Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Путеводитель по здоровью
.pdf
мягко взяв большим и указательным пальцами мочки ушей,
подержите их так 3—5 минут – сон придет.
Можете попробовать и такой способ: лежа на спине,
потянитесь, затем расслабьтесь, закройте глаза и «посмот
рите вверх». Таково естественное положение глаза во сне.
Считается, если его принять, то сон придет даже быст
рее, чем при пересчитывании овечек. И еще: помните. Что
на время с 23–24 приходится период активности организ
ма. Заснуть будет легче, если лечь в постель до или после
этого часа.
Семь шагов ко сну
Основной принцип – оставаться в постели только во вре
мя сна.
Шаг № 1: Не меняйте время отхода ко сну. Нерегуляр
ное время засыпания ведет к бессоннице. Гдето через неде
лю вы обнаружите, что ложитесь спать в обычное для вас
время. И тогда будете засыпать через несколько минут.
Шаг №2: Перед тем, как закрыть глаза, несколько раз
глубоко вдохните и расслабьтесь на 1—2 минуты в удобном
положении, в котором обычно засыпаете. Не думайте ни о
чем неприятном, только о хорошем, случившемся за день.
Шаг № 3: Унесите из спальни радио, телевизор и теле
фон или отключите его. Не рекомендуется пить, есть, пи
сать, читать и даже наносить макияж в постели.
Шаг № 4: Если вы уже 1015 минут в постели и еще не
спите, встаньте и выйдите из спальни. Делайте чтото мо
нотонное, медленное, повторяющееся: пишите письма, вя
жите, вышивайте, печатайте.
Шаг № 5: Возвращайтесь в спальню лишь тогда, когда
почувствуете, что готовы заснуть.
Шаг № 6: Вставайте, утром в одно и то же время, несмот
ря на то, как спали ночь и когда легли спать. Вы можете
ощущать усталость один или два часа утром, но днем будете
в форме.
Шаг № 7: Несмотря на то, что устали, не спите днем или
перед телевизором. Займитесь чемнибудь активным. Нуж
но себя занять, чтобы не хотелось спать до самой ночи.
111
Как не стоит спать
Очень вредно спать со склоненной набок головой. По
высоте подушка должна равняться длине – «погона» на пле
че, чтобы образовывался прямой угол между плечом и шеей.
При неправильном положении головы происходит сдавли
вание двух очень важных позвоночных артерий.
Как еще не стоит спать? Специалисты очень рекомендуют
избавиться от привычки засыпать с закинутыми за голову ру
ками. В этом случае уже пережимаются кровеносные сосуды
в плечевом отделе, что может привести к онемению или даже
параличу кистей рук и к нарушению кровотока в целом.
Однозначно вредно спать на животе! По причине сжа
тия внутренних органов и ухудшения кровообращения. А
уткнувшись лицом в подушку, вы играете с собой в «удуши
лочку» – что не замедлит проявиться утренней разбитостью,
помятым лицом и десяткомдругим мелких морщин.
Но не стремитесь входить в царство Морфея, как оло
вянный солдатик. Лежа по струнке, старательно вытянув
шись, вы только дадите лишнюю нагрузку всем мышцам и
позвоночнику, а проснетесь таким, будто всю ночь вагоны
разгружали.
Лучше всего засыпать в свободной позе, вольготно рас
кидав конечности. На боку (хотя лучше все же на правом –
так сердцу легче работать) или на спине – без разницы, глав
ное, чтоб удобно было.
Храп – небезвреден
Храп является не просто «техническим» дефектом, но
сигнализирует о грозной опасности — нарушениях дыха
ния во сне, так называемом апноэ – остановке дыхания
во время сна. Человек может годами не подозревать об
этом заболевании, а плохое самочувствие будет списывать
на что угодно.
Кислородное голодание очень опасно, оно может при
вести к гипертонии, инфарктам и инсультом
Жертвы апноэ клюют носом на рабочем месте, засыла
ют за рулем.
112
Рецепты наших бабушек
против храпа
В старину любителю ночных концертов вшивали в ноч
ную рубашку бильярдный шар, вынуждая храпуна спать на
боку. Этот метод не утратил своей актуальности и сегодня,
хотя стал более щадящим.
Твердый шар с успехом заменяет мягкий мячик, кото
рый опускают в карман, специально пришитый к спинке
пижамы. Через месяцполтора упорных «тренировок» чело
век привыкает спать на боку.
Специалисты не советуют храпунам принимать на ночь
снотворные или успокоительные препараты, расслабляю
щие мышцы. В этом ряду стоят и алкогольные напитки.
