Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Основы здорового образа жизни студента. Учебное пособие для вузов
.pdf
11. Старческий возраст (до 90 лет);
12. Долгожители (старше 90 лет).
С точки зрения формирования здоровья и здорового образа жизни
каждый возрастной период характеризуется своими особенностями, связанными с уровнем адаптации к условиям жизни. Так, у новорожденного
показатели внутренней среды организма оказываются достаточно подвиж-
ными и нестабильными.
Для выживания организм должен обладать способностью функцио-
нирования при любых изменениях внутренней среды. В возрастном разви-
тии человека всегда присутствует физиологический гетерохронизм развития определенных функций. Поэтому в каждый данный период развития
только одна определенная функциональная система может в своем разви-
тии опережать другие и наоборот [7; 11].
В детские периоды развития преобладают процессы анаболизма (син-
теза), интенсивно протекает структурно-функциональная интеграция.
В старших возрастах преобладает катаболизм, процессы распада и инволюции [11; 23].
В возрасте до 4-5 лет у человека отмечаются наиболее высокие темпы
морфофункциональных изменений, которые затем замедляются к 10-11 годам. После этого отмечается подростковая дисгармония. К 15-16 годам
происходит восстановление роста организма, вплоть до 22-23 лет. Также
считается, что адаптационные возможности организма в возрасте 21-23 го-
да созревают окончательно. Критериями оценки физиологического состоя-
ния здоровья являются:
– характер обмена веществ;
– преобладающий тип вегетативной нервной регуляции;
– скорость включения в нагрузку и восстановления после нее;
– особенности функционирования иммунной системы;
– психический статус;
– доминирующие потребности и интересы [7; 11].
Многие ученые считают, что приблизительно каждые 12 лет в организме отмечается своеобразный кризис, который захватывает все стороны его
жизнедеятельности – морфологические, функциональные, психологические,
социальные и пр. Поэтому наиболее критическим являются возраст в 12, 25,
37, 49 и 67 лет, когда требуется коррекция своего образа жизни с целью сохранения здоровья и увеличения продолжительности жизни [7; 23].
1.2.5.1. Двигательная активность студента
Наиболее весомая часть двигательной активности студента осу-
ществляется на занятиях физической культурой. Физическая культура-это
часть общецивилизационной культуры, направленная на поддержание
и укрепление своего здоровья с помощью двигательной активности [7; 11].
31
При этом спорт – это целенаправленное использование специализи-
рованных физических упражнений для достижения высоких результатов
с целью соперничества на соревнованиях различного рода.
Конечной целью физической культуры является крепкое здоровье,
а конечной целью занятий спортом – итоговый спортивный результат и победа, зачастую в ущерб здоровью [11; 16].
Особое внимание следует уделить использованию физических
упражнений для поддержания и укрепления здоровья.
В комплексной реабилитации используются средства и методы ле-
чебной и адаптивной физической культуры, о которых и будет идти речь
в дальнейшем.
Двигательная активность определяется понятиями «двигательные
навыки» и «двигательные качества» [11; 24].
Двигательные навыки – это законченные сложнокоординированные
действия, состоящие из закрепленных в определенной последовательности
простых двигательных актов с элементами автоматизма.
Главной физиологической основой двигательного навыка всегда яв-
ляется двигательный динамический стереотип, т.е. система возбудительно-
тормозных процессов в ЦНС, которая обеспечивает последовательное
включение в действие определенных двигательных актов. Особую роль
здесь играет обеспечение дыхания, кровообращения, терморегуляции и об-
мена веществ, необходимых для выполнения самого навыка [7; 11].
Двигательный навык формируется последовательно и включает в се-
бе три фазы:
I фаза – генерализация возбуждения. Процесс возникает в коре го-
ловного мозга двигательного анализатора. Но пока между двигательными
и вегетативными центрами ЦНС временная связь еще не установлена.
II фаза – концентрация возбуждения. Происходит усиление процес-
сов внутреннего торможения, выключение из работы «лишних» мышечных
групп. При этом движения становятся более плавными и экономичными.
