образа жизни и уровня его двигатель-
ной активности, от возраста. Так, для детей дошкольного возраста доля незаменимых кислот в связи с преобладанием у них процессов анаболизма
должна достигать 40%, а у людей старших возрастов, у которых все боль-
шее значение приобретают процессы катаболизма, – 30% [1; 7].
Белки животного происхождения считаются полноценными, так
как соотношение обеих групп аминокислот в них такое же, а порой
и больше, чем в идеальном белке. Растительные белки является неполно-
ценными, так как в них незаменимых кислот гораздо меньше, чем в иде-
альном белке.
В повседневной жизни человек чаше всего использует в питании смеси пищевых белков как животного, так и растительного происхождения.
Биологическая ценность такого смешанного белкового питания составляет
около 70% от ценности идеального белка. Средние нормативы потребления
белка для взрослого человека – 1-1,5 г/кг массы тела [1; 7].
Жиры выполняют в организме множественные функции:
66
– участвуют в построении клеток, особенно в оболочке клетки –
в оболочке нервных и половых клеток их доля достигает 50% и более;
– принимают участие в синтезе гормонов гипофиза, коркового веще-
ства надпочечников и половых гормонов;
– являются высокоэнергетическим резервом организма: при сжигании 1 г жира освобождается 9,3 ккал тепла – это более чем в 2 раза превышает энергоемкость белков и углеводов;
– необходимы для реализации функций жирорастворимых витаминов
(А, К, Е и др.) – без их достаточного поступления эти витамины не дают
необходимого эффекта [7; 8].
В рацион питания современного человека входят животные и растительные жиры. Животные жиры состоят из полинасышенных жирных кислот.
Некоторые из кислот животного происхождения – линолевая, линоленовая
и арахидоновая – в организме не синтезируются и относятся к незаменимым.
Животные жиры влияют на свертываемость крови. Растительные жиры состоят из полиненасыщенных кислот. Полиненасыщенные жирные кислоты
способствуют быстрому преобразованию холестерина, являющегося одним из
серьезных факторов развития атеросклероза, и выведению образовавшихся
при этом продуктов из организма. Кроме того, они нормализуют эластичность
и снижают проницаемость кровеносных сосудов. При их недостатке снижает-
ся иммунитет и угнетается репродуктивная функция [7; 8].
При действии ферментов происходит окисление жиров с образованием низкомолекулярных продуктов разложения альдегидов, кетонов, свободных кислот и прочих веществ, нарушающих структуру и вкусовые качества жиров. В пищеварительном тракте жиры расщепляются соответствующими ферментами до глицерина и жирных кислот, которые уже
в тканях человека образуют новые жиры, свойственные именно данному
индивидууму.
Суточная потребность в жирах составляет 25-30 г [7; 8].
Углеводы в организме не синтезируются. В углеводах природа пре-
образует солнечную энергию в химическую, освобождающуюся при распа-
де углевода в организме человека.
Углеводы в организме имеют преимущественно энергетическую цен-
ность, хотя участвуют и в пластических процессах.
Углеводы подразделяют на моно-, олиго- и полисахариды.
Смесью моносахаридов является натуральный мед. Он состоит поровну из фруктозы и глюкозы. Содержит органические кислоты, минеральные вещества, ферменты, биостимуляторы, обладает противовоспалитель-
ными и бактерицидными свойствами [1; 8].
Олигосахариды – более сложные соединения – это сахароза, мальтоза
и лактоза.
И моно-, и олигосахариды имеют сладкий вкус, за что их называют
«сахарами». Моносахариды легко окисляются в организме до углекислого
67
газа и воды. Сахароза, попадая в организм, под действием энзимов и кислот
вначале разлагается до моносахаридов, а затем уже до СО2 и воды [1; 8].
Полисахариды представлены крахмалом и пищевыми волокнами
(целлюлозой, клетчаткой и пектиновыми веществами). Крахмал сырых растений в пищеварительном тракте постепенно расщепляется до моносахари-
дов с последующим распадом до конечных продуктов.
Пищевые волокна непосредственному перевариванию в пищеварительном тракте не подвергаются. Пищевые волокна участвуют в следую-
щих процессах в организме:
– влияют на опорожнение желудка, скорость всасывания в тонкой
кишке и время прохождения пищевых (каловых) масс через желудочнокишечный тракт;
– предотвращают образование каловых камней; удерживая воду; ад-
сорбируют желчные кислоты, предотвращая их потерю и обеспечивая нор-
мальный обмен холестерина и желчных кислот и поддержание достаточного уровня гемоглобина в крови;
– оказывают противовоспалительное и антитоксическое действие, что
предупреждает нарушение обмена веществ в организме и развитие рака
толстой кишки;
– участвуют в синтезе некоторых витаминов;
– накапливаются в толстом кишечнике, а затем усваиваются микрофлорой и используются в синтезе новых веществ;
– способствуют выведению из организма токсинов и тяжелых металлов;
– предупреждают развитие атеросклероза, гипертонии, сахарного
диабета и др. [1; 8].
Различают нежные пищевые волокна, которые расщепляются и достаточно полно усваиваются организмом (яблоки, капуста, картофель),
и грубые – менее усваиваемые (морковь, свекла и пр.).
Суточная потребность человека в углеводах определяется особенностями его жизнедеятельности и затратами энергии. Вместе с тем для обеспечения нормального пищеварения суточное потребление пищевых воло-
кон должно составлять не менее 15-20 г [7; 8].