Слабый спит дольше
Люди, спящие меньше 7 часов, крепче здоровьем и жи
вут дольше, а сони не входят в число долгожителей! Такая
сенсация облетела многие газеты. Авторы сенсации путают
причину и следствие. Вполне логично, что крепкому и силь
ному организму хватает нескольких часов полноценного
ночного отдыха, а слабому и болезненному для восста
новления сил понадобится больше 7 часов. Таким образом,
долгий сон – не злейший враг человека, а, напротив, ес
тественная защита слабого.
Кроме того, можно предположить, что существуют раз
ные категории людей: многоспящие и малоспящие. У каж
дой – свои достоинства и недостатки. Эти люди так же не
похожи друг на друга, как «жаворонки» и «совы».
Сон стареет вместе с человеком
До 45% людей сетуют на плохой сои, но лишь каждый
пятый из них нуждается в специальном лечении. Прежде
всего, это касается стариков. Депрессия, потеря работы, уход
от активной жизни, одиночество – все это не прибавляет
крепости сну пожилых. Он у них особый, полифазный, как
113
у маленьких детей, которые спят несколько раз в день. И если
нет других тревожных симптомов, то для страхов нет пово
да: просто сон постарел вместе с вами.
Люди же редко принимают это как данность и предъяв
ляют прежние требования: хочу спать, как в молодости,
крепко и сладко. Но ведь пожилой человек не приходит к
врачу и не говорит: хочу бегать, как 20летний юноша. Если
попытаться вернуть былой сон с помощью лекарств, ни к
чему хорошему это не приведет.
Сон закрепляет информацию
Сотрудники Чикагского университета доказали, что
во время сна человек восстанавливает те знания, которые
получил днем, даже если к вечеру кажется, что он напрочь
все забыл.
Кимберли Фенн, Говард Нусбаум и Даниель Марго
лис утверждают, что сон не только закрепляет воспоми
нания, но защищает их и восстанавливает «утраченную»
информацию. Был проведен эксперимент со студентами
колледжа.
Лучше всего с заданием справились те, кто прошел пов
торное тестирование через час после тренировки.
Затем были те, кто тренировался вечером и тестировал
ся утром следующего дня.
Хуже всего дела шли у тех, кто тренировался утром и про
ходил тестирование вечером того же дня. Но, если их
тестирование повторяли утром следующего дня, то резуль
таты были такими же, как у студентов из второй группы
Опасный недосып
Во время сна у человека наблюдается ряд чередующихся
фаз активности мозга. Было также установлено, что сны че
ловек видит во время фазы быстрого сна, когда все мышцы
практически полностью расслаблены, а мозг чрезвычайно
активен. Во время фазы медленного сна мозг, наоборот, от
носительно бездействует, однако мышцы могут сокращать
ся. Фазы быстрого и медленного сна сменяются несколько
114
раз на протяжении ночи, однако переходы между ними мо
гут нарушаться. Наиболее часто такие симптомы встречают
ся у тех, кому за 50.
Не думайте, что вы сможете обмануть самого себя, заняв
несколько часов у сна для свалившейся на голову работы.
Психологи доказали, что у людей, бодрствующих более 19
часов, снижались показатели тестов на внимание и повы
шалась тревожность. Они показывали результаты, аналогич
ные тем испытуемым, кто принял небольшую дозу алкого
ля. Страдающие от постоянного недосыпания никогда не
бодрствуют в полной мере.
Сотрудник Чикагского университета Ив Ван Каутер счи
тает, что недосыпание в определенной степени ответствен
но за ожирение. Соматотропин, известный еще как гормон
роста, ответственный за развитие организма ребенка, игра
ет важную роль также во взрослом периоде жизни, контро
лируя пропорции тела и, в частности, соотношение мы
шечной и жировой ткани. У мужчин и, в меньшей степени, у
женщин гормон роста выделяется преимущественно на про
тяжении одной из стадий медленного сна, продолжающейся
от 5 до 15 минут. С возрастом длительность этой стадии ста
новится все меньше и меньше, тем самым снижается секре
ция этого гормона. Таким образом, сокращение времени сна
в молодом возрасте может лишить нас возможности похвас
тать атлетическим телосложением.
Аналогичным образом влияет сокращение времени сна
и на другой гормон — лептин. Если уровень этого гормона
падает, человек чувствует потребность в пище, особенно в
углеводах, и тем самым ваш организм будет требовать угле
воды, даже если вы потребили уже достаточно калорий.