Происходит также усиление возбуждения процесса строго в рабочей зоне
коркового отдела двигательного анализатора. Формируются временные
связи в коре головного мозга между двигательными зонами коры и вегета-
тивными центрами подкорки.
III фаза – стабилизация – процессы концентрации возбуждения до-
статочно прочны. Временные связи между корковыми зонами работающих
мышц работают именно в той последовательности, в которой осуществля-
ются движения [7; 11].
Процесс перехода от одного двигательного акта к другому без кон-
троля внимания называется автоматизацией движения.
Двигательные качества определяют качественные и количествен-
ные параметры движения: силу, быстроту, выносливость, ловкость
и гибкость.
32
Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивле-
ние посредством мышечного напряжения. Различают упражнения силовые
(например, жим предельно возможного веса), скоростно-силовые (прыжок
в длину) и требующие силовой выносливости (поддержание длительной
статической позы) [7; 11].
Необходимо помнить, что для развития силы обязательным условием
является систематическое использование предельных или околопредель-
ных нагрузок. При этом отягощение должно быть не менее 70-90% от допустимого.
Лечебные физические упражнения с отягощением оздоровительной
направленности используются в самом начале занятия основной части, ко-
гда ЦНС еще не слишком утомлена.
Быстрота – это способность человека совершать движение в макси-
мально короткий период времени. Она определяется временем скрытой
двигательной реакции и выполнения единичного движения, частотой сме-
ны одиночных движений (темном движений) и др. [7;8].
Быстрота является генетически предрасположенным качеством. Существуют врожденные предпосылки соотношения красных и белых волокон в скелетных мышцах. От количества белых волокон зависит быстрота
одиночного мышечного сокращения. Быстрота соответствующих движений
у разных людей заметно отличается. Существуют, так называемые «быстрые ноги» или «быстрые руки». Тип высшей нервной деятельности опреде-
ляет подвижность нервных процессов, что и влияет на быстроту движений.
Выносливость – это способность человека выполнять работу опреде-
ленной интенсивности без снижения ее эффективности в течение длитель-
ного времени. Выносливость бывает: скоростная (способность поддержи-
вать высокую быстроту движения в течение длительного времени в забеге),
силовая (длительное удержание большого веса), статическая (длительное
поддержание определенного мышечного напряжения при отсутствии дви-
жения) [7; 11].
Различают также общую и специальную выносливость. Общая вынос-
ливость – способность длительно выполнять какую-либо общедоступную
работу: ходьбу, бег, плавание. Специальная выносливость – это способ-
ность человека выполнять определенные специфические движения с высокой интенсивностью в течение длительного времени без се снижения
(штангист, баскетболист, пловец, боксер и др.).
Ловкость – это способность человека выполнять целесообразные
движения с определенными условиями меняющейся ситуации. Ловкость –
эго хорошее ощущение себя и своего тела в пространстве и во времени за
счет высокой и точной координации движений.
Ловкость неразрывно связана с силой, быстротой, выносливостью.
Ловкость зависит от подвижности, силы и уравновешенности процессов
возбуждения и торможения в ЦИС, так как они определяют своевремен-
33
ность и силу сокращения нужных в данный момент групп мышц, и расслабление других [7; 11].
Ловкость имеет особое значение в экономизации двигательных
функций и предупреждении травматизма в быту и на производстве. Это качество необходимо развивать путем правильной группировкой тела в каж-
дый момент времени [7; 11].
Гибкость характеризует способность человека выполнять движения
в суставах с максимально возможной амплитудой.
Она зависит от анатомо-физиологических особенностей суставов
и окружающих их мягких тканей – мышц, сухожилий и связок. Общая
гибкость – это подвижность во всех (или многих) суставах, позволяющая
выполнять движения мягко, эластично и с большой амплитудой. Специ-
альная гибкость – это показатель обеспечения подвижности в определен-
ных суставах, задействованных в данной профессиональной или спортивной деятельности. Подвижность суставов с возрастом уменьшается за
счет повреждения суставных хрящей, отложения минеральных солей
в суставных капсулах и сухожилиях. Поэтому с возрастом доля упражне-
ний па гибкость в оздоровительной физкультуре человека должна доми-
нировать.
