Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов юридических специальностей. Монография
.pdf
Дыхание: и.п. – вдох, согнуть правую руку и переместиться
на левую – задержка дыхания, разогнуть левую руку – выдох.
Выполнить 10–15 раз в каждую сторону.
Развиваются большая грудная мышца, дельтовидная мышца
плеча, трехглавая мышца плеча, передняя зубчатая мышца, мышцы предплечья.
В роли мышц-стабилизаторов выступают мышцы спины, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца, мышцы бедра.
6. Тяга гантели к животу.
И.п. – упор стоя на правом колене на скамье с опорой правой
рукой, левую руку с гантелью вперед:
1 – согнуть левую руку назад (тяга гантели к животу);
2 – и.п.
Важно: спина и таз должны находиться в одной плоскости, параллельной полу, на начальном этапе рука опущена вниз, затем лопатка приводится к позвоночнику (поднимается плечо, при этом
рука пока не сгибается – за счет этого сокращается широчайшая
мышца спины), далее включается бицепс руки так, чтобы довести
гантель до пояса (начинается сгибание руки в локтевом суставе).
Избегать вращения вокруг оси позвоночника, спину не округлять, поднимать гантель к поясу (не к груди), голову вниз не опускать (подбородок к груди не приводить), выполнять движение
плавно (не рывком), не начинать движение бицепсом (не сгибать
руку в начале тяги)!
Дыхание: сгибание руки – выдох, разгибание – вдох.
Выполнить 3–4 подхода по 10–12 раз каждой рукой.
Развиваются широчайшая мышца спины, задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца спины, большая и малая
круглые мышцы, подостная мышца, ромбовидная мышца. В меньшей степени развиваются мышцы-ассистенты: бицепс, мышцы
предплечья, мышцы брюшного пресса (пресс выступает как стабилизатор), в статике работают мышцы ног и ягодиц.
7. Динамичная планка на предплечьях.
И.п. – упор лежа на предплечьях:
1 – упор лежа, поочередно разгибая руки в локтевых суставах;
2 – упор лежа на левой руке, правую руку вверх;
3 – упор лежа;
4 – упор лежа на правой руке, левую руку вверх;
5 – упор лежа;
151
6 – упор лежа на предплечьях, поочередно сгибая руки в локтевых суставах.
Важно: удерживать прямую линию от стоп до головы, локти под плечами, таз в сторону не разворачивать, руку поднимать
до горизонтали, темп медленный!
Дыхание: равномерное.
Выполнить 10 раз.
Развиваются прямая, поперечная, косые мышцы живота, мышцы спины (трапециевидная, большая и малая круглые мышцы,
ромбовидные мышцы), дельтовидные мышцы, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, мышцы предплечья, ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра.
8. Поднимание туловища со скручиванием.
И.п. – лежа на спине, левую ногу согнуть, правый голеностоп
на левое колено, руки за голову:
1 – поднять туловище с поворотом вправо, левым локтем коснуться правого колена;
2 – и.п.
Важно: приподнимать от пола лопатки, при повороте локтем в пол не упираться, поясничный отдел позвоночника прижат
к полу!
Дыхание: поднимание туловища – выдох, лежа на спине – вдох.
Выполнить по 15 движений в каждую сторону со сменой исходного положения.
Развиваются внутренняя и наружная косые мышцы живота,
прямая мышца живота.
9. Скручивания с касанием пяток.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, врозь:
1 – поднять туловище, коснуться левой рукой левой пятки;
2 – и.п.;
3 – поднять туловище, коснуться правой рукой правой пятки;
4 – и.п.
Важно: приподнимать от пола лопатки, поясничный отдел позвоночника прижат к полу!
Дыхание: поднимание туловища – выдох, лежа на спине – вдох.
Выполнить 20 движений.
Развиваются внутренняя и наружная косые мышцы живота,
прямая мышца живота.
152
10. «Скалолаз» в упоре лежа, колено к плечу.
И.п. – упор лежа на полу:
1 – согнуть левую ногу к правому плечу;
2 – вернуться в и.п.;
3–4 – то же, правой ногой к левому плечу.
Важно: в и.п. не прогибаться в поясничном отделе и не округлять спину, при движении ногой спину можно слегка округлить,
движение ногой быстрое, руки не сгибать, голову немного опустить, чтобы не напрягать шею, выполнять в быстром темпе и без
пауз. Перемещать только ноги, корпус и таз должны оставаться неподвижными. Упражнение предназначено только для укрепления
мышц и развития их выносливости, масса мышц не увеличивается.
Быстрый темп выполнения способствует похудению. Медленный
темп увеличивает нагрузку на мышцы брюшного пресса!
Дыхание: согнуть ногу – выдох, и.п. – вдох.
Выполнить 10–15 раз каждой ногой.
11. Приседания.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс:
1 – присед, руки вперед;
2 – и.п.
Важно: приседать на полной стопе (на носки не подниматься)
и до положения «бедро параллельно полу»!
Дыхание: разгибание ног – выдох, сгибание – вдох.
Выполнить 50 раз.