Спальня – мир Морфея
В объятиях Морфея мы проводим одну треть своей жиз
ни. Оформляйте спальню в спокойных, не ярких тонах. Па
стельный зеленый, бежевый, нежножелтый – цвета, кото
рые идеально подходят для этой комнаты. Снежнобелый
цвет, наоборот, «слишком агрессивный. Малиновый и оран
жевый оказывают возбуждающее действие.
115
Немного мебели в спальне, несколько милых безделу
шек, удачно подобранное освещение – и обычная комната
превратится в уютное место для отдыха. В маленькой спаль
не все же желательно, чтобы кровать опиралась о стену толь
ко изголовьем. И не забудьте про декор! Свечи в изящных
подсвечниках, «небрежно» разбросанные искусственные
лепестки роз, бра с мягким светом и картинки с необычны
ми символами, несущими тайный смысл, – все эти предме
ты наполнят комнату позитивной энергией. Освещение, игра
света, достигнутая за счет различных источников искусст
венного освещения, помогут создать уют в просторной
спальне. Желательно, чтобы свет был рассеянным.
Спальня для двоих человек должна иметь правильную
циркуляцию воздуха.
Комфортный сон во многом зависит от матраса. Если
долгое время спать на неправильно подобранном матрасе,
это может привести к искривлению позвоночника, появле
нию боли в шейных позвонках и пояснице. Выбирая мат
рас, проверяйте его упругость. Мягкий матрас способствует
искривлению позвоночника, а изза чрезмерно жесткого
может ухудшиться кровообращение. Всегда обращайте вни
мание на то, каким образом и из какого материала сшит че
хол. Помните, что синтетическое покрытие износоустойчивое,
но не «дышит». Только натуральные ткани пропускают воз
дух. Существуют матрасы с «летней» и «зимней» стороной.
Летняя ткань «дышит» и поглощает пот, а зимняя сохраняет
тепло.
Не бойтесь лжебессонницы
«Как бы, наконец, заснуть?» – это проблема чаще женс
кая, чем мужская. То ли в силу склонности все преувели
чивать, то ли по другим причинам, именно дамы среднего
возраста нередко не «засекают», что на самом деле они спят,
и даже довольно крепко! Переубедить их в этом способна
только видеосъемка. Увидите себя на экране сладко поса
пывающим, успокоитесь, перестанете на этом зацикливать
ся, и проблема исчезнет сама собой. Это даже не бессонни
ца, это ее «подвид» – так называемая «агнозия (неузнавание)
116
сна». Человек при этом засыпает, просыпается, опять засы
пает, не осознавая этого. Но тем не менее за ночь «набегает»
необходимый его организму минимум.
Нет ни одного человека в мире, который бы не провел
хотя бы одну ночь без сна. Самое главное – чем вы заня
лись, пока сна не было. Если лежали и мучились – это пло
хо. А новогодняя ночь – массовая бессонница – оставляет
веселые воспоминания. Ночь любви, когда до утра двое не
сомкнули глаз, – замечательно. Бессонная ночь, которая
приносит радость и удовольствие, совершенно не опасна для
здоровья.
Если клонит в сон некстати
Вопервых, не стоит пытаться прогнать сон с помощью
кофе и сигарет. К сожалению, многие делают именно это.
Раз от разу им требуется все большая и большая доза кофеи
на для достижения желаемого эффекта, через некоторое вре
мя появляются головные боли, покалывание в области сер
дца, а работоспособность резко снижается.
Вовторых, для того, чтобы вызвать чувство бодрости,
прежде всего надо изменить позу. Например, встать изза
стола, руки за голову – глубокий вдох, одновременно рас
править плечи, повторив это 2—3 раза.
В положении «сидя» сильно напрягите мышцы голени,
затем постепенно расслабьте. Повторите упражнение 3—4
раза. То же самое проделайте с мышцами бедер, ягодичны
ми мышцами, мышцами груди и спины. Затем уделите вни
мание рукам (вначале кисти, затем предплечье, потом пле
чо), шее и закончите животом.
Закиньте руки за голову, на вдох разведите руки в сторо
ны, на выдох – сведите и опустите вниз. Повторите 3—4 раза.
После этого подушечками четырех пальцев обеих рук, каж
дая со своей стороны, помассируйте виски — 30—40 секунд.
Далее подушечками 2—3 пальцев помассируйте за ушами в
течение 30 секунд. Закончите энергичными кругообразны
ми растираниями волосистой части головы.