Любое занятие в группе для студентов, в том числе и с ОВЗ должно
быть определено оптимально дозированной физической нагрузкой. Нагруз-
ка – это уровень физической и двигательной активности, который формирует достижение определенного результата [7; 11].
Следует заметить, что физическая нагрузка должна быть адекватной
для каждого студента в зависимости от профиля и стадии заболевания, от
степени выраженности ограничений жизнедеятельности.
Нагрузка определяется ее интенсивностью, длительностью и частотой повторений движений, которые в совокупности характеризуют объем
нагрузки. Интенсивность определяется величиной энергии, затрачиваемой
организмом на выполнение работы в единицу времени. Длительность
нагрузки определяется временем ее выполнения и обратно зависима от интенсивности. Частота, или повторяемость движений, как правило, зави-
сит от состояния здоровья занимающихся [7; I 11].
Рассматриваемая нагрузка может быть выражена в физических единицах: массе отягощений, скорости передвижения, частоте подходов, вре-
мени выполнения упражнения, мощности работы и т.д.
Физиологическая нагрузка, как реакция на выполненную работу,
оценивается по функциональным изменениям показателям организма. Ответная реакция организма может быть нескольких видов: Реакция тренировки проявляется в некотором повышении активности функциональных
систем с относительно быстрым возращением к исходному уровню. Реак-
ция активации – постепенное неуклонное повышение возможностей функциональных систем;
34
Реакция стресса возникает в ответ на сильные раздражители, проте-
кает в форме дистресса, истощения со срывом адаптации [7; 11].
Реакция организма в ответ на выполненную работу зависит также от
чередования периодов отдыха и периодов выполнения упражнений.
Определение объема физической нагрузки (двигательной плотности) на занятиях со студентами с ограниченными возможностями здоровья осуществляется методом хронометража. С помощью секундомера регистрируются интервалы времени, затраченного студентом на выполнение физических упражнений. Отношение суммы этих интервалов к дли-
тельности всего занятия, в процентах, – это и есть двигательная плот-
ность занятия. В группе студентов с ОВЗ двигательная плотность занятия
не должна превышать 50%. Рекомендуется чередовать периоды двига-
тельной активности с периодами отдыха. Важно также постоянно контролировать состояние студентов в течение занятия и не допускать появления признаков утомления или переутомления. Внешними признаками
утомления являются [7; 11]:
– покраснение или побледнение кожи;
– чрезмерная общая потливость;
– нарушение координации движений при выполнении физических
упражнений;
– рассеянное внимание или апатия;
– учащенное дыхание и одышка, дыхание ртом;
– чрезмерное учащение пульса;
– плохое самочувствие, головные боли, тошнота.
С целью предотвращения утомления и переутомления следует прово-
дить текущий контроль за состоянием здоровья студентов на занятиях [7; 11].
Наблюдение за состоянием здоровья студентов во время занятия позволяет предотвратить негативные последствия н корректировать их двигательную активность. Для оценки состояния здоровья студентов с ОВЗ ис-
пользуются показатели: 1. Субъективные, представляющие собой само-
оценку студента своего текущего состояния здоровья. Эго жалобы, самочувствие, ощущения, настроение, желание заниматься и их анализ. Особое
значение следует уделять таким показателям, как сон, аппетит, бодрость,
наличие усталости.
Студенты не всегда адекватно могут оценить состояние здоровье.
Иногда можно вполне хорошо себя чувствовать при развивающихся болез-
ненных изменениях. Поэтому существуют объективные показатели [7; I I].
2. Объективные показатели: масса тела, окружности тела и его ча-
стей, динамометрия кисти и становая сила, частота и ритмичность пульса
и дыхания, температура тела, окраска кожи, характер потоотделения, вни-
мание и координация движений и т.д. Используются также показатели реакции и восстановления пульса и дыхания на дозированную физическую
нагрузку (20 приседаний за 30 секунд) [7; 11].