Развиваются:
1) мышца, разгибающая голень: четырехглавая мышца бедра;
2) икроножная мышца (поддерживает тело в равновесии, помо-
гает держаться вертикально и не падать назад и вперед);
3) большая и средняя ягодичные мышцы, подколенная мышца,
двуглавая мышца бедра (регулируют распрямление ног);
4) мышцы спины и живота (помогают удерживать равновесие).
12. Подъем на носок.
И.п. – стойка на правой ноге, левую согнуть (подъем левой стопы в подколенную ямку правой ноги):
1 – подъем на носок;
2 – и.п.
Важно: встать на возвышение или подложить под носок брусок
толщиной 5–8 см, рукой можно держаться за опору только для равновесия!
153
Дыхание: подъем на носок – выдох, исходное положение – вдох.
Выполнить 20 подъемов на правой ноге, затем – на левой.
Развиваются:
1) икроножная мышца;
2) стабилизирующие мышцы:
а) мышцы туловища: мышца, выпрямляющая позвоночник,
квадратная мышца поясницы;
б) нижние части ног и бедра: группа приводящих мышц бедра
(гребенчатая, тонкая, длинная и короткая приводящие, большая
приводящая), средние и малые ягодичные мышцы, четырехглавая
мышца бедра.
154
12.КОМПЛЕКСУПРАЖНЕНИЙДЛЯРАЗВИТИЯВЫНОСЛИВОСТИ
Выполнение данного комплекса способствует снижению веса.
Тренировки следует проводить через день, чтобы мышцы успевали
восстановиться.
Перед началом тренировок, направленных на развитие выносливости, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы иметь
представление о состоянии своего здоровья и противопоказаниях
к различным упражнениям и видам физической нагрузки.
Описание упражнений и дозировка выполнения ориентированы на здорового человека, знакомого с техникой безопасности.
Форсирование нагрузки и наличие противопоказаний могут стать
причиной травм и обострения хронических заболеваний.
Количество повторений в каждом упражнении и количество
кругов подбирается индивидуально и записывается в дневник тренировок для отслеживания и регулирования нагрузки. Если на следующий день занимающийся чувствует постоянную усталость
и переутомление либо наблюдается даже небольшое повышение
температуры тела, значит, нагрузка была слишком высокой. Необходимо подобрать подходящий объем и интенсивность, снизив
количество повторений.
В то же время начинающий всегда испытывает дискомфорт,
т.к. нетренированные мышцы не адаптированы к нагрузкам. Если
в течение одних–двух суток после тренировки занимающийся
не чувствует боли в мышцах (крепатуру), то нагрузка была слабой.
Присутствие умеренного дискомфорта это нормально.
Когда физически тренированный человек не испытывает боли
в мышцах при достаточно большом объеме работы, можно говорить об однообразии тренировок, в результате чего организм полностью адаптировался к нагрузке. В этом случае необходимо сменить упражнения, количество подходов или вес снарядов.
Если сильная боль в мышцах сохраняется до следующей тренировки, это значит, что они не до конца восстановились. В этом случае необходимо уменьшить нагрузку на 30–50 % и сделать легкую
тренировку. В результате улучшится лимфодренаж и кровообращение в мышцах, уменьшатся болевые ощущения и восстановление
будет проходить быстрее.
Комплекс состоит из 10 упражнений и выполняется по методу
круговой тренировки. Не надо форсировать нагрузку, на первых
этапах не следует допускать частоты сердечных сокращений выше
155
130–140 уд/мин. Количество кругов зависит от подготовленности
и самочувствия занимающегося:
начальный уровень 1–2 круга;
любительский уровень 3–4 круга;
продвинутый уровень 5–6 кругов.
Отдых между упражнениями – 20 секунд, отдых между кругами – 2 минуты. Если частота сердечных сокращений стала превышать 140 уд/мин, стоит немного увеличить интервалы отдыха.
Начинать тренировку надо обязательно с разминки. По окончании тренировки целесообразно выполнить комплекс на развитие
гибкости.
1. Прыжки на месте с движениями рук вверх и ног в сторо-
ны (джампинг джек).
И.п. – узкая стойка ноги врозь:
1 – прыжок в стойку ноги врозь, руки через стороны вверх;
2 – прыжок в узкую стойку ноги врозь, руки вниз.
Важно: выполнять пружинистые прыжки на носках и при приземлении колени слегка сгибать для уменьшения ударной нагрузки, не снижать амплитуду движения рук, не наклоняться вперед,
смотреть вперед, выполнять только в кроссовках!
Дыхание: руки вверх, ноги врозь – вдох, руки вниз, ноги вместе –
выдох.
Выполнить 10 раз.
2. «Скалолаз» в упоре лежа.
И.п. – упор лежа на полу:
1 – согнуть левую ногу вперед (подвести левое колено как можно ближе к груди);
2 – вернуться в и.п.;
3–4 – то же, правой ногой.
Важно: перемещать только ногу, корпус и таз неподвижны,
не прогибаться в поясничном отделе и не округлять спину, руки
не сгибать, голову немного опустить, чтобы не напрягать шею,
выполнять в быстром темпе (движение похоже на удар коленом)
и без пауз. Упражнение предназначено только для укрепления
мышц и развития их выносливости, масса мышц не увеличивается.