После этого желательно сделать упражнения для шеи –
наклоны, повороты и осторожно, чтобы она не «закружи
117
лась». Эти упражнения не только укрепляют мышцы шеи,
но и улучшают кровоснабжение головного мозга, деятель
ность вестибулярного аппарата
После такой гимнастики голове должно стать легче, и вы
сможете продержаться еще 2—3 часа. Конечно, такие меры
помогают в «ничем не осложненных» случаях. Если вам при
ходится работать в душном помещении, после серьезного
недосыпа, под монотонные звуки вроде урчания компьюте
ров – требуется более тяжелая «артиллерия». В этом случае
необходимо хотя бы организовать приток свежего воздуха.
Осторожно с нарушением режима
Многие помнят ночь перед экзаменом. Как правило, та
кая «подготовка» практически всегда была результативна.
Экзамен сдан. Ученые установили, что материал, заученный
в течение одной ночи, может удерживаться в памяти только
короткое время. Потом он просто выветривается из головы.
Кроме того, полуночники вообще не в состоянии запомнить
то, что необходимо для решения сложных логических задач
или использования нестандартного мышления.
Мы знаем, что совсем не спать нельзя. А что случится,
если сократить время ночного отдыха? Ученые установили,
что потеря четырех часов сна за одну ночь замедляет реак
цию человека на 45 процентов. Потеря, равная полноцен
ному сну, удваивает время, необходимое для поисков пра
вильного решения. Нехватка сна в 7—8 часов за неделю
вызывает у человека зуд и жжение в глазах, озноб, приступы
слабости и сонливости, резкий упадок духа. Некоторые люди
испытывают чувство собственной никчемности, вины того,
что не могут придерживаться общего ритма жизни. Прину
дительная бессонница – очень мощное средство для того,
чтобы сделать заключенных под следствием более поклади
стыми и добиться от них любых признаний. А если этот про
цесс длится достаточно долго, то жертва сама начинает ве
рить, что сделанные признания – правда
Но самое главное – потеря нескольких часов сна может
ослабить иммунную систему. Для множества видов бакте
рий, вирусов и грибков человеческий организм – рай, где в
118
изобилии есть пища и вода. Чтобы победить в этой битве,
микробы должны одолеть несколько линий обороны, наи
более значительной из которых является наша иммунная
система. Сон – часть защитной стратегии организма. Когда
мы спим, скорость обменных процессов снижается, сохра
няя энергию и ресурсы, которые используются для борьбы с
микробами.
Спать – модно
«Уоллстрит Джорнэл» опубликовал материал о самых
влиятельных бизнесменах в мире. В нем среди прочих све
дений приводились данные о том, сколько часов они отво
дят на сон. Каково же было удивление читателей, когда они
узнали, что воротилы бизнеса спят не меньше восьми часов
в сутки.
Так много! Шокированная публика расценила этот факт
как появление нового «символа статуса»: оказывается, спать –
престижно. Возникла даже своеобразная мода на сон, кото
рая кардинальным образом изменила соотношение между
социальным статусом и количеством часов, затраченных на
просмотр сновидений. Еще вчера звезды политики и бизне
са доказывали свою значимость способностью бодрствовать
24 часа в сутки. А теперь они с гордостью говорят, что ни за
что не откажут себе в здоровом полноценном сне.
119
6. Проблемы старения
Стареть можно красиво
При всех происходящих изменениях стареющий чело
век не должен отдаваться воле волн. Чтобы стареть «пра
вильно», человек должен учитывать не только возрастные
изменения, но также обусловленные ими опасности и воз
можности. Одни стареют быстро. У других признаков ста
рости не наблюдается на протяжении долгих лет жизни.
Дело еще в том, что люди стареют, подчас опережая темп
старения. Одни к старости теряют мышечную силу, у дру
гих ослабевает зрение, у третьих – память. Некоторые, по
чувствовав частичные возрастные изменения и трудности,
становятся мелочными, напуганными и обидчивыми, а
другие, имея куда большие проблемы, держатся достой
но, уравновешенны, становятся внутренне и внешне при
влекательнее.
Нужно перестать себя жалеть и жаловаться на болезни,
они от этого не проходят, а настроение ухудшается и у того,
кто жалуется, и у того, кому жалуются. Все это утомляет.
Очень часто человек стареет и умирает... от страха смерти.
Как считают некоторые врачи от панической атаки,
отмечаемой при так называемой панической болезни.
Оптимистический взгляд на здоровье престарелых ут
верждается в основном благодаря развитию геронтологии –
науки о здоровье пожилых. Ее цель не в том, чтобы понять
границу продолжительности жизни, цель состоит в том, что
бы жизнь стариков была менее обременительной физичес
ки и более богатой эмоционально.
Все чаще ученые приходят к выводу, что личные при
вычки и окружающая среда являются здесь ключевыми фак
торами. Недаром геронтологи, например, подчеркивают, что
120
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]