35
В группах для студентов с ОВЗ рекомендуется вести дневник самоконтроля, в котором должны быть отражены ежедневные наблюдения за состоянием своего здоровья. Это также помогает определить динамику функци-
онального состояния организма до и после физической нагрузки [7; 11].
В комплексной самооценке здоровья обязательно должны быть
предусмотрены:
– Самоконтроль, выполнение студентом тестовых заданий и сравнение результатов с предыдущими;
– Периодический контроль (ежемесячный), согласно данным анализа
дневника самоконтроля;
– Текущий контроль, проводимый самим студентом;
– Этапный контроль, который проводится обычно два раза в год. Эго,
как правило, углубленное врачебно-педагогическое обследование студента.
Оно включает в себя антропометрические, функциональные, лабораторные,
инструментальные методы. Этапный контроль позволяет определить эффективность проводимых занятий и их влияние на состояние здоровья сту-
дентов [8; 11].
При составлении программы комплексной реабилитации для студен-
тов с ОВЗ следует учитывать их индивидуальные особенности: пол, возраст, будущую профессию, семейное положение, режим труда, тип консти-
туции, физическую тренированность. Однако существуют классические
постулаты, согласно которым формируется двигательная активность.
Обязательным компонентом режима дня является утренняя гигиени-
ческая гимнастика. Комплекс утренней гигиенической гимнастики составляется также согласно возможностям организма и степени нарушения здо-
ровья человека [8; 11].
Рекомендуется использовать следующий комплекс упражнений УГГ:
1. Упражнения аэробного циклического характера, дыхательные
упражнения и упражнения на расслабление;
2. Гимнастические упражнения:
– упражнения для позвоночника с акцентом на шейный и поясничный
отделы – повороты и наклоны туловища и висы;
– для суставов – медленные вращения с максимальной амплитудой;
для улучшения кровообращения мозга – вращения и наклоны головы в
медленном темпе, растирание ушных раковин и лба;
– упражнения для активации деятельности желудочно-кишечного
тракта – на мышцы брюшного пресса;
– упражнения с целью улучшения мочеполовой системы (на мышцы
области промежности, таза и тазового дна) [8; 11];
3. Закаливающие процедуры для укрепления иммунитета.
Количество упражнений должно быть не менее 8-10.
Одним из факторов, негативно влияющих на здоровье человека, является гиподинамия. Именно следствием снижения двигательной активности
36
является рост сердечно-сосудистых заболеваний среди молодежи и студен-
тов. Поэтому следует не только ограничиваться утренней гигиенической
гимнастикой, но и заниматься физическими упражнениями в течение дня,
чередуя их с периодами работы.
При этом специально подобранный комплекс упражнений сокращает
время врабатывания и помогает быстро достичь максимальной работоспособности. Обычно это упражнения на быстрое переключение внимания
и координацию движений и т.д.
Выполнение упражнений студентами, которые длительно находятся
в вынужденных статических позах, способствует активному включению
статичных мышц, коррекции осанки, восстановлению кровообращения
и дыхания, нормализации зрения [8; 11].
Студентам всегда необходима быстрая реакция и оперативный поиск
правильного решения. Все это сопровождается стрессированием организма.
Необходимо снять мышечный гипертонус, вызванный стрессом с помощью
релаксирующих упражнений.
И.М. Сеченов еще в середине XIX в. впервые ввел понятие «актив-
ный отдых» и выявил, что при наступающем утомлении переключение на
другой вид деятельности обеспечивает быстрое восстановление работоспособности утомленных нервных центров. Так, выполнение простых по
структуре физических упражнений, в том числе танцы, способствует более
быстрому восстановлению работоспособности [7; 11].
Студенты в процессе обучения подвергаются влиянию многих факторов, но главными особенностями мыслительной деятельности являются
следующие:
– напряжение когнитивных процессов с высокой динамичностью;
– неравномерность нагрузки, принятие нестандартных решений;
– возможность возникновения конфликтных ситуаций;
– периодические возрастания степени нервно-эмоционального
напряжения;
– напряжение внимания;
– сложность взаимоотношений с окружающими;
– огромный поток информации, вызывающий напряжение памяти,
внимания, восприятия;
– низкая двигательная активность (гиподинамия) [8; 11].