Быстрый темп выполнения способствует похудению. Медленный
темп увеличивает нагрузку на мышцы брюшного пресса!
Дыхание: согнуть ногу – выдох, и.п. – вдох.
Выполнить по 10 раз каждой ногой.
156
3. Упор присев – упор лежа (берпи без выпрыгивания).
И.п. – узкая стойка ноги врозь:
1 – упор присев;
2 – упор лежа прыжком;
3 – упор присев прыжком;
4 – и.п.
Важно: при выполнении упора лежа не прогибаться в поясничном отделе позвоночника. Можно усложнить, выполняя выпрыгивание вверх из приседа, а в упоре лежа добавить сгибание-разгибание рук!
Дыхание: в и.п. – вдох, далее на выдохе.
Выполнять 10 раз.
4. Динамичная планка с поворотами корпуса.
И.п. – упор лежа, ноги полусогнуты, врозь:
1 – упор на правой руке, поворот туловища влево, левую руку
вперед, правую ногу вперед с касанием кисти левой руки;
2 – и.п.;
3–4 – то же, вправо.
Важно: при повороте отводить ногу в противоположную сторону и поднимать до горизонтального положения!
Дыхание: поворот туловища – выдох, и.п. – вдох.
Выполнить 10 раз в каждую сторону.
5. Смена положения ног в выпаде («Разножка»).
И.п. – выпад правой ногой:
1 – выпад левой прыжком;
2 – выпад правой прыжком;
Важно: спину держать прямо, опираться на пятку, в руки можно
взять гантели!
Дыхание: ритмичное, согласованное с движениями.
Выполнить 10 прыжков.
6. Отжимания в упоре лежа, локти назад (узкие отжима-
ния).
И.п. – упор лежа, постановка рук узкая:
1 – сгибание рук, локти назад (прижаты к туловищу);
2 – разгибание рук.
Важно: постановка рук узкая (ладони на ширине плеч), между
носками расстояние 20–30 см, при сгибании рук расстояние от опо-
157
ры до груди составляет 5–10 см, удерживать прямую линию от колен до головы (контролировать мышцы спины и не прогибаться
в поясничном отделе позвоночника), полностью выпрямлять руки
в локтях!
Дыхание: разгибание рук – выдох, сгибание – вдох.
Выполнить 10 раз.
7. Бег на месте с высоким подниманием бедра.
Важно: спина прямая, назад не отклоняться, допускается небольшой наклон вперед (как при беге), голову не опускать, смотреть прямо, руки согнуты в локтевых суставах и выполняют
движения вдоль корпуса вперед-назад, плечи опущены и не напряжены, поднимать бедро выше таза, ногу ставить мягко на носок,
выполнять на месте (чтобы понять правильную технику упражнения, можно выполнять у стены, опираясь руками)!
Дыхание: равномерное и ритмичное (выдох и вдох продолжаются на 3–4 шага).
Выполнить 20 движений.
8. Динамичная планка «упор на предплечьях – упор лежа».
И.п. – упор лежа:
1 – упор лежа на предплечьях, поочередно разгибая руки в локтевых суставах;
2 – упор лежа, поочередно сгибая руки в локтевых суставах.
Важно: удерживать прямую линию от стоп до головы, руки сгибать под углом 90 градусов, локти под плечами, темп медленный!
Дыхание: равномерное.
Выполнить 10 раз.
9. Сед углом, хлопок в ладоши.
И.п. – сед углом, согнув ноги, руки в стороны:
1 – сед углом, хлопок в ладоши под ногами;
2 – и.п.
Важно: ноги выпрямлять полностью, носки оттянуть!
Дыхание: выпрямление ног с хлопком – выдох, сед углом, согнув
ноги, – вдох.
Выполнить 10 раз.
10. Пружинящие короткие приседания (приседания сумо).
И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуть, кисти в замок, носки развернуть наружу на 45 градусов:
158
1 – присед;
2 – полуприсед.
Важно: стоять на полной стопе, выполнять пружинящие приседания с небольшой амплитудой, ноги до конца не разгибать, колени направлены в сторону носков, спину держать прямо, отводить
таз назад, вес тела переносить на пятки!
Дыхание: равномерное.
Выполнить 10 раз.
159
НАУЧНОЕ ИЗДАНИЕ
Шитов Денис Геннадьевич,
Ермолова Ольга Сергеевна
ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА СТУДЕНТОВ
ЮРИДИЧЕСКИХ СПЕЦИАЛЬНОСТЕЙ
Монография
Редактор Н. С. Добротворская
Компьютерная верстка, дизайн – Е. А. Янина
Подписано к использованию 25.12.2024.
Объем издания – 1 Мб.
Комплектация издания – 1 CD-ROM.
Тираж – 10 CD-ROM.
Издательство Саратовской государственной юридической академии
ФГБОУ ВО «Саратовская государственная юридическая академия»
http://сгюа.рф
E-mail: izdat105@ssla.ru
Тел.: (8452) 29-90-77
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]