Тепловая обработка углеводов разрывает их связь с витаминами,
ферментами, минеральными веществами, что делает их «мертвыми углеводами». В этом случае помимо энергетической ценности углеводы никакого
значения для организма не имеют, поставляя ему лишь так называемые
«пустые калории» [7; 8].
Вода является обязательным компонентом пищи. В организме взрос-
лого человека вода составляет до 65% массы, из которых около 40-45%
находится внутри клеток, а 20-25% – в составе клеточных жидкостей. По
мере возрастного развития содержание воды в организме человека снижа-
ется с 70% у новорожденного до 55% у стариков [7; 8].
68
В воде протекают химические и физико-химические процессы асси-
Витамин
Функция
Суточная
потребность
Источники
Жирорастворимые
А (ретинол)
Рост и формирование скелета, ночное зрение, функция биологических
мембран, печени, надпочечников,
состояние костей, зубов, волос, ко-
жи и репродуктивной системы
0,5 мг
Печень, сливки,
сыр, яйца, рыбий
жир, почки, мо-
локо
Провитамины
А (каротин)
В организме преобразуется в витамин А, антиоксидантное дей-
ствие и антиканцерогенное
0,1 мг
Морковь, абрикосы, перец, ща-
вель, облепиха
Д
(кальциферол)
Регулирует обмен Са и Р, укрепля-
ет зубы, предупреждает рахит
0,3 мг
Зародыши зерновых, пивные
дрожжи, рыбий
жир, яйца, молоко
Е (токоферол)
Антиоксидант, функция биологических мембран, состояние половых
желез, гипофиза, надпочечников
и щитовидной железы, мышечная
работоспособность, долголетие
12-15 мг
Растительные
масла, зародыши
злаков, зеленые
овощи
миляции, диссимиляции, осмоса, диффузии и др., лежащие в основе жизни.
Постоянное содержание воды в организме – одно из главных условий нор-
мальной жизнедеятельности. Вода в организме находится в так называемом
структурированном виде в теснейшем контакте с биологическими молекулами. Структурированная вода содержит в себе биологическую информа-
цию, то есть обладает памятью, которая записана настолько прочно, что ее
можно стереть, только лишь дважды, а то и трижды прокипятив воду [7; 8].
Структурированная вода в большом количестве находится в овощах и
фруктах, особенно в свежевыжатых соках из них. Минеральные же воды
ценны не составом растворенных в них веществ, а именно информацией,
которую они вобрали, проходя через толщу Земли. Неорганические же вещества, растворенные в воде, организмом не усваиваются и выводятся как
чужеродный материал. Если человек потребляет достаточно овощей
и фруктов, то, как правило, ему дополнительной воды не требуется. По-
требление большого количества чистой воды приносит несомненный вред,
увеличивая нагрузку на сердце и почки и активируя распад белка [1; 7].
Витамины являются неотъемлемой частью питания. Это биологические катализаторы, обеспечивающие полное, экономичное и правильное
использование организмом основных питательных веществ [7; 8].
Витамины подразделяются на водо- и жирорастворимые. Первые из
них участвуют в формировании структуры и функционировании фермен-
тов, вторые – клеточных мембран.
Ниже приводятся краткие данные о некоторых основных витаминах
[7; 8].
Таблица 2.1
69
Витамин
Функция
Суточная
потребность
Источники
К (филлохи-
нон, викасол)
Свертывание крови, анаболическое
действие
1,5 мг
Зеленый салат,
капуста
Водорастворимые
В1 (тиамин)
Обмен углеводов, функции желудка, сердца, нервной системы
1-2,0 мг
Цельные зерна,
пивные дрожжи,
печень, картофель
В2 (рибофла-
вин)
Обмен белков, жиров, углеводов,
рост, ночное и цветовое зрение
2,0 мг
Печень, яйца, проросшие зерна, неочищенные крупы,
зеленые овощи
В3 (никотино-
вая кислота)
Функции нервной системы, состояние кожи, уровень холестерина
в крови, функции щитовидной железы и надпочечников
10 мг
Пивные дрожжи,
проросшие зерна,
рис, яйца, рыба,
орехи, сыр, сухо-
фрукты
В12 (цианоко-
баламин)
Образование эритроцитов, обмен
белков, улучшение роста и общего
состояния детей
3 мкг
Печень, почки,
рыба, яйца, сыр,
творог
С
(аскорбиновая
кислота)
Окислительно-восстановительные
процессы, состояние стенок капилляров и артериол, устойчивость организма к действию неблагоприят-
ных факторов, антиоксидант
100-300 мг
Шиповник, черная смородина,
капуста, укроп,
петрушка, цитру-
совые, картофель
Активность витаминов во многом зависит от их взаимосвязи с белковыми компонентами непосредственно в природных источниках питания.
Прием искусственно синтезированных витаминов допускается лишь при
невозможности удовлетворить потребность в соответствующих витаминах
натуральными продуктами [1; 7].
Минеральные вещества в организме играют многосторонние
и важные функции:
– определяют структуру и функции многих ферментативных систем
и процессов;
– обеспечивают нормальное течение определенных важных физиологических процессов;
– принимают участие в пластических процессах и строении тканей,
особенно костной;
– поддерживают кислотно-щелочное равновесие;
– определяют солевой состав крови и структуру формирующих его
элементов;
– нормализуют водно-солевой обмен [7; 8].
Главным источником минеральных веществ для организма являются
фрукты и овощи. В составе цельных растительных продуктов или их соков
эти вещества находятся в естественной взаимосвязи с биологическими струк-
турами – именно эти комплексы лучше всего и усваиваются организмом.
70
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]