В связи с этим происходит резкая активизация кровообращения, увеличивается частота сердечных сокращений, наблюдаются скачки артериального давления, учащается дыхание, наступает гипоксия, нарастает нерв-
но-эмоциональное напряжение.
Длительная интеллектуальная работа приводит к напряжению мышц
лица, шеи и плечевого пояса. Постоянная импульсация с рецепторов этих
мышц формирует доминанту утомления в определенных участках ЦИС,
и работоспособность снижается. Необходимы активные движения и релак-
37
сация. По данным Э.Н. Вайнера, умственная работоспособность студентов
изменяется в течение дня и приводит к утомлению [7; 8].
С целью поддержания умственной работоспособности студентов рекомендуется реализовать физическую активность в виде выполнения комплексов упражнений в течение дня. Это могут быть упражнения для мышц
зрительного аппарата, для релаксации, коррекции позы, дыхательные
упражнения.
Организация двигательной активности студентов в течение учебного
процесса может включать в себя:
1. Утреннюю гигиеническую гимнастику.
2. Вводную гимнастику перед началом рабочего дня. Обычно выпол-
няются 5-6 легких упражнений па координацию движений в течение
5-7 минут.
3. Физкультурные паузы – в середине первой и второй половин рабо-
чего дня. Они состоят обычно из 5-8 упражнений на коррекцию осанки
и крупные мышечные группы, стимулирующие мозговое кровообращение
в течение 10-15 минут.
4. Физкультминутки проводятся непосредственно на рабочем месте
через каждые 40-60 минут в течение 2-3 минут. Вращения головой, плеча-
ми, смена позы, диафрагмальное дыхание, упражнения для зрительного ап-
парата.
5. В обеденный перерыв рекомендуются релаксирующие упражнения.
Вечером необходима спокойная прогулка. В выходные дни жела-
тельно сменить обстановку и обеспечить активный отдых для укрепления
здоровья и подготовки к следующей учебной неделе [7; 8].
1.2.6. Психическое здоровье
Современное общество отличается бурным развитием и динамизмом.
Влияние негативных воздействий социального, природного, бытового и других факторов требует специальных мер для охраны и укрепления психическо-
го здоровья. Существуют определенные критерии психического здоровья.
Психическое здоровье – это, прежде всего, нормальное состояние основных
психических процессов: внимания, восприятия, памяти и др. [7; 17].
Психическое здоровье подразумевает:
– отсутствие психических или психосоматических заболеваний;
– нормальное развитие психики, соответственно возрасту;
– нормальное осуществление реакций и психических процессов (поведение) [7; 17].
По определению ВОЗ, психически здоровой личностью считается
зрелая, социализированная, гармонично развитая целостная, уравновешен-
ная личность, ориентированная на духовно-нравственное развитие и самосовершенствование.
38
Критериями психического здоровья при этом являются (ВОЗ): осо-
знанное чувство постоянства, непрерывности и идентичности своего пси-
хического и физического «Я»;
• постоянство реагирования в однотипных ситуациях;
• критичность к себе, собственному поведению и к окружающим;
• адекватность реагирования на социальные обстоятельства и ситуации;
• способность к самоуправлению в соответствии с общепринятыми
социальными нормами, правилами и законами;
• способность планировать и реализовывать собственную жизнь;
• возможность изменить способ поведения в зависимости от смены
жизненных ситуаций и обстоятельств [17; 23].
Важное значение также имеет наличие благоприятного функцио-
нального состояния. Функциональное состояние психики – это комплекс
характеристик и функций, обеспечивающих эффективное решение человеком задач, с которыми он сталкивается в процессе жизнедеятельности. Одним из таких показателей функционального состояния психики является
умственная работоспособность, включающая в себя восприятие, внимание,
память и др. Умственная работоспособность – это «определенный объем
работы, выполняемый без снижения оптимального для данного индивидуума уровня функционирования организма», она является главным показателем психического здоровья и функционального состояния организма
в целом [7; 17].
Каждый человек по-разному реагирует на жизненную ситуацию в зависимости от психологических свойств личности, морально-нравственных
установок, эмоциональной активности.
Эмоции – это субъективно переживаемое отношение человека к раз-
личным событиям жизни. Различают базовые эмоции: радости, удивления,
грусти, удовольствия, отвращения, страха, ужаса и т.д. Каждое эмоциональное состояние сопровождается соматическими изменениями: мимика, жесты,
а также висцеральными: учащение сердцебиения, дыхания и т.д. Структурно-
функциональной основой эмоций является лимбическая система, включаю-
щая в себя корковые, подкорковые и стволовые структуры [17; 23].
Сила эмоции, ее качества (положительные или отрицательные) во
многом зависят от силы и качества потребности – вероятности се удовле-
творения. Важную роль в эмоциональной реакции играет ее продолжительность. Так, короткие, интенсивные неконтролируемые реакции называют
аффектами, а длительные эмоциональные реакции – настроениями [7; 23].
Эмоции являются первичной реакцией, формирующей направленность последующих действий. Эмоции также являются регуляторами пове-
дения, в зависимости от их направленности (отрицательные и положитель-
ные эмоции). Потому важно сохранять позитивный настрой к окружающему миру, что позволит возникать позитивной эмоции, формирующей воз-
можность конструктивного решения проблем.
39
Также эмоции выполняют подкрепляющую роль. В современной
психологии деятельность головного мозга описывается с помощью струк-
турно-функциональной модели, предложенной А.Р. Лурия, который схема-
тично представил строение головного мозга в виде блоков, каждый из ко-
торых выполняет свою функцию. Негативная оценка какого-либо воздействия может вызвать общую системную реакцию организма-эмоциональный стресс (напряжение) [7; 17].
Даже обычная человеческая речь также может оказывать мощное
влияние на психику человека, что обычно используют психотерапевты.
Важно как смысловое содержание речи, так и тембр голоса, темп речи, звуковые частоты речи. Влияние речи и ее компонентов воспринимается по-
разному определенными структурами мозга, чем и объясняются различия
в достигаемых эффектах [7; 17].
Русский язык характеризуется плавностью, средним темпом, мело-
дичностью звучания, что, в числе прочих причин, обеспечивает высокую
психологическую устойчивость русских.
Издавна известно, что люди, находящиеся в близких отношениях,
стремятся находиться ближе друг к другу. При этом они испытывают успо-
каивающее воздействие, ощущение комфорта.
Выделяют зоны социального контакта, различные дистанции в про-
цессе человеческого контакта [17; 26].
1. Интимная зона – 15-45 см. К общению в пределах этой зоны до-
пускаются лишь близкие, хорошо знакомые люди. Возможны доверительность, тактильный контакт, прикосновения. Нарушение границ этой
зоны посторонними людьми (например, в общественном транспорте),
приводит к физиологическим изменениям в организме – учащение серд-
цебиения, прилив крови к голове, повышенный выброс адреналина
в кровь. Вторжение в интимную зону воспринимается как покушение на
личную неприкосновенность.
2. Личная (персональная) зона – 45-120 см. Зона для повседневного
общения и беседы с друзьями, коллегами. Предполагает лишь визуальнозрительный контакт для поддержания разговора.
3. Социальная зона – 120-400 см. Дистанция для официальных
встреч, в кабинетах, аудиториях, при общении с малознакомыми людьми.
4. Публичная зона – свыше 400 см. Зона для общения с большой
группой людей в лекционной аудитории, на митинге [17; 23].
Главным фактором сохранения высокой работоспособности человека
является доброжелательное отношение к нему и его деятельности со стороны окружающих. Особую роль в умственной деятельности играет состояние психологического комфорта. Это усиливает поисковую активность
мозга, повышает интерес к работе, к получению новой информации, способствует повышению работоспособности и эффективности процесса обучения у студентов. Но в профессиональной деятельности не всегда бывает
40
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]